ALIMENTACIÓN PARA FORTALECER EL SISTEMA INMUNE DEL CORREDOR

 

Llevas meses entrenando para esa carrera en la que tanto deseas participar y te sientes física y mentalmente preparado para ese reto, pero de repente, cuando sólo faltan unos días para la competición empiezas a sentirte mal.

¿Que me está ocurriendo?

El causante puede ser un virus o una bacteria, nada serio, pero no te permite seguir con tu plan de entrenamiento, te ves obligado a interrumpirlo e incluso a no participar en la competición. ¡Todos tus esfuerzos se han visto truncados!

Esto es más común de lo que imaginas,  muchos deportistas suelen enfermarse en periodos concretos del año, que suele coincidir con etapas de máxima exigencia (por intensidad o volumen), periodos de pre – competición, cambios de estación (otoño e invierno) y situaciones de estrés.

Ante estas situaciones, nuestro organismo reacciona aumentando la secreción de cortisol, lo que nos provoca una alteración en el sistema inmunológico.

Índice Contenido [cerrar]

• 1- ¿Cómo funciona nuestro sistema inmune?
• 2- ¿Cómo fortalecer el sistema inmune?
• 3- ¿En qué alimentos podemos encontrar antioxidantes?
• 4- Una alimentación equilibrada fortalece el sistema inmune del corredor

1- ¿Cómo funciona nuestro sistema inmune?

El sistema inmune se encarga de atacar y eliminar a los microorganismo infecciosos (virus y bacterias) que se introducen en nuestro organismo y que pueden enfermarnos. Las defensas actúan fabricando sustancias químicas que se encargan de destruir estos microorganismos.

Si nuestro sistema inmune está deprimido (bajo de defensas), estos organismos infecciosos originan enfermedades que afectan nuestro estado de salud general. De ahí la importancia de fortalecer nuestro sistema inmunológico reforzando, activando y modulando los mecanismos que el organismo utiliza como defensa.

2- ¿Cómo fortalecer el sistema inmune?

La clave principal para tener un sistema inmune fuerte es una alimentación equilibrada y saludable.

Las frutas y verduras nos aportan antioxidantes, su consumo nos ayudará a combatir a los radicales libres, subir nuestras defensas, y proteger a nuestras células.

Los radicales libres son moléculas inestables, que se unen a otras moléculas del cuerpo y las dañan. Un exceso de radicales libres nos hacen más propensos a enfermedades y al envejecimiento prematuro.

3- ¿En qué alimentos podemos encontrar antioxidantes?

Principalmente en verduras y frutas, especialmente aquellas de colores intensos.

• Verduras: como el tomate, zanahoria, espinaca, acelga, brócoli, coliflor entre otros. Están cargados de nutrientes que  ayudan a prevenir enfermedades y a fortalecer el sistema inmunológico del corredor.
• Frutas: El plátano, frutos rojos, arándanos, uvas, ciruelas, entre otras. Nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que nos ayudan a luchar contra las  enfermedades.

Si eres de los que les cuesta incluir las verduras y frutas en tu dieta puedes probar los zumos verdes. La mejor proporción es de 2 vegetales + 1 fruta.

Son, sin duda, una bomba de nutrientes y se recomienda su ingesta en ayunas para incrementar su absorción.

Una combinación perfecta es el zumo de espinaca, pepino, piña y chía. Este zumo es rico en nutrientes, diurético y cargado de mucha fibra. Pero las combinaciones son infinitas y puedes hacer tus propias creaciones.

4- Una alimentación equilibrada fortalece el sistema inmune del corredor

No solo las frutas y vegetales aumentan tus defensas, un consumo equilibrado de carbohidratos , proteinas y grasas  es fundamental para fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo por lo que son indispensables para la vida. En tu dieta tienes que incluis pan, pasta, arroz, cereales y legumbres…

Las legumbres: son muy ricas en proteínas, fibra y diversos nutrientes. La lenteja es una de las más completas. Los Los cereales:  la avena es el cereal por excelencia, tiene un índice glucemico bajo, mucha fibra, vitaminas del grupo B, y un alto contenido en proteínas.

Proteinas

No podemos dejar de lado las proteínas ya que son muy importantes para la recuperación muscular y el mantenimiento de diversos órganos y reacciones del cuerpo.

