Laslesiones deportivas están asociadas a lapráctica de ejercicioy pueden deberse a diversas causas, como no estirar de la manera adecuada, una mala práctica deportiva, un accidente o por falta de asiduidad haciendo ejercicio, entre otros factores. En este post te hablamos las5 lesiones deportivasmás frecuentes, como prevenirlas y como tratarlas.
Las lesiones deportivas preocupan mucho a los deportistas, puesto que una lesión de esta características puede suponer perder la rutina en su práctica deportiva hasta su recuperación. A continuación, te hablamos de las 5 más frecuentes.
Lesiones deportivas
1. Esguince de tobillo
Esta lesión es muy habitual en la práctica deportiva, pero también en la actividad diaria. En la mayoría de los casos se produce debido a un movimiento del pie hacia dentro que provoca tensión en los ligamentos. El esguince puede ser leve cuando se producen microroturas en los ligamentos, moderado, cuando hay una rotura parcial en los ligamentos y grave cuando la rotura de los ligamentos es total. Los síntomas más habituales son el hematoma y el dolor.
Se da principalmente en deportes de impacto o en los que la práctica se realiza sobre superficies inestables.
2. Desgarro muscular
Consiste en la rotura de las fibras que componen el músculo. Afecta generalmente a músculos de miembros inferiores como los gastrocnemios, los isquiosurales y cuádriceps. El desgarro muscular o rotura de fibras puede producirse por un golpe o contusión, o por una contracción brusca del músculo. Su gravedad viene dada fundamentalmente por el número de fibras musculares desgarradas en la lesión. El síntoma principal es un dolor repentino, agudo y localizado.
Es una de las lesiones más frecuentes en todo tipo de deporte.
3. Tendinopatías
Conocidas popularmente como tendinitis, consisten en la inflamación del tendón de manera crónica, es decir, de un largo período de tiempo, que da lugar a micro-roturas en el tejido tendinoso. Las tendinopatías más frecuentes son las relacionadas con los tendones rotuliano, epicóndilo, supraespinoso y Aquiles y se dan en cualquier práctica deportiva. Los síntomas son el dolor, la inflamación y la pérdida de movilidad.
4. Calambres musculares
Los calambres son espasmos musculares que se producen principalmente debido a la hiperactividad del músculo por ejemplo, al realizar ejercicio físico, así como la falta de reposición de sales. Por tanto, si realizamos una actividad física más intensa de lo habitual y no tenemos una buena hidratación, es altamente probable que los padezcamos, aunque también pueden estar asociados al embarazo, a enfermedades vasculares o a enfermedades endocrinas.
Si padecemos un calambre, debemos parar el ejercicio, masajear y estirar la zona afectada.
5. Fracturas
Quizá la lesión más seria que puede afectar al hueso. Las causas más frecuentes de las fracturas son una caída o una actividad muscular excesiva que se alarga en el tiempo. En la mayoría de casos, se requiere de inmovilización, reposo y rehabilitación, así como en los casos más severos, de cirugía.
En ambos casos, requiere una recuperación progresiva posterior.
Como prevenir las lesiones deportivas
Para prevenir las lesiones deportivas es fundamental realizar un buen calentamiento de al menos diez minutos de duración y estiramientos al finalizar. También incorporarse a la práctica deportiva de forma progresiva, así como realizar ejercicio funcional previo.
Las lesiones deportivas tienen una intensidad variable, por lo que el tratamiento cambia en función de la gravedad. Las lesiones deportivas pueden crónicas cuando se producen por movimientos repetitivos y agudas si se dan en un momento determinado por un esfuerzo puntual y violento.
Tipos de lesiones deportivas y causas que las provocan
2019-05-06
Practicar deporte es importante para mantener una buena salud: ayuda a prevenir y tratar el sobrepeso, la hipertensión y la diabetes, además de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, existe la posibilidad de que la práctica de ejercicio físico ocasione lesiones. En este artículo describimos las lesiones deportivas más comunes y sus causas, así como las principales medidas para prevenirlas y tratarlas.
