La prevención de lesiones es uno de los pilares del running
Redacción
Barcelona
La prevención de lesiones es uno de los pilares del running. Cualquier corredor o corredora que quiera disfrutar de este deporte por muchos años debe saber cómo cuidar su cuerpo y reconocer posibles riesgos antes de que se transformen en problemas mayores. Por eso, en este artículo hemos reunido algunos consejos útiles para evitar lesiones al correr.
1. Evita el sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es una de las principales causas de lesión en corredores. Se produce cuando el cuerpo no puede mantener las demandas físicas que exige un ejercicio o entreno.
Algunos síntomas de sobreentrenamiento son:
Dolores musculares y lesiones
Frecuencia cardíaca alta en reposo
Fatiga y cansancio prolongado durante todo el día
Falta de concentración
Enfermedades frecuentes
Insomnio
Una de las mejores formas de prevenir el sobreentrenamiento es incrementar el volumen gradualmente y comer, hidratarse y dormir lo suficiente para que el cuerpo pueda recuperarse.
2. Mejora tu técnica de carrera
Una buena técnica de carrera es clave para reducir el riesgo de lesiones porque permite disminuir el impacto en las articulaciones. Los principales factores a considerar a la hora de mejorar la técnica de carrera son la postura del cuerpo, la postura de brazos y manos, el fortalecimiento del core, la respiración, la longitud de zancada y el apoyo del pie.
3. Encuentra las zapatillas adecuadas
Es muy importante contar con un calzado adecuado al tipo de cuerpo y de pisada para prevenir lesiones. Hay que tener en cuenta que lo que funciona para los atletas elite no es necesariamente lo mismo que funciona para un corredor popular.
Infórmate bien con especialistas antes de comprar unas nuevas zapatillas, pero ten en cuenta que lo más importante es que sean cómodas.
El calentamiento previo a un entreno o una carrera es importante porque permite aumentar la temperatura corporal, activar la actividad cardiaca y muscular, lo que ayuda a proteger las articulaciones y ligamentos.
Un buen calentamiento debe ser progresivo e incluir ejercicios de movilidad articular para ir ampliando progresivamente el rango de movimiento. Se puede complementar con una activación muscular a través de ejercicios como sentadillas y skipping.
5. Come de forma nutritiva
Una correcta alimentación es una de las claves de una vida saludable, pero este aspecto se vuelve aún más importante a la hora de seguir un plan de entrenamiento.
Una nutrición e hidratación adecuada permite que el cuerpo se recupere correctamente después de un entreno y ayuda a evitar lesiones. Para ello se debe mantener un correcto balance energético y una buena distribución de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Este aspecto está relacionado al sobreentrenamiento, porque muchas veces los corredores aumentan la carga y el volumen de entreno demasiado rápido.
En este sentido, la regla del 10% puede ser una excelente forma de evitar lesiones. Esta máxima establece que cada semana debes aumentar solo el 10% de la carga en comparación con la semana anterior.
7. Duerme 8 horas por día
El sueño es un factor crucial para una correcta recuperación, y no dormir suficientemente es una de las causas que pueden llevar al síndrome de sobreentrenamiento. Aquí enumeramos algunos hábitos sencillos y saludables que pueden ayudar a conciliar el sueño:
Disminuir el uso de pantallas antes de ir a la cama
Evitar comidas con altas concentraciones de azúcar
Practicar ejercicios de relajación para favorecer el sueño
Como regla general, debes dormir entre 7 y 9 horas por día, aunque algunos deportistas pueden necesitar incluso más tiempo.
8. Incorpora el entrenamiento de fuerza
Posiblemente se trate del mejor consejo para prevenir lesiones: ¡hacer entrenamiento de fuerza! Esto fortalece los músculos y tejidos conectivos, lo que ayuda a estabilizar las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones.
Existen muchos ejercicios de fuerza ideales para corredores. Algunos de ellos son las sentadillas, la plancha, las estocadas, el ángel y el puente de glúteos.
