10 reglas relevantes en la nutrición deportiva

 

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Comer de forma correcta se hace imprescindible en cualquier etapa de la vida. La misma importancia o más se debe dar al entreno, pero de poco te servirá entrenar duro y a diario si no te alimentas bien.

La alimentación juega entonces un papel fundamental en tu día a día para alcanzar tus objetivos. Algunos de los objetivos que persiguen los deportistas cuando entrenan son:

• Alcanzar mayor rendimiento.
• Mejorar sus marcas.
• Ganar masa muscular.
• Reponerse tras el esfuerzo.
• Tener más energía.
• Perder peso (grasa).

Lograr todos estos objetivos puede hacerse complejo, pero será más viable si te lo propones, si planificas bien las tareas puede llegar a ser muy sencillo. Para ello acude y pide ayuda a un profesional cualificado que te oriente sobre cómo equilibrar y adaptar los menús semanales a tus requerimientos personales.

A continuación te dejo 10 reglas que te serán útiles para empezar a planificar tu alimentación deportiva:

1. Basa tu plan nutricional en alimentos saludables. Aléjate de dietas milagro, innecesarios suplementos, falsos quema-grasa, pastillas que mejoran el rendimiento, etc. Empieza a construir la casa por los cimientos con una buena alimentación. Más tarde puedes ir variando, pero sin esa base bien definida, te queda mucho por hacer.
2. Hidrátate. Entre el 50-60% de tu cuerpo es agua. Cualquier reacción química que se origina en tu organismo se dan en medio acuoso: los músculos no son una excepción. Una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento. Es más, un músculo deshidratado es más factible de sufrir lesiones.
3. Centra tu dieta en alimentos naturales. Son mucho más baratos, más nutritivos y te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de nutrientes. De paso ahorras ingerir grandes cantidades de sal, conservantes y colorantes artificiales, grasas trans y un sinfín de productos que no sabemos el impacto que tendrán en nuestro organismo a largo plazo. Puedes incluir alimentos con propiedades digestivas y disfrutar de los beneficios del jengibre.
4. Da prioridad al consumo de verduras y frutas. No existe dieta saludable ni óptima para obtener un buen rendimiento si la base dietética no se rige siendo rica en frutas y verduras. Tanto las verduras como las frutas nos otorgan un computo de minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que probablemente no encuentres en otro grupo de alimentos. Actúan como una “polifarmacia” con efectos positivos y sinérgicos. Cada día se descubren compuestos nuevos en este grupo de alimentos con efectos funcionales positivos en el organismo.
5. Planifica tus comidas. Una de las mejores formas de asegurar que vas a comer lo que idealmente te conviene en cada toma. Si dejas tu elección al libre albedrío y al momento en el que tu hambre es voraz, probablemente optes por lo que te apetece en ese momento en lugar de decantarte por lo que más te conviene. Planifica, compra y prepara lo que necesitas con antelación para cada ocasión.
6. ATENCIÓN al “Nutrient Timing”. ¿Y qué es? Saber elegir qué comer antes, durante y después del ejercicio. Se generan muchos cambios metabólicos en tu músculo durante la actividad física y a posteriori. Nos interesa rendir al máximo, optimizar las adaptaciones al entrenamiento y acelerar la recuperación entre entrenamientos. Por ello es importante proporcionarle al músculo todos y cada uno de los nutrientes que necesita para expresar su máximo potencial. Esto es clave y de gran importancia en nutrición deportiva.
7. Adiós al miedo a las grasas. Durante largos años los deportistas han tenido pánico a las grasas. Ahora se sabe que una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud. Lo cierto es que las grasas van más allá de ser un alimento muy calórico y según las escojas beneficiará a tu salud cardiovascular. Como las ácidos grasos esenciales omega-3 (no los podemos fabricar nosotros) que ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos). Una dieta muy baja en grasas saturadas puede desencadenar una bajada del nivel de testosterona. No debemos tomar ni muchas ni pocas grasas, lo ideal: las justas pero siempre elegiremos las de mayor calidad. Introduce en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate o semillas.
8. Huye de la fobia a los carbohidratos. Muchos vendedores de dietas milagro hablan de las falsas bondades para la salud y beneficios en el rendimiento al reducir al mínimo el consumo de hidratos de carbono. No existe evidencia de que sea cierto. Podría afectar muy seriamente al rendimiento deportivo y a la regulación hormonal. Debes ajustar la ingesta de carbohidratos personalizándola a tu nivel de actividad física; elije hidratos de carbono de calidad: legumbres, frutas, tubérculos, cereales integrales…; evita los azúcares refinados añadidos y los productos refinados en general.
9. Óptimo consumo de proteínas. Las proteínas son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados o excesivamente usados durante el entrenamiento.
10. Previo a incluir suplementos ¡INFÓRMATE! El mercado de los suplementos para deportistas es multi-variado, todos prometen resultados alucinantes. Siento decirte que sólo unos pocos cuentan con respaldo científico que avale sus beneficios. En el mejor de los casos, tirarás el dinero. En el peor, consumirás productos adulterados que lleva sustancias no declaradas, muchos resultan ser dopantes y pueden, incluso, afectar a tu salud. Por esto, antes de aventurarte en el mundo de los suplementos, consulta con un experto, un profesional cualificado que te asesore y ponga en orden qué suplementos son los ideales para ti de forma personalizada.

