Manual de nutrición para runners: 15 consejos que te ayudarán a correr más y mejor
Una completa guía que te ayudará a rendir al máximo, a recuperarte más rápidamente y con mayor eficiencia y a mantener todos los sistemas de tu cuerpo sanos y en perfecto funcionamiento.
- 30 alimentos que te ayudarán con la recuperación muscular
- Dieta para corredores: qué comer para correr y rendir más
- ¿Cómo debe ser el desayuno perfecto?: alimentos saludables
Cuando se habla de nutrición deportiva, todo el mundo parece tener una opinión. Muchas veces esta se fundamenta en lo que podríamos llamar n=1, es decir, cuando alguien basa sus conclusiones en su propia experiencia o si los datos científicos, si es que se dispone de ellos, se simplifican y solo se tienen en cuenta aspectos como la forma de obtener energía y la recuperación. Sin embargo, el cuerpo humano no es una máquina perfecta. Si bien necesitamos energía para movernos y vivir, la cuestión se complica cuando hablamos de cubrir una cierta distancia y de llenar nuestro depósito con una cantidad determinada de energía.
La biología nos enseña que el cuerpo humano funciona gracias a una serie de intrincados procesos que interactúan entre ellos. Esta es la razón por la que conseguir la energía que necesitamos no se reduce a un proceso en la que esta entra y después sale. También están en juego aspectos como la composición de la dieta o el tiempo que los nutrientes tardan no solo en atender las exigencias de tu carga de entrenamiento, sino también en llevar a cabo otros procesos biológicos que se producen simultáneamente.
Para mejorar como corredor, la ciencia ha demostrado que el factor determinante es la constancia, así que, aunque las dietas de moda, los suplementos o la obsesión con perder peso sean considerados por algunos como el camino más rápido para alcanzar un rendimiento óptimo, estas estrategias la mayoría de las veces no son fáciles de mantener en el tiempo ni se basan en evidencias demostrables. Elegir el método adecuado de entrenamiento, el estilo de vida y la nutrición te ayudará a mantener tu nivel de esfuerzo día tras día, hará que mantengas la motivación y que, finalmente, consigas la mejora que buscas.
También hará que tu salud no se resienta. Algunos estudios han demostrado que el momento en el que ingieres los alimentos juega un papel muy importante a la hora de mantener el equilibrio hormonal, al tener un efecto muy positivo sobre los huesos y fortalecer tu sistema inmune. Entonces, ¿cómo actuar de manera correcta? Aquí no encontrarás una lista de reglas que cumplir, porque cuando la gente vive sometida a reglas se llega a obsesionar, y todos sabemos lo obsesivos que pueden llegar a ser los corredores.
En su lugar, encontrarás información útil para que sigas una nutrición adecuada y puedas adaptarla a tu estilo de vida. Es un manual para darle brío a tus kilómetros y a tu día a día y con ayuda de Renee McGregor, una reputada nutricionista deportiva con más de 20 años de experiencia. Ha trabajado con atletas de todo el mundo: equipos olímpicos (Londres 2012), paralímpicos (Río 2016 ) y de la Commonwealth (Queensland 2018). Además, es autora del libro ‘Orthorexia: When Healthy Eating Goes Bad’.
La función principal de los carbohidratos es suministrarnos la energía que necesitamos al hacer ejercicio. Esto se logra gracias a la descomposición de sus moléculas en glucosa, que es la principal fuente de energía que utilizan nuestras células. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y es en estos últimos donde se libera más rápidamente. El problema, como ya sabrás si corres distancias largas, es que esos depósitos de energía son limitados. Si a los músculos no les llega la suficiente cantidad, no tardará en aparecer los síntomas del ácido láctico, es decir, la fatiga, nuestro ritmo descenderá y el riesgo de lesiones aumentará.