9. Incorpora el entrenamiento cruzado
Practicar la misma actividad todos los días aumenta el riesgo de lesiones debido a la repetición del estímulo en el mismo grupo muscular. Por eso, añadir diferentes tipos de actividades y deportes a la rutina es una excelente estrategia para prevenir lesiones, además de que puede ayudar a descomprimir el cansancio mental.
La bicicleta, la natación y el gimnasio son tres ejemplos ideales para corredores porque tienen un bajo nivel de impacto, lo que ayuda a preservar las articulaciones.
El estiramiento de los músculos después de una sesión de entrenamiento tiene más de un beneficio. Por un lado, permite la relajación del cuerpo después de un ejercicio, y por otro, ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Los principales grupos musculares que deben estirar los corredores son los gemelos, soleos y tibiales; los isquiotibiales, aductores y cuádriceps; la fascia; los glúteos y piramidal; el psoas ilíaco y los lumbares.
Si cualquier deporte no está exento de riesgos, correr tampoco se queda lejos. Las lesiones en los ‘runners’ son un problema que afectan tanto al corredor principiante como al experimentado. En este blog enumeramos y analizamos los principales problemas a los que se suelen enfrentar estos deportistas, sus causas y síntomas. De esta forma, podrás entender y prevenirlas para mantener tu salud y disfrutar tu ejercicio físico.
¿Por qué los corredores pueden sufrir lesiones?
Correr no es simplemente dar una pisada tras otra. La forma de entrenar, la falta de constancia o el uso de determinadas zapatillas influyen en las lesiones y pueden hacer que empecemos a hacer ejercicio con mal pie. Existen varios factores de riesgo que combinan tanto el impacto repetitivo como la tensión constante que sufre el cuerpo durante el ejercicio físico. Una sobrecarga debida correr demasiado rápido o sin descanso pueden dañar las articulaciones.
La mala técnica en carrera por una postura incorrecta siempre aumentará el riesgo de lesiones, al igual que utilizar calzado inapropiado puede suponer problemas en los pies, tobillos y rodillas. Aumentar repentinamente la distancia o frecuencia de las carreras sin un período de adaptación ayudará a la sobrecarga muscular. Por último, es necesario un buen calentamiento y estirar los músculos tanto previa como posteriormente del ejercicio físico, ya que de no hacerlo aumentará la rigidez muscular.
¿Cuáles son las lesiones del corredor más frecuentes?
Las lesiones entre los corredores varían según el nivel de experiencia, intensidad y frecuencia de las carreras, así como de los factores individuales.
Fascitis plantar:
Las carreras de larga distancia pueden ejercer mucha presión sobre el talón y sus tejidos adheridos dando lugar a una fascitis plantar. La tensión y el estrés en la fascia, el tejido que conecta el hueso del talón con la planta de los pies, pueden provocar pequeños desgarros. Estos, si son constantes, pueden inflamar e irritar la fascia.
La fascitis plantar, generalmente, causa un dolor punzante en la planta del pie, sobre todo cerca del talón. Los pies planos o un patrón atípico a la hora de caminar puede afectar a la forma en que se distribuye el peso del cuerpo y facilitar el dolor en la fascia plantar.
Síndrome iliotibial:
Esta lesión se caracteriza principalmente por un dolor en la parte externa de la rodilla debido a la irritación de la banda o cintilla iliotibial, o su fricción con la articulación, que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Este dolor aparece en un momento dado de la carrera y empeora gradualmente hasta hacer detener al corredor. Aunque la molestia puede desaparecer tras un período de descanso regresará cuando la carrera se reanude.
La carrera continua es el factor de riesgo más importante aunque no es una lesión que sufran todos los corredores. Sin embargo, hay varios factores que hacen a las personas más susceptibles de desarrollar el síndrome iliotibial, como una banda estrecha o ancha, la debilidad de los músculos de la cadera o correr frecuentemente en descenso.
