Glucógeno y el Metabolismo del Maratonista

Palabras clave: hidratos de carbono, glucógeno, grasas, lípido, depósitos de glucógeno, metabolismo, muro, energía, catabolismo.
En todo ejercicio físico, (al igual que en cualquier actividad que realiza nuestro organismo), consumimos energía.
Ésta se obtiene del catabolismo o degradación de una serie de sustancias esenciales, o principios inmediatos: hidratos de carbono (azúcares) y lípidos (grasas). Existen determinados órganos, que única o casi exclusivamente pueden funcionar a través de la energía de los hidratos (cerebro y corazón).
También tenemos la maravillosa capacidad de degradar las grasas y, por último y en caso de emergencia, podemos degradar las proteínas, con la consecuente pérdida de masa muscular (quemamos proteínas = quemamos músculo).
Partiendo de la base, que la gasolina super plus de nuestro organismo son los hidratos de carbono, en el maratonista, ésta se alza como un punto clave a mejorar en los entrenamientos y en la dieta diaria del deportista.
Por ello, un buen maratonista debe tener siempre o casi siempre unos buenos depósitos de glucógeno.
¿Qué es el glucógeno?
El glucógeno, es un hidrato de carbono complejo, que se almacena en el organismo y que se libera paulatinamente según las necesidades y exigencias del organismo. Está principalmente relacionado con la nutrición que realice la persona, el metabolismo de esta persona, factores endocrinos, fisiológico deportivos, etc.
Esta molécula se genera a través de los azúcares que ingerimos. Cuando estos azúcares sobrepasan las necesidades de nuestro organismo, en vez de eliminarse, se almacenan en el hígado y músculo a través de la enzima glucógeno sintasa. Cuando tengamos algún tipo de necesidad energética, se liberarán y transformarán de nuevo en azúcares simples, que serán catabolizados o degradadas para obtener energía.
Los grandes almacenes de glucógeno se encuentran en el músculo y en el hígado. Nos interesa especialmente el glucógeno muscular, ya que el hepático está destinado a mantener una glucemia estable (azúcar en sangre).

¿Qué le ocurre al glucógeno durante el ejercicio?
Cuando aplicamos una exigencia física a nuestro organismo, se comienza a liberar glucógeno y a producirse energía a través de la degradación de azúcares. El proceso de degradación, será tanto mayor cuanto más intenso sea el ejercicio.
Por eso, la principal clave para aumentar los depósitos de glucógeno y mejorar su movilización será la realización de sesiones de entrenamiento moderadas. Sesiones en las cuales, la intensidad no sea excesivamente alta y que favorezcan una liberación gradual y controlada del glucógeno.
Un ejercicio intenso (85% del VO2 máximo) durante 15 minutos, puede reducir las reservas de glucógeno en un 70-80% y, en dos horas, puede agotarlas completamente. Esto sólo lleva a un gran fracaso metabólico y deportivo, ya que el cuerpo necesitará de 24-48 horas para volver a reponer las reservas a través de la dieta.
Además, cuando se agota, las fibras musculares no tienen combustible, por tanto se produce la fatiga muscular y el cansancio, las células del cerebro y el sistema nervioso central se quedan a dos velas y sin energía, con la aparición de mareos, somnolencia, desorientación…un estado de HIPOGLUCEMIA.
Sin embargo, si la actividad que realizamos es de intensidad moderada, nuestro cuerpo comenzará a realizar una degradación conjunta de glucógeno y de grasa, evitando así, que éste primero se agote al instante.
De todo ello extraemos que:

• A mayores depósitos de glucógeno, mejor será nuestro rendimiento, sobre todo a nivel de resistencia.
• Un ejercicio intenso (corta duración y gran %VO2) reduce drásticamente los depósitos de glucógeno.
• Un ejercicio suave-moderado (larga duración), enseña al cuerpo a gestionar la producción de energía quemando glucógeno y grasas, evitando así agotar los depósitos de glucógeno.

¿Cómo aumentamos los depósitos de glucógeno y el metabolismo dual hidratos/grasas?

• En reposo, solemos obtener la energía a través de las grasas.
• En una actividad física moderada, se obtiene en una equivalencia de 1:1 de grasas y glucógeno.
• En ejercicios de alta intensidad, esta equivalencia hidratos/grasas puede llegar a ser de 9:1.

