Comer barras proteícas mientras corremos ¿sirve? Consejos para Corredores

Con el fin de obtener el éxito y mejores tiempos en las carreras, los corredores solemos buscar la forma de rendir al máximo en cada competencia.

Como consecuencia de este gran deseo, muchos corredores pueden llegar a recurrir a cualquier cosa que les de alguna chance de lograr mejores marcas.

Por ello, podemos ver corredores en carreras de 8k o 10 consumiendo geles energéticos (lo que es un error) o comiendo/bebiendo grandes cantidades de carbohidratos en la línea de largada, creyendo que así pueden obtener mas energía para correr mas rápido.

Otra de las conductas que pueden verse, durante carreras y entrenamientos es el consumo de barras proteícas y en esta nota te contaremos si tiene alguna utilidad o efecto en tu rendimiento.

Las barras proteícas

En los últimos años, las barras proteícas han crecido en importancia dentro del mundo de la suplementación deportiva y actualmente pueden conseguirse con mucha facilidad.

Presentan variados sabores, y aunque su nombre pareciera indicar un alto contenido de proteínas, entre sus ingredientes no suelen faltar;

• jarabe de glucosa;
• algún tipo de ingrediente para darle el sabor que se trate, por ejemplo si hablamos de unas barras de chocolate suelen tener (recubrimiento de chocolate con leche que contiene azúcar, manteca de cacao, leche entera en polvo, pasta de cacao, suero lácteo, emulsionante: lecitina de soja, aroma natural de vainilla);
• jarabe de maiz de alta frutctosa (JMAF);
• unos cuantos ingredientes con distintas funciones dentro de la cocina industrial.

Barras proteícas mientras corremos ¿sirven?

Ahora bien, en base a los ingredientes podemos afirmar que el consumo de las barras proteícas nos entregan además de proteínas un alto aporte calórico (entre 300 y 450  calorías), hidratos de carbono de alto índice glucémico y en muchos casos elevados niveles de grasas.

Aunque a primera vista muchos creen que la combinación de hidratos de carbono y proteínas podría sernos útil, nuestra recomendación es no consumir barras proteícas mientras corres debido a las siguientes circunstancias:

• la contribución energética de las proteínas mientras corremos es poco significativa.
• las proteínas y las grasas llevan tiempo en digerirse y retrasan la absorción de los nutrientes.
• como consecuencia del punto anterior, además de no proveernos de energía para continuar corriendo, pueden generar molestias estomacales.

Leer mas: http://runfitners.com/2013/04/comer-barras-proteicas-mientras-corremos-sirve-consejos-para-corredores/#ixzz2ZzRoGKcN
 

Top 5: Maratones del Mundo

El desafío del maratón no está al alcance de cualquiera. Te presentamos 5 de los maratones más importantes del mundo. Recorrer los 42,195 km que te separan de la meta es un reto físico y mental.
Si vas a convertirte en maratoniano, nada mejor que hacerlo en uno de los cinco grandes, los maratones con mayor tradición y participación, los World Marathon Majors: Boston, Londres, Berlín, Chicago y Nueva York.

Abstenerse principiantes

Boston Marathon

Datos importantes

Para correr el Maratón de Boston, o tienes marca o te quedas fuera. Esta característica es única de esta prueba y la convierte en exigente y muy popular. Si tienes entre 18 y 24 años y quieres correr en 2013, deberás acreditar un tiempo inferior a 3h05’, para hombres entre 35 y 39 años el tiempo es de 3h10’. La carrera se inicia en la localidad de Hopkinton y transcurre en línea recta.

Recorrido

Para alcanzar la meta en Boston hará falta valor y preparación. No te dejes engañar por algunas de las suaves bajadas del recorrido, porque te hará falta un espíritu de lucha intacto para superar el Heart Break Hill. Se trata de una subida a lo largo de 600 metros, que se encuentra justamente en el conocido muro del maratón: a partir del kilómetro 32.

Ficha

Fecha: 15 abril 2013
1ª edición: 1897
Record de participación: 35.868 a meta (1996)
Récords: Hombres: 2:03:02 –Geoffrey Mutai (Kenia) 2011 / Mujeres: 2:20:43 – Margaret Okayo (Kenia) 2002
Sabias que: en 1976 Dennis Rainear se apuntó a un maratón de Michigan para poder bajar de las 3 horas exigidas en la carrera de Boston. Corrió tan rápido como pudo, pero en el kilómetro 16 un fuerte dolor en la cabeza le ralentizó. Cruzó la meta 9 minutos por encima de las 3 horas. El dolor persistió y, una vez en el hospital, le dijeron que le habían disparado y que había corrido 26 kilómetros con una bala de rifle incrustada en la sien. La organización del Boston Marathon quedó tan alucinada que le dieron un dorsal a pesar de no tener la marca exigida.