Lesiones deportivas más comunes
Las lesiones deportivas pueden afectar a diferentes tejidos del cuerpo, incluyendo músculos, tendones, ligamentos, articulaciones o huesos. Entre los traumatismos más habituales asociados a la práctica deportiva se encuentran:
• Tendinitis. Consiste en la inflamación de un tendón, y suele originarse por la repetición de un determinado movimiento en el tiempo. Las tendinitis pueden conducir a diferentes lesiones deportivas, como la epicondilitis lateral (también conocida como codo de tenista), la epicondilitis medial (codo de golfista) o la tendinitis rotuliana (rodilla de saltador). Aunque ninguna de estas tres lesiones es exclusiva de deportistas, la epicondilitis lateral es frecuente en personas que practican deportes de raqueta; la epicondilitis medial, en personas que practican golf, deportes de raqueta o entrenamiento con pesas; y la tendinitis rotuliana, en personas que practican deportes en los que se salta repetidamente, como el baloncesto y el voleibol.
• Distensiones musculares. Consisten en la rotura de fibras musculares debido a un estiramiento repentino del músculo. Un ejemplo de distensión muscular habitual asociada al ejercicio es la de los músculos isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior de los muslos; esta lesión se da con frecuencia al practicar deportes que implican correr rápido y detenerse bruscamente, como el fútbol, el baloncesto, el tenis o el running.
• Esguinces. Son torceduras bruscas de una articulación, que pueden incluir la rotura de ligamentos o fibras musculares próximas. Los esguinces más frecuentes cuando se practica deporte son los que afectan a muñecas, tobillos y rodillas.
• Daños del cartílago, como el que tiene lugar en los desgarros y roturas de menisco. Deportes como el tenis y el baloncesto, en los que se pivota sobre la rodilla, aumentan el riesgo a sufrir lesiones de menisco.
• Fracturas o roturas de hueso. Las más habituales al practicar deporte afectan a piernas, brazos, tobillos, muñecas y dedos de las manos o de los pies.
Aparte, las lesiones deportivas se pueden clasificar en agudas y crónicas. Las lesiones agudas se dan de forma súbita, como las fracturas o los esguinces, y sus síntomas más característicos son dolor repentino, inflamación y dificultad de movimiento. Por el contrario, las lesiones crónicas tienen un desarrollo más lento, ya que se producen por la repetición de un mismo movimiento durante un periodo de tiempo largo, como es el caso de algunas tendinitis. Las lesiones crónicas también provocan inflamación y suelen causar dolor incluso cuando se está en reposo.
¿Por qué se producen y cómo prevenirlas?
Las lesiones deportivas pueden tener lugar por diferentes causas. Entre ellas se encuentran los accidentes (por ejemplo, las caídas), la falta de calentamiento antes de hacer ejercicio, el uso de un equipo deportivo inadecuado, una mala técnica o la falta de forma física para llevar a cabo el ejercicio. Teniendo en cuenta estas causas, para reducir el riesgo a sufrir una lesión deportiva será necesario realizar ejercicios de calentamiento para preparar al cuerpo, hacer un ejercicio adecuado de acuerdo con la forma física, usar un equipo apropiado (calzado, rodilleras, espinilleras,...) y aprender las técnicas correctas, en especial al iniciar una actividad nueva. También existen geles de masaje a base de extractos vegetales como la árnica, el hipérico y la caléndula, destinados a la preparación y recuperación de músculos y ligamentos; estos se aplican antes y después de la práctica deportiva para ayudar a prevenir estas lesiones.
¿Qué hacer ante una lesión deportiva?
