Seguramente habréis escuchado alguna vez que la alimentación tiene un papel clave en el rendimiento y la recuperación física del cuerpo cuando hacemos deporte. Hoy queremos centrarnos, concretamente, en la relevancia que adquiere lo que ingerimos después de entrenar.
17 de febrero 2021 | Actualizado el 10 de noviembre 2021 por Maria Zapata
Hay que tener en cuenta que la realización de actividad física agota nuestras reservas energéticas, por lo que recuperarlas de nuevo al finalizar será vital para obtener una buena recuperación. Ahora bien, la importancia de la alimentación en ese momento vendrá marcada principalmente por dos puntos: la cantidad de entrenos que vayamos a realizar durante el día y también su duración.
Número de entrenos
Si hay más de un entreno al día, la alimentación cobra mayor importancia, ya que necesitaréis sustrato cuanto antes para recuperaros y poder volver a entrenar en unas horas. Si no lo hacéis, seguramente notaréis que os falta la energía, cosa que empeorará vuestro rendimiento, el músculo sufrirá y a la larga pueden surgir problemas, como por ejemplo lesiones.
Si solo entrenáis una vez al día (y no son actividades de larga duración) y lo que coméis es adecuado en cuanto a cantidades y macronutrientes, ya lo estaréis haciendo bien. Podéis esperar un rato, incluso unas horas, no hay problema, pero comed.
Duración de los entrenos
Si realizamos una actividad física de media hora, no hace falta comer justo al acabar. Nos esperaremos a la comida que nos toque. Si habéis salido a moveros sin desayunar, ahora es el momento de comer. Aunque no es algo que tenga que ser inminente, no lo dejéis pasar.
Si hablamos de tiradas largas, a partir de hora y media aproximadamente (y no habéis comido durante la actividad), al acabar de entrenar toca comer. Primero porque seguramente ya sea una hora del día en la que es necesario ingerir alimentos, segundo porque es probable que tengáis hambre y tercero (y más importante) porque hay que recuperar todo lo perdido para que nuestros músculos y nuestro cuerpo no sufran. Así que, una ducha y a recuperar energía. No hace falta comer inmediatamente después de acabar, pero no os demoréis demasiadas horas. Si no reponéis la energía perdida, estaréis haciendo un flaco favor a vuestro cuerpo y os lo devolverá de alguna manera.
Así pues, en atletas de alto rendimiento, que suelen doblar los entrenamientos y hacen largas sesiones, esta comida cobra especial importancia, ya que necesitan recuperar músculo y estar físicamente al 100 % para maximizar rendimiento y obtener los mejores resultados posibles.
Sin embargo, por norma general, tampoco es bueno dar mucha más importancia a esta comida que a las otras, ya que son igual de importantes, incluso las de los días que no se entrena. Si hacéis un déficit calórico demasiado agresivo (típico de personas que quieren adelgazar rápido y deciden no comer suficiente y hacer una gran cantidad de actividad física), a la larga podéis acabar generando un problema, tanto metabólico como físico.
¿Cómo tenemos que diseñar esta comida?
Es bueno tener en cuenta que todas las comidas deben tener un buen balance de macronutrientes y micronutrientes y que al final del día hay que llegar a los requerimientos específicos de cada cosa para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Debemos destacar que, para la recuperación muscular, el macronutriente más importante es el hidrato de carbono, por lo que un ejemplo de comida postentreno podrían ser unas tostadas de pan de trigo sarraceno con la crema untable de higos the Elements, ya que nos proporciona hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Otra opción genial sería añadir una cucharada sopera de la crema de cacahuete 100 % natural a vuestro batido de proteína, ya que os aportará los hidratos de carbono necesarios y añadirá un plus de sabor brutal.
Los deportistas tienen clarísimo que para tener un mejor rendimiento deportivo tienen que cuidar su alimentación, del mismo modo que cuidan el entreno y el descanso, las horas de sueño y los buenos hábitos de vida.
El equipo de The Elements está formado por deportistas de alto rendimiento como Anna Comet, Manuela Vilaseca, Miguel Heras o Jordi Gamito, que siguen esta filosofía de vida. En el siguiente vídeo podéis ver qué comen para cuidarse por dentro y por fuera para rendir más y mejor.
