Re Corriendo el Mundo del Deporte

lunes, 28 de diciembre de 2020

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva está enfocada, especialmente, hacia personas que practican deportes de alta intensidad y que además realizan esfuerzos prolongados en el tiempo, como en el caso de los deportes de resistencia.

Esta rama de la nutrición que engloba la dieta de los deportistas tiene como objetivo principal optimizar el rendimiento del entrenamiento físico, así como también acelerar la recuperación tras el desgaste físico.

La base de la nutrición deportista radica en la búsqueda de una adecuada ingesta de hidratos de carbono, proteínas e hidratación de la forma más equilibrada posible. Eso sí, teniendo siempre en cuenta las particularidades y necesidades energéticas de cada individuo (deporte, peso, sexo, constitución corporal, metabolismo, tiempo de entrenamiento, entre otros).

Índice

La importancia de la nutrición para deportistas

¿Cómo influye la alimentación a los entrenamientos?

Los alimentos incluidos en nutrición deportista suelen atender a tres objetivos básicos: proporcionar energía, fortalecer y reparar los tejidos, mantener y regular el metabolismo. No existe una única dieta para los deportistas, sino que dependerá del deporte realizado. Hay que tener en cuenta que no sirve la misma nutrición deportista para una profesional dedicado al culturismo, donde los alimentos proteicos ayudan a generar atrofia muscular, que para otro que practica deportes más atléticos, donde los glúcidos favorecen el esfuerzo energético prolongado.

Para una correcta planificación de la nutrición deportiva, hay que tener en cuenta:

Las características individuales del deportista.
Su estado nutricional.
El tipo de deporte que realiza.

La nutrición deportiva debe ser variada, evitando eliminar grupos de alimentos esenciales y teniendo siempre en cuenta las exigencias que conlleva la práctica de la modalidad deportiva.

Con respecto a los suplementos, podemos decir que, para una práctica amateur con una dieta bien confeccionada, no son necesarios. Para los deportistas de alto rendimiento, en cambio, puede ser necesario suplementar alguna carencia si las pruebas médicas que se le practican así lo indican.

¿Dónde comienza esta disciplina?

La alimentación siempre ha sido importante, ya desde la época del Paleolítico, donde el homo neanderthalensis y el homo sapiens eran cazadores recolectores. Con una estatura elevada, fuertes, con pocas enfermedades crónicas y degenerativas, y con una dieta integrada por carne magra de caza y por frutas silvestres y frutos secos disponibles de forma esporádica y estacional, su alimentación habitual se basaba en la carne y el pescado. Estos precursores ya tenían un nivel de actividad física elevado debido a la necesidad de cazar. Realizaban grandes desplazamientos, atravesando terrenos difíciles y hostiles, con el fin de capturar presas y así proporcionar alimento al resto de la tribu.

No es hasta la instauración y desarrollo de los Juegos Olímpicos de la Primera Era, destinados a favorecer el bienestar físico e intelectual, cuando se conoce por primera vez el interés por escoger los alimentos y por aplicar técnicas con la idea de mejorar el rendimiento deportivo. Se tiene conocimiento de la forma de preparación de los deportistas desde los Juegos Olímpicos de la Primera Era que se desarrollaron antes del 776 aC hasta el 393, año en que fueron suprimidos por el emperador cristiano bizantino Teodosio.

La década de 1980 marcó la aparición del campo conocido como nutrición deportiva para un adecuado rendimiento deportivo. Una nutrición deportistaque con el paso de los años cada vez es más especializada.

Consejos para mejorar tu nutrición deportista

La dieta diaria de un deportista suele oscilar entre las 2.000 y 2.500 calorías diarias.

Las comidas deben ser consumidas antes y después del ejercicio. Como regla general, los atletas deben comer alrededor de dos horas antes de hacer ejercicio. La nutrición deportista debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio.

Las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación. Después de hacer ejercicio, es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión de proteínas. Las proporciones de proteínas y carbohidratos variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte que se practique.

