Nutrición para corredores: consejos para antes, durante y después de la carrera

La nutrición desempeña un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación de los corredores. Saber qué comer y cuándo puede marcar la diferencia en tus entrenamientos y competencias. En este artículo, descubrirás valiosos consejos sobre nutrición para corredores, tanto antes, durante como después de la carrera. Estas recomendaciones te ayudarán a maximizar tu energía, optimizar tu rendimiento y acelerar tu recuperación, para que puedas alcanzar tus objetivos en el mundo de la carrera.

El combustible perfecto: descubre qué debe comer un corredor antes de una carrera para alcanzar su máximo rendimiento

El combustible perfecto: descubre qué debe comer un corredor antes de una carrera para alcanzar su máximo rendimiento

 

La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento de un corredor, tanto en entrenamientos como en competiciones. Es importante tener en cuenta qué alimentos consumir antes de una carrera para obtener el máximo rendimiento y evitar problemas digestivos o falta de energía durante el evento.

Antes de una carrera, es necesario asegurarse de tener un buen desayuno que proporcione los nutrientes necesarios para mantener un nivel de energía óptimo. Los carbohidratos complejos son fundamentales, ya que proporcionan energía de liberación lenta y sostenida. Algunas opciones incluyen avena, pan integral, arroz integral o pasta integral. También se recomienda incluir una fuente de proteínas magras como huevos, yogur bajo en grasa o tofu.

Es importante evitar alimentos grasos o muy pesados, ya que pueden causar problemas digestivos y hacer que te sientas lento y pesado durante la carrera. También es recomendable evitar alimentos con alto contenido de fibra, ya que pueden causar malestar estomacal.

Además de los carbohidratos y las proteínas, es esencial hidratarse adecuadamente antes de una carrera. Beber agua es fundamental para mantenerse hidratado, y también se pueden incluir bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer los minerales perdidos a través del sudor.

Es aconsejable comer al menos dos horas antes de la carrera para permitir una adecuada digestión. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de cada individuo, por lo que es importante probar diferentes estrategias y encontrar lo que funcione mejor para ti.

Aquí tienes un ejemplo de un desayuno ideal para un corredor antes de una carrera:

– Un tazón de avena con frutas frescas y una cucharada de miel.
– Dos huevos revueltos o una tortilla de claras de huevo con verduras.
– Una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de maní o aguacate.

Recuerda que cada corredor es diferente y puede requerir diferentes cantidades de alimentos y nutrientes. Es importante experimentar y adaptar la nutrición a tus propias necesidades y preferencias.

En resumen, antes de una carrera es importante consumir carbohidratos complejos, proteínas magras y mantenerse hidratado. Evitar alimentos grasos, pesados o con alto contenido de fibra. Probar diferentes estrategias y adaptar la nutrición a tus necesidades individuales.

Descubre los mejores suplementos para corredores durante la carrera: Energía, hidratación y rendimiento al máximo nivel

Como experto en el mundo del fitness y el entrenamiento personal, puedo ofrecerte información valiosa sobre los mejores suplementos para corredores durante la carrera. Estos suplementos son fundamentales para garantizar una óptima energía, hidratación y rendimiento al máximo nivel.

Antes de mencionar los suplementos específicos, es importante destacar la importancia de una buena nutrición en general para los corredores. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para mantener un rendimiento óptimo y prevenir lesiones.

Durante la carrera, es crucial mantener altos niveles de energía para evitar la fatiga y mejorar el rendimiento. Algunos de los suplementos más recomendados para este propósito son:

– Geles energéticos: Estos son suplementos en forma de gel que proporcionan una rápida liberación de carbohidratos, lo que ayuda a mantener los niveles de energía durante la carrera. Son fáciles de llevar y consumir durante la actividad física.

– Bebidas isotónicas: Estas bebidas contienen una mezcla de carbohidratos y electrolitos, que ayudan a reponer los líquidos y minerales perdidos durante la carrera. Son especialmente útiles en carreras de larga distancia o en climas calurosos.

– Barritas energéticas: Estas barritas suelen contener una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, lo que las convierte en una opción ideal para un aporte de energía constante y sostenido durante la carrera.

Además de los suplementos para la energía, es esencial asegurar una adecuada hidratación durante la carrera. Algunos suplementos recomendados para este propósito son:

– Electrolitos en polvo: Estos suplementos se disuelven en agua y proporcionan una mezcla de minerales esenciales, como sodio, potasio y magnesio, que ayudan a mantener el equilibrio hídrico y prevenir calambres musculares.

– Sales minerales: Estas tabletas efervescentes contienen una combinación de electrolitos esenciales para reponer los minerales perdidos a través del sudor durante la carrera. Son fáciles de llevar y disolver en agua.

Finalmente, para maximizar el rendimiento durante la carrera, existen algunos suplementos que pueden ser de gran ayuda:

– Cafeína: La cafeína es conocida por sus efectos estimulantes y puede mejorar la resistencia y la concentración durante la carrera. Se encuentra en forma de tabletas o geles y se recomienda consumirla con moderación.