Hacer tu primer maratón

London Marathon

Datos importantes

Si quieres correr el maratón de Londres cruza los dedos, porque la suerte es un factor importante. La organización hace un sorteo entre los inscritos. En la edición de 2012 recibieron casi 140.000 solicitudes para unos 45.000 dorsales. Las plazas para corredores de fuera del Reino Unido se sortean a parte.

Recorrido

Sinuoso pero llano y rápido. Estas características convierten el maratón de Londres en una buena opción para empezar o para superar tu marca. La carrera atraviesa zonas emblemáticas de la ciudad y acaba en el Buckingham Palace. El paso por el Tower Bridge está atestado de gente animando, ¡seguro que se te cargarán las pilas!

Ficha

Fecha: 21 de abril de 2013
Inscripciones: abril año anterior virginlondonmarathon.com
1ª edición: 1981
Record de participación: 36.550 a meta (2010)
Récords: Hombres: 2:04:40 – Emmanuel Mutai (Kenia) 2011 / Mujeres: 2:17:42 – Paula Radcliffe (Gran Bretaña) 2003
Sabias que: en 2011 un joven de 28 años, Sam Robson, cruzó la meta a las 3 horas y 45 minutos pero no se detuvo, siguió corriendo hasta su casa. Tardó 29 horas en recorrer los 200 kilómetros hasta St Ives (Cambridgeshire). Diagnosticado con epilepsia desde los 12 años, realizó la hazaña para recaudar más de 4.000 libras para la Eplilepsy Society.

Perfecto para hacer marca

Maratón de Berlín

Datos importantes

Este es un maratón para disfrutar, para empezar o para hacer marca. Llano, rápido, y muy animado, con público en todas las esquinas e incluso bandas musicales. El tiempo límite para terminarlo es de 6h15’. Las inscripciones se realizan hasta agotar plazas, en 2012 cerraron con 40.000 corredores. Pero si te quedas sin dorsal, la agencia Sportravel te organiza el viaje y te garantiza una plaza en la carrera.

Recorrido

“El más veloz del mundo”, así definen su recorrido, que por ser llano y ancho, es ideal para hacer un buen tiempo. Además, el asfalto berlinés es perfecto, las suelas no se enganchan, lo que hace la carrera más confortable. Por si fuera poco, recorrerás la emblemática ciudad y llegarás a meta por la puerta de Brandemburgo, ¡qué más se puede pedir!

Ficha

Fecha: 29 septiembre 2013
Inscripciones: octubre año anterior, hasta agotar plazas berlin-marathon.com
1ª edición: 1974
Record de participación: 35.783 a meta (2008)
Récords: Hombres: 2:03:38 – Patrick Makau (Kenia) 2011 / Mujeres: 2:19:12 – Mizuki Nogcuchi (Japón) 2005
Sabias que: en el maratón de Berlín del año pasado se batió el récord mundial de esta disciplina. El keniata Patrick Makau arrebató el título al etíope Halie Gebreselassie superándolo en 21 segundos. Makau cruzó la meta en 2:03:38. Esta es la octava vez que se establece el récord del mundo en la capital alemana.

Un maratón cómodo y rápido

Chicago Marathon

Datos importantes

El recorrido es rápido y el más de millón y medio de espectadores que abarrotan las calles te animaran durante toda la carrera. ¡El ambiente es espectacular! El tiempo límite es de 6h30’. Te puedes inscribir en Internet. Las plazas vuelan.

Recorrido

El maratón de Chicago es rápido, no tiene grandes pendientes. Se trata de un trazado urbano, llano y cómodo. La carrera es circular: empieza y termina en el Grant Park y recorre la ciudad.

Ficha

Fecha: 13 octubre 2013
Inscripciones: febrero del mismo año (hasta agotar plazas)
1ª edición: 1977
Record de participación: 36.088 a meta (2010)
Récords: Hombres: 2:05:37 – Moses Mosop (Kenia) 2011 / Mujeres: 2:17:18 – Paula Radcliffe (Gran Bretaña) 2002
Sabias que: Las 45.000 inscripciones para el maratón de Chicago de 2012 se agotaron en tan sólo seis días. En el año 2003 tardaron 35 semanas. ¿Alguien dudaba que correr está de moda?