Son necesarios 500 g de carbohidratos para llenar por completo los depósitos de glucógeno, y con esa cantidad tendrás como mucho para 60-90 min de carrera a un 55-75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Cuanto más rápido vayas, antes se acabarán tus reservas. Esto hace que la ingesta de carbohidratos sea fundamental en tus sesiones. La cantidad que necesitas dependerá de la frecuencia, duración e intensidad de tus entrenos.
Antes de realizar una tirada larga o de intensidad alta hay que planificar la ingesta de carbohidratos con 24-36 horas de antelación, que, por lo general, suelen corresponder con el día de descanso o de recuperación. La clave está en elegir carbohidratos de buena calidad, que deberás incorporar a las comidas y tentempiés de ese día. Aquí tienes un ejemplo.
- Desayuno. Un panecillo con crema de cacahuete y un plátano.
- Almuerzo. Ensalada de patata asada o cocida con atún, y un yogur de frutas.
- Merienda. Una medianoche tostada con mantequilla.
- Cena. Tofu o pollo con arroz y luego puedes darte un capricho en forma de bol de yogur griego con frutas.
- Antes de acostarte. Unas tortitas de avena con el topping que más te guste. Un buen sueño reparador es lo mejor para levantarte lleno de energía.
¿Qué comer después de correr? Seguramente es una pregunta que te hayas hecho muchas veces. Una vez terminada la sesión, lo primero que tienes que hacer es poner en marcha el proceso de recuperación. En los 30 minutos posteriores al entrenamiento has de llenar de nuevo el depósito con alimentos que contribuyan a dicha recuperación. Necesitas: 1,2 g de hidratos de carbono y hasta 0,4 g de proteínas por cada kilo de peso. Si no coincide con la hora de ninguna comida, tómate un tentempié, que puede consistir en esto.
- Batido de fresa, vainilla, chocolate, etc. y una barrita de cereales.
- Yogur griego con granola.
- Batido de proteínas de leche y avena.
Estos tentempiés aseguran una ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteínas de cara a la recuperación. Después, sin dejar de pasar más de dos horas, haz una comida equilibrada. El mismo procedimiento es aplicable en caso de que hagas una sesión doble, ya sea en forma de carrera, de fuerza o de cross training . Llenar los depósitos de combustible tras un entreno conseguirá que el trabajo duro que has realizado dé sus resultados.
No tardarán en aparecer los problemas cuando nos sometamos a una sesión dura en ayunas o sin reservas de carbohidratos, como consecuencia de una ingesta deficiente en las horas previas. Otros problemas se pueden deber a la falta de apetito después de la sesión, de manera que el proceso de recuperación no se lleve a cabo de manera adecuada. Ambas situaciones tienen efectos negativos en la regulación hormonal del cuerpo. Si no llenamos de nuevo nuestros depósitos y el proceso de recuperación se resiente, las consecuencias a largo plazo no solo se manifestarán en nuestro rendimiento, sino también en nuestra salud general en forma de debilitamiento del sistema inmune, descenso en la densidad ósea y ralentización del sistema digestivo.
La ghrelina u hormona del hambre es fundamental y su función se puede ver afectada por los niveles de ejercicio y los hábitos alimenticios. Se produce en su mayor parte en el estómago y sus niveles aumentan después del ejercicio o unas horas después de comer, para avisar de que necesitamos reponer nutrientes. Cuando la ghrelina está alta, los niveles de otra hormona, la leptina, bajan. Ambas hormonas volverán a niveles normales cuando nuestras necesidades de energía queden satisfechas.
Sin embargo, si un corredor no repone esos nutrientes tras una sesión, los niveles de leptina permanecerán bajos y si se hacen crónicos nuestro cuerpo tenderá a ahorrar energía, de manera que quemaremos menos calorías y almacenaremos más grasas. Por eso, aunque el corredor crea que si no come va a perder peso y mejorar su composición corporal, lo que ocurre es todo lo contrario. Esto es una versión simplificada de por qué los corredores, aunque restrinjan las calorías o aumenten la intensidad de sus entrenamientos, no consiguen los objetivos de peso que se proponen. He aquí otros errores que te impiden adelgazar aunque corras.