Fortalecer y ganar masa muscular es una de las Mejores cosas que Podemos Hacer por nuestra salud. Nos ayudará a prevenir la sarcopenia, NOS mantendrá jóvenes, mejorará la sensibilidad a la insulina y aumentará Nuestro metabolismo basal, entre Consejería. En caso de ser mujer, a estos Beneficios se hubiera sumaran Otras más interesantes todavía.
12 de julio 2021 | Actualizado el 5 de agosto 2021 por Glenn Cots
Cuando alguien nos pregunta si hacemos ejercicio, lo más probable es que nos venga a la mente la imagen de una persona corriendo, jugando a tenis o nadando, mientras que la imagen de alguien levantando pesas o haciendo powerlifting (levantamiento de pesos con potencia) la solemos descartar y asociar a personas que quieren acabar con cuerpos extramusculados o dedicándose al culturismo. Por lo menos, esta era la idea de la mayoría de nosotros (sobre todo de mujeres) respecto a este tipo de deporte hasta hace relativamente poco.
Durante muchos años, cuando se hablaba de la relación entre la salud y el ejercicio físico, casi todo el mundo pensaba en el ejercicio cardiovascular; es decir, correr, hacer aerobic, nadar… Y el entrenamiento de fuerza se entendía como algo puramente estético y de rendimiento. De todas formas, en los últimos tiempos parece que está ganando terreno y posicionándose en el lugar que le corresponde en cuanto a beneficios para la salud.
Es indiscutible que es necesario alimentarnos de forma correcta para tener buena salud. Sin embargo, combinar una alimentación adecuada con otros aspectos como la gestión del estrés, unos buenos niveles de vitamina D, mantener relaciones sociales y, sobre todo, mantenernos activos, es la clave para sentirnos realmente bien. No vale llenar nuestros días de buenas intenciones alimentarias si nos vamos a pasar la jornada entera en una silla frente al ordenador.
Trabajar la fuerza puede ser muy beneficioso para mantenernos físicamente jóvenes
Para cada motivo que nos impulsa a ejercitarnos, hay una razón similar para comer bien. No importa si hacemos ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo, el porcentaje de grasa, la salud, alargar nuestra vida o si tenemos que permanecer activos todo el día por los niños, el trabajo o un estilo de vida cada vez más exigente.
Sentirnos bien y rendir mejor lo alcanzaremos siempre que alimentemos a nuestro cuerpo de forma óptima, a través de la cantidad, combinación y momento adecuado. En este sentido, pueden surgir varias preguntas:
¿Qué debo comer antes de ir al gimnasio?
¿Cómo puedo perder peso y tener energía para ejercitarme?
¿Puedo comer bien aunque siempre lo haga fuera de casa?
¿Cómo tomar un gel? Es mejor que una fruta?
¿Cómo debo realizar la carga de carbohidratos para mi primer maratón?
¿Qué deben comer mis hijos antes del partido de futbol de las 9 de la mañana?
¿Cómo puedo calmar mi ansiedad por los dulces?
¿Qué debo comer entre combates?
Todas estas preguntas tienen una respuesta y se consigue en la ciencia llamada Nutrición Deportiva: un área de estudio relativamente nueva que involucra la aplicación de principios nutricionales para mejorar el rendimiento en el deporte. Esta ciencia ha sido definida como la aplicación de estrategias de alimentación para promover la buena salud y la adaptación a la cargas físicas, para recuperarse con rapidez después de cada sesión de entrenamiento deportivo y para desempañarse óptimamente después de una competencia. Objetivos de la nutrición deportiva: Fundamentalmente, la nutrición del deportista persigue dos grandes finalidades:
Lograr desarrollar una dieta para los periodos de entrenamiento, que sea adecuada y que permita hacer frente al estrés físico que representa el entrenamiento, aportando todas las sustancias necesarias para lograr una óptima adaptación y facilitar una adecuada recuperación entre las sesiones de entrenamiento.