La importancia de la nutrición aplicada al deporte

 

 

La alimentación es uno de los diversos factores de los que depende el rendimiento atlético. Si quieres saber más sobre nutrición deportiva, su importancia y cómo influye en el rendimiento de los deportistas, entre otros, no te pierdas la entrevista con nuestra especialista en dietética y nutrición humana, Sandra Sardina.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana  especializada en las personas que practican deporte. La nutrición deportiva no olvida los criterios básicos de alimentación equilibrada durante el día a día, para afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación.  Mediante la nutrición deportiva se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por qué  se deben comer y beber ciertos alimentos u otros.

La importancia de la nutrición deportiva

Mediante una correcta alimentación mejorará significativamente el rendimiento y la recuperación. Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte. Siempre digo que con la nutrición deportiva no se crean “supercampeones”, pero sí puede haber campeones que nunca lleguen a serlo porque no se alimentan e hidratan correctamente.

¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?

Aportando los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, salud es igual a rendimiento y a recuperación. Según se alimente un deportista podrá ver como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala alimentación puede favorecer las lesiones y la fatiga.

¿Qué tipo de deportes requieren una alimentación más específica?

Para mí todos los deportes necesitan de una intervención dietética nutricional, quizás de especial importancia los deportes de más de dos horas de duración y alta intensidad (trails, ultras-trails, maratones, triatlones de media y larga distancia, etc.) donde la estrategia alimentaria será clave para poder abastecerte de energía durante toda la prueba, ya que los depósitos de energía procedente de los hidratos de carbono son limitados y haber estudiado una pauta de alimentación te asegurará rendir hasta el final de la prueba.

¿Cuál  es su opinión acerca de los suplementos nutricionales?

Los suplementos son de gran ayuda para los deportistas que mantengan una adecuada alimentación y no lleguen a cubrir todas sus necesidades. No creo en la suplementación sistemática, pero sí en la suplementación personalizada, según necesidades individualizadas de cada deportista.  El uso responsable y bien pautado de los suplementos deportivos me parece un gran adelanto en la nutrición deportiva.

¿Qué indicadores debemos tener en cuenta para saber si nuestra alimentación es equilibrada?

Una dieta equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades tanto de macro como de micro nutriente, que aporta suficiencia energética, que no te haga ganar peso ni tampoco perderlo, lo más variada posible, que incluya todos los grupos de alimentos importantes (cereales, verduras, frutas, carne, pescados, huevos, frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva) y que te resulte atractiva al paladar.

9 errores en nutrición deportiva (y cómo evitarlos)

 

 

Última actualización: 1 de diciembre de 2020

 

La asociación entre dieta y rendimiento deportivo cada vez es más evidente. Por ello es necesario que los deportistas sigan unas determinadas pautas alimentarias, adaptadas al tipo de deporte y a la preparación física necesaria. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, es importante evitar algunos errores en la nutrición deportiva que pueden acabar perjudicando el rendimiento en la actividad física. Te los descubrimos aquí.