Es importante dejar de hacer ejercicio físico en el momento que se perciban los síntomas de una lesión, ya que continuar con la actividad puede empeorarla y retrasar la recuperación. En los casos en los que aparezca un dolor intenso, haya sangrado abundante, exista sospecha de fractura o luxación, se haya producido una lesión grave en la cabeza, o cuando una lesión previa se inflame o duela, es necesario acudir a un centro de atención sanitaria. En caso contrario, los síntomas suelen mejorar guardando reposo, aplicando frío en la zona afectada varias veces al día y manteniendo en alto (por encima del corazón) la zona lesionada. Para mitigar el dolor y reducir la inflamación, también se puede acudir a la farmacia para la recomendación de los productos más adecuados, como analgésicos, antiinflamatorios o productos de aplicación tópica, como los sprays de efecto frío que proporcionan un alivio inmediato del dolor muscular o articular.
En cualquier caso, si estas medidas no son suficientes y los síntomas persisten será necesario recibir atención médica.
Tipos de lesiones deportivas y causas que las provocan
2019-05-06
Practicar deporte es importante para mantener una buena salud: ayuda a prevenir y tratar el sobrepeso, la hipertensión y la diabetes, además de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, existe la posibilidad de que la práctica de ejercicio físico ocasione lesiones. En este artículo describimos las lesiones deportivas más comunes y sus causas, así como las principales medidas para prevenirlas y tratarlas.
Lesiones deportivas más comunes
Las lesiones deportivas pueden afectar a diferentes tejidos del cuerpo, incluyendo músculos, tendones, ligamentos, articulaciones o huesos. Entre los traumatismos más habituales asociados a la práctica deportiva se encuentran:
• Tendinitis. Consiste en la inflamación de un tendón, y suele originarse por la repetición de un determinado movimiento en el tiempo. Las tendinitis pueden conducir a diferentes lesiones deportivas, como la epicondilitis lateral (también conocida como codo de tenista), la epicondilitis medial (codo de golfista) o la tendinitis rotuliana (rodilla de saltador). Aunque ninguna de estas tres lesiones es exclusiva de deportistas, la epicondilitis lateral es frecuente en personas que practican deportes de raqueta; la epicondilitis medial, en personas que practican golf, deportes de raqueta o entrenamiento con pesas; y la tendinitis rotuliana, en personas que practican deportes en los que se salta repetidamente, como el baloncesto y el voleibol.
• Distensiones musculares. Consisten en la rotura de fibras musculares debido a un estiramiento repentino del músculo. Un ejemplo de distensión muscular habitual asociada al ejercicio es la de los músculos isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior de los muslos; esta lesión se da con frecuencia al practicar deportes que implican correr rápido y detenerse bruscamente, como el fútbol, el baloncesto, el tenis o el running.
• Esguinces. Son torceduras bruscas de una articulación, que pueden incluir la rotura de ligamentos o fibras musculares próximas. Los esguinces más frecuentes cuando se practica deporte son los que afectan a muñecas, tobillos y rodillas.
• Daños del cartílago, como el que tiene lugar en los desgarros y roturas de menisco. Deportes como el tenis y el baloncesto, en los que se pivota sobre la rodilla, aumentan el riesgo a sufrir lesiones de menisco.
• Fracturas o roturas de hueso. Las más habituales al practicar deporte afectan a piernas, brazos, tobillos, muñecas y dedos de las manos o de los pies.
Aparte, las lesiones deportivas se pueden clasificar en agudas y crónicas. Las lesiones agudas se dan de forma súbita, como las fracturas o los esguinces, y sus síntomas más característicos son dolor repentino, inflamación y dificultad de movimiento. Por el contrario, las lesiones crónicas tienen un desarrollo más lento, ya que se producen por la repetición de un mismo movimiento durante un periodo de tiempo largo, como es el caso de algunas tendinitis. Las lesiones crónicas también provocan inflamación y suelen causar dolor incluso cuando se está en reposo.
¿Por qué se producen y cómo prevenirlas?