Una buena hidratación es indispensable para el mantenimiento del equilibrio y buen funcionamiento del organismo. Es conveniente beber bastante agua, al menos, dos horas antes de realizar un gran esfuerzo. Durante la práctica de un deporte, te aconsejamos tomar agua en pequeños sorbos, cada diez o quince minutos. También es importante hidratarse adecuadamente después del ejercicio.

¿Cómo te podemos ayudar en nutrición deportiva Valencia / AD Fisioterapia Valencia?

Desde el servicio de nutrición valencia podemos ayudarte de la siguiente manera.

Antropometría y estudio de la composición corporal. Pretende fraccionar el peso del cuerpo y relacionar sus componentes con el entorno de la persona y sus hábitos.
Adaptación nutricional a planes de entrenamiento. Forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento.
Preparación de competiciones y pruebas deportivas.
Asesoramiento en suplementación deportiva.

Nuestro cuerpo es un conjunto de organismos vivos que necesitan de una alimentación específica para poder afrontar ciertos retos deportivos, especialmente los profesionales. La nutrición deportista busca un equilibrio nutricional para cada uno de nuestros deportistas, amateurs o profesionales, con el fin de ayudar a lograr las metas propuestas. En AD Fisioterapia Valencia encontraremos la mejor nutrición deportista para ti. Si necesitas nutrición deportiva en Valencia, ya sabes dónde acudir!

domingo, 6 de diciembre de 2020

Los dolores del running: las 4 lesiones más comunes del corredor

Sin el asesoramiento especializado, correr puede generar lesiones (Getty)

El running es una de las opciones más recomendadas para cumplir con la cuota diaria de actividad física en una rutina saludable. Pero a la vez, es también un posible desencadenante de dolores, ya que quienes lo practican con asiduidad sufren con frecuencia algún tipo de lesión, especialmente en los casos en los que no se lleva un control y supervisión por un profesor o especialista en el tema.

"Los corredores sufren distintos tipos de lesiones, tanto varones como mujeres y más allá del tipo de disciplina, ya sean corredores de pista, aventuras o calle variando las distancias", dijo a Infobae el doctor Federico Torrengo (MP 111.371), experto en traumatología del deporte. "Las estructuras lesionadas pueden ser las articulaciones, los músculos, los tendones y los huesos del miembro inferior", amplió.

Entre las lesiones típicas del corredor, Torrengo subraya cuatro: las afecciones del tendón de Aquiles, la fascitis plantar (ambas corresponden a tendones), el síndrome de fricción de la fascia lata (en la rodilla) y las fracturas por estrés de alguno de los huesos del pié, pierna o cadera. En diálogo con este medio, explicó los pormenores de cada una.

La alta exigencia puede afectar articulaciones, músculos, tendones y huesos (iStock)

Lesiones del tendón de Aquiles

Primeramente, Torrengo puntualiza en la importancia de que el corredor sepa discernir entre enfermedad del tendón e inflamación, ya que esta última se produce sólo en la etapa inicial de la patología ("período muy breve en el cual nadie realiza la consulta médica"), en una fase temprana de la enfermedad degenerativa o mecánica; "por lo cual el término que se utiliza para nombrarla es tendinopatía y no tendinitis", remarcó.

"Esto es muy importante saberlo porque allí comienza la confusión, con pacientes a los que se le diagnostica una tendinitis, se les da un tratamiento con antiinflamatorios, el resultado no es bueno y empieza el peregrinaje del corredor por distintos médicos, hasta que se da con el diagnóstico correcto. La tendinopatía tiene una forma de tratamiento específica", detalló.

Para el especialista, la forma de detectar la afección pasa por reconocer el dolor, que se presenta de diferentes maneras: "Al principio de la enfermedad del tendón es un dolor post entrenamiento; cuando el cuadro progresa, ocurre antes y después del entrenamiento (los corredores relatan que cuando entran en calor el dolor se pasa, pero vuelve al terminar la corrida); y cuando el tendón empeora en su estado, el dolor al correr es permanente, comprometiendo la performance. Y se siente también en la vida diaria, como cuando nos levantamos de la cama por la mañana".