Desarrollar una dieta competitiva óptima, que tiene como objetivo permitirle al deportista llegar a la competencia en condiciones favorables para lograr su máxima performance.
¿En qué consiste una consulta nutricional deportiva con un especialista? Si decides asistir a una consulta nutricional deportiva, el especialista en la materia te ayudará a seleccionar y combinar los mejores alimentos para sacar el mejor provecho de tus entrenamientos y tener un alto desempeño en las competencias. La consulta debe incluir todas o algunas de las siguientes actividades:
Revisión de tu historia deportiva, nutricional y análisis de laboratorio.
Evaluación de tus hábitos actuales de alimentación antes, durante y después del ejercicio.
Composición corporal, forma física (somatotipo) y peso recomendado según el deporte practicado de acuerdo al porcentaje de grasa y no solo de acuerdo a la estatura.
Evaluación de crecimiento y desarrollo para atletas jóvenes.
Diseño de un plan de alimentación según especialidad deportiva y necesidades de competencia.
Diseño de un plan individual de hidratación basado en tu requerimientos hídricos (tasa de sudoración).
Recomendación de suplementos nutricionales para antes, durante y después del ejercicio, según tu especialidad deportiva.
Consultas de seguimiento y referencia a evaluación de la capacidad física para complementar con un plan de entrenamiento integrado.
El nutricionista deportivo no solo asesora a nivel individual, también está capacitado para brindar asesoría a nivel de equipos o clubes deportivos. De esta manera, ayudará a identificar las oportunidades para ajustar los requerimientos nutricionales del grupo de atletas, enseñándoles a combinar y seleccionar los mejores alimentos para sacar el mejor provecho de tus entrenamientos y tener un alto desempeño en las competencias y partidos. En nuestro caso, en Grupo Bienfit hemos tenido la oportunidad de asesorar a equipos de béisbol, tenistas, golfistas y actualmente asesoramos a dos equipos de nuestro fútbol profesional. ¿En qué se diferencia una consulta nutricional deportiva con una consulta de nutrición clínica? Básicamente la diferencia entre un nutricionista deportivo y uno clínico, es que este último va a enfilar las mejores estrategias de nutrición para alcanzar un óptimo estado de salud, controlar tu peso y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, entre otras). Por otro lado el nutricionista deportivo debe tener un conocimiento consolidado en el área de fisiología del ejercicio y entrenamiento deportivo ademas de las diferencias en la evaluación de la composición corporal. La evaluación del deportista requiere la toma de un número de mediciones que va desde 17 en estudios más sencillos hasta 40 en atletas de alto rendimiento. Estas variables permiten realizar cálculos específicos de porcentaje de grasa, Kg de grasa y masa magra, Kg de huesos, piel, cálculo de índices especiales, entre otros. Cuando un deportista asiste a la consulta en búsqueda de asesoría nutricional deportiva hay varias formas de abordaje. Éste dependerá de varios factores como: nivel de educación nutricional previo, personalidad y carácter, objetivos personales, nivel de entrenamiento, entre otros. Con esta información se decide las estrategias que llevaran a cabo, pues el abordaje debe ser individualizado y multidisciplinario. Recuerda que un alimentación equilibrada es aquella que satisface todas las necesidades nutricionales de un individuo para el mantenimiento de su estado de salud. Para ello debe aportar todos los nutrientes en cantidades adecuadas. El nivel máximo de energía y potencia necesarias para desempeñarse en cualquier práctica deportiva puede optimizarse a través de una alimentación balanceada basada en carbohidratos de buena fuente, proteínas de alta calidad y grasas saludables.
La asociación entre dieta y rendimiento deportivo cada vez es más evidente. Por ello es necesario que los deportistas sigan unas determinadas pautas alimentarias, adaptadas al tipo de deporte y a la preparación física necesaria. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, es importante evitar algunos errores en la nutrición deportiva que pueden acabar perjudicando el rendimiento en la actividad física. Te los descubrimos aquí.
Uno de los principales errores en nutrición deportiva es el consumo excesivo de proteínas, basado en alimentos de origen cárnico, la ingesta elevada de grasas, especialmente ácidos grasos saturados, y de hidratos de carbono de absorción rápida. Estos tópicos equivocados en la alimentación deportiva son frecuentes y pueden perjudicar el rendimiento deportivo y a largo plazo, la salud, según muestran numerosas encuestas nutricionales.