Las lesiones deportivas pueden tener lugar por diferentes causas. Entre ellas se encuentran los accidentes (por ejemplo, las caídas), la falta de calentamiento antes de hacer ejercicio, el uso de un equipo deportivo inadecuado, una mala técnica o la falta de forma física para llevar a cabo el ejercicio. Teniendo en cuenta estas causas, para reducir el riesgo a sufrir una lesión deportiva será necesario realizar ejercicios de calentamiento para preparar al cuerpo, hacer un ejercicio adecuado de acuerdo con la forma física, usar un equipo apropiado (calzado, rodilleras, espinilleras,...) y aprender las técnicas correctas, en especial al iniciar una actividad nueva. También existen geles de masaje a base de extractos vegetales como la árnica, el hipérico y la caléndula, destinados a la preparación y recuperación de músculos y ligamentos; estos se aplican antes y después de la práctica deportiva para ayudar a prevenir estas lesiones.
¿Qué hacer ante una lesión deportiva?
Es importante dejar de hacer ejercicio físico en el momento que se perciban los síntomas de una lesión, ya que continuar con la actividad puede empeorarla y retrasar la recuperación. En los casos en los que aparezca un dolor intenso, haya sangrado abundante, exista sospecha de fractura o luxación, se haya producido una lesión grave en la cabeza, o cuando una lesión previa se inflame o duela, es necesario acudir a un centro de atención sanitaria. En caso contrario, los síntomas suelen mejorar guardando reposo, aplicando frío en la zona afectada varias veces al día y manteniendo en alto (por encima del corazón) la zona lesionada. Para mitigar el dolor y reducir la inflamación, también se puede acudir a la farmacia para la recomendación de los productos más adecuados, como analgésicos, antiinflamatorios o productos de aplicación tópica, como los sprays de efecto frío que proporcionan un alivio inmediato del dolor muscular o articular.
En cualquier caso, si estas medidas no son suficientes y los síntomas persisten será necesario recibir atención médica.
Mantener una alimentación correcta es uno de los pilares básicos para llevar una óptima salud cardiovascular en todos los aspectos de la vida. De hecho, incluso los deportistas o los aficionados a realizar deporte con asiduidad pueden ver mayores beneficios si llevan una correcta nutrición. Y es que la dieta también puede enfocarse a mejorar el rendimiento deportivo.
La nutrición deportiva es una etapa fundamental dentro de la práctica de deporte ya que aporta numerosos beneficios. Según Irina Delgado Brito, nutricionista y dietista de Cardiavant, “la nutrición deportiva es un ‘entrenamiento invisible’ que va desde el descanso, hasta la recuperación y la fase activa como tal, para ayudar a mantener un buen estado de salud y, al mismo tiempo, optimizar su rendimiento deportivo”.
Por esta razón, un nutricionista-dietista puede ayudar a la persona que realiza deporte a conseguir los resultados que desea de forma eficaz. Las funciones que cumple un nutricionista son varias, entre ellas:
Evaluar y analizar la alimentación del deportista (cuántas calorías consume, la calidad de esas calorías, el momento en el que las toma, etc.).
Analizar su composición corporal mediante la realización de la bioimpedancia y la toma de perímetros corporales.
Elaborar un plan de alimentación personalizado para mejorar la nutrición durante el entrenamiento y también en los días de descanso.
Tener en cuenta y dirigir retos nutricionales como alergias de alimentos, desórdenes gastrointestinales y deficiencia en hierro, entre otras complicaciones.
Aconsejar en protocolos para la buena hidratación que es esencial sobre todo en el caso de los deportistas puesto que eliminan mucha agua durante los entrenamientos.
Dar herramientas para alcanzar y mantener un peso corporal, grasa corporal y masa muscular en consonancia con una buena salud y con su modalidad deportiva.
Facilitar estrategias nutricionales para recuperar durante las lesiones.