Consumir una buena ración al día de carnes rojas magras, pollo, pescados, quesos como el ricota y leche de vaca, son buena fuente de proteínas e indispensables para fortalecer el sistema inmune del corredor.

Grasas

Tampoco olvidemos a las grasas,  son una excelente fuente de energía. Escoge las grasas buenas, las mono y poli –  insaturadas, las cuales están presentes en los pescados azules, sardinas, salmón, aceite de coco, aceite de oliva virgen, entre otros.

Por ejemplo, el aguacate (palta) es una excelente fuente de vitaminas A, E, C y D y minerales como el magnesio y el potasio. La grasa presente en él, permite la absorción de las vitaminas liposolubles, así como mantener el equilibrio hormonal del organismo.

Otra excelente fuente de grasas buenas son los frutos secos como el maní, pistachos, merey o anacardo, almendras y nueces. Son ricas en selenio y otros minerales importantes para luchar contra los radicales libres. Además, son una buena fuente de Vitamina E, un potente antioxidante y recuperador post-entreno.

Hierbas y bacterias para subir las defensas

También resulta muy útil para fortalecer el sistema inmunológico del corredor, tomar infusiones de hierbas con acción antioxidante. Entre ellas tenemos al te verde, el té de Ginseng y la Yerba mate.

Estas hierbas ayudan a mejorar la respuesta de nuestro sistema inmune antes las agresiones externas.

Otros alimentos muy útiles para fortalecer el sistema inmune son los probióticos. Estas bacterias benéficas podemos encontrarlas en alimentos como el kéfir, yogurt, col fermentada o chucrut,  miso, entre otros.

Estos microorganismos buenos influyen de forma significativa en la salud del tracto gastrointestinal, el cual tiene una relación estrecha con el sistema inmune.

Por otro lado, el consumir prebióticos como los presentes en el plátano, cebollas, alcachofas y puerros ayudan a los probióticos a realizar mejor su labor.

Así que tan importante como tener un buen entrenamiento es fortalecer el sistema inmunológico del corredor. Una alimentación equilibrada rica en frutas y verduras, carbohidratos, proteínas y grasas buenas te garantizara un aporte de macronutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes que te ayudaran a prevenir enfermedades  y estar al tope durante tus entrenos y competiciones de running. 

El qué, el cuándo y el cuánto de la nutrición del corredor

 

Hablamos de las claves de una buena alimentación para mejorar el rendimiento

Nutrición Selecta, en Alicante Corre

15:25

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Carlos ArcayaCarlosGArcaya

Radio Alicante26/04/2022 - 19:00 h CEST

Alicante

La nutrición es uno de los tres elementos clave al que recurren cada vez más corredores populares que desean mejorar su rendimiento. Junto con la dirección de un buen entrenador deportivo y las manos de un habilidoso fisioterapeuta, se hace más fácil la evolución de todos los que sois aficionados al running, sin que se resienta vuestra salud y sin que las siempre inoportunas lesiones -muchas de ellas son evitables- os dejen en el dique seco durante semanas o meses.

En esta edición de Alicante Corre hemos charlado con María Martínez y Manuel Vicente Martínez responsables de Nutrición Selecta, una compañía con presencia en Elche, Alicante y Orihuela que se dedica a la preparación de deportistas; desde corredores populares a equipos de cualquier deporte. Ambos sostienen que hay que tener en cuenta lo que comemos, cuando lo comemos y cuanta cantidad de comida le echamos al cuerpo. También es necesario, en el caso de los corredores, tener en cuenta el tipo de carrera que este preparando y el tipo de entrenamiento que lleven a cabo cada día para alimentarse en consecuencia.

Grupo de corredores / Nutrición Selecta

Otro elemento fundamental para mejorar el rendimiento, aseguran, es la hidratación. Y en ese sentido, teniendo en cuenta que a sus deportistas les hace un seguimiento individualizado mensual, sostienen que los corredores suelen iniciar sus entrenamientos o sus carreras con una mala hidratación. Otro error que suelen cometer, añaden, es en el post entrenamiento. Es decir, tras la carrera deben alimentarse adecuadamente para acelerar la recuperación y por tanto, el rendimiento.