Un tendón doloroso que impedirá el trote normal

La edad y la sobrecarga por el deporte provocan que luego de los 35 años los tendones envejezcan, alterándose su estructura y función. Esto, con el ejercicio sostenido de alta exigencia permitirá la aparición del dolor. El diagnóstico por un médico especializado en lesiones del deporte, es clínico, revisando el tendón que sufre cambios en su forma, y se confirma con una resonancia magnética o ecografía, realizada por médicos imagenólogos.

El tratamiento no es con medicamentos antiinflamatorios: se basa en un conjunto de medidas que realiza el kinesiólogo, con ejercicios que inducen la recuperación del tendón (ejercicios excéntricos) y la compensación de desbalances musculares. "Es fundamental avisar que los tendones tardan mucho en curarse (en promedio, 2 y 3 meses)", advirtió. Y sugirió otras actividades óptimas para no perder el ritmo, como ir al gimnasio, nadar o andar en bicicleta.

Por otra parte, el miembro de la Clínica del Deporte de La Plata señaló que la rotura del tendón de Aquiles es "el final de la enfermedad del tendón, que de tan alterado termina rompiéndose, ocasionando un cuadro de dolor agudo típico que se siente como 'un piedrazo desde atrás' y la imposibilidad de caminar bien y de ponerse en puntas de pie". En estos casos, el tratamiento quirúrgico demanda un tiempo mayor a los seis meses.

Fascitis plantar

Es una lesión muy molesta. El dolor limita la actividad hasta impedir el trote o dificulta dar los primeros pasos al levantarse por la mañana, por ejemplo. En concreto, consiste en la enfermedad de la fascia plantar, un tendón que se encuentra en la planta del pie. "Se produce por una combinación de mal apoyo, siendo pies de tipo cavo-varo (tienen mucho arco interno y apoyo excesivo del pié sobre su cara externa) que lleva a que la fascia plantar trabaje con una tensión excesiva, sumado al frecuente acortamiento del gemelo y al impacto del trote", explicó el experto.

"El enfoque de tratamiento consiste en utilizar una plantilla que mejore el apoyo del pie, quitar el trote y realizar una rehabilitación que puede llevar hasta cuatro meses en total -explica Torrengo-. Cuando la inserción de la fascia en el hueso calcáneo se calcifica, se forma el conocido espolón calcáneo, que es una forma de enfermedad insercional de la fascia y el tratamiento es el antes comentado". En tanto, "el rol de las infiltraciones como parte del tratamiento es muy limitado y controvertido, y se la desaconseja en la mayoría de los casos", mencionó el especialista.

Síndrome de fricción de la fascia lata

También conocido como "rodilla del corredor", es el dolor en la cara externa de la rodilla debido a la inflamación de la bursa (bolsa de deslizamiento que se halla debajo del tendón de la fascia lata). "Se desencadena a causa de un roce excesivo del tendón sobre la bursa, ocasionado por el aumento de la presión en la cara externa de la pierna y cadera debido a la combinación de mal apoyo (pie cavo-varo, similar a la fascitis plantar), debilidad de los músculos de la cadera fascia lata y glúteo medio, sumado al impacto del trote", precisó Torrengo.

Este síndrome también es llamado de la cintilla iliotibial

"El dolor es típico: comienza a los 15 minutos del trote, imposibilitando continuar en muchos casos con la actividad. Lo llamativo es que solo duele al correr, no hay dolor al realizar otro deporte como fútbol por ejemplo, ni en la vida diaria. Y hay que aclararle al paciente que no tiene nada dentro de la articulación, y que sólo es por el roce excesivo del tendón en la periferia externa de la rodilla", comentó el doctor. Y acotó: "El tratamiento consiste en compensar el apoyo con una plantilla adecuada junto con ejercicios de rehabilitación para elongar la fascia lata y compensar el core (la zona muscular que envuelve el centro de gravedad del cuerpo)".