Evaluar los suplementos nutricionales que consuma el deportista para llevar un seguimiento del uso apropiado de esta suplementación.
Educar en la selección y elección de alimentos: leer etiquetas nutricionales, preparación de alimentos, etc.
La importancia del descanso en el deporte
Aunque la alimentación cumple un papel fundamental en la práctica deportiva lo cierto es que no es el único factor que ayuda a mejorar el rendimiento físico. En ocasiones nos olvidamos de que el deporte produce un desgaste físico importante en el organismo y, por tanto, éste necesita recuperarse. La recuperación no solo se realiza mediante los nutrientes que le proporcionamos al cuerpo durante la alimentación sino que el descanso también es un factor imprescindible.
Dormir las horas de sueño necesarias es igual de importante que llevar una alimentación saludable de cara al deportista. Según los expertos se requiere descansar entre 7 y 8 horas diarias para mantener al organismo en un estado de salud óptimo.
El sueño y el descanso permiten al cuerpo recuperar energías y reponerse del desgaste. De hecho, durante el sueño se produce la recuperación del sistema nervioso y se mejoran las destrezas motoras además de recuperarse las funciones cognitivas.
La asociación entre dieta y rendimiento deportivo cada vez es más evidente. Por ello es necesario que los deportistas sigan unas determinadas pautas alimentarias, adaptadas al tipo de deporte y a la preparación física necesaria. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, es importante evitar algunos errores en la nutrición deportiva que pueden acabar perjudicando el rendimiento en la actividad física. Te los descubrimos aquí.
Uno de los principales errores en nutrición deportiva es el consumo excesivo de proteínas, basado en alimentos de origen cárnico, la ingesta elevada de grasas, especialmente ácidos grasos saturados, y de hidratos de carbono de absorción rápida son algunos de los errores alimentarios más frecuentes y, en algunos casos voluntarios, que pueden perjudicar el rendimiento deportivo y a largo plazo, la salud, según muestran numerosas encuestas nutricionales.
La tendencia a consumir demasiadas proteínas está basada en la creencia de que una dieta hiperproteica (muy alta en proteínas) conduce a una hipertrofia muscular, es decir, a un aumento progresivo de la musculatura. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, existe un límite máximo en la eficiencia de la dieta para estimular la biosíntesis de proteínas. Se considera en general que “cantidades superiores a 2,1 g de proteínas por kilogramo de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor”.
Otro de los errores en nutrición deportiva es la ingesta energética inadecuada tanto por defecto, como es el caso de las dietas insuficientes muy frecuentes en deportes principalmente femeninos como el de la gimnasia rítmica, como por exceso, muy frecuente en deportes de lanzamiento o de levantamiento de peso como la halterofilia.
Tomar más de 2,1 g de proteínas por Kg de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor
La toma insuficiente de fibra y de alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras y fruta fresca), el déficit de minerales (principalmente calcio, zinc y hierro) y vitaminas (especialmente del complejo B) o la ingesta hídrica insuficiente, así como errores en las programaciones de las ingestas, con respecto a las cantidades ingeridas y la distribución horaria son también errores comunes entre los deportistas. Un colectivo que tampoco está exento del consumo excesivo de alcohol, muy frecuente en practicantes de deportes de equipo, donde el alcohol forma parte del hábito deportivo en grupo.
Pero para obtener una completa evaluación de su estado nutricional, es recomendable que el deportista acuda a un nutricionista especializado en deporte. Este profesional no solo le ayudará a mantener un buen estado nutricional sino que además le puede orientar en su preparación nutricional ante pruebas deportivas exigentes que requieren un abordaje integral de la alimentación, lo que le permitirá optimizar su rendimiento deportivo sin poner en peligro la salud.