Nutrición selecta, en Alicante Corre. De derecha a izquierda: José Manuel Albentosa, María Martínez, Manuel Vicente Martínez y Carlos Arcaya

En la conversación también han aparcado algunos mitos falsos sobre la nutrición. Por ejemplo, no siempre, para mejorar el rendimiento, hay que bajar el peso; en muchas ocasiones, es necesario todo lo contrario. No obstante, por ello, recomiendan a los corredores que se ponga en manos de un nutricionista y que con este profesional se marquen los objetivos: no es lo mismo buscar una mejora continua que empezar a correr para quitarse unos cuantos michelines.

 

Alimentación en los corredores de montaña

Hoy os dejamos la colaboración que hizo la Dietista-Nutricionista Rocío Diago para  Palencia Trail sobre Alimentación en Corredores de Montaña.

Podéis consultarlo en el blog de su página aquí o a continuación:

 

ALIMENTACIÓN EN CORREDORES DE MONTAÑA

Desde los atletas de élite hasta las personas que practican deporte como afición, la alimentación y la nutrición juegan un papel imprescindible para conseguir los objetivos fijados.

Una alimentación y una nutrición adecuada nos permite:

• Mejor realización de los ejercicios
• Mejor recuperación post – ejercicio
• Mantener un estado de salud óptimo y mejorar los hábitos alimentarios

Muchas veces pensamos en la nutrición deportiva como “suplementos” y nada más lejos de la realidad. Si bien, las ayudas ergonutricionales forman parte de ella, no la conforman exclusivamente.

 

Fuente: Elaboración propia

 

De esta forma podemos ver la nutrición deportiva como una pirámide en la que los suplementos serían la cúspide y sin la que sin una buena base no se sustentaría.

Una vez aclarados estos conceptos, es necesario señalar que la alimentación debe estar planificada durante todo el ciclo deportivo, adaptándola al entrenamiento y a cada deportista.

En las carreras de montaña cobra una especial relevancia, ya que muchas de ellas tienen una duración prolongada y es común entre los corredores que surjan dudas sobre cómo preparar la alimentación ante o durante la carrera.

Empezar la carrera en óptimas condiciones de hidratación y “con los depósitos cargados” nos hará rendir mejor.

Así mismo, una vez comenzada la carrera es vital saber cómo, cuándo y con qué alimentarse.

Después de la actividad, la alimentación forma parte de la recuperación y de la preparación del organismo para la siguiente carrera y/o entrenamiento.

Debida a las características propias de este tipo de carreras (desniveles, cambios de ritmo, larga duración, etc), los factores limitantes que nos encontramos en las carreras de montaña son:

1. HIDRATACIÓN

En los momentos previos a la carrera, es necesario tener un buen nivel de hidratación, ya que está tiene una influencia directa con el rendimiento.

Una forma muy sencilla de comprobar nuestro estado de hidratación es el color de la orina. Antes de la carrera debe ser de color transparente o muy claro.

Una guía puede ser la siguiente imagen. El color se debería situar e la primera fila:

 

Fuente: httpwww.europeanhydrationinstitute.orges

 

Para llegar al inicio de la carrera en buenos niveles de hidratación, no sirve atiborrarse de líquidos los momentos previos a la misma, ya que para cuando vaya a empezar la carrera estaremos más preocupados de orinar que del comienzo de la prueba en sí. Esto unido a los nervios previos hace que puedas no estar muy cómodo a la hora de la salida. El trabajo de hidratación se debe hacer a diario y poner especial cuidado el día anterior, sobre todo si se realiza el viaje, ya que es más fácil descuidar este punto.

Durante la carrera nos deberemos hidratar cada 15 – 20 minutos a pequeños sorbos.

Cuando la duración de la carrera es mayor de 1 hora (algo más que probable), es aconsejable el consumo de bebidas isotónicas para reponer no sólo el líquido perdido,  sino también  el sodio eliminado a través del sudor. Este tipo de bebidas también nos ayudará a reponer los hidratos de carbono consumidos.

Cada hora deberemos aportar al menos 500 – 750 ml de líquido.

Se puede combinar agua con bebidas isotónicas para llegar a esta cantidad pero es importante no reponer sólo con agua, ya que esta no nos va a proporcionar todo lo que necesitamos (en especial sodio).

Si bebemos sólo agua durante la carrera, el sodio puede disminuir su concentración en sangre (hiponatramia), lo cual puede tener no sólo consecuencias en el rendimiento o en la consecución de la carrera, sino también en la integridad del deportista.

