Nutrición para corredores vegetarianos

 

La clave es una correcta planificación para asegurarte que no te faltan ninguno de los nutrientes esenciales. Lo primero es conocer tu requerimiento calórico, calcular cuantas calorías necesitas al día, teniendo en cuenta tu edad, sexo, nivel de actividad física, días de entrenamiento, etc y en base a eso armar tu plan de alimentación

Macronutrientes

Proteínas

No todas son iguales, y en este sentido las de origen animal son las únicas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero esto no significa que no sea posible llevar una dieta vegetariana o vegana sin carencias de nutrientes. Algunos vegetarianos consumen huevos y lácteos, los cuales son fuentes de proteínas. Otros que no consumen estos productos pueden hacer combinaciones de alimentos. Por ej. mezclar cereales como maíz, arroz, avena y trigo con legumbres (lentejas, garbanzos). Semillas o frutos secos (pistachos, nueces, almendras). La soja es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Aproximadamente el 15 % de las calorías deben proceder de las proteínas

Carbohidratos

Algunas fuentes importantes de carbohidratos son: pastas, vegetales, pan, arroz, frutas, quinoa, papas. Un buen aporte ayuda al runner a tener unas reservas de glucógeno muscular bien abastecidas, y esto se traduce en mayor resistencia durante las carreras

Grasas

Las grasas también son muy importantes como fuente de energía. Lo ideal es consumir grasas buenas que las conseguimos en el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, semillas de girasol y lino.

Micronutrientes

Hierro

Tiene un papel clave en el transporte de oxígeno. Las principales fuentes de hierro vegetal son: legumbres (especialmente las lentejas), tofu, frutos secos y cereales. Para mejorar la absorción del hierro de estos alimentos se pueden combinar con alimentos ricos en vitamina C, zanahorias, cítricos, kiwi

Vitamina B12

Participa en la regeneración de los glóbulos rojos en la médula ósea y el funcionamiento del sistema nervioso. Si bien encuentra principalmente en productos de origen animal también se pueden encontrar ciertos niveles de B12 en vegetales orgánicos frescos (por la síntesis de bacterias u hongos) pero si sos un vegetariano estricto, entonces debes pensar en suplementar la vitamina B12

Calcio

Se asocia a huesos fuertes. Algunas verduras ricas en calcio son: soja, brócoli, garbanzos, tofu, almendras y sésamo