En resumen, estos son los 9 errores en nutrición deportiva más frecuentes:
Cómo mejorar la nutrición deportiva
Para evitar los errores nutricionales más frecuentes, nuestra experta en nutrición deportiva, Laura Esquius, y basándose en evidencia científica aconseja:
Más vegetales
Para asegurar una ingesta adecuada de vegetales, la profesora de nutrición apunta que “se debería consumir al menos dos raciones de verduras al día, de las cuales, se recomienda que una sea verdura cruda (una ensalada) y otra cocida (crema de verdura)”.
Dieta rica en fibra
Y ¿cómo el deportista puede aumentar el consumo de fibra en su dieta? La especialista en nutrición deportiva apunta que habría que valorar la ingesta que está haciendo actualmente para asegurarnos de que está consumiendo unas 5 raciones entre frutas y verduras. Su dieta también debería incluir legumbres y cereales integrales, ambos alimentos con una concentración alta en fibra.
Equilibrio nutricional de minerales y vitaminas
Los minerales son indispensables para el organismo, ya que participan en el desarrollo de los tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas catalizadas por enzimas. Además, estos micronutrientes intervienen en múltiples procesos orgánicos, entre los que podemos destacar: la regulación de enzimas, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la presión osmótica, el transporte de sustancias a través de membranas o la irritabilidad nerviosa y muscular, entre otros.
Desde el punto de vista de la capacidad física y el rendimiento deportivo, es indispensable mantener un nivel adecuado de todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero de manera habitual, “se ha encontrado que niveles deficientes de vitaminas y minerales provocan disminución en el rendimiento deportivo”, advierte Esquius.
“Una dieta variada y equilibrada nos aporta los diferentes minerales y vitaminas que son importantes para la regulación del metabolismo, aun así sería necesaria la valoración individualizada del deportista para determinar alguna posible deficiencia”.
Asegurar una correcta hidratación
Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características del ambiente.
Destacar que “la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido a la mayor calor del cuerpo, y ante ello el organismo empieza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor”. De esta manera, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.
Como alerta la especialista en nutrición deportiva, “la deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo, impedir una buena limpieza del ácido láctico producido durante el ejercicio así como reducir la fuerza muscular”.
Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones
Por ello es necesario que el deportista, durante la sesión entrenamiento o competición, “se acostumbre a beber entre 50 y 100 mililitros de líquido cada vez y, si es posible, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos”.
Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Si el deportista ingiere suficientes bebidas con las comidas y respeta un período de descanso adecuado (de 8 a 12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que esté normohidratado.
“La deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo»
Es importante además beber lentamente de 5 a 7 ml / kg en las cuatro horas anteriores al inicio del ejercicio. “Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada, se debería aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas dos horas antes del ejercicio”, indica Esquius.
Para asegurar una buena hidratación se deben tomar bebidas con 0,5-0,7 g/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.
Nutrición deportiva, una disciplina en alza
Los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 convirtieron la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo
La disciplina de la nutrición deportiva nace en la década de 1980 al ser reconocida su importancia en el rendimiento deportivo. Esta relación entre nutrición y rendimiento marcó en su momento la alimentación de atletas de resistencia.
Pero fue a partir de la década de los 90, con la profesionalización de los entrenamientos cuando la nutrición pasa a formar parte imprescindible de los programas de resistencia de entrenamiento y acondicionamiento y clave para la recuperación. Es desde entonces que la nutrición es considerada parte del entrenamiento “invisible”.
Los suplementos nutricionales irrumpen con fuerza en el ámbito de la nutrición deportiva a mediado de los 90. Y fue en los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 el evento que convirtió la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo. La nutrición mejora sin duda el rendimiento, y la necesidad de poder diseñar dietas personalizadas y adaptadas a diferentes tipos de deportistas, a sus características fisiológicas (edad, sexo, composición corporal y actividad física) y adecuadas a distintos momentos en la competición y entrenamiento
Actualmente los estudios científicos están orientados a conocer la necesidad de nutrientes durante la práctica deportiva lo que permite optimizar su rendimiento con un abordaje integral de la alimentación del deportista sin comprometer su estado de salud.