– Beta-alanina: Este aminoácido ayuda a retrasar la fatiga muscular y mejorar la resistencia durante el ejercicio de alta intensidad. Se encuentra en forma de suplemento y se recomienda tomarlo antes de la carrera.

Recuerda que es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista especializado antes de iniciar cualquier régimen de suplementación. Cada corredor tiene necesidades individuales y es fundamental encontrar la combinación adecuada de suplementos según los objetivos y características personales.

Optimiza tu rendimiento: Descubre qué comer y cuándo antes de salir a correr

Optimizar el rendimiento durante una sesión de running es fundamental para lograr un buen desempeño y evitar la fatiga prematura. Una parte importante de esta optimización es la nutrición adecuada antes de salir a correr.

La comida previa a la carrera debe ser rica en carbohidratos complejos, ya que estos proporcionan una fuente de energía sostenida durante el ejercicio. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son las frutas, los cereales integrales, las patatas y el arroz.

Es recomendable consumir esta comida al menos 2-3 horas antes de comenzar a correr, para permitir una adecuada digestión y evitar molestias estomacales. Si el tiempo es limitado, se puede optar por una merienda más ligera, como una barrita energética o un plátano, al menos 30-60 minutos antes de correr.

Es importante evitar alimentos ricos en grasa o proteínas en la comida previa a la carrera, ya que pueden causar una sensación de pesadez y dificultar la digestión. También se debe evitar el consumo excesivo de fibra, ya que puede causar malestar gastrointestinal durante la carrera.

Durante la carrera, es esencial mantenerse hidratado para evitar la deshidratación y el agotamiento. Se recomienda beber pequeñas cantidades de agua de manera regular, especialmente en sesiones de running largas o en climas más cálidos. Además, se pueden utilizar bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer los minerales perdidos a través del sudor.

Después de la carrera, es importante reponer los nutrientes perdidos y ayudar en la recuperación muscular. Se recomienda consumir una comida o merienda que contenga una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio. Esto ayudará a reponer los niveles de glucógeno en los músculos y promoverá la reparación y construcción muscular.

Algunos ejemplos de alimentos post-carrera incluyen batidos de proteínas, yogur con frutas, sándwiches de pavo o pollo, o una comida equilibrada que incluya proteínas magras, carbohidratos y vegetales.

En resumen, la nutrición antes de salir a correr es crucial para optimizar el rendimiento. Consumir una comida rica en carbohidratos complejos, evitar alimentos grasos o pesados, mantenerse hidratado durante la carrera y reponer nutrientes después del ejercicio son aspectos clave para obtener buenos resultados y mantener una buena salud durante la práctica del running.

El artículo ofrece consejos sobre nutrición para corredores, centrándose en lo que deben comer antes, durante y después de la carrera. Antes de correr, se recomienda consumir una comida equilibrada que incluya carbohidratos complejos y proteínas para proporcionar energía y reparar los músculos. Durante la carrera, se aconseja mantenerse hidratado y consumir alimentos y bebidas ricas en carbohidratos para mantener los niveles de energía. Después de correr, se sugiere consumir alimentos ricos en proteínas para ayudar en la recuperación muscular, así como también reponer los líquidos y electrolitos perdidos. En general, el artículo destaca la importancia de una alimentación adecuada para maximizar el rendimiento y la recuperación del corredor.

LESIONES MÁS FRECUENTES EN CORREDORES

 LESIONES MÁS FRECUENTES EN CORREDORES

Las lesiones más frecuentes en corredores son varias, pero lo dramático es eso, que son cada vez más comunes y pasan mucho en principiantes. Por ésta razón siempre te pedimos que te informes a la hora de practicar un deporte o busques un profesional que te vendrá muy bien para aprender y crear adherencia.

El mejor inicio para correr o practicar el Trail Running es un cheque médico y empezar con un entrenamiento de fuerza general, después puedes comenzar de a poco a practicar el deporte hasta que sientas que necesites un profesional para seguir avanzando o preparar una carrera o evento.

También debes elegir bien la ropa de acuerdo a cada día y lugar donde vayas, tomar recaudos y principalmente tener un buen calzado o zapatilla, acorde a la superficie por la que entrenarás.

Lesiones más frecuentes al correr, prevención y cómo tratarlas

Imagina que tienes que multiplicar el peso de tu cuerpo por tres, cuatro y hasta más de cinco veces y ese peso caerá sobre una de tus piernas, bueno eso ocurre al correr y sobre todo cuando bajamos por la montaña o en pendientes negativas o. Viéndolo así no es descabellado pensar que el correr es lesivo y más si se trata de Trail Running.

Maria Kyriacou, M.D., doctora de medicina deportiva de atención primaria de Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute.