Uno de los principales errores en nutrición deportiva es el consumo excesivo de proteínas, basado en alimentos de origen cárnico, la ingesta elevada de grasas, especialmente ácidos grasos saturados, y de hidratos de carbono de absorción rápida. Estos tópicos equivocados en la alimentación deportiva son frecuentes y pueden perjudicar el rendimiento deportivo y a largo plazo, la salud, según muestran numerosas encuestas nutricionales.

La tendencia de la nutrición muscular, que resulta en un consumo de demasiadas proteínas, está basada en la creencia de que una dieta hiperproteica (muy alta en proteínas) conduce a una hipertrofia muscular, es decir, a un aumento progresivo de la musculatura. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, existe un límite máximo en la eficiencia de la dieta para estimular la biosíntesis de proteínas. Se considera en general que “cantidades superiores a 2,1 g de proteínas por kilogramo de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor”.

Otro de los errores en nutrición deportiva es la ingesta energética inadecuada tanto por defecto, como es el caso de las dietas insuficientes muy frecuentes en deportes principalmente femeninos como el de la gimnasia rítmica, como por exceso, muy frecuente en deportes de lanzamiento o de levantamiento de peso como la halterofilia.

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Tomar más de 2,1 g de proteínas por Kg de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor

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La toma insuficiente de fibra y de alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras y fruta fresca), el déficit de minerales (principalmente calcio, zinc y hierro) y vitaminas (especialmente del complejo B) o la ingesta hídrica insuficiente, así como errores en las programaciones de las ingestas, con respecto a las cantidades ingeridas y la distribución horaria son también errores comunes entre los deportistas. Un colectivo que tampoco está exento del consumo excesivo de alcohol, muy frecuente en practicantes de deportes de equipo, donde el alcohol forma parte del hábito deportivo en grupo.

Pero para obtener una completa evaluación de su estado nutricional, es recomendable que el deportista acuda a un nutricionista especializado en deporte. Este profesional no solo le ayudará a mantener un buen estado nutricional sino que además le puede orientar en su preparación nutricional ante pruebas deportivas exigentes que requieren un abordaje integral de la alimentación. Combinar nutrición y entrenamiento permite optimizar su rendimiento deportivo sin poner en peligro la salud.

En resumen, estos son los 9 errores en nutrición deportiva más frecuentes:

Cómo mejorar la nutrición deportiva

Para evitar los errores nutricionales más frecuentes, nuestra experta en nutrición deportiva, Laura Esquius, basándose en evidencia científica aconseja para una buena alimentación deportiva:

Más vegetales

Para asegurar una ingesta adecuada de vegetales, la profesora de nutrición apunta que “se debería consumir al menos dos raciones de verduras al día, de las cuales, se recomienda que una sea verdura cruda (una ensalada) y otra cocida (crema de verdura)”.

Dieta rica en fibra

Y ¿cómo el deportista puede aumentar el consumo de fibra en su dieta? La especialista en nutrición deportiva apunta que habría que valorar la ingesta que está haciendo actualmente para asegurarnos de que está consumiendo unas 5 raciones entre frutas y verduras. Su dieta también debería incluir legumbres y cereales integrales, ambos alimentos con una concentración alta en fibra.

Equilibrio nutricional de minerales y vitaminas

Los minerales son indispensables para el organismo, ya que participan en el desarrollo de los tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas catalizadas por enzimas. Además, estos micronutrientes intervienen en múltiples procesos orgánicos, entre los que podemos destacar: la regulación de enzimas, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la presión osmótica, el transporte de sustancias a través de membranas o la irritabilidad nerviosa y muscular, entre otros.

Desde el punto de vista de la capacidad física y el rendimiento deportivo, es indispensable mantener un nivel adecuado de todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero de manera habitual, “se ha encontrado que niveles deficientes de vitaminas y minerales provocan disminución en el rendimiento deportivo”, advierte Esquius.