El maratón que todos quieren correr

NYC Marathon

Datos importantes

Si eres un corredor veloz y experimentado puedes garantizarte una plaza para 2013. Tendrás que haber terminado un maratón en 2h 45’ (hombres entre 19 y 39 años). Sino, te puede tocar un dorsal en el sorteo o puedes contratar una agencia como Sportravel. Disfruta de la experiencia de correr sobre el asfalto neoyorquino y gozar de una de las pruebas con más corredores del mundo.

Recorrido

Desde Staten Island, cruzando el Verrazano Bridge hasta Brooklyn, adentrándonos en Queens y Manhattan para acabar en Central Park. Hará las delicias del aficionado al running. Esta es la carrera más sentimental, dirás orgulloso: ¡he corrido el maratón de Nueva York!

Ficha

Fecha: 3 noviembre 2013
Inscripciones: enero del mismo año
1ª edición: 1970
Record de participación: 47.323 a meta (2011)
Récords: Hombres: 2:05:06 – Geoffrey Mutai (Kenia) 2011 / Mujeres: 2:22:31 – Margaret Okayo (Kenia) 2003
Sabias que: muchos famosos corren este maratón: el actor Eduard Norton (2009–3:48:01); George W. Bush (1993-3:44:52); Katie Homes (2007–5:29:58),
o Lance Amstrong (2006–2:59:36/2007–2:46:42).

Fuente:  http://www.triatloners.com.ar/noticias/destacadas/top-5-maratones-del-mundo/

El dolor de espalda en los corredores

Las molestias en la zona lumbar puede derivar en una lesión; prestá atención a estos consejos

La espalda suele ser una de las partes más propensas del cuerpo a sufrir lesiones o molestias. Y mucho más en concreto la zona lumbar. Porque mientras corremos, los pies impactan contra el piso y este choque se traslada a las piernas, a las caderas y a la columna vertebral. Surge allí un desequilibrio biomecánico que puede causar dolor de espalda, sobre todo en la zona media.

Entre los motivos que pueden desencadenar este molesto dolor surgen:

- Agacharse o levantar pesos incorrectamente.

- Dormir con un colchón viejo o de mala calidad.

- Caminar encorvado.

- Dormir sin almohada o con una almohada que no se ajusta a nuestro cuerpo. 

- Sentarnos con malas posturas. Prestá atención en la oficina y te darás cuenta. Mirá a tu alrededor.

- No tener bien trabajada la zona dorsal.

- Correr con zapatillas inadecuadas o viejas.

- Correr con unas plantillas deficientes.

- Tener exceso de peso.

- Correr con una técnica deficiente.

- Correr permanentemente en superficies duras.

Descubrir a qué se debe el dolor de espalda puede llevarnos bastante tiempo. Sin embargo, la tensión muscular suele ser la causa más común entre los corredores. Para estos casos, lo más recomendable es consultar a un médico especialista en columna, un kinesiólogo, a un masajista de confianza, o a un osteópata.

Ver más

• Estiramientos para evitar lesiones después de entrenar
• La pisada del corredor: ¿pronador, supinador o neutro?

Una pared abdominal tonificada es una de las bases fundamental para mantener una buena postura al correr. De esta manera, se pueden evitar problemas en la zona lumbar. Porque si los músculos lumbares están débiles y poco ejercitados también puede suscitarse dolores en la espalda. Para ello, el trabajo abdominal es esencial. Cuando hago abdominales, es decir cuando contraigo los músculos del abdomen, estoy relajando la musculatura lumbar. En este orden de afecciones, el nervio ciático, que es el más prolongado del cuerpo, puede generar dolor cuando se comprime. Este nervio se extiende desde la columna hasta los pies y las molestias pueden sentirse en los glúteos, en una pierna o ambas, o hasta puede sentirse en el pie.

Pautas para evitar dolores en la espalda:

- Realizá una correcta entrada en calor antes y después de cada entrenamiento. No importa que sea corto. Si es largo, mucho más.

- Estirá siempre los músculos isquiotibiales; es decir, los músculos posteriores del muslo de dos a tres veces al día para minimizar el estrés de la zona media de la espalda.

- Sistematizá el entrenamiento de fuerza en las zonas abdominales y espinales. Con 3/4 series de 15/20 repeticiones alcanza. Podés agregar flexiones de brazos.

