Lesiones por Correr: Las Lesiones por Correr Más Comunes y Cómo Evitarlas

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No hagas huesos (o músculos o tendones) al respecto: comienza a correr y hay una buena posibilidad de que se produzca una lesión. Algunos estiman que al menos el 50 por ciento de los corredores se lesionan cada año. No te dicen eso antes de unirte al equipo de atletismo.

La mayoría de las lesiones son causadas por el uso excesivo de la aplicación de fuerza repetida durante un período prolongado de tiempo. Los cambios repentinos en el volumen de entrenamiento también pueden causar algún daño, ya seas un novato o un veterano.

Estas son algunas de las lesiones y dolencias más comunes que afectan a quienes golpean el pavimento, junto con algunas formas de detener el dolor.

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Lesiones en la rodilla que pueden ponerlo de rodillas

Rodilla de corredor

Experimentar sensibilidad y dolor alrededor o detrás de la rótula suele ser un signo del síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla de corredor. (Y sí, esta dolencia es tan común entre los corredores que lleva su nombre).

La fuerza repetitiva de golpear el pavimento, junto con correr cuesta abajo, los desequilibrios musculares y las caderas débiles, pueden ejercer una presión adicional sobre la rótula. Así que manténgase en terreno plano o cuesta arriba y opte por superficies de carrera más suaves siempre que sea posible.

Para tratar el dolor, los expertos sugieren vendar la rodilla o usar una rodillera a corto plazo, tomar medicamentos antiinflamatorios y reducir el kilometraje.

La fisioterapia también puede ayudar a prevenir y tratar este persistente dolor de rodilla.

Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)

Corredores de fondo, tomen nota: esta lesión no es su amiga. ITBS provoca dolor en la parte externa de la rodilla debido a la inflamación de la banda iliotibial, un tendón grueso que se extiende desde el hueso pélvico hasta el muslo.

Los culpables comunes incluyen el aumento del kilometraje (entrenamiento de media maratón, ¿alguien?), carrera cuesta abajo y caderas débiles.

Para aliviar el dolor, dale un poco de amor a esos músculos. Los estiramientos específicos, junto con los rodillos de espuma, pueden disminuir la inflamación y ayudar a reducir el dolor.

Un estudio de 2020 sugiere que aumentar la fuerza de la cadera puede ayudar a disminuir los síntomas.

Rodilla saltadora (tendinitis rotuliana)

A menudo se la conoce como rodilla de saltador, pero esta lesión también es común entre los corredores de fondo. La tendinitis rotuliana ataca cuando el uso excesivo (¿percibe un patrón aquí?) provoca pequeños desgarros en el tendón rotuliano, que conecta la rótula con la espinilla.

La sobrepronación, el sobreentrenamiento y demasiadas repeticiones en colinas son causas probables. Para reducir el riesgo de tendinitis rotuliana, puede fortalecer los isquiotibiales y los cuádriceps (en el gimnasio o en casa) y aplicar hielo en la rodilla al comienzo del dolor.

Los profesionales de la salud también recomiendan reposo y fisioterapia para ayudar a calmar y fortalecer el tendón.

Lesiones en el tobillo que pueden derribarte

tendinitis de Aquiles

La hinchazón en el tendón de Aquiles, que conecta el talón con los músculos de la parte inferior de la pierna, puede deberse a muchos factores quisquillosos: aumento rápido del kilometraje, calzado inadecuado, músculos de la pantorrilla tensos o incluso tener pies naturalmente planos.

Para ayudar a evitar el dolor molesto, asegúrese de estirar siempre los músculos de la pantorrilla después de los entrenamientos y use zapatos de apoyo.

Además, relájese en la escalada de colinas, lo que ejerce una presión adicional sobre sus tendones. Los antiinflamatorios, los estiramientos y la vieja estrategia RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) son las mejores formas de retomar el camino de la recuperación.

Esguinces de tobillo

Un esguince ocurre cuando el tobillo se tuerce hacia adentro o hacia afuera, estirando el ligamento (y causando un dolor intenso). Los bordillos, los baches, las ramas de los árboles y los aterrizajes desafortunados son algunos de los culpables.