La tendencia de la nutrición muscular, que resulta en un consumo de demasiadas proteínas, está basada en la creencia de que una dieta hiperproteica (muy alta en proteínas) conduce a una hipertrofia muscular, es decir, a un aumento progresivo de la musculatura. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, existe un límite máximo en la eficiencia de la dieta para estimular la biosíntesis de proteínas. Se considera en general que “cantidades superiores a 2,1 g de proteínas por kilogramo de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor”.
Otro de los errores en nutrición deportiva es la ingesta energética inadecuada tanto por defecto, como es el caso de las dietas insuficientes muy frecuentes en deportes principalmente femeninos como el de la gimnasia rítmica, como por exceso, muy frecuente en deportes de lanzamiento o de levantamiento de peso como la halterofilia.
Tomar más de 2,1 g de proteínas por Kg de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor
La toma insuficiente de fibra y de alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras y fruta fresca), el déficit de minerales (principalmente calcio, zinc y hierro) y vitaminas (especialmente del complejo B) o la ingesta hídrica insuficiente, así como errores en las programaciones de las ingestas, con respecto a las cantidades ingeridas y la distribución horaria son también errores comunes entre los deportistas. Un colectivo que tampoco está exento del consumo excesivo de alcohol, muy frecuente en practicantes de deportes de equipo, donde el alcohol forma parte del hábito deportivo en grupo.
Pero para obtener una completa evaluación de su estado nutricional, es recomendable que el deportista acuda a un nutricionista especializado en deporte. Este profesional no solo le ayudará a mantener un buen estado nutricional sino que además le puede orientar en su preparación nutricional ante pruebas deportivas exigentes que requieren un abordaje integral de la alimentación. Combinar nutrición y entrenamiento permite optimizar su rendimiento deportivo sin poner en peligro la salud.
En resumen, estos son los 9 errores en nutrición deportiva más frecuentes:
Cómo mejorar la nutrición deportiva
Para evitar los errores nutricionales más frecuentes, nuestra experta en nutrición deportiva, Laura Esquius, basándose en evidencia científica aconseja para una buena alimentación deportiva:
Más vegetales
Para asegurar una ingesta adecuada de vegetales, la profesora de nutrición apunta que “se debería consumir al menos dos raciones de verduras al día, de las cuales, se recomienda que una sea verdura cruda (una ensalada) y otra cocida (crema de verdura)”.
Dieta rica en fibra
Y ¿cómo el deportista puede aumentar el consumo de fibra en su dieta? La especialista en nutrición deportiva apunta que habría que valorar la ingesta que está haciendo actualmente para asegurarnos de que está consumiendo unas 5 raciones entre frutas y verduras. Su dieta también debería incluir legumbres y cereales integrales, ambos alimentos con una concentración alta en fibra.
Equilibrio nutricional de minerales y vitaminas
Los minerales son indispensables para el organismo, ya que participan en el desarrollo de los tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas catalizadas por enzimas. Además, estos micronutrientes intervienen en múltiples procesos orgánicos, entre los que podemos destacar: la regulación de enzimas, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la presión osmótica, el transporte de sustancias a través de membranas o la irritabilidad nerviosa y muscular, entre otros.
Desde el punto de vista de la capacidad física y el rendimiento deportivo, es indispensable mantener un nivel adecuado de todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero de manera habitual, “se ha encontrado que niveles deficientes de vitaminas y minerales provocan disminución en el rendimiento deportivo”, advierte Esquius.
“Una dieta variada y equilibrada nos aporta los diferentes minerales y vitaminas que son importantes para la regulación del metabolismo, aun así sería necesaria la valoración individualizada del deportista para determinar alguna posible deficiencia”.
Asegurar una correcta hidratación
Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características del ambiente.
Destacar que “la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido a la mayor calor del cuerpo, y ante ello el organismo empieza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor”. De esta manera, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.