Aproximadamente entre el 50 y el 75 por ciento de las lesiones al correr son lesiones por uso excesivo, lo que significa que se producen con el tiempo a través de movimientos repetitivos. Las lesiones más comunes al correr tienden a producirse en las rodillas (42 por ciento); los pies y los tobillos (17 por ciento); la parte inferior de la pierna/espinillas (13 por ciento); la cadera/pelvis (11 por ciento); y la pantorrilla/Aquiles (6 por ciento), dice la Dra. Kyriacou. Las lesiones más comunes son:

• Síndrome de dolor patelofemoral
• Síndrome de fricción de la banda iliotibial
• Lesión del menisco de la rodilla
• Fascitis plantar
• Síndrome de estrés de la tibia media

1. Síndrome de dolor patelofemoral

Síndrome de dolor patelofemoral

También se lo conoce como «rodilla del corredor», ya que es habitual en éste deporte, tanto en calle como en montaña. Muchos aspectos pueden contribuir al desarrollo del síndrome de dolor patelofemoral. Los problemas con la alineación de la rótula y el uso excesivo debido a deportes o entrenamiento muy intensos a menudo son factores significativos, como correr, bajar las montañas, algunos ejercicios de fuerza como sentadillas y subir escaleras.

Cambios en la frecuencia de la actividad, tal como aumentar el número de días que se entrena cada semana puede afectar la zona. También puede deberse a la duración o intensidad de la actividad, tal como correr distancias más largas.

Otros factores que pueden contribuir al dolor patelofemoral incluyen:

• El uso inadecuado de técnicas de entrenamiento o del equipo deportivo
• Cambios en el calzado o superficie de entrenamiento

Anatomía de la rodilla

Anatomía de la Rodilla.

La rodilla es la articulación más grande de su cuerpo y una de las más complejas. Está formada por el extremo inferior del fémur, el extremo superior de la tibia y la rótula.

Ligamentos y tendones conectan el fémur a los huesos de la parte inferior de la pierna. Los cuatro ligamentos principales de la rodilla se unen a los huesos y actúan como cuerdas fuertes para mantener unidos los huesos.

Los músculos se conectan a los huesos mediante los tendones. El tendón del cuádriceps conecta los músculos de la parte frontal del muslo a la rótula. Los segmentos del tendón del cuádriceps, llamados retináculos rotulianos, se unen a la tibia y ayudan a estabilizar la rótula. El tendón rotuliano se extiende desde la rótula hasta la tibia.

Varias estructuras de la articulación de la rodilla hacen que el movimiento sea más fácil. Por ejemplo, la rótula descansa en un surco situado en la parte superior del fémur llamado tróclea. Cuando flexiona o endereza la rodilla, la rótula se mueve hacia atrás y hacia adelante en el interior de este surco troclear.

Una sustancia resbalosa llamada cartílago articular cubre los extremos del fémur, el surco troclear y la parte interna de la rótula. El cartílago articular ayuda a que sus huesos se deslicen suavemente uno contra el otro a medida que mueve la pierna.

La sinovia también ayuda al movimiento; se trata de un revestimiento delgado de tejido que cubre la superficie de la articulación. La sinovia produce una pequeña cantidad de líquido que lubrica el cartílago. Además, justo abajo de la rótula hay una almohadilla pequeña de grasa que sostiene la rótula y actúa como amortiguador.

Síntomas y prevención

Los síntomas con frecuencia se alivian con tratamiento conservador, como cambios en los niveles de actividad o un programa de ejercicios terapéuticos. El ciclismo, la elíptica y la natación son buenas opciones de bajo impacto. Si tiene sobrepeso, perder peso también ayudará a reducir la presión en sus rodillas.

También es esencial mantener un acondicionamiento adecuado de los músculos que rodean la rodilla, especialmente los cuádriceps y las corvas (parte de la pierna humana opuesta a la rodilla), como ya vimos con entrenamiento de fuerza específica para el corredor.

Consulta a tu médico o fisioterapeuta para que realice un examen físico y determinar u tratamiento adecuado a tu condición.

2. Síndrome de fricción de la banda iliotibial

Síndrome de fricción de la banda iliotibial.

El síndrome de fricción de la banda iliotibial causa dolor en la parte exterior de la rodilla. Éste va aumentando gradualmente como un dolor sordo por la parte lateral de la rodilla. Es posible que el dolor comience cuando comiences a correr y que desaparezca cuando pare. Sin embargo, si se continúa haciendo ejercicio, el dolor puede empeorar y comenzar antes }, durante la carrera o incluso producirse al caminar o subir escaleras.

Si la banda iliotibial, que se extiende desde la cadera a lo largo de la parte exterior del muslo y se une a la parte superior de la tibia o espinilla, se tensa por el esfuerzo o el uso excesivo, puede rozar el extremo bulboso del fémur e inflamarse, causando ese dolor.

Causas y prevención

Los factores de riesgo para el Síndrome son la debilidad de los glúteos y de los músculos internos del muslo (aductores de la cadera) o la tensión de los isquiotibiales. Por lo que nuevamente necesitas acudir a un instructor de fuerza o gimnasio para preparar la zona para correr.

