Te ayudamos a conseguir una dieta apta para runners, con consejos y recomendaciones de alimentos adecuados.
Si partimos de la base de que los expertos en nutrición suelen recomendar que hay que comer como si fuésemos runners, aunque no lo seamos, ya tenemos una gran pista sobre lo estricto que debe ser nuestro hábito de comidas si somos oficialmente corredores.
Las necesidades nutritivas de los deportistas son muy diferentes a las de las personas sedentarias, ya que el desgaste calórico es mucho mayor. Y en el caso de los corredores hablamos de una quema de calorías desde 500 a 1000 por carrera, lo que provoca mucha hambre que el cuerpo nota enseguida. Pero hay que tener cuidado con lo que se come y con cuándo se come. Leed con atención.
Antes de salir a correr es importante evitar comer alimentos con alto contenido en fibra o grasa ya que su difícil digestión puede provocar malestar estomacal, y por lo tanto dificultades a la hora de realizar tu rutina de ejercicio. Lo ideal es tomar algún alimento bajo en fibra y alto en carbohidratos entre media y una hora antes de salir a correr. ¿Las cantidades ideales? Si realizas entrenamientos intensos durante una hora o ejercicio moderado durante una hora y media aproximadamente, lo adecuado es que consumas entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Un ejemplo de este tipo de comida es por ejemplo un almuerzo de dos plátanos, dos tostadas con mermelada o con miel, dos barritas de granola bajas en fibra o 75gr. de fruta seca (como los orejones, las pasas, la ciruela pasa...).
Durante el entrenamiento es fundamental mantenerse hidratado, por lo que no puedes olvidar beber agua. Y al terminar tu sesión de deporte hay que reponer fuerzas y energía, por lo que te recomendamos tomar carbohidratos complejos con proteína, pero sin pasarte con la cantidad. Un ejemplo de este tipo de comida post entreno podría ser un smoothie casero de mango y chía o un bol de avena, leche y fruta seca.
Si necesitas inspiración de recetas para comer con ilusión después y antes de tus entrenamientos, en Internet puedes encontrar infinidad de opciones. Es importante que no te aburras de comer siempre lo mismo o terminarás por abandonar el cuidado en la alimentación y eso sería un grave error.
¡Aprende a comer como un buen runner!
Para mantener el organismo activo siempre se recomienda hacer cinco comidas diarias. Para los runners, con mayor motivo.
Algunos de los alimentos fundamentales que deben estar en la dieta de cualquier persona que salga a correr dos veces por semana son: aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.
Es fundamental beber agua antes del entrenamiento, pero es mejor no llenar el estómago de agua o te sentará mal. Nunca es mala idea llevar una botella de agua si vas a correr de 30 min en adelante.
Una hora antes de salir a correr es recomendable tomar algo. Unos frutos secos, que aportan energía y pocas calorías, o una fruta como el kiwi o el plátano, que son una buena fuente de fibra, son las mejores opciones.
Si vas a correr más de 10km conviene que te lleves reservas para la carrera. Nuestra recomendación es llevar geles energéticos.
Tu cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo realizado. Las bebidas isotónicas serán buenas aliadas y un batido de chocolate, por ejemplo, ayudará a recuperar hidratos y proteínas.
La vitamina C es perfecta para acelerar la quema de grasas. Los kiwis y las naranjas no deben faltar en la dieta de un runner.
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