Como alerta la especialista en nutrición deportiva, “la deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo, impedir una buena limpieza del ácido láctico producido durante el ejercicio así como reducir la fuerza muscular”.
Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones
Por ello es necesario que el deportista, durante la sesión entrenamiento o competición, “se acostumbre a beber entre 50 y 100 mililitros de líquido cada vez y, si es posible, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos”.
Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Si el deportista ingiere suficientes bebidas con las comidas y respeta un período de descanso adecuado (de 8 a 12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que esté normohidratado.
“La deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo»
Es importante además beber lentamente de 5 a 7 ml / kg en las cuatro horas anteriores al inicio del ejercicio. “Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada, se debería aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas dos horas antes del ejercicio”, indica Esquius.
Para asegurar una buena hidratación se deben tomar bebidas con 0,5-0,7 g/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.
Nutrición deportiva, una disciplina en alza
Los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 convirtieron la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo
La disciplina de la nutrición deportiva nace en la década de 1980 al ser reconocida su importancia en el rendimiento deportivo. Esta relación entre nutrición y rendimiento marcó en su momento la alimentación de atletas de resistencia.
Pero fue a partir de la década de los 90, con la profesionalización de los entrenamientos cuando la nutrición pasa a formar parte imprescindible de los programas de resistencia de entrenamiento y acondicionamiento y clave para la recuperación. Es desde entonces que la nutrición es considerada parte del entrenamiento “invisible”.
Los suplementos nutricionales irrumpen con fuerza en el ámbito de la nutrición deportiva a mediado de los 90. Y fue en los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 el evento que convirtió la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo. La nutrición mejora sin duda el rendimiento, y la necesidad de poder diseñar dietas personalizadas y adaptadas a diferentes tipos de deportistas, a sus características fisiológicas (edad, sexo, composición corporal y actividad física) y adecuadas a distintos momentos en la competición y entrenamiento
Actualmente los estudios científicos están orientados a conocer la necesidad de nutrientes durante la práctica deportiva lo que permite optimizar su rendimiento con un abordaje integral de la alimentación del deportista sin comprometer su estado de salud.
Como explican en el libro “La alimentación en la actividad física y el deporte”, publicado por la Editorial UOC, las profesoras del máster de universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte Nutrición, Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza (Eds.), la incorporación en los últimos años de especialistas de nutrición deportiva y la mayor conciencia de los deportistas y de sus entrenadores han mejorado las condiciones nutricionales. En el libro se tratan aspectos nutricionales (la hidratación, el papel del proceso oxidativo, los antioxidantes y el papel de las grasas en este tipo de deportes) en los deportes de alta intensidad y larga duración, claves para obtener un buen rendimiento deportivo y mantener un buen estado de salud. Esta nueva publicación, inscrita dentro de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, es una buena herramienta que puede ayudar a profundizar en los conocimientos sobre alimentación deportiva y en la actividad física y conocer los últimos avances científicos de este ámbito.
Puedes adquirir el libro editado por la Editorial UOC dentro de la Colección Ars Alimentaria aquí
Referencias:
Barbany J. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Paidotribo; 2015.
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Durante los últimos años ha aumentado mucho el número de personas que salen a correr de forma regular, tanto ha aumentado que un 30% de la población asegura practicar este deporte regularmente para mantenerse en forma.
La práctica deportiva del running está muy extendida entre la población pero la mayoría de la gente que lo practica no conoce todas las lesiones que puede provocar este deporte, siendo muy importante acudir a un profesional de la fisioterapia especializado en fisioterapia deportiva para poder evitar lesiones en el futuro.
Seguidamente hablaremos de las lesiones más comunes entre los corredores.
Rodilla del corredor
Esta lesión produce una inflamación del cartílago que encontramos en la parte posterior de la rótula, está localizada en el centro de la rodilla. Acostumbra a aparecer en corredores de largas distancias, en personas que están largos períodos sentados o bajando cuestas.
Fascitis plantar
Se trata de una inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia absorbe los impactos, si dichos impactos son fuertes y se dan de forma repetitiva pueden provocar la inflamación del tejido y provocar dolor.