Como explican en el libro “La alimentación en la actividad física y el deporte”, publicado por la Editorial UOC, las profesoras del máster de universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte Nutrición, Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza (Eds.), la incorporación en los últimos años de especialistas de nutrición deportiva y la mayor conciencia de los deportistas y de sus entrenadores han mejorado las condiciones nutricionales. En el libro se tratan aspectos nutricionales (la hidratación, el papel del proceso oxidativo, los antioxidantes y el papel de las grasas en este tipo de deportes) en los deportes de alta intensidad y larga duración, claves para obtener un buen rendimiento deportivo y mantener un buen estado de salud. Esta nueva publicación, inscrita dentro de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, es una buena herramienta que puede ayudar a profundizar en los conocimientos sobre alimentación en la actividad física y el deporte y conocer los últimos avances científicos de este ámbito.
Puedes adquirir el libro editado por la Editorial UOC dentro de la Colección Ars Alimentaria aquí
Referencias:
Barbany J. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Paidotribo; 2015.
Comer de forma correcta se hace imprescindible en cualquier etapa de la vida. La misma importancia o más se debe dar al entreno, pero de poco te servirá entrenar duro y a diario si no te alimentas bien.
La alimentación juega entonces un papel fundamental en tu día a día para alcanzar tus objetivos. Algunos de los objetivos que persiguen los deportistas cuando entrenan son:
Alcanzar mayor rendimiento.
Mejorar sus marcas.
Ganar masa muscular.
Reponerse tras el esfuerzo.
Tener más energía.
Perder peso (grasa).
Lograr todos estos objetivos puede hacerse complejo, pero será más viable si te lo propones, si planificas bien las tareas puede llegar a ser muy sencillo. Para ello acude y pide ayuda a un profesional cualificado que te oriente sobre cómo equilibrar y adaptar los menús semanales a tus requerimientos personales.
A continuación te dejo 10 reglas que te serán útiles para empezar a planificar tu alimentación deportiva:
Basa tu plan nutricional en alimentos saludables. Aléjate de dietas milagro, innecesarios suplementos, falsos quema-grasa, pastillas que mejoran el rendimiento, etc. Empieza a construir la casa por los cimientos con una buena alimentación. Más tarde puedes ir variando, pero sin esa base bien definida, te queda mucho por hacer.
Hidrátate. Entre el 50-60% de tu cuerpo es agua. Cualquier reacción química que se origina en tu organismo se dan en medio acuoso: los músculos no son una excepción. Una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento. Es más, un músculo deshidratado es más factible de sufrir lesiones.
Centra tu dieta en alimentos naturales. Son mucho más baratos, más nutritivos y te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de nutrientes. De paso ahorras ingerir grandes cantidades de sal, conservantes y colorantes artificiales, grasas trans y un sinfín de productos que no sabemos el impacto que tendrán en nuestro organismo a largo plazo. Puedes incluir alimentos con propiedades digestivas y disfrutar de los beneficios del jengibre.
Da prioridad al consumo de verduras y frutas. No existe dieta saludable ni óptima para obtener un buen rendimiento si la base dietética no se rige siendo rica en frutas y verduras. Tanto las verduras como las frutas nos otorgan un computo de minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que probablemente no encuentres en otro grupo de alimentos. Actúan como una “polifarmacia” con efectos positivos y sinérgicos. Cada día se descubren compuestos nuevos en este grupo de alimentos con efectos funcionales positivos en el organismo.
Planifica tus comidas. Una de las mejores formas de asegurar que vas a comer lo que idealmente te conviene en cada toma. Si dejas tu elección al libre albedrío y al momento en el que tu hambre es voraz, probablemente optes por lo que te apetece en ese momento en lugar de decantarte por lo que más te conviene. Planifica, compra y prepara lo que necesitas con antelación para cada ocasión.