“Una dieta variada y equilibrada nos aporta los diferentes minerales y vitaminas que son importantes para la regulación del metabolismo, aun así sería necesaria la valoración individualizada del deportista para determinar alguna posible deficiencia”.

Asegurar una correcta hidratación

Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características del ambiente.

Destacar que “la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido a la mayor calor del cuerpo, y ante ello el organismo empieza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor”. De esta manera, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.

Como alerta la especialista en nutrición deportiva, “la deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo, impedir una buena limpieza del ácido láctico producido durante el ejercicio así como reducir la fuerza muscular”.

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones

Por ello es necesario que el deportista, durante la sesión entrenamiento o competición, “se acostumbre a beber entre 50 y 100 mililitros de líquido cada vez y, si es posible, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos”.

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Si el deportista ingiere suficientes bebidas con las comidas y respeta un período de descanso adecuado (de 8 a 12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que esté normohidratado.

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“La deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo»

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Es importante además beber lentamente de 5 a 7 ml / kg en las cuatro horas anteriores al inicio del ejercicio. “Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada, se debería aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas dos horas antes del ejercicio”, indica Esquius.

Para asegurar una buena hidratación se deben tomar bebidas con 0,5-0,7 g/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.

 

Nutrición deportiva, una disciplina en alza

Los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 convirtieron la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo

La disciplina de la nutrición deportiva nace en la década de 1980 al ser reconocida su importancia en el rendimiento deportivo. Esta relación entre nutrición y rendimiento marcó en su momento la alimentación de atletas de resistencia.

Pero fue a partir de la década de los 90, con la profesionalización de los entrenamientos cuando la nutrición pasa a formar parte imprescindible de los programas de resistencia de entrenamiento y acondicionamiento y clave para la recuperación. Es desde entonces que la nutrición es considerada parte del entrenamiento “invisible”.

Los suplementos nutricionales irrumpen con fuerza en el ámbito de la nutrición deportiva a mediado de los 90. Y fue en los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 el evento que convirtió la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo. La nutrición mejora sin duda el rendimiento, y la necesidad de poder diseñar dietas personalizadas y adaptadas a diferentes tipos de deportistas, a sus características fisiológicas (edad, sexo, composición corporal y actividad física) y adecuadas a distintos momentos en la competición y entrenamiento

Actualmente los estudios científicos están orientados a conocer la necesidad de nutrientes durante la práctica deportiva lo que permite optimizar su rendimiento con un abordaje integral de la alimentación del deportista sin comprometer su estado de salud.

Como explican en el libro “La alimentación en la actividad física y el deporte”, publicado por la Editorial UOC, las profesoras del máster de universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte Nutrición, Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza (Eds.), la incorporación en los últimos años de especialistas de nutrición deportiva y la mayor conciencia de los deportistas y de sus entrenadores han mejorado las condiciones nutricionales. En el libro se tratan aspectos nutricionales (la hidratación, el papel del proceso oxidativo, los antioxidantes y el papel de las grasas en este tipo de deportes) en los deportes de alta intensidad y larga duración, claves para obtener un buen rendimiento deportivo y mantener un buen estado de salud. Esta nueva publicación, inscrita dentro de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, es una buena herramienta que puede ayudar a profundizar en los conocimientos sobre alimentación deportiva y en la actividad física y conocer los últimos avances científicos de este ámbito.

Puedes adquirir el libro editado por la Editorial UOC dentro de la Colección Ars Alimentaria aquí

Las Lesiones más Comunes del Corredor

Te voy a dar una estadística demoledora: 1 de cada 4 corredores sufren una lesión al año. Esto significa que, a priori, tienes un 25% de posibilidades de lesionarte este año.

En algunas ocasiones, por muy precavido que seas, es posible que puedas llegar a padecer alguna lesión o dolor constante en alguna zona de tu cuerpo. Esto ocurre, normalmente, como consecuencia de la ejecución incorrecta de tus entrenamientos o por otros factores. Por eso, en este artículo voy a enumerar y describir cuáles son las lesiones más comunes entre los corredores. Así sabrás cómo identificarlas y podrás tratarlas a tiempo.