Es necesario señalar que las cantidades indicadas (500 – 700 ml / hora) son difíciles de conseguir y que muchos deportistas tienen ingestas inferiores. Es necesario adaptarlo a cada persona y “aprender a beber” en carrera, incrementando el aporte progresivamente en los entrenamientos.

Después de la carrera es primordial realizar una adecuada reposición de los líquidos perdidos. En otras entradas nos centraremos en la reposición post – carrera.

2. DEPLECIÓN DE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO

Al realizar cambios de ritmo constantes debido a los cambios en el terreno, a diferencia de otras carreras de larga duración pero con un ritmo más o menos constante (por ejemplo: maratón), hay una mayor utilización del glucógeno como sustrato, por lo que mantener unos niveles adecuados del mismo es una de los objetivos primordiales.

Para ello es importante realizar avituallamientos a lo largo de la carrera en la que se vayan proporcionando 40 – 60 g / hidratos de carbono a la hora. Esta cantidad debe individualizarse, pudiendo alcanzar cantidades más altas en sujetos entrenados en ello.

Estos hidratos de carbono pueden provenir tanto de alimentos líquidos (bebidas isotónicas), semisólidos (geles) y sólidos (sándwiches, barritas, jellys, picos de membrillo, etc).

ACTUALIZACIÓN (marzo 2018): Si queréis conocer un poquito más de los geles, podéis ojear este vídeo del Dietista – Nutricionista Carlos Ferrando: 

Para ello se debe conocer el consumo previo del deportista y adaptarlo a las recomendaciones paulatinamente (no es muy recomendable pasar de consumir 10 g/hco/hora a 60 g/hco/hora), ya que es más que probable que produzca molestias gastrointestinales que afecten al desarrollo de la competición).

A continuación se muestran distintas opciones de avituallamientos, pero como ya hemos mencionado en más de una ocasión: Individualización y buena planificación son más que necesarias.

 

Con estos requerimientos, os mostramos distintos ejemplos de AVITUALLAMIENTOS

 

Lo dicho siempre, es necesario individualizar cada corredor y cada carrera, ya que, los avituallamientos anteriores pueden ser muy bien tolerados por algunos corredores entrenados (o en bici), pero no en aquellos que se estén iniciando en esto 

Cualquier duda que tengáis, podéis dejarla en los comentarios 

 

Dietista – Nutricionista Rocío Diago Ortega, DcienciaSalud

Fuentes:

1. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. José Miguel Martínez Sanz ; Aritz Urdampilleta Otegui ; Juan Mielgo-Ayuso ; Motricidad. European Journal of Human Movement 2013, 30

2. Protocolo de Hidratación antes, durante y después de la Actividad Físico – Deportiva. Urdampilleta A et al. 2013

3. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Louise Burke. Ed Panamericana. 2007

4. Nutrición y dietética para la actividad física y el deporte. Aritz Urdampileta y Víctor Manuel Rodríguez. 2014

Running: Consejos de nutrición e hidratación para el corredor

 Running: Consejos de nutrición e hidratación para el corredor

La práctica del “running”, correr por pistas de montaña o por carretera ha alcanzado un grado de madurez considerable de tal manera que encontramos carreras cada fin de semana, sean populares o competitivas.

La variedad de modalidades y distancia es infinita: maratón, “trail” de montaña (con mayores o menores desniveles), carreras de orientación, carreras populares, triatlones, carreras de obstáculos (OCR),… todas tienen dos cosas en común: el gesto natural de correr y la cualidad física de la resistencia.

 

La alimentación del corredor

La dieta es un factor esencial del rendimiento. Sirve para construir nuestros órganos, especialmente los músculos y para aportar la energía para el movimiento. Y eso condiciona la dieta del corredor….  

La dieta nos aporta la energía necesaria para mantenernos vivos y para poder estar activos y de ahí viene la idea de que la dieta del deportista debe aportar más energía que la de una persona no deportista.

 

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La energía previa a los esfuerzos debe ser de fácil asimilación y utilización aunque sea de absorción lenta; es por esto que se recomienda consumir gran cantidad de glúcidos o hidratos de carbono (como los de la pasta o los cereales) el día antes u horas antes del entrenamiento o de la prueba y tener los depósitos de glucógeno llenos.