Tendinopatía o rotura del tendón de Aquiles:
La rotura del tendón de Aquiles puede producirse de manera súbita y sin ningún antecedente. Ocurre principalmente en las personas que practican atletismo o deportes de pelota y raqueta, pero en realidad es que puede sucederle a cualquiera. Aunque puedes no tener signos de la rotura, se suele tener la sensación de haber recibido una patada en la pantorrilla, dolor e hinchazón cerca del talón, incapacidad para doblar el pie hacia dentro y la incapacidad de posarte de puntillas.
Las roturas se producen por un aumento repentino de la presión ejercida sobre el tendón de Aquiles por el incremento de la intensidad de la actividad deportiva. Para evitar esta lesión, debes estirar bien los músculos del gemelo antes de hacer ejercicio físico y elegir bien las superficies donde vas a realizar carreras.
Esguinces de tobillo:
Sin duda, el esguince de tobillo es una de las lesiones del pie más frecuentes del corredor. La causa principal es un giro brusco de la articulación hacia la zona externa y, en corredores, el principal factor es la superficie irregular. Si realizamos nuestras carreras sobre una superficie inestable o resbaladiza como puede ser la montaña se aumenta notablemente el riesgo de sufrir un esguince. También, el calzado que no sujete adecuadamente el tobillo incrementa el peligro de torcerse el tobillo.
Los síntomas más frecuentes que nos indican esta lesión son: hinchazón, dolor cuando se apoya sobre el pie afectado, un hematoma interno, limitación del movimiento hacia la zona externa y chasquido en el momento de la torcedura.
Fracturas por estrés:
Una fractura por estrés es una pequeña grieta o un hematoma grave en un hueso. Aunque estas pequeñas astillas teóricamente pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo, es más probable que le sucedan a los corredores en la parte inferior de las piernas, los pies y los tobillos. Esto ocurre cuando se ejerce demasiada tensión en los huesos, pero no la suficiente para romper el hueso por completo.
Un ejercicio excesivo y sin descanso puede volver a tus huesos más débiles y propensos a las fracturas por estrés. Este tipo de lesiones ocurren gradualmente con el tiempo, es decir, a partir del estrés acumulado. Sin embargo, al igual que correr puede fortalecer tus músculos, también puede fortalecer tus huesos.
¿Cómo puedes prevenir las lesiones si eres runner?
Es importante tener en cuenta que la prevención y el tratamiento adecuado de estas lesiones son esenciales para evitar complicaciones a largo plazo y para seguir disfrutando de la carrera. Además, escuchar a tu cuerpo, tomar descansos cuando sea necesario y ajustar tu entrenamiento de acuerdo con tu nivel de condición física son medidas clave para evitar lesiones. Aquí hay las principales pautas para prevenir lesiones si eres un corredor:
Calentamiento y estiramiento: Son, sin duda, las partes que todo corredor debe realizar siempre para no sufrir lesiones. Calentar con unos ejercicios aunque sean ligeros pero siempre dinámicos entre cinco y diez minutos ayudará a preparar el cuerpo. Mientras, los estiramientos ayudarán a evitar lesiones, la rigidez y mantendrá preparadas las articulaciones.
Hidratación: Cuando haces deporte es muy importante beber el agua suficiente para mantenerte hidratado. En adultos, la cantidad diaria de líquido son de unos 2 a 2,5 litros. En carrera, si es menor de una hora, es suficiente con ingerir un poco de agua, si es algo más larga estaría bien planificar una estrategia o incluso llevar una botella de agua.
Usa calzado adecuado: Asegúrate de que tus zapatillas de correr sean adecuadas para tu tipo de pie y estilo de carrera. Reemplázalas cuando estén desgastadas para mantener el soporte y la amortiguación.
Poco a poco: Aumenta el kilometraje gradualmente, por lo que no deberás aumentar de forma drástica la distancia o intensidad de las carreras. Es importante seguir el principio de aumento progresivo para darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse. Un buen método para empezar es el llamado ‘CaCo’ donde se combinan sesiones de 5 minutos caminando y 10 corriendo, o al revés.
