Mejor Postura para Correr

Más de 2 millones y medio de personas salen a correr al menos dos veces por semana

Son muchos los beneficios físicos y mentales derivados de la práctica de este deporte.

Que el running está de moda ya no es ninguna novedad. En la actualidad, más de 2 millones y medio de personas salen a correr al menos dos veces por semana.

Salir a correr de forma frecuente nos puede traer muchos beneficios físicos (reduce el riesgo de contraer enfermedades, mejora el sistema cardiorespiratorio, fortalece los huesos, combate la celulitis, ayuda a perder peso…) y mentales (ayuda a eliminar el estrés y la ansiedad, aumenta la autoestima…). 

Sin embargo tan importante es que hagamos ejercicio físico como que lo hagamos bien. Hoy en día,  un gran porcentaje de runners (corredores) padecen alguna lesión causada por este deporte.

Entre las lesiones más comunes destacamos:

– La Fascitis Plantar

– La Tendinosis Aquilea.

– La Bursitis.

– La Rotura Fibrilar

– La Tendinitis rotuliana

– La Condromalacia rotuliana, etc.

Muchas de estas lesiones diagnosticadas en el Servicio de Traumatología son tratadas posteriormente en el Servicio de Rehabilitación de la FHGST.

El Dr. Marcos Fernández, médico rehabilitador de la Fundación Hospital General de la Santísima Trinidad y Carolina Calabozo, fisioterapeuta del mismo servicio, nos hablan de las lesiones más tratadas y de algunas de las causas para prevenirlas.
 

Dr. Marcos Fernández:  

Recomendaciones de cara a reducir el riesgo de lesión:

1. Realiza un correcto calentamiento antes de empezar a correr.

2. Realiza estiramientos de toda la musculatura implicada después de terminar el ejercicio.

3. Elige unas zapatillas que se adapten a tus características (pisada, peso, uso de plantillas,…) y renuévalas cada 800-1000km.

4. Cuando sea posible, corre por superficies blandas como hierba o tierra, si tienes que correr por asfalto o aceras, aléjate de las cunetas en la medida de lo posible y corre por superficies niveladas y sin irregularidades.

5. Ten en cuenta el principio de progresión en el entrenamiento. Empieza poco a poco, aumentando distancia de forma gradual y manteniendo velocidad. Una vez hayas conseguido una buena capacidad aeróbica podrás aumentar la velocidad.

6. Respeta los periodos de descanso.

7. Realiza ejercicios de fortalecimiento muscular de la extremidad superior y tronco, así como de la extremidad inferior en general.

8. Ten muy en cuenta la higiene postural (columna recta, hombros relajados, cabeza alzada y mirada al frente, ligera inclinación anterior del tronco, etc.)

9. Asegura una buena técnica de carrera (zancada corta, no elevar demasiado las rodillas, pisada con el mediopié, mantener una ligera flexión de rodilla, braceo, etc.)

10. No olvides hidratarte antes, durante y después de correr y llevar una alimentación saludable que cubra tus necesidades energéticas diarias (5 comidas al dia es un regimen alimenticio ideal).
 

Carolina Calabozo:

Una de las lesiones más frecuentes que tratamos en el Servicio de Rehabilitación y Fisioterapía del Hospital es la fascitis plantar. Se trata de la inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es un tejido fibroso y tenso que recubre a los músculos y se encuentra situada en la planta del pie, se inserta en el calcáneo y se despliega hacia los dedos. Su función es la de estabilizar el talón del pie y la de amortiguar los impactos durante la carrera.

El síntoma mas frecuente de la fascitis plantar es el dolor en el talón (calcáneo) o en la misma planta del pie. También se produce dolor a través de la palpación y al caminar de puntillas o sobre los talones. Así mismo, puede aparecer un dolor sordo en el talón, intermitente, de predominio matutino que cede con los primeros pasos de la marcha, reaparece al reanudar la marcha tras un reposo y aumenta al final del día.

El tratamiento más adecuado y que nosotros llevamos a cabo en el Hospital incluye:

1. Masaje en la planta del pie.
2. Estiramiento pasivo
3. Fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. Aplicar hielo tres veces al día y después de la actividad deportiva.
4. Vendaje funcional
5. Kinesiotape
6. Punción seca
7. Ultrasonidos
8. Láser
9. Taloneras
    

En cualquier caso, siempre se recomienda la valoración por el personal especializado: médico rehabilitador, traumatólogo y fisioterapeuta para llevar a cabo un estudio de la lesión y realizar el tratamiento más óptimo y personalizado.

Los mejores batidos caseros para hacer deporte.

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Si el deporte es uno de tus acompañantes más fieles y rutinarios, deberías plantearte laposibilidad de enriquecerte de batidos enérgicos compuestos por aquellos elementos que más necesitamos a la hora de practicar ejercicio físico.

Y es que existen tantas recetas de batidos caseros como deportistas en un gimnasio y poseen las mismas o mejores propiedades que los comerciales que incluso son más caros. Así que la idea de complementar la práctica deportiva con batidos resulta eficaz para ganar masa muscular, conseguir energía, recuperar sales minerales o perder peso.Dependiendo del objetivo fijado atenderás a cierto tipo de recetas que aquí te proponemos.

Estos batidos contienen mucha energía (kilocalorías), son bajos en grasa saturada y ricos en hidratos de carbono de absorción media-baja. El grado de energía o proteína variará según las exigencias de la actividad física y el momento en que vayas a realizarla.

Recetas de batidos para deportistas

Batido para antes del ejercicio

Hay que tener en cuenta la importancia de una buena alimentación deportiva. Cuando sometemos al cuerpo a un intenso esfuerzo físico es recomendable acompañarlo por batidos específicos que carguen nuestras pilas, y más si no todavía no estamos acostumbrados a hacer deporte. Por ello, te ofrecemos varios batidos caseros para antes de hacer ejercicio.

Este batido es excelente para empezar el día con energía y fuerza, así que puede servir perfectamente como desayuno. También resulta conveniente tomarlo cuando llevas bastante tiempo sin comer y empiezas a notar hambre. Este batido llenará tus depósitos y te preparará para cualquier actividad deportiva, como ir al gimnasio o salir a correr.

Receta

• 1 vaso de leche semidesnatada
• 1 yogur natural desnatado
• 1 cucharada de Azúcar moreno
• 1 Plátano
• Canela

Preparación

Primero lo echamos todo al recipiente, los batimos y ya está listo. ¡Seguro que te encanta!

Batido de proteínas para antes

Se trata de un batido de proteínas ideal para el pre-ejercicio. Con esta sencilla receta te enfrentarás con más ímpetu que nunca a entrenamientos de fuerza de alta intensidad, pues contiene los ingredientes esenciales para que tus músculos estén al 100%: carbohidratos, ácido omega-3 y minerales.

Receta

• 200 ml de yogurt líquido
• 2 fresas
• 1 nuez

Batido de proteínas para después

El siguiente batido de hidratos y proteínas es exquisito para contribuir en la recuperación muscular tras la práctica de ejercicio físico. Pues su función es proporcionar los nutrientes que ser requieren para reponer los sustratos energéticos que inciden en la fase anabólica. No lo tomes nada más termines el entrenamiento, espera durante 45 minutos.

Receta

• 250 ml agua.
• 80 g. hidrolizado de carbohidratos y proteína de whey para un peso de 80 kilos

Batido isotónico de frutas tropicales

Te presentamos un batido ejemplar para tomar cuando más lo desees. No se limita a un cierto horario como los anteriores, sino que puedes disfrutarlo antes, después o durante el entrenamiento. Pues sirve principalmente como elemento de hidratación, como las bebidas isotónicas. También aporta vitaminas y minerales que son siempre esenciales para tu organismo.

Receta

• 1 pera pelada
• 1 rodaja de piña
• Zumo de 1 lima
• 1 cucharada de miel
• 1 poco de sal
• 1 poco de bicarbonato
• 2 vasos de agua natural

Fuente: Los mejores batidos caseros para hacer deporte. Un complemento para los deportistas

				Los mejores batidos caseros para hacer deporte. Un compl... La práctica deportiva requiere una perfecta nutrición. Los batidos caseros resultan eficaces para ganar masa muscular o energía, recuperar sales mi...
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4 mejores ejercicios para mejorar la técnica de carrera

 

La técnica de carrera, de la cabeza a los pies

Cabeza: La cabeza mientras corremos debe mantenerse mirando al frente. Debemos mirar unos metros por delante de nuestros pies. No se debe correr mirando al suelo, salvo que estemos corriendo por una zona muy complicada y con muchos obstáculos.

Hombros: Los hombros deben mantenerse relajados. Nada de correr con los brazos y hombros caídos. Tampoco debemos correr con los hombros en tensión ni elevados. Hombros, cuello y cabeza deben estar en sintonía,relajados y rectos.

Brazos: Los brazos deben flexionarse en torno a unos 90º por el codo. Las manos relajadas un poco cerrados los puños. Los brazos deben moverse hacia adelante y hacia atrás al compás de nuestras zancadas. Importante que en el movimiento de los brazos, éstos no crucen la línea imaginaria que divide nuestro cuerpo en dos partes (derecha-izquierda). Es decir, debemos balancearlos hacia adelante y hacia atrás pero sin que se muevan hacia los lados.

Caderas, piernas y pies: Cuando corremos debemos intentar impactar en el suelo con la parte media o delantera de nuestro pie. Una vez hemos pisado con esa parte, pisamos con el pie completo. El lugar donde pisamos debe estar en la misma vertical que nuestra cadera. Esto es un error muy común de los que corren con el talón. Al correr e impactar primero con el talón, lo hacemos por delante de la vertical de nuestra cadera.

Saltos: Un error muy común también es correr a saltos. Buscad una cinta de correr que esté mirando de frente a un espejo. Corred mirando vuestro reflejo, si corréis dando saltos, lo estáis haciendo mal. Un truco para evitarlo esimaginad que alguien os sujeta la cadera por la cintura, intentad correr sin moverla, aunque sea por unos instantes. Mirad vuestra imagen fijamente a los ojos, os ayudará a mantener la mirada en un punto y a controlar vuestros movimientos.

Cadencia: La cadencia es el número de zancadas por minuto. Cada impacto con un pie es un zancada. Contad el número de zancadas al correr en 20 segundos, multiplicad por 3 y obtendréis el número de zancadas por minuto. La cadencia óptima para un corredor de fondo es alrededor de 180 zancadas por minuto. Para conseguir una cadencia óptima, acortad el paso y aumentad la frecuencia de zancadas. Si quieres correr más rápido aumentas la cadencia, pero no la longitud de la zancada.

Hay ejercicios que favorecen el mantener una cadencia óptima. Podemos realizarlos antes de entrenar 2-3 veces por semana y nos servirán como calentamiento. Como os comentaba anteriormente, una cinta de correr nos puede ayudar para algunos tipos de ejercicios, vamos a ver algunos.

Skipping: El ejercicio clásico de correr elevando las rodillas. Realizarlo durante unos segundos, repitiendo varias veces. No hay un número establecido, ni una distancia fija, unos 20-25 metros y unas 5-6 veces puede ser suficiente.

Talones: Correr elevando los talones intentando tocar las nalgas. Al igual que el Skipping, repetir unos 20-25metros y unas 5-6 veces.

Caminar de puntillas y talones:Caminar durante unos cuantos metros de puntillas y talones.

Saltos: Correr dando saltos con una sola pierna. Alternar cada pierna. Unos 30 metros y unas 4-5 veces.

Si repetís esta secuencia de 2-3 veces por semana y durante unos minutos intentáis mantener una buena postura, conseguiréis mejorar vuestra técnica. Correréis mejor, os cansaréis menos y sobretodo evitaréis lesiones por malas posturas y sobrecargas en músculos y tendones.

Si os gusta la carrera y buscáis un plan de entrenamiento para 10km, media maratón o maratón, sea cual sea vuestro nivel, es nuestra web los tenéis. Podréis descargarlos y consultarlos y hacer el seguimiento con nuestra aplicación para Android y iPhone.

Fuente: http://www.deporlovers.com/como-mejorar-la-tecnica-de-carrera-los-4-mejores-ejercicios/12759/

Maratón: los 10 errores más comunes de entrenamiento

 

Cruzar la línea de llegada en una carrera de 42 km es uno de esos momentos que no se pueden explicar, se tienen que vivir. Sin embargo cuando hay grandes sueños también puede haber grandes desilusiones. En esta breve nota te advertimos sobre lo que no ten

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Foto: Maximiliano Blanco/ Archivo: Atletas.info

Cruzar la línea de llegada en una carrera de 42 km es uno de esos momentos que no se pueden explicar, se tienen que vivir. Sin embargo cuando hay grandes sueños también puede haber grandes desilusiones. En esta breve nota te advertimos sobre lo que no tenés que hacer si tu próximo objetivo es un maratón.

1) No plantear un objetivo realista:

Muchos principiantes en maratón piensan que si hicieron media maratón (21kilómetros) en dos horas harán los 42 kilómetros en 4 horas. Lo peor de cometer este error es que lo atletas se equivocan en los planes de entrenamiento y sobretodo en el ritmo de carrera.

• Ver: Tabla de tiempos aproximados para Maratón, Medio maratón y 10k.

2) No hacer todo lo posible para evitar lesiones:

Una lesión puede arruinar completamente el entrenamiento para los 42k. Por eso mismo, hay que tomar todas la medidas "antilesión" posibles.

• Correr por asfalto la menor cantidad de kilómetros posibles.
• Estirar todos los días durante diez minutos después de entrenar.
• Hacer abdominales tres veces por semana.
• Si durante dos días seguidos duelen las piernas o hay alguna otra molestia física, descansa unos días y consulta al médico. No se pierde el maratón por descansar unos días.
• Respetar los días descanso. Se puede perfectamente correr en tres horas entrenando cuatro días a la semana.

3) No tener plan de entrenamiento:

A la mayoría de los atletas les molesta no poder hacer su propio fondo de 10k y tener que hacer pasadas o cuestas. Sin embargo, los resultados mejorarán notoriamente si se sigue un plan de entrenamiento específico para maratón.

El plan debe durar unas 12 semanas (este el el tiempo mínimo para afinarte para una prueba de  42k si maso menos ya estabas en forma)  y tiene que incluir entrenamientos de fondo, de recuperación y de calidad (series y cuestas).

Las primeras semanas es importante intensificar el trabajo específico de gimnasio, siempre con poco peso y mucha repetición. Este tipo de trabajo ayuda a prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.

4) No hacer trabajo de velocidad:

Los corredores suelen cumplir al pie de la letra los entrenamientos de fondo pero ¿qué pasa cuando hay que mejorar la velocidad y la resistencia? No dejes de lado las pasadas y las series.

Ejemplos:

• 2 x 10 cuestas de 200 metros con inclinación media. Recuperación bajando al trote y entre el 80 y 90% de tu ritmo cardíaco máximo.
  
• 30 minutos de cambio de ritmo de 15 segundos a 2 minutos y recuperando lo mismo que el cambio. Es decir, si se hace 30 segundos rápidos se corren 30 segundos lento. Combinar cortos, medios y largos hasta sumar media hora.
  
• 4 x 2.000 recuperando 90 segundos entre los esfuerzos.

5) Entrenar demasiado rápido:

Sobretodo para debutantes, los fondos deben deben ser lentos, continuos y parejos. Hay que empezar bien despacio e ir aumentando la velocidad progresiva y lentamente.

Por ejemplo: Si un corredor planea terminar el maratón en 3 horas 30 minutos, en un entrenmieto de 1 hora 40 min el primer tercio debe hacerse a 6 min/km, el segundo a 5 min 30 seg por kilómetro y el tercero a 4 min 45 seg.

6 ) No descansar lo suficiente :

Las tres últimas semanas antes del maratón son vitales pero no por lo que se entrena, sino por lo que se deja de entrenar. Hay que ir bajando el número de kilómetros de los entrenamientos. Por ejemplo el domingo anterior no hay que pasar los 90´ de corrida.

Además es muy importante dormir las horas suficientes (especialmente el viernes antes del maratón). La noche del sábado, que muchos por los nervios no pueden dormir, ya no es tan importante porque siempre hay que despertarte muy temprano y no se descansa al 100%.

7 ) No competir antes del maratón:

Algunos corredores se cierran tanto en preparar la competencia de 42k que se olvidan de algo tan importante como tener la sensación de competir: vivir los nervios de la largada, la rutina de preparar las cosas la noche anterior, probar que el desayuno no caiga mal al estómago, y otras cuestiones de rutina previas a la carrera.

Es necesario hacer una carrera de 10k y si es posible también de 21k los meses anteriores al maratón.Las competencias dan la pauta de que el atleta está entrenando bien, o no y quitan la presión de cara a la carrera. No hay ningún entrenamiento, por duro que sea, que pueda sustituir la intensidad de una carrera.

8 ) No ser prudente con el ritmo de carrera:

El maratón no debe ser una prueba "suicida" sino más bien conservadora. Un error habitual es no tener bien en claro a que ritmo se va correr  y que el atleta se deje llevar por la adrenalina. Lo ideal es correr la segunda parte más rápido que la primera. Por ejemplo correr al 40% la primera parte y al 60% la segunda.

9 ) No aceptar el fracaso:

Hay veces que las cosas salen mal. Por una gripe, estrés laboral o cualquier otro factor que haya arruinado la carrera. Lo primero es aceptar el fracaso, hacer un chequeo médico y luego con aprobación de un profesional volver a empezar la rutina para lograr terminar una carrera de 42k. El enojo no ayuda a que el atleta vuelva a motivarse para comenzar de nuevo los entrenamientos.

Fuente; Maratón: Los errores más comunes de entrenamiento (Parte II) - Atletas.info - Cultura Atleta

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DOLOR EN EL SOLEO EN LAS CARRERAS

 

¿Qué podemos hacer para el dolor en el soleo al correr?

• Cuando aparezca el dolor, deberemos ser prudentes y cesar la actividad que lo ocasiona. Si deseas continuar entrenando puedes hacer bicicleta (que no produce impacto contra el suelo) y a partir de los 15 a 20 días volver a la carrera de forma progresiva.
• Imprescindible calentar. Un buen calentamiento antes de la actividad física te va a permitir reducir considerablemente el riesgo de lesión.
•  Vendaje neuromuscular en la zona afectada. Su presión ayuda a relajar la zona toda vez que actúa contra el movimiento de inflamación. Calma la sensación de dolor
• Cuando se produzca el regreso a la actividad no está de más acudir a una ortopedia  y adquirir una pantorrillera que nos permita mayor sujeción en la zona y una mejora del riego sanguíneo en la misma (por aumento de temperatura, actúa como vasodilatador) y optimiza el retorno venoso circulatorio por la presión.
• Estira tras finalizar cada sesión. Muchos deportistas caen en lesiones que se podían haber evitado por no estirar. Acabamos la sesión, la agenda aprieta, hemos de ponernos a otra cosa y siempre sacrificamos el estiramiento… No lo hagas. Estira.
• Pues antes de que vaya a más, lo mejor es parar. Si, como lees, paramos y descansamos. Hay atletas que llegan a descansar hasta 3 semanas en función del dolor en el soleo y su intensidad.
  Estirar bien gemelos y soleo (el soleo se estira igual que gemelos pero doblando la rodilla de la pierna de detrás).
  Darse masajes de descargas en algún fisioterapeuta, e incluso sesiones de ultrasonidos y calor. Esto es un especialista el que valorará que es lo más recomendable para uno.
  Aplicarse frío varias veces al día.