Fracturas por estrés

También conocidas como fracturas por sobrecarga, se producen en huesos "predispuestos" como la tibia en la pierna, el quinto metatarsiano y el escafoides tarsiano en el pie. "Se genera cuando hay una sobrecarga (impacto excesivo que no le da tiempo al hueso a adaptarse) por aumento brusco del entrenamiento, sumado a factores como la mala alineación de los miembros inferiores (genu varo, el popular 'chueco') o la alteración del apoyo, como pie cavo-varo en forma más frecuente", aportó el secretario de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte (AATD).

Normalmente, el corredor no consulta en forma temprana, y lo hace cuando se ve limitado su entrenamiento de trote. Al principio, el dolor en el hueso afectado es leve y solo deja de seguir compitiendo.

La sobreexigencia en la práctica puede desembocar en fracturas por estrés (Getty)

Mediante estudios complementarios (radiografías, resonancia magnética y tomografía computada), se aprecia el trazo de fractura. "Se tratan quitando el impacto, sacando el trote y entrenando en gimnasio, bicicleta o nadando, hasta que el hueso cure formando el callo óseo. El tiempo depende del tipo de fractura y del hueso afectado, pero en promedio hablamos de entre dos y tres meses. Sólo si el callo óseo no se forma, el hueso necesitará una cirugía para resolver el cuadro, pero esto es poco frecuente", concluyó Torrengo.

Más allá de estos cuatro ejemplos, hay muchas otras lesiones importantes, entre ellas las musculares, como el síndrome del piramidal (un músculo situado en el interior de la cadera y de la región glútea; se manifiesta como una molestia en la nalga y el muslo posterior) o la distensión fibrilar (la rotura parcial o total de una o varias microfibrillas o fibras musculares).

Estas suelen ser las lesiones más frecuentes de los que salen a correr por primera vez

Hay miles de razones para calzarse las zapatillas y lanzarse a correr por las calles por primera vez, pero debes saber que puedes lesionarte con facilidad.

POR CARLOS JIMÉNEZ

14/01/2020

PIXELFITGETTY IMAGES

Empieza un nuevo año y muchas son las razones que nos llevan a proponernos a empezar a correr, como puede ser ponerse en forma, perder peso o llevar una vida más saludable. Sea el motivo que sea, si tienes la motivación suficiente para calzarte las zapatillas y empezar en esta aventura del running, hazlo. Pero también debes saber que las lesiones también aparecen en estos primeros días, sobre todo cuando eres un corredor inexperto.

No es porque corramos, es porque la forma en la que entrenamos, la falta de compromiso o de constancia, o incluso la utilización de un calzado inadecuado hace que nuestra experiencia empiece con mal pie. “Habitualmente cuando se inicia una actividad que es de nuestro gusto, se suele hacer muy ilusionados, pero esto puede jugar en nuestra contra, ya que no se respetan las progresiones lógicas dentro de un entrenamiento”, cuenta el Dr. Adrián Gallego Goyanes, especialista en traumatología deportiva. “Esto ocasiona que no se respeten los tres pilares más importantes: no realizar un proceso de adaptación o planificación del entrenamiento, no tener una correcta técnica de carrera y no tener un calzado adecuado”.

Las lesiones más comunes

Las agujetas y la sobrecarga muscular suelen ser los síntomas más frecuentes tras recorrer nuestros primeros kilómetros, y que en muchas ocasiones son los culpables en que abandonemos nuestra práctica deportiva. "Lo mejor es evitar su aparición en la medida de lo posible, ya que son microrroturas de fibras musculares que se producen durante el entrenamiento, pero que si llegan a producirse tampoco debe de preocuparnos", expresa.

Sin embargo, para el Dr. Gallego Goyanes hay otras lesiones más graves que podemos sufrir y que pueden llevarnos a estar de baja durante semanas e incluso meses. Esas son "la sobrecarga muscular, la periostitis pretibial, la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla ileotibial y la tendinopatía aquilea”.

