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10 Super Alimentos

 

Comida Chatarra

 

En la actualidad la comida chatarra ha invadido todo el mundo y muchos lo consideran como una forma económica y conveniente de comer, teniendo en cuenta que en ocasiones no alcanza el tiempo para comer algo más. Comer ocasionalmente este tipo de comidas no tiene ningún tipo de riesgos y es algo que nos resulta delicioso; sin embargo cuando la persona lo convierte en un hábito de vida y una forma de alimentación diaria, puede tener serios problemas en la salud.

Las comidas rápidas a pesar de resultar muy deliciosas, tienen un valor nutricional muy bajo y están cargadas de grasa, sodio, y una gran cantidad de calorías. Es por esta razón que quienes la consumen diariamente empiezan a tener problemas de salud como por ejemplo aumento de peso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Muchas personas ignoran los impactos que pueda tener el consumo de comidas rápidas en la salud, hay quienes consideran que no pasa nada y con el tiempo lamentan no haber detenido su mal hábito a tiempo. Es por esta razón que debemos estar bien informados sobre los impactos de este tipo de comidas en la salud, para empezar a tomar medidas preventivas y optar por llevar una dieta saludable que nos garantice una mejor calidad de vida a futuro.

Son muchos los efectos que la comida rápida tiene en la salud y te vas a quedar sorprendido con todo lo que puede hacer en tu cuerpo debido a los grandes contenidos de grasa, sodio, harinas, azúcares y otros ingredientes poco saludables. En la siguiente infografía recopilamos algunos datos de los efectos de las comidas rápidas en la salud, para que las tengas presentes la próxima vez que quieras cenar este tipo de alimentos

Ciruugía Plástica

 

Circuito para fortalecer y tonificar tus abdominales

 

Los músculos del corredor: Isquiotibiales

 

Siguiendo con los músculos que usamos en carrera quería explicar de una manera sencilla que son los isquiotibiales y cual es su función en carrera.

Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, siendo los antagonistas de los cuádriceps, y también como ellos son músculos que se pueden dividir en partes. Veámoslo.

Músculo semitendioso: Es la parte de los isquiotibiales más cercana al aductor (ya que cubre una parte), el músculo desciende por el muslo hasta llegar a la rodilla, donde junto al sartorio y el grácil forma lo que comunalmente se denomina pata de ganso. Sus funciones son flexionar la rodilla y articular la cadera.

Bíceps femoral: Ubicado en la parte externa del muslo, su función es flexionar la rodilla así como rotar la pierna hacia el exterior.  Forma parte junto a los otros dos músculos presentes de la denominada corva.

Musculo semimembranoso: Es el músculo más interno que forma parte de los isquiotibiales. Cumple la función de flexionar la pierna en dirección a la nalga, así como ayudar a la rotación interna de la rodilla.

Los isquiotibiales como he dicho son la parte antagonista del cuádriceps, y por lo tanto deben estar fortalecidos y compensados de la misma manera para evitar posibles sobrecargas y lesiones.

Recordemos que su función es flexionar la rodilla y ser un musculo articular de la cadera. Debemos trabajarlo de una manera que se fortalezca y se consiga una flexibilidad adecuada para su trabajo.

Una buena manera de fortalecer los isquiotibiales es utilizando maquinas que estén a nuestra disposición (por ejemplo el curl de piernas).

Si no disponemos de esta maquina o queremos hacer ejercicios de fortalecimiento en casa podemos hacerlo de igual manera utilizando nuestro peso para el fortalecimiento de los isquiotibiales

Es importante su fortalecimiento, ya que si bien no suele ser de las lesiones más comunes en los corredores de fondo se pueden producir distensiones y otro tipo de lesiones. 

La sobrecarga de este músculo suele darse en vallistas, también en corredores de montaña al intentar superar desniveles o en saltos, así como en cambios bruscos de ritmos.

Los estiramientos después de la carrera, como sabréis, son fundamentales para evitar su sobrecarga. Un error es esperar a cuando duela para estirar. Mi consejo es que tanto isquiotibiales como los demás músculos sean estirados diariamente.

Como vengo diciendo incluid en vuestra rutina, de manera semanal, ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas, ya que tanto vosotros como vuestros tiempos lo agradeceréis.

Los mejores trucos para adelgazar los muslos .

 

Con la llegada del buen tiempo intentamos perder todo ese peso que nos sobra pero, a veces, ciertas zonas como el abdomen o los muslos son especialmente problemáticos para adelgazar rápido

Por eso, esta vez hemos querido dejar una serie de consejos y recomendaciones para adelgazar muslos, esa parte del cuerpo que, sobre todo en el caso de las mujeres, resulta muy difícil reducir.

Cambios en la dieta para reducir muslos

La dura tarea de reducir muslos pasa irremediablemente por una modificación en el consumo de alimentos y por una tabla de ejercicios específicos para tonificar la zona. Vamos a hablar primero sobre la dieta y posteriormente sobre el ejercicio.

¿Qué alimentos consumir para adelgazar muslos y caderas?

En primer lugar, es importante aclarar que no existen alimentos de ningún tipo que sean realmente mágicos y que solo por ingerirlos hagan el milagro de reducir nuestros muslos. Esta afirmación puede aplicarse a cualquier parte del cuerpo y lo decimos tan claramente porque en esta época del año comienzan los anuncios de miles de productos milagrosos que, según comentan, reducirán nuestra tripa, muslos, brazos… ¡Mentira!
Lo que sí es cierto es que la inclusión de ciertos alimentos en nuestra dieta puede ayudarnos a perder peso o quemar grasa de forma más acelerada y no por una cuestión milagrosa sino porque tienen ciertas propiedades antioxidantes o quema grasas demostradas. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos pueden ser:

• Té verde
• Té rojo
• Pomelo
• Jengibre
• Soja
• Vinagra de manzana
• Limón
• Ajo
• Cola de caballo

Por eso, se recomienda incrementar el consumo de este tipo de alimentos, reducir la sal y el azúcar, comer más fruta y verduras y, en definitiva, reducir la ingesta de calorías. Si tienes un momento de esos en los que te comerías a tu gato puedes probar a beber agua y comer una pieza de fruta para "engañar" a tu estómago. Recuerda que la mayoría de grasas que consumimos van directamente a los muslos y glúteos, eso te motivará para comer sano.

Ejercicios para adelgazar glúteos y muslos

Casi cualquier tipo de actividad que requiera cierto esfuerza y que se lleve a cabo de forma rutinaria ayudará a perder peso y mantenernos en forma. Sin embargo, si lo que queremos es adelgazar la zona de los muslos y glúteos lo tenemos fácil: deberemos realizar ejercicios indicados para tonificar esa zona exclusivamente. ¿y qué ejercicios son esos tan específicos? Pues los que dejamos a continuación:

Ejercicio cardiovascular

Este tipo de ejercicio viene bien para perder peso en general ya que nos permite quemar grasas acumuladas e innecesarias en cualquier zona del cuerpo. Con ejercicio cardiovascular nos referimos a caminar, correr, patinar, saltar a la cuerda, nadar, montar en bicicleta, hacer spinning y similares.

Pilates

Aparte de ser uno de los mejores ejercicios para combatir el dolor de espalda y tonificar el abdomen, es ideal para trabajar los muslos y caderas. El truco está en la respiración y en la postura.

Ejercicios específicos para reducir muslos

Nosotros proponemos una tabla o circuito en la que realizaremos cada ejercicio propuesto durante unos 40 segundos. Vamos allá:

1. Elevación de cadera

En posición tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levantaremos la cadera hacia arriba y aguantaremos unos segundos. Después volvemos a la posición inicial y repetimos.

2. Elevación de piernas

Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y levantamos una de ellas lo máximo posible, sin hacernos daño claro. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Después lo hacemos también con la otra pierna.

3. Elevación de piernas a 4 patas

Nos colocamos en posición a cuatro patas, con la espalda recta y las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Levantamos una pierna hacia atrás y hacia arriba sin arquear la espalda. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Lo hacemos con las dos piernas

1. Elevación lateral

Nos colocamos tumbados sobre el costado, apoyamos el antebrazo en el suelo y levantamos la pierna que no queda apoyada en el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos tumbándonos del otro costado.

5. Sentadillas

Este es uno de los mejores ejercicios para adelgazar muslos y glúteos, sabes perfectamente cuál es, no disimules. Es duro pero realmente eficaz así que procura no saltártelo. Nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y flexionaremos rodillas manteniendo nuestra espalda recta. Después volvemos a la posición inicial. Repetimos varias veces.

Como verás, adelgazar muslos no es una tarea fácil pero siguiendo los consejos y recomendaciones que te hemos propuesto en este artículo, siendo constante, practicando ejercicio y siguiendo una dieta saludable, conseguirás todos los objetivos que te propongas.

DOLOR EN EL SOLEO EN LAS CARRERAS

 

¿Qué podemos hacer para el dolor en el soleo al correr?

• Cuando aparezca el dolor, deberemos ser prudentes y cesar la actividad que lo ocasiona. Si deseas continuar entrenando puedes hacer bicicleta (que no produce impacto contra el suelo) y a partir de los 15 a 20 días volver a la carrera de forma progresiva.
• Imprescindible calentar. Un buen calentamiento antes de la actividad física te va a permitir reducir considerablemente el riesgo de lesión.
•  Vendaje neuromuscular en la zona afectada. Su presión ayuda a relajar la zona toda vez que actúa contra el movimiento de inflamación. Calma la sensación de dolor
• Cuando se produzca el regreso a la actividad no está de más acudir a una ortopedia  y adquirir una pantorrillera que nos permita mayor sujeción en la zona y una mejora del riego sanguíneo en la misma (por aumento de temperatura, actúa como vasodilatador) y optimiza el retorno venoso circulatorio por la presión.
• Estira tras finalizar cada sesión. Muchos deportistas caen en lesiones que se podían haber evitado por no estirar. Acabamos la sesión, la agenda aprieta, hemos de ponernos a otra cosa y siempre sacrificamos el estiramiento… No lo hagas. Estira.
• Pues antes de que vaya a más, lo mejor es parar. Si, como lees, paramos y descansamos. Hay atletas que llegan a descansar hasta 3 semanas en función del dolor en el soleo y su intensidad.
  Estirar bien gemelos y soleo (el soleo se estira igual que gemelos pero doblando la rodilla de la pierna de detrás).
  Darse masajes de descargas en algún fisioterapeuta, e incluso sesiones de ultrasonidos y calor. Esto es un especialista el que valorará que es lo más recomendable para uno.
  Aplicarse frío varias veces al día.

4 mejores ejercicios para mejorar la técnica de carrera

 

La técnica de carrera, de la cabeza a los pies

Cabeza: La cabeza mientras corremos debe mantenerse mirando al frente. Debemos mirar unos metros por delante de nuestros pies. No se debe correr mirando al suelo, salvo que estemos corriendo por una zona muy complicada y con muchos obstáculos.

Hombros: Los hombros deben mantenerse relajados. Nada de correr con los brazos y hombros caídos. Tampoco debemos correr con los hombros en tensión ni elevados. Hombros, cuello y cabeza deben estar en sintonía,relajados y rectos.

Brazos: Los brazos deben flexionarse en torno a unos 90º por el codo. Las manos relajadas un poco cerrados los puños. Los brazos deben moverse hacia adelante y hacia atrás al compás de nuestras zancadas. Importante que en el movimiento de los brazos, éstos no crucen la línea imaginaria que divide nuestro cuerpo en dos partes (derecha-izquierda). Es decir, debemos balancearlos hacia adelante y hacia atrás pero sin que se muevan hacia los lados.

Caderas, piernas y pies: Cuando corremos debemos intentar impactar en el suelo con la parte media o delantera de nuestro pie. Una vez hemos pisado con esa parte, pisamos con el pie completo. El lugar donde pisamos debe estar en la misma vertical que nuestra cadera. Esto es un error muy común de los que corren con el talón. Al correr e impactar primero con el talón, lo hacemos por delante de la vertical de nuestra cadera.

Saltos: Un error muy común también es correr a saltos. Buscad una cinta de correr que esté mirando de frente a un espejo. Corred mirando vuestro reflejo, si corréis dando saltos, lo estáis haciendo mal. Un truco para evitarlo esimaginad que alguien os sujeta la cadera por la cintura, intentad correr sin moverla, aunque sea por unos instantes. Mirad vuestra imagen fijamente a los ojos, os ayudará a mantener la mirada en un punto y a controlar vuestros movimientos.

Cadencia: La cadencia es el número de zancadas por minuto. Cada impacto con un pie es un zancada. Contad el número de zancadas al correr en 20 segundos, multiplicad por 3 y obtendréis el número de zancadas por minuto. La cadencia óptima para un corredor de fondo es alrededor de 180 zancadas por minuto. Para conseguir una cadencia óptima, acortad el paso y aumentad la frecuencia de zancadas. Si quieres correr más rápido aumentas la cadencia, pero no la longitud de la zancada.

Hay ejercicios que favorecen el mantener una cadencia óptima. Podemos realizarlos antes de entrenar 2-3 veces por semana y nos servirán como calentamiento. Como os comentaba anteriormente, una cinta de correr nos puede ayudar para algunos tipos de ejercicios, vamos a ver algunos.

Skipping: El ejercicio clásico de correr elevando las rodillas. Realizarlo durante unos segundos, repitiendo varias veces. No hay un número establecido, ni una distancia fija, unos 20-25 metros y unas 5-6 veces puede ser suficiente.

Talones: Correr elevando los talones intentando tocar las nalgas. Al igual que el Skipping, repetir unos 20-25metros y unas 5-6 veces.

Caminar de puntillas y talones:Caminar durante unos cuantos metros de puntillas y talones.

Saltos: Correr dando saltos con una sola pierna. Alternar cada pierna. Unos 30 metros y unas 4-5 veces.

Si repetís esta secuencia de 2-3 veces por semana y durante unos minutos intentáis mantener una buena postura, conseguiréis mejorar vuestra técnica. Correréis mejor, os cansaréis menos y sobretodo evitaréis lesiones por malas posturas y sobrecargas en músculos y tendones.

Si os gusta la carrera y buscáis un plan de entrenamiento para 10km, media maratón o maratón, sea cual sea vuestro nivel, es nuestra web los tenéis. Podréis descargarlos y consultarlos y hacer el seguimiento con nuestra aplicación para Android y iPhone.

Fuente: http://www.deporlovers.com/como-mejorar-la-tecnica-de-carrera-los-4-mejores-ejercicios/12759/

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