- Usá las zapatillas correctas de acuerdo a tu pisada o bien usá plantillas deportivas personalizadas.

- Alterná el terreno donde corrés. Hacerlo siempre en asfalto o cemento te genera mayor y constante impacto. Alternativas como pasto o tierra minimizan los riesgos.

Fuente: http://deportes.terra.com.ar/runners/,6f6b027a77b00410VgnVCM10000098cceb0aRCRD.html

El ‘Forrest Gump’ estadounidense

• Ha salido a entrenar durante 16.437 días consecutivos en los que ha recorrido 240.000 kilómetros, el equivalente a 20 vueltas al mundo.
• Además, en 1972, se convirtió en el primer atleta en cruzar una línea de meta calzando unas zapatillas de la marca Nike.

Marc Covert, el Forrest Gump estadounidense  -Foto: markcovertnevermiss.com

 

Cuando, hace aproximadamente una década, Marc Covert salió de una artroscopia en la rodilla para reparar su menisco, se despidió del doctor y se fue a casa. A la mañana siguiente se levantó de la cama y, con la rodilla hinchada, se puso un pantalón corto y una camiseta. Anestesió la maltrecha articulación con hielo, se ató las zapatillas y, renqueante, empezó a correr.
“No fue nada divertido”, asegura Covert en su blog, aunque reconoce que “pudo ser peor”. A pesar del dolor, consiguió su objetivo: recorrer una milla o, lo que es lo mismo, 1,6 kilómetros. Algo que ha hecho los últimos 16.437 días, nada menos que 45 años sin un solo día de descanso.
 Ni siquiera unas piedras en el riñón o una operación  han conseguido frenar a  este profesor de educación física californiano de 63 años desde el 23 de julio de 1968, nada más salir de la graduación de su instituto, salió a correr por primera vez.
Covert ha recorrido más de 240.000 kilómetros desde aquel verano del 68, el equivalente a 20 vueltas al mundo. Ha sudado a más de 40 grados en el desierto de California y sufrido temperaturas de -12 grados centígrados mientras corría por las montañas de Colorado.
“He entrenado a pesar de estar enfermo o lesionado. Muchas veces no debí haberlo hecho, pero no me arrepiento. Salí a correr incluso los días en que fallecieron mis padres o nacieron mis hijos”, rememora este veterano atleta que ostenta el récor estadounidense de carreras de al menos una milla en días consecutivos, aunque su media es de casi nueve millas (casi 15 kilómetros) por sesión.

El final del camino

Y, como Forres Gump, de repente, un día dijo basta. Hace unos meses decidió que era el momento de parar. “Tengo una lesión en el pie. No tengo dolor, pero lo tengo deformado y no facilita el entrenamiento”, ha reconocido Covert a la CNN, asegurando que hoy, justo el 45 aniversario de su primer entrenamiento, será el último día que saldrá a correr.
A las siete de esta mañana, hora de Los Ángeles –las 16.00 en Madrid–, se calzará por última vez sus zapatillas Nike y correrá alrededor del estadio Marauders del Antelope Valley College, donde da clase de educación física desde 1990. “Después me iré a trabajar, como cualquier otro día”, asegura.
Sin embargo, ese no será su final. Covert asegura que seguirá con su rutina de ejercicios a diario, “aunque sea andando”. Ahora tendrá tiempo para ultimar la publicación de su libro ‘Never Miss’ (algo así como ‘Nunca faltes’, en inglés), en el que contará sus vivencias a lo largo de cuatro décadas.

Un hombre para la historia

Además de la proeza de haber conseguido recorrer más de 240.000 kilómetros en 16.437 días y de ser el atleta de EEUU –y el segundo del mundo, tras el británico Ron Hill– con más entrenamientos consecutivos, Marc Covert pasará a la historia del marketing deportivo como el primer atleta que cruzó una línea de meta calzando unas zapatillas de la marca Nike.
Covert participó en los ‘trials’ de 1972, las pruebas de selección en las que participan las universidades estadounidenses y que sirven para seleccionar el equipo que competirá en las olimpiadas. Quedó séptimo y, aunque no consiguió clasificarse para la prueba de maratón de  Munich, aquella carrera le sirvió para convertirse en el primer corredor en finalizar una carrera con unas zapatillas Nike.