Las 4 Lesiones más Habituales entre Corredores

Si eres corredor habitual es posible que sientas alguna molestia de vez en cuando al correr, sobre todo si has realizado algún entrenamiento más duro o intenso. Pero si el dolor persiste y las molestias te impiden seguir entrenando, es posible que estés sufriendo una lesión.

Recuerda que por muchas precauciones que tomes y por muchos conocimientos sobre running que tengas, no pueden convertirte en inmune frente a una lesión. Corregirla a tiempo puede ser la clave para tratarla correctamente y seguir corriendo como siempre, así que toma nota.

1. Fascitis Plantar

La fascitis plantar consiste en la inflamación de la parte inferior del pie. Al principio se manifiesta con la aparición de un pinchazo agudo e intenso en la base del talón. La intensidad del dolor puede llegar a ser desde levemente molesto a insoportable.

Algunos corredores que la han sufrido han descrito la sensación como si fuera tan desagradable como caminar sobre el vidrio o pisar un clavo. La molestia puede ir desapareciendo poco a poco a medida que empiezas tu entrenamiento, es decir, cuando se calienta la zona. Pero lo más habitual es que vuelva a aparecer ese mismo día o días posteriores, tras un período de reposo.

Las causas de esta dolencia pueden ser varias, desde el sobreentrenamiento hasta el desgaste de tus zapatillas. También puede aparecer por una mala elección del calzado según tu tipo de pisada. Hay que tener en cuenta que las personas que tienden a una pronación excesiva en su técnica de carrera suelen ser más propensas a padecerla.

Tratamiento

El mejor tratamiento para este problema será controlar la pronación o bien utilizando una plantilla o utilizando unas zapatillas con una estabilidad extra. También puedes optar por el uso de cintas adhesivas como la técnica del vendaje funcional o taping, antiiflamatorios u otros remedios temporales. Si las molestias persisten o empeoran lo mejor es que acudas a tu médico, ya que podrán diagnosticar la gravedad de tu lesión y te recomendarán un tratamiento adaptado a tu dolencia.

Si quieres saber más sobre los síntomas, causas, tratamientos, medidas preventivas y ejercicios para evitar la fascitis plantar, no te pierdas este artículo.

2. Tendinosis Aquílea

La tendiosis o tendinitis aquílea es una lesión muy común entre los deportistas en general y no solo en el running, que consiste en la inflamación del tendón de Aquiles. Este tendón es el más potente y resistente de tu cuerpo, ya que se encarga de impulsar y transmitir la fuerza a los músculos de los gemelos y el sóleo. Gracias a este tendón puedes desplazarte, correr, andar y saltar.

Lo que caracteriza a esta dolencia es la aparición de molestias en el talón y a lo largo del tendón al caminar o al correr. Al palpar el tendón puedes notar dolor, inflamación, enrojecimiento y calor. Y aunque durante la carrera puedes notar como remiten los síntomas, estos serán más acusados después de estar un largo período en reposo, como por ejemplo, cuando te levantas por las mañanas.

Aunque esta lesión puede producirse por diversas causas, la más habitual suele ser una sobrecarga del músculo como consecuencia de un entrenamiento excesivo.  También puede generarse debido a la falta de un calentamiento previo o de los estiramientos posteriores. Aunque puede haber otros motivos como un traumatismo directo, una pronación excesiva o la utilización de un calzado inadecuado.

Tratamiento

El tratamiento más adecuado para curar esta lesión será el que te recomiende tu médico deportivo. Lo más probable es que, si no es un caso muy grave, tengas que pasar por un periodo de reposo, masajes así como tomar antiinflamatorios hasta que el dolor remita. Lo importante es que no esperes a que la lesión esté demasiado avanzada para poder tratarla a tiempo. Toma medidas en cuanto empieces a notar los primeros síntomas.

Si quieres conocer mejor en qué consiste la tendiosis aquílea, qué puede causarla y cómo cuidar tu tendón de Aquiles, no te pierdas este este artículo donde te lo contamos todo.

3. Periostitis Tibial

La periostitis tibial es una lesión común entre los corredores de fondo y los que recorren largas distancias. Se produce debido a la inflamación del periostio, que es una membrana adherida a la tibia que se encarga de nutrir y regenerar el hueso.