Cómo evitar la lesión típica de los runners, “el Síndrome de Dolor Patelofemoral” o “rodilla del corredor”
Conocido entre los médicos como el SDPF, se trata de una de las dolencias más habituales de aquellos que se dedican a correr. La revista Runner’s World profundiza el tema: cómo prevenirlo y cómo tratarlo
PorMartina Cortés
28 Nov, 2024 06:32 p.m. AR
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El síndrome de dolor patelofemoral es común entre los corredores debido a la flexión repetitiva de la rodilla durante la zancada, lo que aumenta la presión sobre la articulación femororrotuliana y puede causar dolor en la parte anterior de la rodilla (Imagen ilustrativa Infobae)
El síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), así dicho, parece destinado a que solo los médicos sepan de qué estamos hablando. Traducido para todos, el SDPF también es conocido como “rodilla de corredor”, es decir: una de las lesiones más frecuentes entre los deportistas, especialmente los runners.
Como explica la revista Runner’s World, esta dolencia afecta la articulación que conecta la rótula (patela) con el fémur, provocando dolor, incomodidad e incluso limitación en el movimiento de la rodilla. Pese a que el término “rodilla de corredor” se usa con frecuencia, se refiere de manera más específica al dolor provocado por el síndrome de dolor patelofemoral, que es solo uno de los posibles orígenes de molestia en esta área.
Estiramientos y calentamiento adecuados pueden ayudar a prevenir el dolor patelofemoral, al mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en los músculos que estabilizan la rodilla (Imagen Ilustrativa Infobae)
Aunque puede afectar a cualquier persona que practique deportes de impacto, el SDPF es muy común en corredores debido a la repetitiva flexión y extensión de la rodilla durante la carrera.
La constante sobrecarga de la articulación patelofemoral provoca un desgaste en los tejidos y estructuras de la zona, lo que genera dolor y dificultad al realizar ciertas actividades físicas, como subir escaleras, ponerse en cuclillas o permanecer sentado durante períodos prolongados.
El SDPF se origina principalmente por un desajuste en el movimiento de la rótula dentro de su surco en el fémur, lo que genera fricción, inflamación y, en última instancia, dolor. ¿Las causas? Diversos factores, entre los cuales se destacan tanto cuestiones biomecánicas como sobrecargas en la articulación. A continuación, las principales causas...
Movimiento anómalo de la rótula
La rótula (patela) tiene una función clave en la movilidad de la rodilla, ya que sirve como una especie de polea que facilita el trabajo del cuádriceps al extender la pierna. La rótula se desliza dentro de un surco cóncavo en el fémur, conocido como surco troclear, mientras la rodilla se flexiona y extiende. Sin embargo, cuando los tejidos blandos (como los ligamentos y músculos) que rodean la rótula están tensos o desequilibrados, este deslizamiento puede volverse problemático.
La movilización de la rótula, una técnica utilizada en fisioterapia, puede aliviar la tensión y mejorar su deslizamiento de la rótula (Imagen Ilustrativa Infobae)
Este deslizamiento incorrecto puede generar una presión excesiva sobre la rótula y los cartílagos circundantes, aumentando el riesgo de irritación e inflamación.
Sobrecarga durante las carreras largas
Una de las principales causas del SDPF en los corredores es la sobrecarga de la articulación durante las sesiones de carrera prolongadas. A medida que el corredor aumenta la distancia recorrida, los músculos, especialmente los cuádriceps, tienden a fatigarse.
La sobrecarga en la rodilla durante las carreras largas es un factor clave en el desarrollo del síndrome de dolor patelofemoral, ya que el desgaste prolongado de los cuádriceps puede afectar el deslizamiento de la rótula y generar dolor (Imagen Ilustrativa Infobae)
El SDPF se vuelve más notorio a medida que el corredor completa distancias más largas, ya que los músculos responsables de estabilizar la rótula no tienen la misma capacidad para mantener el deslizamiento suave y controlado, lo que aumenta la presión sobre la articulación patelofemoral.
Desbalance muscular y debilidad
El desequilibrio entre los músculos que rodean la rodilla es otro factor que contribuye al desarrollo del SDPF. En muchos casos, la debilidad de los músculos del cuádriceps, en particular la porción vasto medial (que se encuentra en el interior del muslo), puede provocar que la rótula no se mueva de manera adecuada.
