Nutrición Deportiva | planificación dieta deportista

 

La Nutrición Deportiva es un campo de trabajo apasionante. Existen muchas disciplinas deportivas con distintos requerimientos nutricionales en función del tipo de deporte, de la forma física del deportista y de la intensidad de su entrenamiento o competición.
Los Nutricionistas Deportivos trabajamos de manera personalizada y de forma flexible para adaptar la dieta al momento de la temporada en el que te encuentres.

Nutrición Deportiva. Principios básicos

¿Sabes cómo repercute tu alimentación en el rendimiento deportivo? El deporte y la alimentación van unidos de la mano. Debes comer lo mejor posible para aumentar tu rendimiento evitando la fatiga y las temidas lesiones. Así alcanzas el éxito deportivo sin sufrir agotamiento físico.

Cada deporte necesita unas adaptaciones distintas. No es lo mismo un atleta, que recurre a la potencia para realizar una salida inmediata en una carrera de velocidad, que un ciclista, que debe trabajar mucho su resistencia para aguantar largas horas de entrenamiento y carreras.

Ten presente que si eres deportista necesitas un aporte de energía extra adecuado. El secreto es una alimentación, para ti, adaptada a tu gasto energético y que cubra tus necesidades.

La Nutrición Deportiva debe garantizar el equilibrio nutricional de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) pero, también de fibra y líquidos. Para reponer lo que consumes durante el ejercicio y lo que pierdes con la transpiración.

Insulina y Nutrición Deportiva

Una hormona a tener muy en cuenta en Nutrición Deportiva es la Insulina. Se activa con el consumo de hidratos de carbono y favorece la inflamación, el agotamiento por hipoglucemia y la acumulación de grasa corporal.
Debes hacer 3 comidas principales y 2/3 tentempiés, para mantener el azúcar en sangre equilibrado y evitar los picos de insulina. Ten en cuenta que consumes mucho azúcar sin darte cuenta. Consulta nuestro post de azúcar oculto en tu alimentación.
Debes desayunar siempre antes de realizar cualquier actividad física. Cuando te levantas, los niveles de azúcar han disminuido. Por eso, para un entrenamiento favorable, debes reponer los depósitos de nutrientes. Así tus músculos se encuentran con las pilas cargadas.

No dejes pasar más de 1 hora, desde que te levantas para desayunar y no dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.  Debes hacer un tentempié ½ hora antes del entreno o competición y otro al terminar, antes de que pase 1 hora. El objetivo es mantener la insulina constante y estimular la secreción de la hormona del crecimiento, que activa la regeneración muscular. En la siguiente infografía te proponemos tentempiés ricos y fáciles.

En todas tus comidas y cenas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono de bajo índice glucémico, según la REGLA DEL PLATO.

Las cenas, deben ser más ligeras que las comidas, porque la capacidad digestiva y la sensibilidad a la insulina es menor.

La grasa en la dieta del deportista

Las grasas son un pilar en la Nutrición Deportiva porque mejoran la saciedad, ayudan a reducir la grasa corporal y a perder peso.
Es conveniente que tomes aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacate y frutos secos (3 nueces en desayuno, comida y cena; 2 en tentempiés…) para cargar las células de grasa insaturada y que las mitocondrias de los músculos puedan convertirla en energía química (ATP), necesaria para la contracción muscular. De esta manera no generararás un exceso de radicales libres y de ácido láctico evitado la fatiga por agotamiento del glucógeno muscular y hepático (reservas corporales de hidratos de carbono). Debes reajustar la ración de grasa insaturada con la ayuda de tu nutricionista deportivo para conseguir un óptimo rendimiento físico sin fatiga ni cansancio.

Hidratación

Es muy importante la correcta hidratación. Tu cuerpo está compuesto por un 60% de agua, por lo que debes mantener un buen estado hídrico. No es tarea fácil porque durante el entrenamiento o la competición pierdes mucho líquido.
El consumo de líquidos tiene que ser constante y progresivo. El día del partido o la competición no pruebes bebidas que antes no hayas tomado. No sabes cómo te van a sentar.
Bebe una bebida isotónica (bebida nutricional energética con electrolitos) a base de fructosa mejor que glucosa o azúcar. Si quieres saber más pautas de hidratación, puedes consultar nuestro artículo específico de hidratación para deportistas.
Antes de desayunar puedes tomar un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además, es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. Tiene un efecto tampón muy eficaz en deportistas de media distancia, que suelen suplementar su dieta con beta alanina o bicarbonato para neutralizar el lactato y mejorar su rendimiento.

Planificación Dieta Deportista

La correcta planificación de las comidas es importante para mejorar tu rendimiento, para evitar lesiones y para asegurar que los músculos tengan suficiente energía y nutrientes.

La Dieta para un deportista se basa en ajustar los nutrientes energéticos (hidratos de carbono de baja carga glucémica y grasas favorables insaturadas) y aumentar levemente la porción de proteína para asegurar la reparación de los tejidos.

Con tus programas de entrenamiento y/o competición seguro que tienes la jornada diaria muy ocupada. Esto te puede llevar a comer poco durante el día y a excederte por la noche, al llegar a casa, ya que es el momento en el que dispones de más tiempo. Por eso, una buena planificación dietética que tenga en cuenta tus horarios y tu carga de trabajo, es la clave para alcanzar el éxito deportivo.

Dieta en la semana previa a la competición

Ten cuidado con el entrenamiento excesivo la semana o días previos a la competición y/o partido. Intenta disminuir la intensidad y duración de los entrenamientos para aumentar de forma progresiva tus depósitos de glucógeno muscular y que se encuentren llenos en el momento oportuno.

Si no puedes reducir la intensidad del entrenamiento porque compites dos veces por semana, necesitas apoyarte en una buena planificación de tu alimentación deportiva y en algunos suplementos deportivos.

Qué comer antes del entreno o competición?

La dieta del deportista se debe planificar para que el estómago esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio y así evitar náuseas o problemas gastrointestinales.

Esta comida debe ser fácilmente digerible, alta en hidratos de carbono complejos y baja en grasa saturada. Este tipo de grasa ralentiza el vaciamiento gástrico y dificulta la respiración y la circulación. Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas. 2 a 3 horas para una comida más pequeña. 1 o 2 horas para una comida líquida o semilíquida. Y menos de 1 hora para un ligero tentempié ( Ej: 2 lonchas de jamón serrano, 1 mandarina y 2 nueces).

Qué comer durante el entrenamiento o competición?

Para reponer tu gasto energético en el intermedio de un partido, durante una prueba de ciclismo o una carrera…puedes tomar algún alimento líquido, tentempié o barrita deportiva que aporte hidratos de carbono fácilmente asimilables, grasa favorable y proteínas, para evitar picos de insulina.

Qué comer y con qué frecuencia va a variar mucho según la disciplina deportiva que practiques. Por ejemplo, si eres tenista es fácil llevar un tentempié en la mochila para comer entre juegos pero, si estás nadando en aguas abiertas, puedes llevar un sobre de gel en el gorro para tomarlo mientras nadas.

Qué comer después del entrenamiento o competición?

No dejes pasar más de 30-60 minutos para tomar algún alimento fácilmente asimilable que te ayude a reponer líquidos, electrolitos y el glucógeno muscular consumido. Puedes recurrir a nuestros tentempiés coherentes. Además, así estarás reparando las microrroturas generadas por el esfuerzo y construyendo nuevas estructuras (masa muscular y ósea).

Qué hacer cuándo viajo? Debo de llevarme algo para comer?

Cuando vayas a competir fuera de tu ciudad, es mejor que planifiques tu alimentación y que metas en la maleta los alimentos necesarios para tus tentempiés. Irás más seguro y tranquilo.

Cuando comas fuera, lee bien la carta para saber qué pedir. Elije alimentos a la plancha, al  horno, cocidos… Evita preparaciones que incorporen mucha grasa, como fritos, potajes o guisos. Si consumes lácteos, mejor desnatados y ten cuidado con los azúcares y las grasas ocultas. Está bien probar la gastronomía local siempre que se adapte a tu planificación dietética. Recuerda que no debes comer nada que no sabes cómo te va a sentar.

Si el viaje lo realizas en avión, lleva algo para beber. En este medio de transporte las vías aéreas se resecan bastante, por ello es conveniente que mantengas húmedas la boca y la garganta.

Llegado al destino, intenta adaptarte lo antes posible al nuevo horario. Si puedes viaja unos días antes del partido o competición para aclimatarte al lugar del destino. Consulta a tu entrenador y a tu nutricionista deportivo si puedes tomar melatonina para resetear los ritmos circadianos y evitar el jet lag.

Suplementos en Nutrición Deportiva

En momentos de mucha intensidad de entrenamiento y en deportistas profesionales, puede ser útil tomar  un suplemento de omega 3 de grado farmacéutico por su capacidad antiinflamatoria y de regulación de la insulina. Reduce el tiempo de recuperación y la posibilidad de lesiones. En ocasiones también se puede suplementar el plan de Nutrición Deportiva con antioxidantes para neutralizar el daño oxidativo. Déjanos un comentario con tus características y nuestros Nutricionistas Online te asesorarán.