Esta lesión por lesión por exceso de uso se inflama debido al frotamiento repetido del hueso tibial del muslo y es más probable que sufra si:

• Corres largas distancias o corre cuesta abajo.
• Tienes una mala biomecánica (mueve mal) en la parte inferior de las extremidades inferiores.
• Tienes mala estabilidad en la pelvis
• Tienes poca flexibilidad en los músculos de las extremidades inferiores.

3. Lesión de menisco de la rodilla

Menisco de la rodilla.

Los meniscos son estructuras fibrocartilaginosas que se encuentran situados en la rodilla, especialmente entre la superficie tibial y el fémur. Su función es la de ayudar a soportar las cargas de nuestro cuerpo sobre la articulación de la rodilla, que es una de las que más sufren de todo el cuerpo. Además, permite la movilidad sobre dicha articulación.

En la rodilla, tenemos dos meniscos, el interno y el externo. Por prevalencia de casi un 80% el que más se lesiona es el menisco interno.

Función de los Meniscos al correr

Función de los Meniscos al correr.

• Transmisión de cargas, pudiendo reducir la carga entre un 50% de la carga en extensión y hasta un 85% de carga en movimientos de flexión de rodilla.
• Absorción de choques, al correr, caminar o al impacto en general. Deportes como el trail running, tenis o corredores.
• Dan estabilidad articular, fundamentalmente esta estabilidad la dan los ligamentos, pero tanto la musculatura de la rodilla, cuádriceps e isquiotibiales los meniscos pueden contribuir a la estabilización.

Lesión y Prevención

Lesión y tipos de rotura de menisco.

Un desgarro de menisco, la almohadilla de cartílago en forma de C que proporciona amortiguación y estabilidad entre la tibia y el fémur, puede causar dolor de rodilla, inflamación y rigidez.

Además, la rodilla puede ceder o bloquearse si un trozo del menisco desgarrado impide el movimiento de la articulación.

Los factores de riesgo de una rotura de menisco son la edad avanzada, correr por superficies irregulares y realizar giros o paradas repentinas, como sucede en los deportes de montaña.

Para prevenir las roturas de menisco, se recomienda a los corredores que refuercen los músculos de los glúteos y de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales, ejercicios isométricos que involucren a la rodilla, los abductores (parte exterior del muslo) y los aductores (parte interior del muslo).

4. Fascitis plantar

Fascitis plantar en el running.

La fascitis plantar es una de las causas más comunes del dolor de talón en corredores. Implica la inflamación de una banda gruesa de tejido que atraviesa la planta del pie y conecta el hueso del talón o calcáneo con los dedos de los pies (fascia plantar).

La fascitis plantar comúnmente causa dolor punzante que suele aparecer con los primeros pasos en la mañana. Luego de que te levantas y te mueves, el dolor normalmente disminuye, pero puede reaparecer después de estar de pie por períodos largos o cuando te pones de pie después de estar sentado.

Fascitis plantar en corredores.

Las personas con pies planos, arcos altos, sobrepeso o que se mueven mucho de pie, como correr o practicar Trail, tienen mayor riesgo de padecer fascitis plantar. Para aliviar el dolor y evitar que la condición reaparezca, se recomienda estirar las pantorrillas, el tendón de Aquiles, la planta del pie y fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y del pie. El dolor de la fascitis plantar puede empeorar al subir escaleras o después de estar de pie o en reposo durante mucho tiempo.

Ejercicios para aliviar el dolor de la Fascitis Plantar

Ejercicios para aliviar el dolor de la Fascitis Plantar.

1. El primer ejercicio consiste en una liberación miofascial del tejido de la planta del pie, entre los que se encuentra la fascia plantar.Para su realización necesitaremos contar con un elemento cilíndrico que nos ayude a automasajear la planta del pie. Es muy común el uso del foam roller o una botella de 0,5 l de agua, preferiblemente a baja temperatura para aprovechar el efecto analgésico y antiinflamatorio del frío. Se debe colocar el elemento sobre una superficie antideslizante, como una toalla, y se debe generar un movimiento anteroposterior del pie provocando la rotación del elemento cilíndrico sobre la superficie.
2. El segundo ejercicio consiste en un estiramiento como tal de las estructuras que influyen en la tensión acumulada en la planta del pie (gemelos y sóleo). Realizaremos el estiramiento sentados con la ayuda de una simple toalla o banda elástica, colocándola bajo la superficie del antepié y sujetando los extremos con nuestras manos. Buscaremos realizar un movimiento de flexión en el que se acerque la punta del pie a la pierna, manteniendo la rodilla estirada.
3. El tercer y último ejercicio que recomendamos, es un fortalecimiento de las estructuras propias del pie (musculatura intrínseca). Por lo tanto, la finalidad es conseguir aumentar el grado de resistencia de las estructuras ejercitadas para que contribuyan al soporte del arco plantar. Se realiza con una toalla extendida sobre el suelo, la cual tendremos que intentar agarrar y/o arrastrar hacia nosotros con los dedos del pie.

5. Síndrome de estrés de la tibia medial

Síndrome de estrés de la tibia medial o periostitis tibial.

