Running y nutrición

Por Javier Torres, fundador de RitmoRunner

Una nutrición adecuada es tan crucial para el rendimiento en running como el entrenamiento físico. Lo que comes no solo afecta tu energía y resistencia durante las carreras, sino también tu capacidad de recuperarte después. En este artículo, te guiaremos a través de los alimentos clave y las estrategias nutricionales que pueden ayudar a mejorar tu rendimiento como corredor.

La importancia de la nutrición en el running

La nutrición juega un papel vital en el rendimiento y la recuperación de un corredor. Comer los alimentos correctos en los momentos adecuados puede mejorar tu energía, tu velocidad y tu resistencia, así como reducir el riesgo de lesiones y enfermedades.

Alimentos que impulsan el rendimiento

  • Carbohidratos para la energía
    Los carbohidratos son la fuente principal de energía para los corredores, especialmente para aquellos que participan en distancias largas. Alimentos como la avena, el arroz integral y las batatas proporcionan una liberación sostenida de energía.
  • Proteínas para la reparación muscular
    Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular después de correr. Fuentes de proteína como el pollo, el pescado, los huevos y las legumbres deben formar parte de tu dieta.

Hidratación y running

Mantenerse hidratado, junto a una buena respiración en carrera es esencial para un rendimiento óptimo en running, especialmente en climas cálidos o durante carreras largas.

Estrategias de hidratación para corredores

  • Mantener el equilibrio de fluidos
    Beber suficiente agua antes, durante y después de correr es crucial. Para carreras más largas o en días calurosos, las bebidas deportivas con electrolitos pueden ayudar a mantener el equilibrio de los minerales del cuerpo.

Suplementos para corredores

Aunque una dieta bien balanceada debería proporcionar la mayoría de los nutrientes que necesitas, algunos corredores pueden beneficiarse de suplementos específicos.

Suplementos comunes y sus beneficios

  • Vitaminas y minerales esenciales
    Los suplementos como el hierro, especialmente para corredoras mujeres, y la vitamina D en climas con menos sol, pueden ser beneficiosos. Siempre es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento.
  • Proteínas y BCAA
    Los polvos de proteína y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden ayudar en la recuperación muscular, especialmente después de entrenamientos intensos o largas carreras.

Nutrición previa a la carrera y recuperación

Lo que comes antes y después de una carrera puede tener un gran impacto en tu rendimiento y recuperación.

Planificación de comidas antes y después de la carrera

  • Comidas pre-carrera
    Una comida rica en carbohidratos y baja en grasa unas horas antes de correr puede proporcionarte la energía necesaria para un rendimiento óptimo. Evita alimentos pesados o muy fibrosos que puedan causar malestar estomacal.
  • Recuperación post-carrera
    Después de correr, consume una combinación de carbohidratos y proteínas para reponer tus reservas de energía y ayudar en la reparación muscular. Una comida o snack equilibrado después de tu carrera puede acelerar tu recuperación.

F.A.Q

¿Cuántos carbohidratos debo consumir como corredor?

La cantidad de carbohidratos que un corredor debe consumir depende de varios factores, incluyendo la intensidad y la duración del entrenamiento, así como las necesidades energéticas individuales. Generalmente, los carbohidratos deben representar aproximadamente el 55-65% de la ingesta calórica total de un corredor. Para carreras largas o intensas, esta proporción puede aumentar. Es importante incluir carbohidratos complejos en tu dieta, como cereales integrales, frutas y vegetales, para obtener una liberación de energía sostenida.

¿Qué alimentos deben evitarse antes de correr?

Antes de correr, es mejor evitar alimentos que son altos en grasa y fibra, ya que pueden causar malestar estomacal y lentitud en la digestión. También debes limitar los alimentos muy azucarados o refinados, que pueden causar un aumento rápido de azúcar en la sangre seguido de un rápido descenso. Alimentos como los productos lácteos pesados, las comidas fritas o muy condimentadas, y las barras de granola con alto contenido de azúcar suelen ser menos recomendables antes de una carrera.

¿Cómo puedo asegurarme de estar adecuadamente hidratado?

La hidratación adecuada comienza mucho antes de empezar a correr. Bebe agua a lo largo del día, no solo antes y después de correr. Una buena regla general es beber cuando tengas sed y asegurarte de que tu orina sea de color amarillo claro. Durante carreras largas o en climas cálidos, considera llevar una botella de agua o planificar una ruta que pase por fuentes de agua. Después de correr, rehidrata con agua o bebidas deportivas que contengan electrolitos, especialmente si has sudado mucho.