Además, la rigidez de los músculos isquiotibiales y la falta de flexibilidad en la cadera también pueden jugar un papel importante en la aparición de esta condición, ya que afectan la alineación y el funcionamiento de la rodilla.
El desbalance muscular y la debilidad en los cuádriceps pueden contribuir al síndrome de dolor patelofemoral, ya que dificultan el control de la rótula y aumentan la fricción en la articulación femororrotuliana (VisualesIA)
Un desbalance muscular puede generar un tirón en los ligamentos y tendones, aumentando el riesgo de sufrir lesiones en la rótula y la articulación femororrotuliana.
Factores anatómicos y biomecánicos
Algunos factores anatómicos también pueden predisponer a los corredores al desarrollo del SDPF. Estos incluyen una mala alineación de la rótula o una formación anómala del surco troclear del fémur, lo que puede dificultar el deslizamiento adecuado de la rótula.
Además, una rodilla en valgo (cuando se inclinan hacia adentro al caminar o correr) o un arco del pie pronunciado pueden alterar la mecánica de la marcha, ejerciendo presión adicional sobre la articulación patelofemoral.
Los factores anatómicos y biomecánicos, como una mala alineación de las piernas o un surco troclear poco profundo, pueden predisponer al desarrollo del síndrome de dolor patelofemoral, al afectar el movimiento adecuado de la rótula durante la carrera (Imagen Ilustrativa Infobae)
La carga repetitiva y la fuerza de impacto generada durante la carrera pueden intensificar estos problemas biomecánicos, aumentando la probabilidad de desarrollar el síndrome de dolor patelofemoral.
El sobrepeso es uno de los factores más comunes, ya que el aumento en el peso corporal ejerce mayor presión sobre las rodillas durante las actividades físicas, especialmente al correr. La edad también juega un papel importante: los corredores jóvenes son más susceptibles a sufrir lesiones en la rótula.
Síntomas del síndrome de dolor patelofemoral
El dolor característico del SDPF se localiza generalmente en la zona anterior de la rodilla, justo sobre o alrededor de la rótula. Este dolor, aunque puede sentirse de manera puntual en algunos casos, suele ser difuso o generalizado más que estar claramente concentrado en un solo punto. A menudo, el dolor se describe como una sensación de molestia profunda en la rodilla, lo que hace difícil identificar su ubicación exacta.
Los síntomas del síndrome de dolor patelofemoral incluyen dolor en la parte anterior de la rodilla, especialmente al realizar actividades como subir escaleras, hacer sentadillas o correr largas distancias (VisualesIA)
El primer paso hacia una solución efectiva
El diagnóstico del SDPF comienza con una evaluación clínica exhaustiva realizada por un médico especialista, generalmente un traumatólogo o un fisioterapeuta con experiencia en lesiones deportivas. Esta evaluación incluye una serie de pasos esenciales:
Historial médico: El profesional médico revisa el historial de actividad física del paciente, su rutina de ejercicios, el tiempo que ha estado experimentando dolor, las circunstancias en que se presenta el dolor y cualquier otro factor relevante, como lesiones previas o condiciones médicas que puedan predisponer al SDPF. También es fundamental conocer la intensidad del dolor, y si el paciente expermentó otros síntomas como hinchazón o rigidez en la rodilla.
Antes de diagnosticar el síndrome de dolor patelofemoral, es fundamental que el médico revise el historial médico del paciente para comprender mejor sus antecedentes de actividad física, lesiones previas y factores de riesgo (Imagen Ilustrativa Infobae)
Examen físico: Durante el examen físico, el médico evalúa la movilidad de la rodilla, la fuerza muscular, la flexibilidad y la alineación de la pierna. Se realizan maniobras específicas para determinar si el dolor está relacionado con la articulación femororrotuliana o si es causado por otras afecciones (como tendinitis, lesiones del menisco o problemas ligamentarios).