ATENCIÓN al “Nutrient Timing”. ¿Y qué es? Saber elegir qué comer antes, durante y después del ejercicio. Se generan muchos cambios metabólicos en tu músculo durante la actividad física y a posteriori. Nos interesa rendir al máximo, optimizar las adaptaciones al entrenamiento y acelerar la recuperación entre entrenamientos. Por ello es importante proporcionarle al músculo todos y cada uno de los nutrientes que necesita para expresar su máximo potencial. Esto es clave y de gran importancia en nutrición deportiva.
Adiós al miedo a las grasas. Durante largos años los deportistas han tenido pánico a las grasas. Ahora se sabe que una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud. Lo cierto es que las grasas van más allá de ser un alimento muy calórico y según las escojas beneficiará a tu salud cardiovascular. Como las ácidos grasos esenciales omega-3 (no los podemos fabricar nosotros) que ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos). Una dieta muy baja en grasas saturadas puede desencadenar una bajada del nivel de testosterona. No debemos tomar ni muchas ni pocas grasas, lo ideal: las justas pero siempre elegiremos las de mayor calidad. Introduce en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate o semillas.
Huye de la fobia a los carbohidratos. Muchos vendedores de dietas milagro hablan de las falsas bondades para la salud y beneficios en el rendimiento al reducir al mínimo el consumo de hidratos de carbono. No existe evidencia de que sea cierto. Podría afectar muy seriamente al rendimiento deportivo y a la regulación hormonal. Debes ajustar la ingesta de carbohidratos personalizándola a tu nivel de actividad física; elije hidratos de carbono de calidad: legumbres, frutas, tubérculos, cereales integrales…; evita los azúcares refinados añadidos y los productos refinados en general.
Óptimo consumo de proteínas. Las proteínas son imprescindiblespara poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados o excesivamente usados durante el entrenamiento.
Previo a incluir suplementos ¡INFÓRMATE! El mercado de los suplementos para deportistas es multi-variado, todos prometen resultados alucinantes. Siento decirte que sólo unos pocos cuentan con respaldo científico que avale sus beneficios. En el mejor de los casos, tirarás el dinero. En el peor, consumirás productos adulterados que lleva sustancias no declaradas, muchos resultan ser dopantes y pueden, incluso, afectar a tu salud. Por esto, antes de aventurarte en el mundo de los suplementos, consulta con un experto, un profesional cualificado que te asesore y ponga en orden qué suplementos son los ideales para ti de forma personalizada.
Esta lesión es muy habitual en la práctica deportiva, pero también en la actividad diaria. En la mayoría de los casos se produce debido a un movimiento del pie hacia dentro que provoca tensión en los ligamentos. El esguince puede ser leve cuando se producen microroturas en los ligamentos, moderado, cuando hay una rotura parcial en los ligamentos y grave cuando la rotura de los ligamentos es total. Los síntomas más habituales son el hematoma y el dolor.
Los calambres son espasmos musculares que se producen principalmente debido a la hiperactividad del músculo por ejemplo, al realizar ejercicio físico, así como la falta de reposición de sales. Por tanto, si realizamos una actividad física más intensa de lo habitual y no tenemos una buena hidratación, es altamente probable que los padezcamos, aunque también pueden estar asociados al embarazo, a enfermedades vasculares o a enfermedades endocrinas.
Para prevenir las lesiones deportivas es fundamental realizar un buen calentamiento de al menos diez minutos de duración y estiramientos al finalizar. También incorporarse a la práctica deportiva de forma progresiva, así como realizar ejercicio funcional previo.
Como explican en el libro “
La alimentación juega entonces un papel fundamental en tu día a día para alcanzar tus objetivos. Algunos de los objetivos que persiguen los deportistas cuando entrenan son:
Da prioridad al consumo de verduras y frutas
Huye de la fobia a los carbohidratos