Relacionado con esta práctica, podemos recordar que la carga de hidratos de carbono potencia este efecto que estamos comentando aunque es una técnica que requiere un estudio aparate.

Durante el entrenamiento debemos tomar glúcidos de absorción rápida que se absorban y estén disponibles para los músculos con mucha rapidez.

Finalmente, después del entrenamiento o la competición debemos rellenar los depósitos energéticos que hemos gastado y es por ello que debemos consumir de nuevo hidratos de carbono, en este caso de absorción más lenta.

La dieta también debe aportar materiales para la construcción del organismo. Por eso, y especialmente después del entreno, es importante que tomemos alimentos ricos en proteínas y aminoácidos para la reconstrucción después del esfuerzo y para la renovación de los tejidos. Además, las grasas (lípidos) son una fuente constante de energía y de materiales.

Por todo lo anterior se requiere que los tres grupos de componentes (glúcidos, proteínas y lípidos) estén equilibrados.

 

 

Resumen sobre nutrición para el corredor

• Cuidar la cantidad hidratos de carbono o glúcidos
• Variar los tipos de hidratos de carbono (en función del momento)
  • Justo antes del entreno o la competición: glúcidos simples de absorción rápida (miel, frutas, azúcar –ojo por el elevado índice glucémico-,…)
  • Días u horas antes de la competición y después: glúcidos complejos de absorción lenta (cereales, arroz y pasta integral, avena, quinoa,…)
• Geles de glucosa, como ayuda rápida durante la competición
• Maltodextrinas: poco antes o después de la competición, para un extra inicial o para una recuperación rápida (son almidones predigeridos)

Las cantidades de cada uno de estos alimentos dependen de cada persona, de sus pautas de entrenamientos, de la prueba en la que participan y de aspectos completamente individuales.

 

La hidratación antes, durante y después de la carrera

El agua es el vehículo de todas las substancias químicas que tenemos en el cuerpo y por esto la correcta hidratación es un aspecto fundamental de la dieta.

Los deportistas tienen unos requerimientos de hidratación especiales puesto que consumen más energía y por tanto, necesitan evaporar más calor.

 

 

Las bebidas en la práctica deportiva son muy importantes puesto que durante el esfuerzo tenemos necesidades aumentadas de aporte de agua. Al consumir más energía de la habitual, necesitamos refrigerar nuestro cuerpo con más intensidad y la evaporación de agua es el mecanismo ideal.

Toda el agua que se evapora en forma de sudor debe recuperarse por medio de la bebida y, como con el sudor eliminamos minerales, es conveniente que el agua que tomemos tenga esos minerales. El agua mineral y las bebidas deportivas tiene un papel importante por este motivo.

 

Líquidos: necesidades y características para rehidratar

El ejercicio consume las reservas energéticas y provoca pérdida de líquidos y minerales.

La rehidratación debe cubrir estas pérdidas y, por eso, es adecuado tomar tanta agua durante los esfuerzos, de manera que:

• Nunca tengamos sed
• Pesemos lo mismo al final del esfuerzo que al principio.

Para compensar estas pérdidas, es adecuado tomar agua, mineralizada y con un extra de glúcidos de absorción rápida como zumos de frutas o miel. La concentración del líquido es importante y debe tener una densidad parecida a la del sudor, no mucho más. 

¡Una bebida muy concentrada produce deshidratación! De forma orientativa, cada Kilocaloría necesita 1 cc. de agua para ser metabolizada.

 

Pautas para la rehidratación

• No se deben tomar sorbos largos que sobrecargan el estómago.
• Es aconsejable tomar pequeños sorbos de 100-200 cc. de líquido cada 15 o 20 minutos.
• La bebida debe ser isotónica o hasta el 4-6% de agua mineral con zumos de fruta o miel y electrolitos.
• Podemos incorporar alguna substancia amortiguadora del pH como el zumo de limón o bicarbonato.
• Sobre todo, no podemos llegar al punto de tener sed puesto que esto indica que ya estamos parcialmente deshidratados.
• Debemos entrenarnos también en la pauta de toma de bebidas. ¡Aprender a beber forma parte del entrenamiento!

 

 

Correr es una actividad estimulante, lúdica y que mejora la salud.

Si somos capaces de equilibrar los esfuerzos con la recuperación y tomamos los nutrientes y líquidos necesarios podremos obtener el máximo benefició de esta práctica tan natural para el ser humano!