¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS FRECUENTES EN CORREDORES?

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Tabla de contenidos

• ¿Por qué aumenta el número de lesiones en corredores?
  • ¿Por qué se producen estas lesiones en corredores?
  • ¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en corredores?
    • Fascitis plantar:
  • ¿Cómo minimizar/prevenir estas lesiones?

¿POR QUÉ AUMENTA EL NÚMERO DE LESIONES EN CORREDORES?

Lo hemos visto en estos últimos meses correr está de moda, ha crecido el número de personas que practican este deporte y como consecuencia son cada vez son más numerosos los eventos como carreras populares y maratones.

Pero ojo con la práctica desmedida de este deporte ya que una escasa preparación, técnicas de carreras no adecuadas o un calzado inadecuado junto con unos objetivos demasiado elevados, hacen que los corredores menos habituales caigan en lesiones, siendo éstas más frecuentes en los deportistas aficionados que en los profesionales.

Además de las carreras de asfalto, hay otras modalidades como los cross o los trail de montaña, que cada vez son más frecuentes, donde el número de personas va en aumento y la exigencia para el corredor es mayor, ya que los recorridos son más largos y los terrenos exigentes.

En este artículo os vamos a contar el por qué de estas lesiones en corredores o como se vienen llamando en la última década Runners, cuáles son las lesiones más comunes y lo más importante cómo prevenirlas y tratarlas.

¿POR QUÉ SE PRODUCEN ESTAS LESIONES EN CORREDORES?

Son muchos los factores que producen estas lesiones:

• Las causas principales de estas patologías suelen ser producidas por los impactos sobre el asfalto y por los terrenos irregulares.
• Una mala pisada, ya sea debido a la debilidad de la musculatura estabilizadora del pie o a un calzado inapropiado; como consecuencia de la mala pisada se producen compensaciones en el resto de articulaciones.

• Sobreentrenamiento, entrenar en exceso produce un estrés mecánico de los tejidos que mantenido durante un tiempo hace que el tejido no pueda soportar o adaptarse a las cargas.

• Mala técnica de carrera, ya que al correr repetimos un mismo gesto muchas veces, por ello es necesario tener un gesto deportivo óptimo.

¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS FRECUENTES EN CORREDORES?

A continuación, os vamos a enumerar las lesiones en los corredores:

1. FASCITIS PLANTAR:

La fascia soporta el arco plantar y es la encargada de absorber los impactos. Por ello, en una fascitis plantar, aparece dolor agudo e intenso en la base del talón, justo en la inserción de la fascia plantar con el talón.

En fases iniciales, el dolor es muy agudo por las mañanas y tras hacer deporte, conforme se va calentando la zona el dolor va disminuyendo, pero aparecerá cuando tras un tiempo en reposo.

2. Periostitis tibial.

Dolor agudo en la zona tibial como consecuencia de la inflamación del periostio. La sensación de dolor o quemazón puede irradiarse a otras zonas como son los gemelos o el sóleo. El dolor aumenta en carrera con el impacto, pero también subiendo escaleras o andando. Aparece en periodos de entrenamientos intensos.

3. Síndrome iliotibial:

La cintilla iliotibial es una prolongación tendinosa del músculo tensor de la fascia lata. Esta lesión se puede confundir con otras patologías como una debilidad de glúteo medio, puntos gatillos a nivel del glúteo menor o simplemente un mal apoyo a nivel plantar, por ello un buen diagnóstico ecográfico, nos llevará a un adecuado tratamiento.

El dolor de esta patología se localiza en la cara externa de la rodilla y es causada por el roce continuado de la banda iliotibial con el fémur en la flexo-extensión de la rodilla. El dolor se produce al principio de la carrera y posiblemente obligue al corredor a parar.

4. Tendinopatía rotuliana:

Presenta dolor a punta de dedo en la parte anterior de la rodilla, justo donde se localiza dicho tendón (entre la rótula y la tuberosidad anterior de la tibia). El dolor aparece sobre todo con la actividad física, que es cuando el tendón tiene más exigencia. Puede notar la zona inflamada y sensible a la palpación.

5. Condropatía rotuliana:

Es la lesión del cartílago articular y comienza por dolor en la cara anterior de la rodilla. Hay múltiples factores los que pueden provocar esta patología, para este artículo destacamos el impacto continuado sobre asfalto o terreno irregular, factores biomecánicos como un mal posicionamiento de la rótula, desequilibrios a nivel de la musculatura estabilizadora, …

El dolor puede aparecer al subir y bajar escaleras, al ponerse de cuclillas, …

6. Tendinopatía del tendón de Aquiles:

Dolor punzante sobre el tendón de Aquiles, ya sea en su inserción en el talón o en el vientre del tendón que puede aparecer durante la carrera o al caminar. Podemos notar en la zona inflamación, calor, dolor y enrojecimiento de la zona, en ocasiones ocurre, que el mismo roce de la zapatilla es molesto. Suele ser un dolor muy agudo por la mañana, los síntomas pueden remitir al correr, pero después del descanso será más agudo el dolor.