Tendinitis del tendón de Aquiles
El tendón de Aquiles une los gemelos con el talón, como causa de un esfuerzo excesivo, una técnica de correr incorrecta o demasiada tensión se inflama provocando una tendinitis del tendón de Aquiles.
Periostitis tibial
El dolor se focaliza en la zona de las espinillas. Es provocado, mayoritariamente, por el impacto sobre las piernas, también pueden influir la postura y la técnica de carrera. Se trata de una inflamación del periostio que es el tejido que recubre el hueso, en este caso en la tibia.
Síndrome de la banda iliotibial
El dolor provocado por esta lesión aparece en la parte lateral de la rodilla, su causa es el rozamiento de forma repetida de la banda iliotibial con el fémur. Acostumbra a darse en personas que están empezando a practicar el running aunque también puede aparecer el corredores que hayan cambiado sus zapatillas, que hayan aumentado los quilómetros muy rápido o que se entrenen en pista o bajando cuestas.
Fractura por estrés
La fractura por estrés es una de las lesiones más graves de los corredores. Esta lesión se produce a través de un proceso lento y de forma progresiva, con la repetición de los impactos de la carrera se producen pequeñas roturas en el hueso, estas pequeñas roturas pueden desencadenar una fractura completa del hueso por estrés.
Salir a correr puede provocar también dolor en la zona lumbar a causa del impacto, entre otras dolencias.
Es importante que en el momento en que decidimos empezar a practicar el running, o cualquier otro deporte, acudamos a un profesional para que nos dé unas directrices para adquirir unos buenos hábitos que nos ayudarán a evitar lesiones.
Lo más recomendable ante una lesión es parar de correr.
Al correr, todo el cuerpo se pone en marcha: más de doscientos músculos, los huesos y las articulaciones de ambas extremidades y la columna vertebral y cervical entran en juego. La correcta coordinación entre todos ellos y el control de la postura son claves, no solo para aumentar la velocidad y la resistencia, sino también para evitar lesiones y posibles caídas, que también pueden producirse por una práctica intensa y frecuente de este deporte.
Lesiones agudas o por sobrecarga
Las lesiones propias del running se dividen en dos categorías:
Lesiones agudas: están originadas por un incidente concreto -contusión, caída o tropiezo- y, aunque la intensidad del dolor puede ser alta, se tratan al momento y no tienden a repetirse.
Lesiones por sobrecarga: no es fácil determinar su origen, porque está relacionado con la sobrecarga de músculos o articulaciones o el sobreentrenamiento. Al principio, la intensidad del dolor es baja y los síntomas, escasos, pero tienden a repetirse y a hacerse crónicos. Su tratamiento, que suele alargarse más, dependerá de la causa que haya provocado la lesión.
La postura, el peso, el calzado… las causas son numerosas
Existen diversas causas que pueden producir una lesión. Por ejemplo:
El sobrepeso: el exceso de peso aumenta significativamente la tensión que soportan las articulaciones.
Una postura errónea: inclinarse demasiado al correr y colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás aumenta el riesgo de lesionarse, así como el exceso de pronación (tender a pisar con la parte interna del pie) o supinación (apoyar más la parte exterior).
Entrenamiento inadecuado: ritmos de carrera demasiado rápidos, el incremento excesivamente brusco de la velocidad o las distancias o no realizar suficientes descansos constituyen también un factor de riesgo.
El tipo de zancada: cuanto más larga y alta sea, mayor impacto debe soportar el cuerpo. También influye el tipo de superficie sobre la que se corre.
Estiramientos mal realizados: algunos expertos recomiendan no realizarlos para calentar o inmediatamente después de correr, sobre todo si existen lesiones previas.
Lesiones previas: cuando salgamos a correr o entrenar, debemos tener en cuenta cualquier lesión o afección anterior, con el fin de minimizar el riesgo de que se agrave o provoque otras nuevas.
Material inadecuado: elegir unas zapatillas que no se adapten a nuestra manera de pisar o anatomía, así como cambiar de un calzado usado a uno nuevo, puede llevar a una lesión o empeorar puntos débiles.
