8 alimentos para corredores que te ayudarán a mejorar el rendimiento

 

Foto:alimentos para corredores que no pueden faltarte

   

La dieta de los atletas es importante no sólo para mantener una buena salud, sino también para lograr el máximo rendimiento. Algunos alimentos para corredores, está claro, no pueden faltar.

Lo que comemos puede arruinar un entrenamiento o carrera. Por eso deben incluir algunos elementos básicos: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Alimentos para corredores elementales

Pastas y pan

Seguramente, ya saben que el día previo a una carrera deben comer pastas. Les explicamos por qué: los corredores necesitan gran cantidad de hidratos de carbono y las pastas son opciones obvias. Pero, seamos realistas, no todos los panes y las pastas son iguales. 

Los alimentos integrales son menos procesados y por lo tanto contienen más fibra. Así, en comparación con la pasta y el pan blanco, los granos enteros y el aumento de fibra los ayudará a sentirse llenos por más tiempo.

Huevos

Un huevo satisface alrededor del 10% de las necesidades diarias de proteínas. Además, los aminoácidos en los huevos ayudan en la reparación y recuperación muscular. También tienen un 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es clave para la salud ósea.

Se pueden agregar a la dieta hervidos, revueltos o al microondas, traten de evitar los huevos fritos. Se pueden comer a cualquier hora del día. Ténganlos en cuenta para las ensaladas o los sandwiches.

Lentejas

Son ricas en proteínas y fibras, una de las principales y más conocidas fuentes de hierro y bajas en grasas. Se pueden agregar en guisos o en ensaladas. También se pueden conseguir hamburguesas de lentejas en las dietéticas, o se pueden  hacer caseras.

Yogur descremado

Es una gran fuente de proteínas y carbohidratos. 

También contiene calcio, que es importante especialmente para aquellos con riesgo de fracturas. Por otro lado, las mujeres que hayan pasado los 45 años deben incluirlo sí o sí en sus dietas, mínimo uno por día.

Se puede comer un yogur a media mañana o media tarde. Como merienda es muy poco, se recomienda sólo entre comidas o en caso de querer usarlos en los desayunos o meriendas, agréguenle cereales y una fruta fresca.

Bananas

Una buena fuente de hidratos de carbono y potasio. Ayuda a prevenir los calambres. La banana se considera un alimento seguro ya que es poco probable que cause problemas gastrointestinales.

Zanahorias

Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, ayuda a promover un sistema inmunológico fuerte. Llenan, y son bajas en calorías.

Son muy buenas para cuando están esperando la cena; si tienen hambre y no está lista la comida pueden calmar el hambre y evitar comer en exceso durante la cena.

Quinoa

Para aquellos corredores que se aburren de la pasta, la quinoa es una alternativa. La quinoa no sólo tiene hidratos de carbono, también es muy rica en proteínas. Una porción de 28 gr de quinoa contiene 132 calorías, 23 grs de carbohidratos, 4 grs de proteína, y 2 grs de grasa insaturada.

Cocinar la quinoa es muy similar a hervir el arroz. Es un plato excelente para acompañar con pescado. Se puede comer fría y agregarla en ensaladas. En las dietéticas venden alfajores de quinoa, galletitas y también quinoa inflada que se puede agregar al yogur.

Naranjas

Tienen alto contenido de vitamina C, las naranjas ayudan a absorber el hierro,  a prevenir los niveles de fatiga y aumentar la energía. Además actúa como antioxidante, elimina las toxinas del torrente sanguíneo y eliminan el ácido úrico.