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Sobrecarga muscular: es un aumento de tensión muscular habitualmente producido por un exceso o aumento brusco de demanda muscular, lo que conlleva que se produzcan contracturas musculares y aumento la probabilidad de lesiones musculares. Se nota una sensación de agarrotamiento del músculo afecto.
Periostitis tibial: es un dolor en la cara anterior de la pierna que aparece al llevar un tiempo corriendo, aumenta sobre todo en cuestas y se notan como bultos duros en la región anterior de la tibia. Es una inflamación del tejido que recubre el hueso.
Fascitis plantar: El síntoma principal es un dolor agudo en la zona interna del talón. En fases iniciales, el dolor sólo aparecerá por la mañana y tras hacer deporte. Es una inflamación de la inserción de la fascia plantar.
Síndrome de cintila ileotibial: se inflama la cintilla iliotibial a causa del roce repetitivo contra los huesos de la rodilla. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla durante la carrera.
Tendinopatia Aquiles: lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles. Ocurre con mayor frecuencia en corredores que aumentan la intensidad o la duración de sus carreras de forma repentina. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón sobre el tendón aquiles.

¿Y las rodillas?

Los pies son nuestra parte fundamental a la hora de correr, pero también son las rodillas. Cuando empezamos a correr se encuentran desentrenadas, es decir, su musculatura es débil por lo que fácilmente puedes dañarlas, ya que zancada tras zancada sufren los fuertes impactos de los pies contra el asfalto. "Las rodillas suelen ser las articulaciones que más molestias producen en runners principiantes, puesto que están acostumbradas a un menor impacto al caminar, y la biomecánica de la actividad es totalmente diferente", explica el doctor.

Además, advierte que "este impacto va a producir que las rodillas tengan que adaptarse a una mayor demanda y en un alto porcentaje pueden presentar dolores o molestias puntuales, que tenemos que saber escuchar para prevenir posibles lesiones".

Las zapatillas: ¿nuestro peor enemigo?

Así es y es que no vale calzarse cualquier zapatilla deportiva, en su mayoría son las principales causantes de estas lesiones. “Un calzado inadecuado es uno de los factores causantes de las lesiones en el runner principiante”, advierte el experto. “Es uno de los pilares más importantes para el inicio del running, ya que es la parte que va a amortiguar cada uno de los miles de impactos que se realizan al correr y a la vez va a adaptar nuestra anatomía y biomecánica al terreno”.

Es por eso por lo que es importante saber elegir esas compañeras de carrera que nos acompañarán durante nuestros próximos entrenamientos, por lo que invertir un poco más de dinero en adquirir unas buenas zapatillas no solo lo agradecerán nuestros pies, también nuestros músculos y huesos del tren inferior. “No solo se debe de buscar una zapatilla según la pisada que se tenga, sino que influyen otros factores como el peso, el terreno y humedad, la amortiguación, el uso y kilometraje aproximado que se le vayan a dar”, explica el doctor Adrián Gallego Goyanes. “Al igual que en otras actividades no dudamos en realizar una inversión, en el running una de las mejores inversiones que se pueden realizar es un correcto estudio y elección del calzado”.

El mejor remedio contra lesiones

Las lesiones son una de las cosas que más temen los corredores porque pueden llevarles a estar de baja durante meses, en el caso de los que acaban de empezar en esta aventura del running se puede convertir en la excusa perfecta para abandonar esta práctica. Sin embargo, el mejor remedio para acabar tanto con las agujetas, la sobrecarga muscular y evitar sufrir estas temidas lesiones es el calentamiento previo a correr y el estiramiento posterior.

"El calentamiento nos ayuda a preparar todo el cuerpo para el running, no sólo la musculatura, y es un proceso al que tenemos que dar la mayor importancia posible no solo en cantidad de tiempo sino en calidad del mismo", aconseja el doctor Adrián Gallego Goyanes a todos esos corredores principiantes. "Y de la misma forma, los estiramientos y la recuperación posterior, para así evitar posibles lesiones".