Fascitis, tendinitis y esguince, las lesiones más habituales
Algunas de las lesiones más comunes a la hora de correr son:
Fascitis plantar: se trata de la inflamación de la fascia plantar -una banda de tejido fibroso que se extiende desde el calcáneo hasta la zona metatarsal y está situada justo antes del comienzo de los dedos-, que provoca un dolor agudo en la zona interna del pie. Esta lesión está provocada, a menudo, por la forma de pisar, por el uso de un calzado inadecuado, por pasar a correr sin la transición adecuada a velocidades demasiado elevadas o de terrenos lisos a abruptos y por recorrer distancias demasiado largas sin la preparación adecuada.
Tendinitis aquilea: es la inflamación del tendón de Aquiles, que se manifiesta con dolor en la parte superior de hueso del talón (calcáneo) o por una ligera rigidez que se presenta por las mañanas. Puede estar provocada tanto por la pérdida de flexibilidad del tendón debido a la edad, como por sobrecarga, errores en la técnica de la carrera y/o en el plan de entrenamiento, la pronación del pie, el uso de calzado inadecuado o el sobrepeso.
Esguince de tobillo: el más común es el esguince por inversión, que se produce cuando el pie se torsiona demasiado hacia el interior, debido, por lo general, a una irregularidad en el terreno o al uso de calzado inadecuado. Produce un dolor agudo en la parte externa del tobillo.
Tendinitis rotuliana: es la inflamación del tendón rotuliano, que une la rótula con la tibia. Se manifiesta con dolor en la parte delantera de la rodilla y rigidez. Suele estar producida por la sobrecarga de la zona y los microtraumatismos provocados por movimientos repetitivos de alto impacto, típicos de saltar o correr por superficies duras.
Periostitis tibial: es la inflamación aguda o crónica del periostio, una membrana que recubre la tibia para protegerla. Suele producir un dolor intenso en esta zona al comenzar la actividad física, que puede desaparecer tras el calentamiento para resurgir si se continúa corriendo. Incluso, puede persistir después de terminar. Esta lesión puede estar provocada por cambios demasiado bruscos en la intensidad del entrenamiento, apoyo inadecuado del pie o la falta de estiramiento, entre otras causas.
Distensión o rotura de los isquiotibiales: se trata de la elongación (estiramiento), desgarro o rotura de los músculos de la parte posterior del muslo, que se manifiesta con dolor e inflamación en esta zona de la pierna. Pueden producirlo, entre otros factores, un calentamiento insuficiente, una técnica de carrera errónea o un cambio brusco en la velocidad.
Dolor lumbar: se suele presentar como un dolor en la zona baja de la espalda o de los glúteos, que puede aparecer de manera repentina o intermitente. Diversas causas pueden provocarlo: correr con la espalda encorvada, el uso de un calzado que no amortigüe lo suficiente, aumentos en la carga del entrenamiento sin la progresión adecuada, padecer sobrepeso o debilidad en la musculatura de la faja abdominal, etc.
Detener la actividad, la primera medida ante una lesión
Si, durante la práctica deportiva, se percibe alguno de los síntomas propios de esas lesiones, hay que cesar la actividad y consultar al médico. Lo más recomendable es seguir los siguientes pasos:
Ante lesiones leves (calambres o ampollas): se puede intentar realizar una cura de urgencia para continuar corriendo, lavando la zona con agua limpia y jabón, aplicando medidas antisépticas y conteniendo la posible hemorragia, en caso de que exista.
Ante lesiones moderadas o graves (roturas musculares, esguinces, luxaciones o traumatismos más graves): interrumpir la actividad, aplicar frío sobre la zona afectada y, si procede, inmovilizar la zona o mantenerla elevada. Posteriormente, se debe acudir a los servicios médicos en busca de un tratamiento.
Ante una fractura: hay que inmovilizar lo mejor posible la zona mediante un cabestrillo o entablillado y trasladar al paciente a un centro hospitalario.
Ante una lesión que afecte la cabeza o al cuello (traumatismo craneoencefálico): se debe inmovilizar el cuello, valorar si el corredor está consciente y trasladarlo con urgencia a un centro hospitalario.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
Como explican en el libro “