El síndrome de estrés medial de la tibia (MTSS), también conocido como Periostitis Tibial, es el dolor en las espinillas o tibia relacionado con el ejercicio. Éste podría ser causado por una irritación de los tendones y músculos cerca de los huesos de la tibia. El Síndrome se conoce comúnmente como dolor en la pierna. Esta lesión se observa con mayor frecuencia entre corredores.

Factores de riesgo

La Dra. Kyriacou divide los factores de riesgo de las lesiones al correr en dos categorías: extrínsecos e intrínsecos.

Esta lesión consisten en la inflamación de la membrana (periostio) que recubre el hueso llamado tibia.

Los factores extrínsecos están relacionados con:

• Errores de entrenamiento, como hacer un cambio brusco en la técnica de entrenamiento o en el volumen.
• Errores de programa, como correr sin descanso o correr a altas intensidades.
• El calzado, que debe ofrecer un soporte adecuado y ser sustituido cada 600 a 900km.
• La superficie en la que se corre, que puede aumentar el riesgo de lesión del corredor si la superficie es dura, cuesta arriba, cuesta abajo o irregular, debes hacerlo de forma gradual.

“Las personas que corren de uno a tres días a la semana y menos de 40km por semana tienen menos probabilidades de lesionarse”, añade la Dra. Kyriacou.

Los factores de riesgo intrínsecos actúan desde el interior del corredor e incluyen:

• Flexibilidad: mantener flexibles los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, se puede hacer un entreno de flexibilidad a la semana y estarías cubierto.
• Mala alineación: una articulación o un estabilizador que no sea lo suficientemente fuerte o que no se acople correctamente hace que el siguiente trabaje en exceso y que toda la cadena de movimiento se interrumpa.
• Debilidad y desequilibrio muscular: los músculos más débiles se fatigan más rápido y obligan a otros músculos a trabajar y compensar en exceso, lo que provoca lesiones. Muchos dolores musculares, distensiones, tendinopatías y lesiones de las articulaciones podrían evitarse con un mejor entrenamiento de fuerza.
• Sexo: las mujeres corren un mayor riesgo de lesionarse debido a sus caderas más anchas y a su mayor “ángulo Q”, que puede poner mayor estrés en la rodilla y en la parte inferior de la pierna.
• Lesiones anteriores: los corredores con lesiones anteriores tienen un 75% más de riesgo de sufrir otra lesión. La cicatrización incompleta, la cicatrización biomecánica no corregida y el funcionamiento anormal del tejido corregido contribuyen a que se vuelvan a producir lesiones.

Conclusiones

Las lesiones en corredores involucran en su mayoría a una debilidad de la zona media o core y tren inferior. Si trabajamos en la fuerza y potencia de esas zonas vamos a prevenir cualquier lesión. También es muy importante una buena entrada en calor en absolutamente todos los entrenamientos.

Hoy en día se ven muchos atletas que salen a correr como si fuera una competencia en cualquier entrenamiento, y como vimos, la intensidad es lesiva en todos éstos síndromes.

En un segundo plano y no menos importante, está la técnica que tengas al correr, los estiramientos y flexibilidad, un entrenamiento cruzado, saber escuchar al cuerpo y aprovechar bien cada descanso, mantener el cuerpo saludable con la alimentación e hidratación y buscar un profesional, como nosotros, que paute cada entrenamiento acorde a tu nivel o performance.

La rodilla del corredor: Conoce sus causas y cómo tratarla

 

 

La rodilla del corredor, también conocida como síndrome de la cintilla iliotibial o fascia lata, es una de las lesiones más comunes en el running. Ésta se manifiesta como un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y que aparece en el momento de impacto del talón en el suelo y que en fases agudas imposibilita la carrera.

¿Por qué se produce la rodilla del corredor?

Para conocer el motivo por el cual se produce la lesión, antes tenemos que hablar de la cintilla iliotibial. Ésta es una banda gruesa del tejido fibroso que se extiende desde la cadera hacia abajo por la parte exterior del muslo y se inserta en la cara anteroexterna de la tibia.

Se forma como consecuencia de las expansiones de los músculos tensores de la fascia lata y el glúteo mayor. Su acción contribuye a la abducción de cadera, la rotación interna de rodilla y la extensión de la rodilla.

El mecanismo por el que se produce la lesión suele ser el roce repetitivo de la cintilla iliotibial con el epicóndilo lateral del fémur (protuberancia ósea anátomica externa de la zona baja del fémur).

Con la pierna estirada, la cintilla iliotibial está situada delante del epicóndilo lateral del fémur, pero a partir de los 30º de flexión ésta se coloca en la parte posterior. Es allí donde se provoca el roce, justo después del impacto con el suelo cuando la rodilla empieza a flexionar.

Cabe mencionar que anatómicamente el cuerpo ya tiene prevista una defensa para este roce en forma de “bursa” o bolsa protectora. Sin embargo, una tensión excesiva de la cintilla en el momento del impacto puede provocar también la inflamación de esta bursa protectora.

Los deportes con movimientos repetitivos continuados como la carrera continua o el ciclismo están más expuestos a este tipo de lesión.