Si eres corredor, éstas son las lesiones que deberían preocuparte

Las tendinitis son las lesiones más habituales en los corredores.

Correr está más de moda que nunca. Las carreras populares cada vez son más habituales y el número de corredores profesionales y no profesionales no deja de crecer. Además, el asfalto se queda pequeño y son muchos los que comienzan a probar otras modalidades como los cross o los trail de montaña, carreras en las que el nivel de exigencia aumenta al ser recorridos más largos y con terrenos más exigentes.

Todos estos factores hacen que el volumen de kilómetros necesarios para una adecuada preparación aumente lo que, tarde o temprano, derivará en la aparición de lesiones. Las más habituales son "las producidas por un sobreabuso, es decir, aquéllas producidas por el estrés mecánico de tejidos mantenido durante un periodo de tiempo, existiendo incapacidad del tejido para soportar o adaptarse a él", señala a CuídatePlus Guido Gómez, fisioterapeuta en la Clínica Universitaria de Podología de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Comisión de Actividad Física y Deportiva del Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

Por lo mencionado anteriormente, será el miembro inferior el que más patologías presenta en estos corredores sobre todo en las zonas de las rodillas, de la tibia, el tobillo y el pie, aunque también pueden aparecer problemas en la cadera. "Las tendinitis, tendinosis, artritis y artrosis son las más habituales", detalla Victor Téllez, preparador físico en el Centro Deportivo T-Center, en Madrid.

Él destaca tres lesiones como las más habituales:

La inflamación de la cintilla iliotibial ó tensor de la fascia lata. Éste es un músculo "peculiar" ya que se compone de fibras musculares y de tejido tendinoso. En los corredores, "este músculo se inflama a lo largo de su extensión tendinosa y, aunque depende de las limitaciones de cada corredor, por lo general la lesión se suele localizar en el lateral de la rodilla cercano a su inserción en la tibia", informa.
La fascitis plantar o inflamación de la fascia plantar. Según Téllez, ésta es una de las lesiones que "más debate suscita" entre los profesionales del ejercicio físico y de la salud ya que, como explica, "la fascia es un tejido muy poco explorado hasta el momento y su inflamación no suele estar relacionada con un problema en la zona afectada o dolorida". Esto hace que sea una lesión muy frustrante para el deportista "por su dolor agudo y localizado", además "no hay que olvidar que una lesión en una zona como la planta del pie es una lesión que recordará cada corredor en cada pisada".
La condropatía rotuliana. Es una lesión muy extendida entre los corredores que consiste en una inflamación o desgaste de los tejidos que recubren la rótula, ya sea la membrana, los ligamentos o las bursas de la rodilla. Como describe el preparador físico, "tiene varios grados de degeneración y suele producirse por un desequilibrio entre la musculatura que pasa por esta articulación y que dan soporte a la cadera y el tobillo".

José A. Martín Urrialde, profesor titular de Fisioterapia de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid, añade, además, otros cuadros lesivos como la deshidratación y la hipertermia "debidos fundamentalmente a alteraciones fisiológicas durante el esfuerzo, así como episodios de lumbalgia".

¿Por qué se producen?

La aparición de las lesiones en los corredores son multifactoriales. No existe una sola causa para que se produzcan pero sí hay factores de riesgo que influyen. "Una alterada biomecánica del miembro inferior, practicar running en superficies rígidas, tener una inadecuada condición muscular y una mala progresión en el entrenamiento" son factores que influyen en la aparición de lesiones, según indica Gómez. Además, el incorrecto uso de material "como estrenar calzado o vestuario el mismo día de la competición y no valorar adecuadamente la intensidad de la prueba a la que se presenta el corredor", también influyen.