Hay muchas razones por las que un runner va a correr en ayunas. Una de ellas es por comodidad, sobre todo si se sale muy temprano. Otros lo hacen porque correr con el estómago vacío se ha asociado con un aumento de la resistencia. La teoría dice que así mejora nuestra capacidad para utilizar las grasas como combustible, ya que, cuando se agota el glucógeno, nuestro cuerpo accede a la energía almacenada en el tejido adiposo.
Un estudio de 2020 del Journal of Sports Medicine afirmaba que “no hay suficientes datos que evidencien que la combinación de entrenamiento, resistencia y ayuno intermitente incremente la oxidación de grasas, por lo que recomendamos evitar hacer entrenamientos de alta intensidad en ayunas”. Louise Burke, jefa de nutrición deportiva del Instituto Australiano de Deportes, demostró que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas interfieren en la economía de carrera y anulan los beneficios de un entrenamiento intensivo.
Estos estudios se centran en las consecuencias de entrenar en ayunas y de hacerlo con unos niveles de carbohidratos deficientes, pero también debemos tener en cuenta otros riesgos potenciales que pueden incidir en nuestra salud. Un estudio realizado por Mike Gleeson, profesor de bioquímica de la Universidad de Loughborough, ha demostrado que “entrenar en ayunas puede debilitar el sistema inmune. De acuerdo con este estudio, el problema se agudiza si no ingerimos ningún alimento y llevamos a cabo una sesión de entrenamiento (de más de 90 min) de intensidad moderada-alta (al 55-75% del máximo de nuestra resistencia aeróbica)”.
Otras investigaciones llevadas a cabo en el último año y medio se han centrado en la salud de los huesos y que confirman la estrecha relación existente entre la falta de energía y el deterioro de los huesos. Además, se demostró que, independientemente de la energía, contar con la suficiente cantidad de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio tiene consecuencias muy positivas en la respuesta de los huesos tras una sesión dura. Aunque se necesitan más estudios en este sentido, numerosos ensayos con animales apoyan estas conclusiones.
En resumen, las evidencias sugieren que no se obtienen ventajas al entrenar en ayunas. Si de todas formas lo vas a hacer, Gleeson recomienda limitar esas salidas a dos a la semana, durante no más de 60 minutos y a una intensidad moderada.
Para entrenamientos con una duración por debajo de la hora, el objetivo es ingerir 0,5-1 g de carbohidratos por kilo de peso, en función de la duración y la intensidad del entrenamiento. Si tienes prisa o es muy temprano y no puedes hacer una comida consistente, una solución es preparar una bebida. Coge 300 ml de zumo de fruta y dilúyelo en 300 ml de agua. Si sudas mucho, añade ¼ cucharadita de sal. Bebe un poco antes de salir de casa y de vez en cuando mientras corres. Otras opciones son el plátano, el yogur de frutas o unas tortitas.
Para entrenamientos por encima de los 60 minutos, el objetivo será 30-60 g de carbohidratos por hora durante las tres primeras, y aumentar hasta los 60-90 g de carbohidratos. Los puedes ingerir en bebida, gel, barrita, fruta o algún dulce. En los entrenamientos largos sobre terreno ondulado, algunos corredores prefieren las patatas hervidas con sal o incluso un poco de pizza.
Las molestias estomacales son uno de los problemas más comunes relacionados con la ingesta de alimentos durante el entrenamiento. Esta es una de las razones por las cuales los corredores evitan comer durante los entrenamientos largos o intensos, a pesar de lo importante que es disponer de una reserva de carbohidratos. Curiosamente estos corredores sí que reponen energía durante la competición para mejorar su rendimiento. Cuando les pregunto por qué lo hacen, la respuesta suele estar relacionada con la idea de que quieren “ahorrar” energía para el final.
