Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte
Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos
suministran energia para nuestras actividades y correr es una de las que
requiere más energía si la comparamos con otros deportes. Por lo tanto,
si usted es un corredor es muy importante conocer cuánto debe comer y
cuáles nutrientes son más necesarios. Seguramente habrá escuchado hablar
del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es una molécula de energía que
usamos en el cuerpo para muchas actividades, el problema es que las
reservas de ATP son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan sólo
para algunos segundos, es por ello que el cuerpo comienza a utilizar los
depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas
para poder llegar a la meta.
Cuando usted va corriendo sus músculos emplean una mezcla de grasas y
carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se
vuelve más intenso la fuente de energía depende cada vez mas de los
carbohidratos y el gran problema es que tenemos reservas limitadas de
los mismos (en los músculos y el hígado). Además, reponer esas reservas
gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere
de horas e inclusive días, especialmente si corre a diario y hace varias
sesiones al día. Por otro lado, también tenemos que los músculos que
intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o formarse para
adaptarse a las cargas de trabajo. Acá participan las proteínas.
Todo esto parece muy complejo, pero ¡nada alejado de la realidad! De
hecho con una alimentación balanceada y acorde a sus necesidades
calóricas todo esto es posible. Si bien, es recomendable acudir a un
especialista en nutrición, hay algunas recomendaciones generales que
puede seguir: - Incluya en su dieta diaria abundantes frutas las cuales
son una inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra. -
Consuma proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y
carnes rojas. - Asegúrese una cantidad adecuada de carbohidratos
complejos como el arroz, la pasta, la arepa, los tubérculos. - Prefiera
preparaciones saludables a frituras. - Recuerde los frutos secos como el
maní, las avellanas, las almendras. - ¡No entrene sin desayunar!
Consuma alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, galletas o
pan con mermelada. Otras recomendaciones más específicas en cuanto al
tipo de nutrientes para atletas de resistencia como los corredores
incluyen el aporte a través de alimentos de los siguientes nutrientes:
PROTEÍNAS
Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg
de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de
proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se
optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.
CARBOHIDRATOS
Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que
más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte
puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre: o En
días suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg peso por día. o En
días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a
10 g CHO/kg peso por día (ver ejemplo). o En los días previos a alguna
competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por día. o En
las corredoras se recomienda emplear los valores más bajos (5-7g) debido
a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.
GRASAS
A pesar de que son una fuente importante de energía no existen
recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el
reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos
poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los
pescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que encontramos
en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que
encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo
ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la
alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de
las calorías que consuma el corredor.
De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podrá observar la
cantidad de alimentos requeridos para satisfacer las necesidades
proteicas y de carbohidratos de un corredor de 70 kg de peso que se
entrene 4-5 veces por semana a baja intensidad. Con un aporte de 1,4 g
de proteínas por kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de
peso. Lo ideal es que usted acuda a un especialista para el diseño de un
plan individualizado, recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos
es la salud y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas
bien hechas.
PLAN DE 3.000 KCAL PARA UN INDIVIDUO DE 70 KILOS DE PESO
Comidas y alimentos
|
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
grasas
(g) |
Merienda pre-entrenamiento
Merienda post-entrenamiento
Desayuno
Merienda
Almuerzo
Merienda
Cena
|
30
15 30
12
15 60
45
30
30
12
10
30
15
30
30
5
30
45 30 |
2
8
2
6
14
8
28
4 4 2
4
2
14 4 2 |
4,5
6
5
4,5
12
10
10
6
5
|
Total:
|
504 g
2016 Kcal |
104 g
416 Kcal |
60 g
540 Kcal |
CUATRO REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES
1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la
actividad física. Evita entrenar en las mañanas con el estómago vacío:
lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, jugos
naturales o cereales.
2. Repón las reservas de carbohidratos en el momento más crítico, dentro
de las 2 primeras horas después del ejercicio. Aquí deberías consumir
alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir
bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.
3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento.
4. Planifica tu alimentación con tiempo antes de la competencia con la
intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.
Fuente: http://runningvenezuela.blogspot.com.ar/2014/03/alimentacion-para-corredores.html
No hay comentarios.:
Publicar un comentario