Por su parte, Téllez señala la mala pisada como uno de los principales factores de lesión en corredores. "Desde que nacemos, nuestros padres nos cubren los pies con patucos y, a lo largo de nuestra vida, maltratamos esta parte del cuerpo con todo tipo de calzados, entre ellos, los zapatos de tacón", explica. Esto "debilita la musculatura del pie en momentos tan importantes para nuestro desarrollo como los primeros 20 años de vida", advierte.

Como desencadenante "se producen cientos de compensaciones en el resto de articulaciones que dependen directamente de una buena pisada, como son los tobillos, las rodillas y la cadera hasta terminar con la columna vertebral". En su opinión, esto es clave para la aparición de lesiones por lo que hay que aprender a fortalecer la zona de los pies desde el nacimiento.

Errores que cometes y que acarrean lesiones

En cuanto a los errores más comunes que suelen cometer los corredores y que pueden derivar en lesiones, todos los expertos consultados por CuídatePlus apuntan principalmente a la inexperiencia del deportista. De hecho, los corredores noveles se lesionan más que aquéllos con mayor experiencia.

Según Gómez, "la inadecuada progresión en el entrenamiento, la falta de descanso, una preparación física no adecuada al objetivo de la carrera y la práctica de deporte con síntomas limitantes sin acudir al especialista son los errores más habituales". Para él, esto último es lo más importante ya que muchas veces el cuerpo nos manda un aviso de que es necesario modificar algo con esos primeros síntomas. "Ignorar o dejar de hacer la actividad durante un tiempo no siempre es la mejor opción", advierte.

En la experiencia está la clave. "Muchas personas que comienzan a correr lo hacen sin haber recibido una formación sobre ténica de carrera y esto es un error muy común y grave, ya que aprender a correr de una forma correcta y eficiente hará que evitemos muchas lesiones", indica Téllez.

Desde su punto de vista, "el error más común es el taloneo, es decir, cuando en cada zancada el talón recibe el impacto contra el suelo y es este el que absorbe el golpe". Téllez cree que esta forma de correr es un incorrecta ya que "el cuerpo tiene un sistema natural de amortiguación formado por los metatarsos y los tobillos que, en coordinación con la musculatura de la pantorrilla (gemelos, sóleos, tibiales y peroneos) hacen que no necesitemos cámaras de aire, amortiguaciones de gel ni nada que se le parezca".

Otro error es no hacer ejercicios de fuerza. Para que un corredor pueda correr con más garantías "es fundamental mantener un equilibrio entre la musculatura que recubre sus articulaciones y eso se consigue con entrenamiento de fuerza". Algunos ejemplos serían sentadillas o pesos muertos.

Ejercicios que no deberían faltar en un entrenamiento de carrera

Además de correr y hacer kilómetros para aumentar la resistencia, no hay que olvidar que es indispensable combinarlos con otro tipo de ejercicios. Téllez, como preparador físico, ofrece una serie de pautas para mejorar, aunque aconseja ponerse siempre en manos de un experto en deporte y salud, no sólo para evitar lesiones sino también para aumentar el rendimiento físico.

Ejercicios:

Lo primero y más importante es hacer series de aguante a la pata coja descalzo. "Esto hará que la musculatura del pie se empiece a fortalecer". Además, "hará que los dedos se vayan separando poco a poco y que el pie dé más estabilidad a la rodilla". Si la persona pierde el equilibrio rápido es normal y no hay que pensar que no se tiene equilibrio ya que lo que ocurre es que "el pie está débil".

El segundo paso será fortalecer los gemelos e isquiotibiales. La musculatura más sobrecargada es la encargada de extender la rodilla (los cuádriceps y los flexores de cadera) por lo que "si potencias sus antágonos notarás una importante mejora en la calidad de la carrera pero si, además, tienes molestias de rodilla, es muy posible que mejore o incluso desaparezcan".

Por último, se deberá incluir también el empuje de caderas. "Es el ejercicio por excelencia para fortalecer el glúteo. Este es el músculo más potente del cuerpo y, por lo general, el que más débil tenemos y eso que gracias al glúteo nos mantenemos erguidos y podemos dar grandes zancadas".

¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS COMUNES DE UN CORREDOR?

Los guerreros del fin de semana, el término con el que se conocía los deportistas de fin de semana hace tiempo y que acarreaban la mayor cantidad de lesiones en relación al tiempo de práctica, son la clara prueba de lo que confirmaba hace meses la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología: las lesiones deportivas son más frecuentes en deportistas aficionados que en deportistas profesionales.

Los runners son los que se llevan el premio gordo de las lesiones por repetición, falta de preparación, exceso de entrenamiento y materiales no adecuados a su técnica de carrera y peso corporal. Actualmente, las metas demasiado elevadas están consiguiendo que muchos corredores poco habituados caigan en lesiones por incrementar el esfuerzo de una forma poco saludable.

Lucas Leal, experto en biomecánica deportiva, afirma que “estamos consiguiendo saturar las consultas de traumatólogos y fisioterapeutas con la práctica desmedida del running, entre otras actividades”.

La primera, y más importante causa de los males de la carrera a pie son los impactos. Cada vez que hacemos contacto con el suelo, ese pequeño golpe se lo “come” nuestra estructura corporal. Huesos, articulaciones de la espalda baja y todo el tren inferior y músculos son los perjudicados principales. Además se acentúa cuando nuestro peso corporal es mayor.

Las lesiones más comunes son las siguientes:

Periostitis tibial
Dolor en la zona más interna de las tibias. Las causas principales son los impactos, mala técnica de carrera y malos apoyos de los pies… Bajar la frecuencia del entrenamiento, incluso necesitando reposo o tal vez cambiar a actividades sin impacto como la bicicleta te ayudarán a recuperarte.
Si es recurrente revisa si el calzado que usas es el adecuado para tu apoyo y forma del pie.
Fascitis plantar
Es la inflamación de la “funda” que recubre la musculatura de la planta del pie. Musculatura débil, calzado inapropiado y pies con mucho arco suelen ser los causantes.
Síndrome iliotibial
La banda iliotibial va desde la pelvis, cubre la cadera, zona lateral externa del muslo llegando a la tibia. Las molestias laterales del muslo que pueden estar en cualquiera de sus puntos son un clásico entre los corredores. Descanso, mejora de la musculatura y masaje en la zona son buenos aliados. El uso de rulos de foam es una estrategia sencilla y barata que todo corredor podría tener en cuenta.
Tendinopatías en rodilla y tendón de Aquiles
Microroturas, inflamación, etc. en los tendones del miembro inferior son otro clásico de la repetición de gestos. Los tendones son tejidos fibrosos gruesos que se encargan de transmitir la fuerza generada por la contracción muscular a los huesos.
Los esguinces
Principalmente de tobillo, solo están relacionados con las torceduras. El accidente, menor, y más típico de la carrera.
Sobreentrenamiento
El nombre lo dice todo. Adaptación, adaptación y adaptación es el factor clave.

Para terminar no podemos olvidar las ampollas… calcetines y calzados inadecuados, exceso de humedad, etc. Nos centramos en ellas aquí.

¿CÓMO MINIMIZAR ESTOS MALES?

Práctica en dosis adecuadas a nuestra capacidad.
Entrenar de forma gradual en intensidad y cantidad según se vaya adaptando nuestra estructura. Y esto, para mal de muchos, es un proceso lento.
Correr por terrenos menos duros como tierra, césped, pistas de atletismo.
Usar calzados adecuados al terreno y a nuestros apoyos.
Medidas como la mejora de la musculatura y todas las técnicas de regeneración desde la hidratación hasta el masaje serán de gran utilidad.

¿Estiramientos? aunque la recomendación general es sí, las estadísticas demuestran que ni reducen el riesgo de lesión –incluso lo incrementan‐ ni aceleran la recuperación.

Recuerda que más no siempre es mejor, que la personalización del entrenamiento es muy importante y que la recuperación entre enteramientos incluyendo el descanso, la hidratación y la alimentación son factores tan importantes como el entrenamiento.