Se trata de un mito que debemos desechar. De hecho, para un rendimiento y una recuperación óptimas debemos cargarnos con energía antes, durante (en carreras largas) y después. Para reponer fuerzas durante la carrera, lo mejor es con glucosa y fructosa: el cuerpo puede absorber unos 60 g de glucosa por hora y 30 de fructosa. Algunos estudios sugieren que esos 90 g pueden incrementarse hasta los 120 g en atletas que están acostumbrados. Independientemente de lo que elijas, los errores más frecuentes son estos.
- Dejar pasar mucho tiempo hasta reponer fuerzas. Toma algo en los primeros 30 minutos y luego hazlo cada 30-40 minutos.
- Tomar geles demasiado deprisa. Tómatelo en un intervalo de 4-5 min. Se absorberá bien y evitarás intolerancia.
- Deshidratarse al no reponer líquidos y electrolitos, sobre todo sodio. Lleva pastillas de sodio que venden para estos casos.
La hidratación en carrera es un aspecto crucial en cualquier entrenamiento. Está comprobado que una adecuada hidratación durante el ejercicio es imprescindible en las sesiones y competiciones largas. Así, ayudamos a que el cuerpo regule su temperatura (termorregulación) y mantenemos un adecuado volumen de plasma (sangre). Mantener el volumen de plasma y la termorregulación en valores óptimos tiene resultados inmediatos en el rendimiento.
Cuando la temperatura corporal aumenta como consecuencia de la deshidratación, el volumen de plasma disminuye, se acelera la frecuencia cardiaca y, en consecuencia, aparece la fatiga. Una pérdida de agua corporal equivalente a un 1% de nuestro peso aceleraría la aparición de estos efectos adversos y bajaría nuestro rendimiento. Además, la deshidratación afecta también a la función cognitiva, lo que compromete nuestra capacidad de tomar las decisiones correctas durante la competición.
Los corredores pierden entre 400 y 2.500 ml de agua a la hora en forma de sudor cuando se están ejercitando. La media es 1.200 ml/h, pero depende de la edad, el sexo, el peso, la intensidad del entrenamiento y la temperatura ambiental. El sudor está formado principalmente por agua y por una pequeña cantidad de electrolitos, la mayor parte de sodio. El sodio presente en el sudor varía entre 115 y 2.000 mg por 1.000 ml, incluso más. La mayoría de las pastillas de sales minerales, de electrolitos o las bebidas energéticas proporcionan 250-300 mg de sodio.
En entrenamientos largos, si diluyes los electrolitos en 750 ml, tendrás que ingerir unos 2.250 ml de líquidos en una hora para reponer tus necesidades de sodio, algo bastante difícil desde el punto de vista práctico y de la transpiración. Por eso, muchos corredores presentan síntomas relacionados con niveles bajos de sodio y deshidratación como molestias gastrointestinales, náuseas, flato, fatiga, dificultad en la concentración y mareos: nada que ver ni con los geles ni con las barritas energéticas.
Si estás deshidratado y tomas glucosa, el tracto intestinal no puede absorber la glucosa todo lo rápido que sería preciso, lo que lleva a problemas estomacales. Suelo recomendar una ingesta de 700- 900 mg de sodio por hora en entrenamientos o pruebas largas. Puede ser una mezcla de pastillas de sales, electrolitos, bebidas energéticas e incluso alimentos sólidos como cacahuetes. Mi consejo es comenzar a beber electrolitos 24 horas antes de la carrera y al terminar.
No todas las grasas son malas. Son necesarias para absorber vitaminas liposolubles como la A, la D, la E y la K, y para suministrar los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Estos nutrientes son muy importantes en el proceso de recuperación, para el sistema inmune, para evitar procesos inflamatorios y en la prevención de la fatiga.