- Por tanto, la primera regla para favorecer la mejora de los depósitos de glucógeno, será la realización de ejercicio físico de intensidad moderada y de duración prolongada. Es por ello, que todo buen corredor de fondo realiza a lo largo de la semana una o dos sesiones de más de 45 minutos de duración a un ritmo de 1-2 minutos por debajo de su ritmo de competición + una tirada larga que irá aumentando su kilometraje progresivamente con el paso de las semanas y que se suele realizar a un 10-20% menos, de la intensidad a realizar durante la competición.
- En segundo lugar, tendremos que aprender a consumir un determinado porcentaje de principios inmediatos en nuestra dieta. Para corredores de fondo que estén empezando el entrenamiento, lo más recomendable es un consumo semanal/diario de:

• 50-60% hidratos de carbono (principalmente complejos: pasta, verdura, patatas, legumbres)
• 20-30% proteínas
• 10-20% grasas

En estos porcentajes, habrá que incluir una ingesta considerable de hidratos y un aumento del porcentaje de estos, 2 o 3 días previos a la tirada larga de la semana. El típico plato de pasta el día antes de la tirada larga.
Conforme nos vayamos acercando al día de la competición, o bien a las tiradas largas de las últimas semanas de entrenamiento, este porcentaje cambiará a:

• 60-70% hidratos de carbono (principalmente complejos: pasta, arroz, cereales, legumbres, patatas, pan…)
• 20-30% proteínas
• 10-15% grasas

- Por último, la realización de ejercicios prolongados de intensidad alta moderada/moderada suave va a modificar nuestro metabolismo. De tal forma que si al comienzo de nuestro entrenamiento para maratón, tardábamos un tiempo en comenzar a consumir grasas (el metabolismo lipídico es más lento de activarse) de unos 30-45 minutos, con el paso del tiempo, educaremos a nuestro metabolismo a consumir grasas junto a glucógeno, prácticamente desde el inicio de nuestra actividad física.
Esto lo podrás apreciar fácilmente, al ver cómo a lo largo de los meses vas perdiendo, sin querer grasa corporal. Verás cómo tu cuerpo se vuelve más fibroso, como adelgazas y cómo la calidad de tus entrenamientos mejora considerablemente, al no agotarse tan rápido tus reservas de glucógeno.
- El ejercicio físico además, genera una mejora y aumento de la actividad de la glucógeno sintasa, una enzima encargada de gestionar los azúcares que ingerimos y almacenarlos.
Esta enzima se encuentra aumentada tras la realización de ejercicio físico moderado, por lo que es recomendable la ingesta de hidratos tras las tiradas largas por ejemplo. Además, existirán una serie de proteínas como la glutamina, que también van a mejorar la reposición de glucógeno, actuando además como anticatabólica.
¿Y los lípidos, para que sirven?
Los lípidos o grasas, se consumen mayoritariamente en reposo, o bien en la realización de ejercicios físicos de intensidad moderada. Su catabolismo se produce a través de la oxidación, la cual va a favorecerse a nivel metabólico y enzimático si educamos a nuestro organismo a movilizar las grasas más rápidamente.
La producción de energía es mayor por unidad de grasa, que por unidad de hidrato de carbono, sin embargo es más lenta. Por eso, los maratonistas experimentan un gran bajón en el momento en el que se les agotan las reservas de glucógeno. Cuando tenemos que “tirar” únicamente de grasas iremos más lento, y nuestro ritmo disminuirá.
Sin embargo, si llevamos a cabo una adecuada gestión de los depósitos de glucógeno, los potenciamos, y mejoramos la quema conjunta de hidratos y grasas, terminaremos modificando nuestro metabolismo, y mejorando como corredores de fondo.

Imagen obtenida de: entrenosfitness.blogspot.com
¿El Muro?
O también conocido como “la pájara, el yuyu, el bajón, etc” es un estado físico y mental en el que no puede tirar ni de tu alma. A nivel orgánico, uno de los factores que lo va a provocar será el agotamiento de las reservas de glucógeno y azúcar en tu cuerpo. Se puede atravesar y superar pero, creeme, sí llegas a este punto o bien has realizado un mal cálculo, o bien un mal entrenamiento (no echaste cuenta a los consejos de arriba), o bien no estás preparado para afrontar la carrera como la estabas afrontando.
Y créeme cuando te digo, que cuando te topas con el muro, te das cuenta perfectamente del encontronazo a todos los niveles y, mentalmente, se te quedará grabado de por vida.
Así que: CUIDA TU GLUCÓGENO Y ENTRÉNALO.