La recuperación puede ser un poco inestable al principio, pero muchos expertos sugieren hacer ejercicios de equilibrio (como sentadillas con una sola pierna) para fortalecer los músculos alrededor del tobillo.

Mantenga un descanso sólido después de que ocurra el esguince, el tiempo depende de la gravedad del esguince, así que consulte a un profesional de la salud para obtener un plan de juego más específico. También pueden recomendar una tobillera temporal o un yeso de aire y pegarlo con cinta adhesiva para evitar que se vuelva a torcer una vez que esté listo para volver a salir.

Lesiones en los pies que son un dolor real

La fascitis plantar es el dolor debido a la inflamación, irritación o desgarro de la fascia plantar, el tejido de la planta del pie.

Demasiado golpeteo en la carretera o el uso de calzado sin apoyo (léase: chanclas) pueden ser los culpables aquí, lo que lleva a una rigidez extrema o un dolor punzante en el arco del pie. Suena divertido, ¿verdad?

Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, el estiramiento (hacer rodar una pelota de tenis funciona muy bien), los analgésicos de venta libre como el ibuprofeno, los buenos zapatos para correr y las férulas nocturnas pueden ayudar.

Si el problema persiste, los médicos recomiendan usar aparatos ortopédicos hechos a medida o una férula nocturna para acelerar la recuperación y seguir rodando (eh, corriendo). Pero algunas investigaciones más recientes sugieren que esas férulas nocturnas no son muy efectivas, así que consulte a un proveedor de atención médica para encontrar la mejor opción de tratamiento para usted.

Lesiones en la espinilla que son como una patada en la espinilla

Si eres un corredor que nunca ha experimentado esa sensación de dolor punzante en las espinillas, cuéntanos tu secreto. Entre las lesiones más molestas, los calambres en las espinillas (también conocido como síndrome de estrés de la tibia medial) ocurren cuando los músculos y los tendones que cubren la espinilla se inflaman, a menudo debido al estrés repetido.

Se estima que el 35 por ciento de todos los atletas lidian con calambres en las piernas. Para detener el dolor punzante, intente aplicar hielo en las espinillas durante 15 a 20 minutos y manténgalas elevadas durante la noche para reducir la hinchazón.

La prevención es un poco más complicada, pero las investigaciones sugieren que las plantillas amortiguadoras que sostienen los arcos pueden ayudar.

También asegúrese de que sus zapatillas sean adecuadas para sus pies y siga corriendo en superficies más blandas siempre que sea posible. Evite también las colinas, que ejercen una fuerza adicional sobre el músculo tibial de la espinilla.

No hay dudas al respecto: los huesos rotos son una cosa

Es universal: los deportes sin contacto también pueden provocar fracturas de huesos. El estrés que el correr pone en tus huesos puede ser agotador.

Las fracturas por estrés son pequeñas grietas en el hueso causadas por golpes repetidos con una fuerza mayor de la que pueden soportar los huesos de la pierna. Pueden ocurrir incluso en personas jóvenes y sanas.

Si esto le sucede a usted, es imprescindible tomarse un tiempo libre y, por lo general, implica muletas con un poco de fisioterapia.

Para obtener la mejor oportunidad de prevención, haga un entrenamiento cruzado con su BFF para evitar el uso excesivo, use zapatos adecuados y obtenga suficiente calcio para mantener sus huesos fuertes.

Músculos tirados y puntadas laterales.

músculos estirados

Cuando un músculo está demasiado estirado, las fibras y los tendones pueden desgarrarse y provocar un tirón muscular. Los tirones musculares en la pantorrilla y el tendón de la corva son comunes entre los corredores.

El uso excesivo, la inflexibilidad y el olvido de calentar son algunas de las posibles causas. Para evitar un tirón, asegúrese de hacer un calentamiento y un enfriamiento adecuados y algunos estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento.