Las grasas deberían estar siempre en tu dieta, pero si las ingerimos antes de salir a correr, ralentizarás la digestión. Y no todas son buenas. Las saturadas puede aumentar los niveles de colesterol malo y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Dentro de las grasas poco saludables están las trans, en los alimentos procesados. Consume mejor estos otros alimentos.
- Pescado azul: salmón, caballa…, ricos en omega-3.
- Nueces y semillas, incluidos sus aceites y mantequillas.
- Aceite de girasol y de oliva.
- Aguacate. Toma grasas buenas en lugar de las saturadas. Tanto unas como otras aportan de energía, pero consúmelas teniendo en cuenta lo dicho.
Las proteínas son a nuestro cuerpo lo que los ladrillos a un edificio. Son moléculas formadas por unas estructuras denominadas ‘aminoácidos’. Los aminoácidos presentes en el cuerpo humano son 20, y se combinan en varias secuencias para formar músculos, huesos, tendones, piel, pelo y otros tejidos. Tienen, además, otras funciones como la de transportar los nutrientes al cuerpo y producir enzimas. Ocho de estos aminoácidos son esenciales y solo se pueden obtener a través de los alimentos.
Las proteínas completas se encuentran en los alimentos de origen animal como los lácteos, la carne, el pescado y los huevos. Las proteínas incompletas (las que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales) se encuentran en los alimentos de procedencia vegetal como verduras, cereales, frutos secos y legumbres. Sin embargo, si se combinan de la forma correcta, se puede obtener una fuente de proteínas completas. Una manera de conseguirlo es preparando una tostada con alubias, un curry de lentejas rojas con arroz o un bollito integral con mantequilla de cacahuete. Los runners necesitan proteínas para, fundamentalmente, reconstruir los músculos, más que como fuente de energía.
Se suele ingerir una gran cantidad de ellas durante la fase de recuperación, pero la recomendación es que los alimentos ricos en proteínas se tomen de forma espaciada a lo largo del día para contrarrestar su pérdida. La cantidad sugerida es de 0,4 g por kilo de peso de cuatro a seis veces al día dependiendo de la carga de entrenamiento. Si no consumes lo recomendado, aparecerán algunas señales que te indicarán que no comes la proteína suficiente.
Los micronutrientes, junto a los macronutrientes, son básicos en muchos procesos del metabolismo. Incluyen Vitaminas A, B, C, D, E, K. Minerales calcio, hierro y fósforo. Electrolitos, sodio y potasio. Oligoelementos, yodo, zinc y magnesio. Ayudan a las enzimas y a las proteínas a realizar su función. Las vitaminas del grupo B son necesarias para el metabolismo de carbohidratos y grasas; la vitamina C y el zinc, para el sistema inmune; el magnesio y el calcio, para la contracción muscular.
¿Los corredores necesitan un aporte extra de minerales y vitaminas? ¿Necesitan tomar suplementos? Los estudios no se ponen de acuerdo. Algunos sugieren que se produce un mayor rendimiento en los atletas al contrarrestar el daño que causan en los músculos los radicales libres que se acumulan como respuesta al ejercicio, pero no hay pruebas concluyentes de que una dieta rica en antioxidantes combata los radicales libres. La calidad de los alimentos es fundamental.
Las personas activas deberíamos aumentar la ingesta de alimentos que nos suministren energía durante el ejercicio y, fruto de esta dieta, no deberíamos tener problemas con las exigencias del entrenamiento. Incluye cereales, verduras, carne, pescado y lácteos. La carne roja y los huevos son ricos en hierro. Sin embargo, el que está presente en verduras o cereales integrales se absorbe peor que el de origen animal, por lo que se deben tomar acompañados de vitamina C para mejorar su absorción. Los lácteos son la mejor fuente de calcio y fósforo, sin olvidar los productos derivados de la soja y el pescado azul. El yodo es importante. Las mayoría de la leches vegetales no lo añaden, lo que puede conducir a problemas en el metabolismo. Los corredores veganos o vegetarianos deberían prestar atención al hierro, y a la vitamina B12.
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