Causas de que provocan la rodilla del corredor

Existen diferentes factores que pueden influir en la aparición de la rodilla del corredor:

1. Errores en el entrenamiento:

 

• No seguir un programa progresivo y controlado de entrenamiento.
• No hacer un trabajo previo o paralelo de refuerzo de grupos musculares grandes (cuádriceps, glúteo, isquiotibiales) que nos estabilicen correctamente rodilla y cadera.
• Calentamiento y estiramiento insuficientes.
• Uso de calzado inadecuado.
• Cambio de superficie y pendiente de entrenamiento (la molestia suele iniciarse en bajadas)

 

2. Errores de técnica de carrera:

 

• Un apoyo excesivo de talón que provoca excesiva extensión de rodilla, perdiendo además amortiguación.
• El “overstriding” o intento de alargar la zancada manteniendo el tronco rígido y vertical.

 

3. Factores individuales:

 

• Alteraciones de la estática y dinámica: Arqueo de rodillas o genu varo, rodillas en X o genu valgo, hiperpronación de pie y tobillo que durante la marcha pueden provocar las ateraciones mencionadas anteriormente.
• Dismetría de extremidades inferiores (tener una pierna más larga que la otra).
• Desequilibrios musculares debidos a una mala postura estática corporal.
• Epicóndilo femoral externo muy prominente
• Hiperlaxitud cápsulo-ligamentosa.
• Edad

¿Cuál es su tratamiento?

El primer paso para tratar la rodilla del corredor es tratar la inflamación. Esto se puede llevar a cabo con diferentes medios: Aplicación de hielo local, medicación anti-inflamatoria y analgésica, fisioterapia y osteopatía (electroterapia, vendajes, masajes y estiramientos), o infiltración de corticoides o similar.

Una vez tratada la inflamación (también se puede hacer de manera paralela) debemos tratar la causa que provoca la lesión si no queremos recaer.

Como hemos expuesto en el punto anterior, es importante empezar por un buen programa de entrenamiento con un refuerzo muscular correcto, y un calzado adecuado. También nos ayudará mejorar nuestra técnica de carrera y seguir un programa de reeducación postural.

Por último, es recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera,  cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.

En el caso que nos ocupa, una rodilla arqueada o una rodilla en X provocarán un estiramiento y una tensión mayor de la habitual en la cintilla llegando a lesionarla. Puede ser que en estática la estructura de pierna sea correcta (fémur bien alineado, tibia bien alineada), pero es la forma de pie, tobillo y rodilla en movimiento (en carga sobre un solo pie en el momento del salto de la carrera) lo que creará el estrés en la rodilla.

Este sobreesfuerzo prolongado suele ser el origen de la lesión. Y hasta que no demos con él y no le pongamos remedio cualquier tratamiento que proporcionemos (médico, fisioterápico, osteopático, etc..) no será efectivo.

De este modo podremos determinar si existen alteraciones o desajustes en nuestro aparato locomotor durante la marcha y en caso afirmativo corregirlos mediante plantillas personalizadas.

 

Lesiones por Correr: Las Lesiones por Correr Más Comunes y Cómo Evitarlas

/ Muevete

No hagas huesos (o músculos o tendones) al respecto: comienza a correr y hay una buena posibilidad de que se produzca una lesión. Algunos estiman que al menos el 50 por ciento de los corredores se lesionan cada año. No te dicen eso antes de unirte al equipo de atletismo.

La mayoría de las lesiones son causadas por el uso excesivo de la aplicación de fuerza repetida durante un período prolongado de tiempo. Los cambios repentinos en el volumen de entrenamiento también pueden causar algún daño, ya seas un novato o un veterano.

Estas son algunas de las lesiones y dolencias más comunes que afectan a quienes golpean el pavimento, junto con algunas formas de detener el dolor.

 FlamingoImages/Getty Images

Lesiones en la rodilla que pueden ponerlo de rodillas

Rodilla de corredor

Experimentar sensibilidad y dolor alrededor o detrás de la rótula suele ser un signo del síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla de corredor. (Y sí, esta dolencia es tan común entre los corredores que lleva su nombre).

La fuerza repetitiva de golpear el pavimento, junto con correr cuesta abajo, los desequilibrios musculares y las caderas débiles, pueden ejercer una presión adicional sobre la rótula. Así que manténgase en terreno plano o cuesta arriba y opte por superficies de carrera más suaves siempre que sea posible.

Para tratar el dolor, los expertos sugieren vendar la rodilla o usar una rodillera a corto plazo, tomar medicamentos antiinflamatorios y reducir el kilometraje.

La fisioterapia también puede ayudar a prevenir y tratar este persistente dolor de rodilla.

Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)

Corredores de fondo, tomen nota: esta lesión no es su amiga. ITBS provoca dolor en la parte externa de la rodilla debido a la inflamación de la banda iliotibial, un tendón grueso que se extiende desde el hueso pélvico hasta el muslo.

Los culpables comunes incluyen el aumento del kilometraje (entrenamiento de media maratón, ¿alguien?), carrera cuesta abajo y caderas débiles.

