Tanto en el atletismo como en el triatlón, nuestra planificación anual debe incluir trabajos de fuerza y el entrenamiento en escaleras configura una alternativa tan efectiva como práctica porque te ayudará a mejorar tus tiempos fortaleciendo los grupos musculares como forma de evitar lesiones.
Se recomienda realizar entrenamientos en escaleras durante la etapa general de la planificación como una opción para reemplazar o alternar los trabajos de cuestas.
¿Para qué sirve el entrenamiento en escaleras?
Mejora la potencia muscular y la fuerza reactiva gracias al trabajo pliométrico.
Fortalece los tejidos blandos gracias al trabajo excéntrico de bajar escalones, esto ayuda a prevenir lesiones.
Pule la técnica de carrera al mejorar los apoyos, la cadencia y la coordinación.
Ayuda a la función cardiovascular a través de un ejercicio más intenso.
¿Cómo entrenar subiendo escaleras?
Según la forma en que subamos las escaleras, el trabajo se enfocará en alguno de los siguientes tres aspectos:Fuerza / Potencia: realizando saltos ampliosfomentaremos este tipo de capacidad condicional.
Reactividad: movimientos cortos, dinámicos y explosivos ayudarán a mejorar nuestra reacción en los apoyos.
Coordinación: intercalando diferentes tipos de secuencias
Mixtos: otra alternativa es mezclar ejercicios de cada uno de estos aspectos para que tu rutina sea más divertida, dinámica y beneficiosa.
A continuación te ofrecemos una variedad de ejemplos de los distintos ejercicios recomendados para que puedas sumarlos a tu rutina de entrenamiento tanto en materia de running comocarreras de aventura e incluso triatlón.
Otra variante al tradicional entrenamiento de escaleras verticales es elentrenamiento en escaleras de agilidad. Este tipo de entrenamiento no desarrollará la potencia muscular tanto como los anteriormente mencionados pero mejorará la reactividad y coordinación, factores esenciales para tener una buena técnica de carrera.
Anímate a sumar el entrenamiento de escaleras a tu planificación, si lo hacés, pronto disfrutarás de los resultados.
(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com
Se formó como triatleta desde sus inicios en categorías infanto juveniles, su vocación docente lo llevó a graduarse de profesor nacional de educación física en el INEF de Buenos Aires, Argentina.Campeón argentino de triatlón de larga distancia, número dos nacional de duatlón, Top-10 sudamericano de medio maratón a la par que se capacitó como Técnico Superior de Musculación, guardavidas YMCA, Instructor Internacional Johnny G Spinning, Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II, Personal Trainer Orthos, Entrenador Internacional ITU Nivel III.
Trabajó en la Escuela Argentina de Triatlón y el Runnig Chef de España colaborando con equipos universitarios de triatlón en Estados Unidos entrenando a atletas de todo el mundo y niveles en forma On Line o presencial tanto personal como grupal. Su principal objetivo profesional es motivar el crecimiento y desarrollo personal de cada uno de sus alumnos en forma íntegra, utilizando el deporte como una herramienta de formación.
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