Una de las pruebas comunes es la prueba de compresión de la rótula, que implica aplicar presión sobre la rótula mientras la rodilla está flexionada para evaluar si se genera dolor en la articulación patelofemoral.
Pruebas de imagen
Aunque el diagnóstico inicial se basa en la evaluación clínica, en algunos casos se pueden realizar pruebas de imagen para confirmar el diagnóstico o descartar otras posibles afecciones. Las pruebas más comunes incluyen:
Radiografías: Las radiografías pueden ser útiles para observar cualquier anomalía ósea o de alineación en la articulación femororrotuliana, como una deformidad en la rótula o un surco troclear anómalo. Sin embargo, las radiografías no muestran los tejidos blandos, como los cartílagos, por lo que pueden no ser suficientes para detectar cambios sutiles en las estructuras de la rodilla.
Las radiografías pueden ayudar a identificar anomalías óseas o de alineación en la rodilla, como deformidades en la rótula o el surco troclear, que podrían estar relacionadas con el síndrome de dolor patelofemoral (Imagen Ilustrativa Infobae)
Resonancia magnética (RM): En algunos casos, se puede realizar una resonancia magnética para evaluar en detalle los tejidos blandos, como los ligamentos, cartílagos y tendones que rodean la rótula. La RM puede ayudar a identificar signos de inflamación, lesiones en el cartílago de la rótula o alteraciones en el surco troclear del fémur que podrían estar contribuyendo al SDPF. Aunque la resonancia magnética no es siempre necesaria para el diagnóstico del SDPF, es especialmente útil cuando los síntomas son graves o no responden a los tratamientos iniciales.
Ecografía: La ecografía también puede ser útil en algunos casos para examinar la inflamación de los tendones y los tejidos blandos alrededor de la rodilla. Esta técnica permite al médico visualizar el estado de los ligamentos y tendones, lo que ayuda a identificar posibles irritaciones o desgarros.
Tratamientos del síndrome de dolor patelofemoral
El tratamiento del SDPF generalmente comienza con enfoques conservadores, que incluyen cambios en la actividad, fisioterapia y ejercicios específicos para fortalecer los músculos que estabilizan la rodilla.
Fisioterapia: Se enfoca en fortalecer los cuádriceps, especialmente el vasto medial (la parte interna del cuádriceps), para mejorar el control de la rótula y reducir la fricción en la articulación femororrotuliana. Además, se trabajan otros músculos que afectan la alineación de la rodilla, como los isquiotibiales y los glúteos.
Ejercicios de movilización de la rótula: La movilización de la rótula puede ayudar a aliviar la tensión en la articulación y mejorar su deslizamiento suave en el surco troclear.
Uso de ortesis o plantillas: En algunos casos, se pueden emplear plantillas ortopédicas o rodilleras para ayudar a alinear la rodilla y reducir el dolor durante la actividad física.
Prevención del SDPF
La prevención del SDPF se basa en adoptar hábitos saludables y estrategias de entrenamiento que minimicen la tensión en la rodilla. Algunas recomendaciones incluyen:
Calentamiento adecuado: Realizar un calentamiento adecuado antes de la actividad física, con énfasis en la movilidad y flexibilidad de las piernas, especialmente la musculatura que rodea la rodilla.
La prevención del síndrome de dolor patelofemoral incluye realizar un adecuado calentamiento y estiramientos para mejorar la flexibilidad, así como fortalecer los músculos que estabilizan la rodilla, reduciendo el riesgo de lesiones durante la carrera (VisualesIA)
Evitar el sobre entrenamiento: Es importante no aumentar excesivamente la intensidad o el volumen de la carrera sin permitir suficiente tiempo de recuperación para los músculos y las articulaciones.
Fortalecimiento muscular: Como en el tratamiento, fortalecer los músculos del muslo (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos puede ayudar a mantener la alineación adecuada de la rodilla y prevenir la sobrecarga de la articulación patelofemoral.
Técnica de carrera adecuada: Ajustar la técnica de carrera para evitar impactos excesivos en la rodilla y mejorar la alineación durante la zancada.