Para aliviar el dolor, dale un poco de amor a esos músculos. Los estiramientos específicos, junto con los rodillos de espuma, pueden disminuir la inflamación y ayudar a reducir el dolor.

Un estudio de 2020 sugiere que aumentar la fuerza de la cadera puede ayudar a disminuir los síntomas.

Rodilla saltadora (tendinitis rotuliana)

A menudo se la conoce como rodilla de saltador, pero esta lesión también es común entre los corredores de fondo. La tendinitis rotuliana ataca cuando el uso excesivo (¿percibe un patrón aquí?) provoca pequeños desgarros en el tendón rotuliano, que conecta la rótula con la espinilla.

La sobrepronación, el sobreentrenamiento y demasiadas repeticiones en colinas son causas probables. Para reducir el riesgo de tendinitis rotuliana, puede fortalecer los isquiotibiales y los cuádriceps (en el gimnasio o en casa) y aplicar hielo en la rodilla al comienzo del dolor.

Los profesionales de la salud también recomiendan reposo y fisioterapia para ayudar a calmar y fortalecer el tendón.

Lesiones en el tobillo que pueden derribarte

tendinitis de Aquiles

La hinchazón en el tendón de Aquiles, que conecta el talón con los músculos de la parte inferior de la pierna, puede deberse a muchos factores quisquillosos: aumento rápido del kilometraje, calzado inadecuado, músculos de la pantorrilla tensos o incluso tener pies naturalmente planos.

Para ayudar a evitar el dolor molesto, asegúrese de estirar siempre los músculos de la pantorrilla después de los entrenamientos y use zapatos de apoyo.

Además, relájese en la escalada de colinas, lo que ejerce una presión adicional sobre sus tendones. Los antiinflamatorios, los estiramientos y la vieja estrategia RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) son las mejores formas de retomar el camino de la recuperación.

Esguinces de tobillo

Un esguince ocurre cuando el tobillo se tuerce hacia adentro o hacia afuera, estirando el ligamento (y causando un dolor intenso). Los bordillos, los baches, las ramas de los árboles y los aterrizajes desafortunados son algunos de los culpables.

La recuperación puede ser un poco inestable al principio, pero muchos expertos sugieren hacer ejercicios de equilibrio (como sentadillas con una sola pierna) para fortalecer los músculos alrededor del tobillo.

Mantenga un descanso sólido después de que ocurra el esguince, el tiempo depende de la gravedad del esguince, así que consulte a un profesional de la salud para obtener un plan de juego más específico. También pueden recomendar una tobillera temporal o un yeso de aire y pegarlo con cinta adhesiva para evitar que se vuelva a torcer una vez que esté listo para volver a salir.

Lesiones en los pies que son un dolor real

La fascitis plantar es el dolor debido a la inflamación, irritación o desgarro de la fascia plantar, el tejido de la planta del pie.

Demasiado golpeteo en la carretera o el uso de calzado sin apoyo (léase: chanclas) pueden ser los culpables aquí, lo que lleva a una rigidez extrema o un dolor punzante en el arco del pie. Suena divertido, ¿verdad?

Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, el estiramiento (hacer rodar una pelota de tenis funciona muy bien), los analgésicos de venta libre como el ibuprofeno, los buenos zapatos para correr y las férulas nocturnas pueden ayudar.

Si el problema persiste, los médicos recomiendan usar aparatos ortopédicos hechos a medida o una férula nocturna para acelerar la recuperación y seguir rodando (eh, corriendo). Pero algunas investigaciones más recientes sugieren que esas férulas nocturnas no son muy efectivas, así que consulte a un proveedor de atención médica para encontrar la mejor opción de tratamiento para usted.

Lesiones en la espinilla que son como una patada en la espinilla

Si eres un corredor que nunca ha experimentado esa sensación de dolor punzante en las espinillas, cuéntanos tu secreto. Entre las lesiones más molestas, los calambres en las espinillas (también conocido como síndrome de estrés de la tibia medial) ocurren cuando los músculos y los tendones que cubren la espinilla se inflaman, a menudo debido al estrés repetido.

Se estima que el 35 por ciento de todos los atletas lidian con calambres en las piernas. Para detener el dolor punzante, intente aplicar hielo en las espinillas durante 15 a 20 minutos y manténgalas elevadas durante la noche para reducir la hinchazón.

La prevención es un poco más complicada, pero las investigaciones sugieren que las plantillas amortiguadoras que sostienen los arcos pueden ayudar.

También asegúrese de que sus zapatillas sean adecuadas para sus pies y siga corriendo en superficies más blandas siempre que sea posible. Evite también las colinas, que ejercen una fuerza adicional sobre el músculo tibial de la espinilla.

No hay dudas al respecto: los huesos rotos son una cosa

Es universal: los deportes sin contacto también pueden provocar fracturas de huesos. El estrés que el correr pone en tus huesos puede ser agotador.

