5 consejos de nutrición para corredores.
5 consejos de nutrición para corredores (alejandrobritos.com.ar)
Los corredores tenemos que comer sano para tener suficiente energía para los entrenamientos y para ayudarnos a construir cuerpos fuertes. Te presentamos algunos consejos para obtener el máximo provecho de tus alimentos y tus carreras.
1. Elige alimentos no procesados
Mantén en tu refrigerador y despensa alimentos sanos para una dieta nutritiva y balanceada, tales alimentos pueden ser granos enteros, pescado, carnes magras, vegetales y frutas. Estos proporcionan nutrientes esenciales, que ayudarán con tus entrenamientos y también con la recuperación después de correr. Trata de minimizar la cantidad de alimentos procesados que consumes.
2. Realiza comidas pequeñas durante el día
La noción de tres comidas grandes al día no funciona para los corredores. Necesitamos más calorías durante el día que las personas sedentarias, así que es mejor una pequeña comida cada tres o cuatro horas. Hacer pequeñas comidas te ayudará a mantener tus niveles de energía durante todo el día y evitará que sientas hambre todo el tiempo.
3. No te prives de los alimentos que te gustan
Todos sabemos lo que pasa si cedes en tus comidas favoritas: Un día tendrás un antojo tremendo y terminarás por excederte. Es mejor si te permites pequeñas porciones de los alimentos que te gustan y no te obligas a comer alimentos que realmente no te gustan. En el largo plazo, ahorrarás calorías, porque te sentirás más satisfecho y será menos probable que comas en exceso. Comer con moderación es la clave.
4. Mezcla las cosas
Trata de no caer en el hábito de comer los mismos alimentos día tras día. La pasta a menudo se convierte en un elemento básico de la dieta de un corredor, pero hay muchas otras opciones de carbohidratos saludables para los corredores, como el arroz, quinoa o cuscús. Diferentes frutas y verduras proporcionan diferentes nutrientes, por lo que es importante que consumas una buena mezcla de frutas y verduras.
5. No te olvides de la proteína
Los corredores se centran tanto en el consumo de carbohidratos que sus necesidades de proteínas a veces se olvidan. La proteína se utiliza para obtener algo de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteínas deberían aportar alrededor del 15% de nuestra ingesta diaria. Los corredores, especialmente los que se entrenan para distancias largas como maratones, debemos consumir de 1 a 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Algunas buenas fuentes de proteínas son el pescado, la carne magra, pollo, frijoles, nueces, granos enteros, claras de huevo, leche baja en grasa, queso bajo en grasa y algunas verduras.
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