Mientras el dolor persista, deje de correr (probablemente durante 5 días o más) y siga estirando suavemente y aplicando hielo al músculo.

Puntadas laterales

¿Alguna vez has tenido ese dolor horrible en el lado de tu estómago? Los puntos de sutura laterales (técnicamente llamados dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio) realmente pueden aumentar y afectar a alrededor del 70 por ciento de los corredores.

Muchos expertos creen que el dolor es causado por actividades que involucran movimientos repetitivos del torso, como correr.

Si (o cuando) golpea un punto lateral, intente inclinarse hacia adelante y apretar su núcleo o respirar con los labios fruncidos para ayudar a aliviar el dolor. Mantener una buena postura al correr también puede ayudar.

Cuidado con las ampollas y las rozaduras

Ampollas

Quizás la dolencia más inevitable que probablemente encuentre, las ampollas pueden aparecer cuando menos las espera. A medida que el talón roza el zapato, la capa superior de piel se puede rasgar y dejar una burbuja entre las capas de piel.

La mejor manera de vencerlos es prevenirlos: asegúrese de que el zapato (literalmente) le quede bien y use un buen par de calcetines sintéticos y tal vez algo de piel de topo para protección adicional.

Si todavía aparece una ampolla persistente, cúbrala con un vendaje o cubierta específica para ampollas. La mayoría de las veces, es mejor no reventar una ampolla, por muy tentador que sea.

Excoriación

Para la mayoría de las personas, no hay escapatoria. Todos tenemos una piel que se une a la piel, sin importar nuestro tamaño o tipo de cuerpo.

Cuando la piel se frota contra la piel (te estamos mirando, los muslos), puede irritarse, irritarse y irritarse. Para detener el escozor, póngase un par de pantalones cortos o capris más largos para correr, mangas más largas o cualquier otra prenda que pueda ayudarlo a evitar esa acción de piel con piel.

También puede probar productos antirozaduras como polvos, barras, ungüentos y más para reducir la fricción en áreas donde agregar tela simplemente no es suficiente.

Consejos para prevenir lesiones cuando se nace para correr

Para minimizar los dolores y molestias, considere estos consejos para correr para mantenerse seguro:

• No aumente su millaje en más del 10 por ciento cada semana. Subir esas millas demasiado rápido es una de las principales causas de lesiones por uso excesivo.
• ¿Salir a correr intensamente? Recuerde calentar y enfriar para facilitar que su cuerpo entre y salga de un entrenamiento y para ayudar a prevenir lesiones.
• Suave y eficiente es la clave. La mala forma no solo dificultará el rendimiento, sino que también podría provocar un dolor innecesario. Asegúrate de utilizar la técnica de carrera correcta para evitar lesiones.
• Mantenga un registro de cuántas millas han recorrido esos zapatos para correr y reemplácelos cada 300 a 600 millas. También vale la pena pasar por una tienda especializada en calzado para correr, donde el personal puede ayudarlo a descubrir qué zapato es el ajuste perfecto.
• Evite correr sobre superficies irregulares que ejerzan una presión innecesaria sobre sus ligamentos. Si bien la conducción todoterreno es un divertido cambio de ritmo, el terreno accidentado puede hacer que sea más fácil torcerse un tobillo, así que tenga mucho cuidado en los senderos.
• No ignores esas mancuernas, incluso si correr es tu trabajo principal. Desarrollar músculo puede aumentar su condición física estructural, lo que ayuda a que sus huesos, ligamentos, tendones y músculos soporten todos esos golpes.
• Sorpresa: el sobreentrenamiento puede causar lesiones por uso excesivo. Asegúrate de tomarte al menos 1 día libre a la semana y combina esos fartleks y repeticiones en colinas con algunas carreras de recuperación más fáciles.

Quitar

Recuerde que ninguna de esta información es un sustituto del consejo médico profesional. Si le preocupan las lesiones por correr o está comenzando una nueva rutina de ejercicios, definitivamente comuníquese con un médico o fisioterapeuta para analizar las medidas preventivas antes de que surjan esos dolores y molestias.