Fuente: http://noticias.lainformacion.com/interes-humano/curiosidades/el-forrest-gump-estadounidense-se-para-definitivamente-despues-de-correr-todos-los-dias-durante-45-anos_V7eLazQn45mLhR2aslINk5/

Alimentación para entrenar, correr y recuperarse mejor

Por Licenciada Nelsa M. Valenzuela (*)

Además de un buen entranamiento y motivación, la alimentación es uno de los pilares fundamentales para un buen rendimiento. Nuestros hábitos de alimentación e hidratación influirán en nuestra manera de entrenar, competir, recuperarnos al mismo tiempo que reducirá el riesgo de enfermedad o lesión.

Cada corredor es diferente y no existe una dieta única. Las necesidades de energía y nutrientes varían de forma individual y según la temporada o periodo de entrenamiento. Todos estos aspectos deberán ser evaluados por el profesional de nutrición, planificar las ingestas e ir haciendo ajustes correspondientes.

REQUERIMIENTO DE ENERGIA/CALORÍAS:

Los deportes individuales, dentro de ellos el Running, es considerado de gran exigencia nutricional y por ende de gran gasto calórico.

Los corredores tienen necesidades energéticas más altas. Por este motivo para mantenerse sanos y rendir bien deben obtener a través de la alimentación la energía suficiente que le permita mantener un equilibrio energético.

De un balance energético en equilibrio, positivo o negativo, dependerá que el atleta mantenga su peso corporal, aumente o disminuya su peso graso y esto será determinante para el rendimiento.

FUNDAMENTALES,  LOS CARBOHIDRATOS:

Los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante y el principal combustible para el músculo y el sistema nervioso para enfrentarse al estrés del entrenamiento y competición.

El entrenamiento ayuda al cuerpo a utilizar los hidratos de carbono con eficacia para que no se depositen como tejido adiposo y para crear reservas de glucógeno muscular y hepático.  

Los “bajones” de energía, sensación de fatiga y agotamiento se producen por lo general  por disbalance en el consumo diario de carbohidratos, por eso es necesario vigilar su ingesta.

En los corredores una dieta con alto contenido de carbohidratos, puede posibilitar correr a más alta intensidad por un periodo más largo de tiempo.

Es importante que cada corredor conozca cuáles son sus necesidades diarias de carbohidratos (varia en función del volumen de entrenamiento/periodo deportivo), que alimentos seleccionar (alimentos fuente) para cubrir esas necesidades, tipo de carbohidratos y timing o momento de ingesta.

En términos generales un corredor no debería consumir menos de 5 g de carbohidratos x kg de peso corporal por día. Claro que esto varía en función  de la intensidad, volumen de entrenamiento, cercanía de competencia, etc.

PROTEÍNAS, TAMBIÉN:

Los alimentos fuente en proteínas son importantes para construir y reparar tejido muscular, raramente y en condiciones extremas se usan como  fuente de energía. Una buena cuota diaria de carbohidratos preserva las proteínas y la masa muscular.

En los atletas de resistencia el aporte diario de proteínas debe ser de 1.2 a 1.4 gramos por cada kg de peso corporal. Así un atleta de 70 kg necesita entre 84-98 gramos diarios de proteínas.. En términos generales una dieta equilibrada proporciona más de las proteínas necesarias

La selección de que proteínas consumir al igual que su fraccionamiento a lo largo del día es fundamental para utilizarlas eficientemente

LÍPIDOS O GRASAS:

Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor

Deben seleccionarse de preferencia  acidos grasos poliinsatuadas (omega 3 y 6) que se encuentran en pescados, frutos secos y monoinsaturada (aceite de oliva/canaola). Si aumentan los requerimientos de energía  debido aumento de intensidad y duración del entrenamiento, como ya lo mencionamos se deben cubrir con Hidratos de Carbono.

(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición  U.N.C. 2006, especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de Calle y Aventura, Maratón y Ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002 - http://nutrinel.com.ar - lic.nel.valenzuela@hotmail.com

Algunas cifras del running en el mundo

 

 

Sabías que hay más de 486 Maratones en el mundo?

Y que el Maratón de New York reúne más de 350 millones de dólares?

Las carreras más importantes por número de participantes ( solamente maratones) son:

• Nueva York con 47.000
• Londres, Chicago, Berlin y Tokio con más de 30.000
• Honolulú con más de 25.000
• Barcelona, San Diego, Los Angeles y Boston con más de 20.000
• Quantico Rotterdam con más de 15.000
• Seatle y Madrid con más de 12.000
• Utrech, Hamburgo y Buenos Aires más de 10.000
• Dublín, Roma y Valencia con más de 9.000

Entre dos y tres. Cantidad diaria de litros de agua aconsejada para un corredor. Si el día lo requiere por exigencias de calor o por un aumento del entrenamiento no debe importar exceder esa cantidad.
2:03:38, es el tiempo record que tiene el keniata Patrick Makau en Maraton.

