Última actualización: 1 de diciembre de 2020
La asociación entre dieta y rendimiento deportivo cada vez es más evidente. Por ello es necesario que los deportistas sigan unas determinadas pautas alimentarias, adaptadas al tipo de deporte y a la preparación física necesaria. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, es importante evitar algunos errores en la nutrición deportiva que pueden acabar perjudicando el rendimiento en la actividad física. Te los descubrimos aquí.
Uno de los principales errores en nutrición deportiva es el consumo excesivo de proteínas, basado en alimentos de origen cárnico, la ingesta elevada de grasas, especialmente ácidos grasos saturados, y de hidratos de carbono de absorción rápida. Estos tópicos equivocados en la alimentación deportiva son frecuentes y pueden perjudicar el rendimiento deportivo y a largo plazo, la salud, según muestran numerosas encuestas nutricionales.
La tendencia de la nutrición muscular, que resulta en un consumo de demasiadas proteínas, está basada en la creencia de que una dieta hiperproteica (muy alta en proteínas) conduce a una hipertrofia muscular, es decir, a un aumento progresivo de la musculatura. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, existe un límite máximo en la eficiencia de la dieta para estimular la biosíntesis de proteínas. Se considera en general que “cantidades superiores a 2,1 g de proteínas por kilogramo de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor”.
Otro de los errores en nutrición deportiva es la ingesta energética inadecuada tanto por defecto, como es el caso de las dietas insuficientes muy frecuentes en deportes principalmente femeninos como el de la gimnasia rítmica, como por exceso, muy frecuente en deportes de lanzamiento o de levantamiento de peso como la halterofilia.
Tomar más de 2,1 g de proteínas por Kg de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor
La toma insuficiente de fibra y de alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras y fruta fresca), el déficit de minerales (principalmente calcio, zinc y hierro) y vitaminas (especialmente del complejo B) o la ingesta hídrica insuficiente, así como errores en las programaciones de las ingestas, con respecto a las cantidades ingeridas y la distribución horaria son también errores comunes entre los deportistas. Un colectivo que tampoco está exento del consumo excesivo de alcohol, muy frecuente en practicantes de deportes de equipo, donde el alcohol forma parte del hábito deportivo en grupo.
Pero para obtener una completa evaluación de su estado nutricional, es recomendable que el deportista acuda a un nutricionista especializado en deporte. Este profesional no solo le ayudará a mantener un buen estado nutricional sino que además le puede orientar en su preparación nutricional ante pruebas deportivas exigentes que requieren un abordaje integral de la alimentación. Combinar nutrición y entrenamiento permite optimizar su rendimiento deportivo sin poner en peligro la salud.
En resumen, estos son los 9 errores en nutrición deportiva más frecuentes:
Cómo mejorar la nutrición deportiva
Para evitar los errores nutricionales más frecuentes, nuestra experta en nutrición deportiva, Laura Esquius, basándose en evidencia científica aconseja para una buena alimentación deportiva:
Más vegetales
Para asegurar una ingesta adecuada de vegetales, la profesora de nutrición apunta que “se debería consumir al menos dos raciones de verduras al día, de las cuales, se recomienda que una sea verdura cruda (una ensalada) y otra cocida (crema de verdura)”.
Dieta rica en fibra
Y ¿cómo el deportista puede aumentar el consumo de fibra en su dieta? La especialista en nutrición deportiva apunta que habría que valorar la ingesta que está haciendo actualmente para asegurarnos de que está consumiendo unas 5 raciones entre frutas y verduras. Su dieta también debería incluir legumbres y cereales integrales, ambos alimentos con una concentración alta en fibra.
Equilibrio nutricional de minerales y vitaminas
Los minerales son indispensables para el organismo, ya que participan en el desarrollo de los tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas catalizadas por enzimas. Además, estos micronutrientes intervienen en múltiples procesos orgánicos, entre los que podemos destacar: la regulación de enzimas, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la presión osmótica, el transporte de sustancias a través de membranas o la irritabilidad nerviosa y muscular, entre otros.
Desde el punto de vista de la capacidad física y el rendimiento deportivo, es indispensable mantener un nivel adecuado de todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero de manera habitual, “se ha encontrado que niveles deficientes de vitaminas y minerales provocan disminución en el rendimiento deportivo”, advierte Esquius.
“Una dieta variada y equilibrada nos aporta los diferentes minerales y vitaminas que son importantes para la regulación del metabolismo, aun así sería necesaria la valoración individualizada del deportista para determinar alguna posible deficiencia”.
Asegurar una correcta hidratación
Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características del ambiente.
Destacar que “la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido a la mayor calor del cuerpo, y ante ello el organismo empieza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor”. De esta manera, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.
Como alerta la especialista en nutrición deportiva, “la deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo, impedir una buena limpieza del ácido láctico producido durante el ejercicio así como reducir la fuerza muscular”.
Por ello es necesario que el deportista, durante la sesión entrenamiento o competición, “se acostumbre a beber entre 50 y 100 mililitros de líquido cada vez y, si es posible, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos”.
Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Si el deportista ingiere suficientes bebidas con las comidas y respeta un período de descanso adecuado (de 8 a 12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que esté normohidratado.
“La deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo»
Es importante además beber lentamente de 5 a 7 ml / kg en las cuatro horas anteriores al inicio del ejercicio. “Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada, se debería aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas dos horas antes del ejercicio”, indica Esquius.
Para asegurar una buena hidratación se deben tomar bebidas con 0,5-0,7 g/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.
Nutrición deportiva, una disciplina en alza
La disciplina de la nutrición deportiva nace en la década de 1980 al ser reconocida su importancia en el rendimiento deportivo. Esta relación entre nutrición y rendimiento marcó en su momento la alimentación de atletas de resistencia.
Pero fue a partir de la década de los 90, con la profesionalización de los entrenamientos cuando la nutrición pasa a formar parte imprescindible de los programas de resistencia de entrenamiento y acondicionamiento y clave para la recuperación. Es desde entonces que la nutrición es considerada parte del entrenamiento “invisible”.
Los suplementos nutricionales irrumpen con fuerza en el ámbito de la nutrición deportiva a mediado de los 90. Y fue en los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 el evento que convirtió la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo. La nutrición mejora sin duda el rendimiento, y la necesidad de poder diseñar dietas personalizadas y adaptadas a diferentes tipos de deportistas, a sus características fisiológicas (edad, sexo, composición corporal y actividad física) y adecuadas a distintos momentos en la competición y entrenamiento
Actualmente los estudios científicos están orientados a conocer la necesidad de nutrientes durante la práctica deportiva lo que permite optimizar su rendimiento con un abordaje integral de la alimentación del deportista sin comprometer su estado de salud.
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