El síntoma principal de esta dolencia es un dolor agudo en la zona tibial. Lo notarás especialmente cuando sales a correr y tu pie impacta contra el suelo. Esa molestia o quemazón puede extenderse también a otras zonas como los gemelos o el sóleo. Seguramente te obligará a modificar tu técnica de carrera para sentir menos dolor. Es fácil de detectar porque además notarás molestias en acciones tan simples como subir las escaleras o incluso andar.

En la mayor parte de los casos, la causa que produce esta lesión es un volumen de entrenamiento excesivo. Al correr, tu pie impacta contra el suelo y genera una vibración. Esta, unida a una sobrecarga de ejercicio, puede provocar repetidos traumatismos sobre el periostio y desencadenar la lesión. Por este motivo, es una dolencia que aparecerá más frecuentemente durante periodos de entrenamiento más intensos o con planes de aumento de velocidad o distancia.

Tratamiento

El tratamiento más recomendable, una vez aparecen los síntomas, es la aplicación de hielo, la realización de masajes con cremas antiinflamatorias y, por supuesto, reposo. La principal función del músculo tibial posterior es la supinación. Por eso, las personas que suelen tener más tendencia a padecer esta lesión son los corredores pronadores, que son aquellos que orientan sus pies excesivamente hacia fuera. Si es tu caso, lo primero que deberás hacer es utilizar un calzado que te ayude a corregir y absorber mejor el impacto de tu pisada. En caso de que las molestias persistan, debes acudir inmediatamente a tu médico o fisioterapeuta, ya que será quien pueda recomendarte un tratamiento adecuado al nivel de gravedad de tu lesión.

Si quieres saber más respecto a la periostitis tibial, no dejes de consultar este artículo, donde encontrarás cuáles son los síntomas para que los puedas identificar, las causas que la pueden haber producido, así como tratamientos y consejos de prevención para evitar su aparición.

4. Síndrome de la Cintilla Iliotibial

El síndrome de la banda o cintilla iliotibial, se conoce también como la ‘rodilla del corredor’, y es otra lesión muy común entre los deportistas. Esta dolencia aparece cuando se irrita la cara externa de la rodilla como consecuencia de la fricción entre la banda iliotibial y una de las zonas inferiores del fémur.

La cintilla iliotibial, es una banda de tejido fibroso que va desde la zona superior de la cadera hasta la parte superior de la tibia. Conecta con diversos músculos como el glúteo, el cuádriceps y otras zonas como la rótula y el fémur. El principal síntoma de esta lesión es un dolor intenso y punzante en la parte externa de la rodilla. Se produce justo arriba de donde realizas la flexión para correr. Es una punzada que notarás normalmente al poco tiempo de empezar tus entrenamientos y que seguramente te obligue a parar.

Al correr, realizas una flexión de la rodilla haciendo que la cintilla se atrase y adelante con respecto al cóndilo externo. Si flexionas tu rodilla a más de 30 grados es cuando provocarás un contacto entre ellos. Ese rozamiento excesivo entre la cintilla y el lateral del fémur podría ser la causa principal de esa irritación y, por tanto, del dolor en el caso de los corredores.

Sin embargo, las causas para que se produzca este tipo de lesión pueden ser diversas. De hecho, puede deberse tanto a factores intrínsecos como: genu varu, debilidad en otros músculos como los abductores de la cadera, disimetrías, etc. O bien, puede deberse a factores extrínsecos como: uso de calzado inadecuado, mala técnica de carrera, excesivo kilometraje semanal, etc.

Tratamiento

Sea cual sea el motivo para tu lesión, el primer paso será identificar que la padeces. Para ello, acude a tu médico en cuanto notes los primeros síntomas. Tendrás que pasar por varias fases de recuperación hasta poder volver a entrenar como siempre. Lo más importante es que cojas a tiempo esta lesión, porque si se vuelve crónica será mucho más difícil volver a correr como lo hayas hecho hasta el momento.

