¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS COMUNES DE UN CORREDOR?

 

VIDA SANA

POR MARCOS FLOREZ ENTRENADOR PERSONAL EN ESTARENFORMA

Los guerreros del fin de semana, el término con el que se conocía los deportistas de fin de semana hace tiempo y que acarreaban la mayor cantidad de lesiones en relación al tiempo de práctica, son la clara prueba de lo que confirmaba hace meses la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología: las lesiones deportivas son más frecuentes en deportistas aficionados que en deportistas profesionales.

Los runners son los que se llevan el premio gordo de las lesiones por repetición, falta de preparación, exceso de entrenamiento y materiales no adecuados a su técnica de carrera y peso corporal. Actualmente, las metas demasiado elevadas están consiguiendo que muchos corredores poco habituados caigan en lesiones por incrementar el esfuerzo de una forma poco saludable.

Lucas Leal, experto en biomecánica deportiva, afirma que “estamos consiguiendo saturar las consultas de traumatólogos y fisioterapeutas con la práctica desmedida del running, entre otras actividades”.

La primera, y más importante causa de los males de la carrera a pie son los impactos. Cada vez que hacemos contacto con el suelo, ese pequeño golpe se lo “come” nuestra estructura corporal. Huesos, articulaciones de la espalda baja y todo el tren inferior y músculos son los perjudicados principales. Además se acentúa cuando nuestro peso corporal es mayor.

Las lesiones más comunes son las siguientes:

 

• Periostitis tibial
  Dolor en la zona más interna de las tibias. Las causas principales son los impactos, mala técnica de carrera y malos apoyos de los pies… Bajar la frecuencia del entrenamiento, incluso necesitando reposo o tal vez cambiar a actividades sin impacto como la bicicleta te ayudarán a recuperarte.
  Si es recurrente revisa si el calzado que usas es el adecuado para tu apoyo y forma del pie.
• Fascitis plantar
  Es la inflamación de la “funda” que recubre la musculatura de la planta del pie. Musculatura débil, calzado inapropiado y pies con mucho arco suelen ser los causantes.
• Síndrome iliotibial
  La banda iliotibial va desde la pelvis, cubre la cadera, zona lateral externa del muslo llegando a la tibia. Las molestias laterales del muslo que pueden estar en cualquiera de sus puntos son un clásico entre los corredores. Descanso, mejora de la musculatura y masaje en la zona son buenos aliados. El uso de rulos de foam es una estrategia sencilla y barata que todo corredor podría tener en cuenta.
• Tendinopatías en rodilla y tendón de Aquiles
  Microroturas, inflamación, etc. en los tendones del miembro inferior son otro clásico de la repetición de gestos. Los tendones son tejidos fibrosos gruesos que se encargan de transmitir la fuerza generada por la contracción muscular a los huesos.
• Los esguinces
  Principalmente de tobillo, solo están relacionados con las torceduras. El accidente, menor, y más típico de la carrera.
• Sobreentrenamiento
  El nombre lo dice todo. Adaptación, adaptación y adaptación es el factor clave.

Para terminar no podemos olvidar las ampollas… calcetines y calzados inadecuados, exceso de humedad, etc. Nos centramos en ellas aquí.

¿CÓMO MINIMIZAR ESTOS MALES?

1. Práctica en dosis adecuadas a nuestra capacidad.
2. Entrenar de forma gradual en intensidad y cantidad según se vaya adaptando nuestra estructura. Y esto, para mal de muchos, es un proceso lento.
3. Correr por terrenos menos duros como tierra, césped, pistas de atletismo.
4. Usar calzados adecuados al terreno y a nuestros apoyos.
5. Medidas como la mejora de la musculatura y todas las técnicas de regeneración desde la hidratación hasta el masaje serán de gran utilidad.

¿Estiramientos? aunque la recomendación general es sí, las estadísticas demuestran que ni reducen el riesgo de lesión –incluso lo incrementan‐ ni aceleran la recuperación.

Recuerda que más no siempre es mejor, que la personalización del entrenamiento es muy importante y que la recuperación entre enteramientos incluyendo el descanso, la hidratación y la alimentación son factores tan importantes como el entrenamiento.