Las fracturas por estrés son pequeñas grietas en el hueso causadas por golpes repetidos con una fuerza mayor de la que pueden soportar los huesos de la pierna. Pueden ocurrir incluso en personas jóvenes y sanas.

Si esto le sucede a usted, es imprescindible tomarse un tiempo libre y, por lo general, implica muletas con un poco de fisioterapia.

Para obtener la mejor oportunidad de prevención, haga un entrenamiento cruzado con su BFF para evitar el uso excesivo, use zapatos adecuados y obtenga suficiente calcio para mantener sus huesos fuertes.

Músculos tirados y puntadas laterales.

músculos estirados

Cuando un músculo está demasiado estirado, las fibras y los tendones pueden desgarrarse y provocar un tirón muscular. Los tirones musculares en la pantorrilla y el tendón de la corva son comunes entre los corredores.

El uso excesivo, la inflexibilidad y el olvido de calentar son algunas de las posibles causas. Para evitar un tirón, asegúrese de hacer un calentamiento y un enfriamiento adecuados y algunos estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento.

Mientras el dolor persista, deje de correr (probablemente durante 5 días o más) y siga estirando suavemente y aplicando hielo al músculo.

Puntadas laterales

¿Alguna vez has tenido ese dolor horrible en el lado de tu estómago? Los puntos de sutura laterales (técnicamente llamados dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio) realmente pueden aumentar y afectar a alrededor del 70 por ciento de los corredores.

Muchos expertos creen que el dolor es causado por actividades que involucran movimientos repetitivos del torso, como correr.

Si (o cuando) golpea un punto lateral, intente inclinarse hacia adelante y apretar su núcleo o respirar con los labios fruncidos para ayudar a aliviar el dolor. Mantener una buena postura al correr también puede ayudar.

Cuidado con las ampollas y las rozaduras

Ampollas

Quizás la dolencia más inevitable que probablemente encuentre, las ampollas pueden aparecer cuando menos las espera. A medida que el talón roza el zapato, la capa superior de piel se puede rasgar y dejar una burbuja entre las capas de piel.

La mejor manera de vencerlos es prevenirlos: asegúrese de que el zapato (literalmente) le quede bien y use un buen par de calcetines sintéticos y tal vez algo de piel de topo para protección adicional.

Si todavía aparece una ampolla persistente, cúbrala con un vendaje o cubierta específica para ampollas. La mayoría de las veces, es mejor no reventar una ampolla, por muy tentador que sea.

Excoriación

Para la mayoría de las personas, no hay escapatoria. Todos tenemos una piel que se une a la piel, sin importar nuestro tamaño o tipo de cuerpo.

Cuando la piel se frota contra la piel (te estamos mirando, los muslos), puede irritarse, irritarse y irritarse. Para detener el escozor, póngase un par de pantalones cortos o capris más largos para correr, mangas más largas o cualquier otra prenda que pueda ayudarlo a evitar esa acción de piel con piel.

También puede probar productos antirozaduras como polvos, barras, ungüentos y más para reducir la fricción en áreas donde agregar tela simplemente no es suficiente.

Consejos para prevenir lesiones cuando se nace para correr

Para minimizar los dolores y molestias, considere estos consejos para correr para mantenerse seguro:

• No aumente su millaje en más del 10 por ciento cada semana. Subir esas millas demasiado rápido es una de las principales causas de lesiones por uso excesivo.
• ¿Salir a correr intensamente? Recuerde calentar y enfriar para facilitar que su cuerpo entre y salga de un entrenamiento y para ayudar a prevenir lesiones.
• Suave y eficiente es la clave. La mala forma no solo dificultará el rendimiento, sino que también podría provocar un dolor innecesario. Asegúrate de utilizar la técnica de carrera correcta para evitar lesiones.
• Mantenga un registro de cuántas millas han recorrido esos zapatos para correr y reemplácelos cada 300 a 600 millas. También vale la pena pasar por una tienda especializada en calzado para correr, donde el personal puede ayudarlo a descubrir qué zapato es el ajuste perfecto.
• Evite correr sobre superficies irregulares que ejerzan una presión innecesaria sobre sus ligamentos. Si bien la conducción todoterreno es un divertido cambio de ritmo, el terreno accidentado puede hacer que sea más fácil torcerse un tobillo, así que tenga mucho cuidado en los senderos.
• No ignores esas mancuernas, incluso si correr es tu trabajo principal. Desarrollar músculo puede aumentar su condición física estructural, lo que ayuda a que sus huesos, ligamentos, tendones y músculos soporten todos esos golpes.
• Sorpresa: el sobreentrenamiento puede causar lesiones por uso excesivo. Asegúrate de tomarte al menos 1 día libre a la semana y combina esos fartleks y repeticiones en colinas con algunas carreras de recuperación más fáciles.

Quitar

Recuerde que ninguna de esta información es un sustituto del consejo médico profesional. Si le preocupan las lesiones por correr o está comenzando una nueva rutina de ejercicios, definitivamente comuníquese con un médico o fisioterapeuta para analizar las medidas preventivas antes de que surjan esos dolores y molestias.