Si quieres saber más acerca del síndrome de la cintilla iliotibial, no dejes de leer este artículo donde te detallamos sus síntomas, sus causas, sus tratamientos y algunos consejos y ejercicios para prevenir su aparición.

La Prevención: el Mejor Aliado frente a las Lesiones

No te asustes, sobre todo si estás empezando a correr o estás pensando en empezar en el mundo del running. Ten en cuenta que, aunque estas lesiones sean las más comunes que puede sufrir un corredor, no significa que las tengas que sufrir tú.

Como has podido ver, los factores y las causas más habituales que provocan estas dolencias son evitables. Dos de las causas más comunes en casi todas ellas puedes evitarlas, por lo que no caigas en el sobreentrenamiento y sobre todo, elige el calzado que mejor se adapte a tu tipo de pisada.

Por este motivo, si sigues los consejos preventivos que acabo de contarte y realizas estiramientos después de tus entrenamientos o haces ejercicios de fortalecimiento de tus músculos, entre otras medidas, no tendrás por qué padecer ninguna de estas lesiones.

¡Cuídate y verás como una buena prevención te convertirá en un corredor invencible!.

Lesiones en corredores

 

La sociedad cada vez es más consciente de la necesidad de tener un estilo de vida saludable y de los beneficios físicos y mentales que ofrece la actividad física. Este es uno de los motivos por los que el número de corredores ha aumentado de forma significativa en los últimos años. Además, correr se ha vuelto uno de los ejercicios cardiovasculares más populares y una de las formas más eficientes para mejorar la condición física (Willems et al., 2007).

No obstante, el aumento de la práctica de actividad física también tiene efectos negativos como, por ejemplo, el aumento de las lesiones deportivas. Se estima que hasta un 70% de los corredores tiene actualmente algún tipo de lesión y que el 63% ha tenido alguna vez en su vida una lesión en el tren inferior, donde el 23% ha tenido molestias durante más de 6 meses (Niemuth et al., 2005, Hreljac, 2005). No obstante, un 80% de esas afecciones consisten principalmente en lesiones por sobreuso (generadas a lo largo del tiempo), situadas especialmente en las piernas y en la espalda baja (Hreljac, 2004; Walther et al., 2005). Este tipo de lesiones se producen mayormente en tejidos con poco riego sanguíneo, como ligamentos, tendones y cartílago, ya que se adaptan al estrés producido por la carrera de forma más lenta que los músculos (Walther et al., 2005).

 

Las lesiones en los corredores son complejas y dependen de muchos factores. Por ejemplo, el tipo de terreno, el calzado, la flexibilidad, la duración e intensidad de carrera, la frecuencia de entrenamiento, la debilidad muscular, las lesiones previas, las anormalidades biomecánicas, el sexo, el índice de masa corporal, etc. Tener un nivel bajo de entrenamiento (menor a 3 años) y realizar distancias excesivas (más de 32 km/semana) son también considerados dos factores de riesgo importantes (Daoud et al., 2012).

 

Un estudio reciente indica que los corredores iniciantes tienen más del doble de riesgo de padecer una lesión que corredores experimentados (Videbæk et al., 2015). Asimismo, los corredores con experiencia que han corrido probablemente grandes distancias durante mucho tiempo también son más susceptibles de lesionarse. En este sentido, podríamos considerar al corredor novato o popular con mayor riesgo de padecer lesiones por sobreuso en los miembros inferiores como fracturas por estrés o tendinopatías. Debido a esto, en estos casos es de gran importancia realizar un buen programa de prevención para evitar lesiones deportivas por sobreuso a largo plazo, optimizando y personalizando el entrenamiento teniendo en cuenta que los factores relacionados con el entrenamiento (intensidad, frecuencia, distancia, etc) influyen directamente sobre el riesgo de lesión (Van der Worp et al., 2015).

En conclusión, las lesiones más frecuentes reportadas por diferentes estudios son la periostitis tibial, tendinopatías de Aquiles y fascitis plantares. Por otra parte, hay que tener en cuenta que las lesiones en corredores parece que tienen un origen multifactorial, aunque se debería tener especial atención a las lesiones previas del deportista y realizar un programa de ejercicio físico preventivo, personalizado y específico.