6. Número máximo de días a la semana que debe entrenar un runner.
20. En ese porcentaje es en el que se reduce el riesgo de padecer un ataque cardiaco con tan sólo con algunos entrenamientos a la semana que sumen entre 8 y 16 kilómetros.
26:17. es el mejor tiempo logrado para un 10K, el record fue fijado por Kenenisa Bekele de Ethiopia en 2005.
30. Ese kilómetro conocido como el muro en un maratón supone el momento crítico de la carrera.
100. Es la distancia en metros de la prueba de velocidad más importante en el mundo del atletismo.
40.% es en en Argentina y España el porcentaje de artículos deportivos vendidos que están relacionados con el running; el boom de running es tal (no les sorprende las cantidad de corredores que vemos todas las mañana y las tardes) que hay carreras a lo largo y a lo ancho del país -Argentina- que hay casi dos carreras de distintas distancias todos los fines de semana.
800. Son los kilómetros de la vida efectiva de una zapatilla. Por encima de ese kilometraje sus condiciones ya no son las mismas que al principio.
41.000. Es el número de veces que, de media, apoya sus pies contra el suelo un maratoniano que tarde unas 3 horas en completar la prueba.
35.000.000 de corredores nada más que en Estados Unidos.
Tenés algún número para aportar? Bienvenido!

Fuente: http://www.triatloners.com.ar/noticias/todas/algunas-cifras-del-running-en-el-mundo/

Cómo hacer los estiramientos musculares

Fuente: http://atletas.info/tips-para-estiramientos-musculares/

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte.
Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuirás a reducir las tendinitis, lesión muy temida y frecuente en el ciclismo, triatlon, o running, y generada en la mayoría de las ocasiones por llevar desarrollos “excesivamente duros” en las salidas domingueras.

Como norma general, los estiramientos siempre vienen bien. Ahora, no tenés que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. No son una competición personal. El estiramiento debe ajustarse a nuestra propia estructura corporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad.
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Los objetivos que persiguen los estiramientos en el atleta son:

• 1.-   Reducir la tensión muscular generada durante entrenamiento o carrera.
• 2.-   Aumentar la extensión de los movimientos.
• 3.-   Hacer que te sientas más relajado, después de las carrera y los entrenamientos
• 4.-   Prevenir los tirones musculares.
• 5.-   Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación

Forma de estirarse

Los estiramientos se tienen que realizar de una forma sostenida y concentrada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar.

1.-  Es aconsejable comenzar con 20 segundos de estiramiento suave, sin vaivenes (o “rebotes”) ni tensión dolorosa. Llega a una tensión moderada y relájate mientras realizas el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión.

2.- Después de este comienzo, incrementa la tensión en los músculos objeto de estiramiento durantes unos 30 segundos más, manteniendo durante este tiempo una tensión sostenida, pero no dolorosa. Al repetir el ejercicio la tensión tendría que disminuir.

3.- Durante este tiempo, la respiración tendría que ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Procurá inspirar antes de comenzar la tensión  y realizar una espiración lenta mientras mantenés la tensión.

 Tablas de estiramientos

a.- Preliminares:

          Cuando comiences a estirar tenés que tener presente:

1.-   Tener un alineación correcta de los músculos.

2.-   Estirar los músculos más castigados por el ejercicio.

3.-   Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de la pierna.

4.-   Luego, sin modificar la posición, desplazá la cadera hacia delante, sin despegar la planta del pie del suelo. Mantené el estiramiento unos 35 segundos.

5.-   Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin flexionar la rodilla, realiza una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Mantén la flexión unos 30 segundos.

6.-   Entrelazá los dedos por detrás de la nuca e intentá juntar las escápulas (homóplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repetir este ejercicio tres o cuatro veces, manteniendo la tensión unos 8-10 segundos.

7.-  Con esta misma posición rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramente el tronco hacia delante

b.- Post entrenamiento / competencia:

Luego de la actividad no dejes de lado dedicarle unos minutos a los estiramientos. Hay que acostumbrarse a tomarlos como parte fundamental del entrenamiento, tanto para evitar lesiones como para optimizar tu performance de cara a las póximas sesiones o competencias.

Los ejercicios que no deberían faltarte, son los siguientes: