Dieta para corredores: consejos para saber qué comer y rendir más en carrera
El gran gasto calórico que produce al correr no significa que puedas comer "cualquier cosa". Aquí te damos unos consejos básicos de cómo debe ser la alimentación de un corredor.
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Según los expertos, "hay que actuar como un corredor incluso cuando no estás entrenando" y eso es algo a tener en cuenta cuando te sientas a la mesa. Los corredores tenemos un desgaste calórico muy intenso y unas necesidades nutritivas muy distintas a la población sedentaria. De hecho, nos hemos ganado fama de tragones, de comer como limas, y algo de eso hay, ya que podemos quemar de 500 a 1.000 calorías en una carrera y eso tu cuerpo lo nota, te entra un apetito voraz.
Es además importante que sepamos no solo qué comer, sino también cuándo hacerlo, pues las necesidades cambian según el momento de nuestro entrenamiento. Son muchas las dudas que hay sobre cómo abastecer nuestros depósitos de glucógeno y aumentar nuestro rendimiento. Aquí te damos unos consejos básicos, porque ser corredor empieza por alimentarse como tal.
¿Qué debo comer si corro?
Sabemos de la importancia de una dieta sana y equilibrada para obtener un mejor rendimiento. Es muy importante que los productos sean frescos, de temporada, y si puede ser, que los cocines tú mismo, así sabrás exactamente qué tomas. Evita a toda costa productos precocinados, que suelen llevar muchos azúcares y grasas y a saber qué otros potenciadores del sabor. Haz que tu alimentación sea lo más variada posible, así será mayor la cantidad de nutrientes que le aportas al cuerpo, que evitarán que sufras lesiones sin necesidad de tomar suplementos.
Qué comer si corres por la mañana...
Lo ideal es tomar un desayuno abundante, al menos una hora y media antes de la carrera, pero claro, si entras a trabajar a las 9 y quieres entrenar antes, tampoco es cuestión de levantarte a las 5 de la mañana para desayunar. Es ese caso, tómate algo ligero como una tostada integral, un pequeño cuenco de avena o un plátano. La noche anterior también puedes tomar una cena equilibrada: pescado o pollo o lentejas como fuente de proteína y carbohidratos en forma de verduras al vapor, patatas o arroz integral. Si sigues esta cena, también puedes salir a correr con el estómago vacío, porque tendrás el combustible que necesitan los músculos para obtener energía. Eso sí, no hagas más de 60 minutos de carrera ni entrenamientos de alta intensidad porque correr y no desayunar tiene sus riesgos.
Pero si por la mañana tienes tiempo antes de salir a correr, date un homenaje, al cuenco de avena –esta vez de un buen tamaño– añádele fruta fresca. Toma además un poco de pan integral con queso blanco, una tortilla francesa o un poco de jamón serrano y un puñadito de nueces. Así tendrás todas las proteínas, hidratos y grasas que necesitas para tu carrera. Aquí tienes también una idea de cómo debe ser el desayuno perfecto o 3 recetas de desayuno que te llenarán de energía.
Qué debo comer si corro por la tarde...
Lo bueno de entrenar a última hora es que tienes todo el día para consumir los nutrientes necesarios para llenar al máximo tus depósitos de energía. Toma alimentos que sean fáciles de digerir y que no caigan como una piedra en el estómago. Evita las judías, los garbanzos, el repollo, el brócoli o la coliflor o incluso alimentos laxantes que te obliguen a parar en mitad de la carrera para ir al baño, pero si sufres de estreñimiento apuesta por ellos. Come al menos tres horas antes de la carrera, aunque, antes del entrenamiento, te puedes tomar un snack –un puñadito de nueces, una tostada de crema de cacahuate con plátano o un poco de pan integral con queso fresco–; para darte ese empujoncito que te pondrá en marcha.
Qué puedes beber antes de salir a correr
La hidratación en corredores es tan importante como una alimentación equilibrada. El balance hídrico es el equilibrio entre la ingesta y la excreción de líquidos. Al día perdemos, a través de la piel, de la orina, las heces y los pulmones, entre 1500 y 3500 mL de agua. Esa es la cantidad que hay que reponer. En la carrera se pierde mucha agua a través de la piel y el sudor.
Por eso es importante que bebas agua antes, durante y después del entrenamiento y vigila el color de la orina. Si es un poco oscura, es señal de que no te estás hidratando bien. Bebe más. Solo tienes que tener cuidado de no beber demasiado cuando haces un esfuerzo largo y continuado, como una maratón o una triatlón, pues el exceso de agua puede reducir la concentración de sodio y otros minerales en la sangre (hiponatremia).
Pero que sea agua. Nada de refrescos o bebidas energéticas que están repletos de azúcar que no necesitas. Si participas en eventos de resistencia como maratones, triatlones u otras actividades de intensidad, lo mejor es consultar con el médico si puedes combinar el agua con bebidas deportivas que contengan electrolitos.
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¿Qué puedes comer después de correr?
Comer después de correr es muy importante para una perfecta recuperación. Y no deberías esperar demasiado tiempo para ingerir algo en tu organismo tras la carrera: intenta comer entre los 30 y 60 minutos después del entrenamiento. Lo ideal es que te tomes un snack que combine carbohidratos complejos con proteína –en una proporción de 3:1– después del entrenamiento. Puedes tomar inspiración de esta lista de 30 alimentos ideales para recuperarte mejor. Después, en la comida principal del día has de tomar un menú con carbohidratos para reponer la energía consumida, proteínas para la regeneración muscular y grasas esenciales para asimilar las vitaminas.
Si no tienes demasiada hambre después de entrenar, puedes prepararte un batido saludable. He aquí una idea: con medio litro de leche de avena o agua, un plátano y dos cucharadas de avena en polvo. Ya repondrás energía y vitaminas como es debido en la siguiente comida, pero no dejes de tomar algo después del entreno. Eres corredor, no jugador de golf –bueno, a lo mejor también lo eres–, nunca infravalores el esfuerzo de una carrera, por muy bueno que seas y por poco que te cueste.
Cómo debe ser un plato de alimentos para los corredores y rendir más
Si sales a correr al menos dos veces por semana, ten en cuenta que al menos el 55-60% de tu ingesta diaria ha de provenir de hidratos de carbono complejos como el pan, las legumbres, los cereales y la fruta. Evita los carbohidratos de alto índice glucémico: azúcar, miel, zumos de frutas azucaradas, pan blanco y bollería; son alimentos que elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa.
Necesitas al menos un 20-25% deben ser proteína para reconstruir el tejido dañado: lentejas, carne magra, pescado azul, proteína vegetal como tofu y seitán, quinoa. Las grasas no saturadas como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva deben formar el 15-20% de tu dieta, ya que trabajan de manera conjunta con los carbohidratos y son fundamentales para obtener energía en carreras largas.
Carga de hidratos antes de una competición
Los corredores que compiten en pruebas de más de 90 minutos como una maratón pueden beneficiarse de la "carga de hidratos de carbono" que llevarán a cabo unos cuantos días antes de la competición. Es una estrategia en la que se aumenta la ingesta de hidratos de carbono durante las 24 a 48 horas a la vez que se reduce el ejercicio para sobrecompensar las reservas de glucógeno de los músculos por encima de los niveles normales. Como resultado, el deportista dispondrá de energía para realizar ejercicio durante más tiempo a su óptimo rendimiento.
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