Es importante optimizar la dieta para mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesión y conseguir una óptima recuperación. Dependiendo de la disciplina realizada se pueden poner en marcha ciertos mecanismos y estrategias óptimas para ello. A continuación, te vamos a comentar cuál es la alimentación recomendada para los corredores.
Inicialmente has de tener claro que, todos los consejos que se darán a continuación, han de encuadrarse dentro del contexto de una dieta variada. Lo más importante siempre es evitar un déficit de nutrientes esenciales que pueda poner en riesgo el buen funcionamiento de la fisiología humana.
Alimentación para corredores antes de la carrera
Durante los días anteriores a una carrera es recomendable plantear un protocolo de carga de carbohidratos. Esto se realiza con el objetivo de sobresaturar los depósitos de glucógeno, consiguiendo así retrasar la aparición de la fatiga. Existen diferentes maneras de llevar esto a cabo, pero lo más eficiente ha demostrado ser plantear una dieta con alto contenido en carbohidratos -con más del 50 % de las calorías totales- al tiempo que se reduce la intensidad de trabajo paulatinamente en las jornadas previas.
El consumo de proteínas también ha de ser óptimo. De lo contrario, puede experimentarse un excesivo catabolismo a nivel muscular que conlleve un incremento en el riesgo de lesión. Al menos habrá que asegurar una ingesta de 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día. La mitad de las mismas, por lo menos, han de ser de alto valor biológico.
Estrategias durante la carrera
Plantear una buena nutrición durante la carrera, sobre todo cuando es de larga duración, resulta determinante de cara a obtener un buen resultado. Lo más importante es que la hidratación sea suficiente. Hay que beber en torno a 200 mililitros de agua fresca cada 20 minutos. Así se logrará compensar parcialmente la pérdida de líquidos mediante la sudoración.
Ahora bien, si la carrera se alarga puede que el agua mineral no sea suficiente de cara a prevenir la aparición de la fatiga. En este caso lo mejor es incluir algún tipo de carbohidratos en la bebida, aunque la concentración nunca ha de superar el 8 %. De lo contrario, se podrían experimentar molestias digestivas.
Del mismo modo, cabe la opción de consumir algún tipo de suplemento de cafeína, bien disuelto en la bebida o a través de geles deportivos. Esta sustancia consigue incrementar el rendimiento de los atletas, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Sports Medicine. Asimismo, varía ligeramente la utilización de los sustratos energéticos, consiguiendo ahorrar glucógeno.
Alimentación para corredores después de la carrera
Una vez finalizada la prueba será clave estimular los procesos de recuperación. Para ello uno de los puntos principales tiene que ver con la reposición del glucógeno perdido. Es necesario asegurar el consumo de glúcidos con una cantidad generosa de proteínas de alto valor biológico, ya que así se estimula la síntesis de los mismos.
Asimismo, habrá que introducir antioxidantes en el organismo. El ejercicio físico de alta intensidad incrementa la génesis de especies reactivas de oxígeno. Es importante neutralizar dichos elementos para combatir el daño muscular y la inflamación, consiguiendo así recuperar la homeostasis a nivel interno lo antes posible.
Con este objetivo se recomienda que aparezcan vegetales en la pauta. Estos alimentos concentran en su interior una serie de fitoquímicos con capacidad antioxidante que, además, ayudan a mejorar el estado de salud. Si bien justo antes de la carrera puede ser preciso evitarlos, para no sufrir molestias como gases, una vez terminada la misma han de volver a suponer parte fundamental de las comidas.
Es clave optimizar la alimentación para los corredores
Como has visto, existe una serie de estrategias que se pueden poner en marcha con el objetivo de mejorar el rendimiento de los corredores. Estos tendrán un menor riesgo de lesión y experimentarán una recuperación más eficiente, lo que les permitirá volver a los entrenos tras la competición con menos tiempo de descanso.
Recuerda, eso sí, que existen también ciertas ayudas ergogénicas que pueden mejorar el desempeño del atleta. Estas han de introducirse en el contexto de una dieta optimizada, ya que si existen déficits nutricionales no surtirán un gran efecto. Ante cualquier duda, lo mejor es consultar con un especialista en nutrición para obtener una pauta adecuada a cada caso.
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