7. 7. Esguinces:
      1. Esguince colateral interno/externo de rodilla:
         Dolor en la parte medial o lateral de la rodilla (depende del ligamento afecto) tanto en reposo como en movimiento. Es un dolor agudo con limitación funcional, nada más realizar el gesto que desencadene la lesión.
      2. Esguince de tobillo:
         El ligamento que de manera más común se lesiona es el ligamento peroneo-astragalino anterior (ligamento lateral externo). El paciente presenta un dolor muy agudo al realizar una “torcedura” brusca, se produce como consecuencia una inflamación en la parte lateral del tobillo con limitación funcional debido tanto por el dolor como por la inflamación producida.

8. Síndrome del piramidal.

También conocido como la “falsa ciática”, el dolor aparece en la zona glútea por la compresión que ejerce el piramidal sobre el nervio ciático. Cuando entrenamos, en este caso corremos, el aumento de volumen del piramidal, su acortamiento o su contractura, hace que éste presione el nervio ciático, provocando un dolor similar a una ciática. Hay ocasiones en las que este dolor puede irradiarse hacia la zona de los gemelos, podemos notar el dolor más acusado cuando elevamos la pierna para subir escaleras o esquivar un objeto.

9. Sobreentrenamiento:

Menos es más y no por entrenar demasiado, vamos a conseguir más. Las sobrecargas son un aumento de la tensión muscular debido a una excesiva demanda muscular, produciéndose contracturas musculares que si no se para o se soluciona puede producir roturas musculares u otras lesiones.

El corredor nota una sensación de agarrotamiento muscular.

¿CÓMO MINIMIZAR/PREVENIR ESTAS LESIONES?

1. Planificar el entrenamiento acorde a las capacidades de cada uno para no sobrecargar la musculatura. Haciendo un entrenamiento con series para graduar tanto la intensidad como la cantidad, con el objetivo de adaptar nuestras estructuras.
2. Comenzar a correr por terrenos que no sean muy duros como tierra, césped o incluso las pistas de atletismo si podemos acceder a ellas.
3. Usar unas zapatillas adecuadas para tener una buena amortiguación.
4. Realizar ejercicios de fuerza de musculatura estabilizadora como por ejemplo glúteos.
5. Descarga muscular como puesta a punto y evitar las sobrecargas.

En el mundo deportivo, el deportista siempre aguanta el máximo tiempo posible cualquier molestia por si “y si se me quita”, hasta que no se quita… por ello, desde Vital&Clinic, queremos animaros a que contéis con nosotros para la valoración y el tratamiento de vuestras patologías, ya que cuánto más se tarde en diagnosticar/tratar una patología más lenta será su recuperación.

En nuestro centro contamos con fisioterapia avanzada, que ayuda a que el tiempo de recuperación se acorte que junto con el equipo de readaptación funcional complementamos el tratamiento y devolvemos al deportista a su práctica deportiva al mayor nivel de adaptación.

Running: lesiones y tratamiento

 

Running: lesiones y tratamiento

Las tecnopatías son aquellas molestias o dolores asociadas a la práctica de un deporte. Algunas lesiones más frecuentes en los corredores, sean profesionales o amateurs, son:

• Metatarsalgia o dolor en el medio pie.
• Fascitis plantar o dolor en la planta del pie.
• Periostitis o inflamación del periostio (capa de tejido fibroso que recubre el hueso) (Link a periostitis)
• Síndrome compartimental o presión anómala entre la tibia y la fascia muscular del tibial anterior (link a síndrome compartimental)
• Tendinitis del tensor de la fascia lata, que suele derivar en tensiones en la rodilla y la cadera. (link a tendinitis tensor fascia lata)
• Tendinitis de la pata de ganso o inflamación de la zona de la rodilla donde se insertan los músculos sartorio, semitendinoso y grácil. Comprueba uno de nuestros testimonios.
• Rigidez o dolor lumbar.
• Molestia o dolor de hombros y dolor de cervicales.

En OPTIMMUS te ofrecemos una tabla de propuestas para cada tecnopatía que te ayude a regular los movimientos y tener el cuerpo bajo control. La precisión en la ejecución de cada zancada al correr es tan importante como la correcta realización de ejercicios de recuperación para reducir molestias o tensiones.

Lesiones en el running

 

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¿Qué es?

• Lesiones agudas o por sobrecarga
• La postura, el peso, el calzado… las causas son numerosas
• Fascitis, tendinitis y esguince, las lesiones más habituales
• Detener la actividad, la primera medida ante una lesión

Lo más recomendable ante una lesión es parar de correr.

Al correr, todo el cuerpo se pone en marcha: más de doscientos músculos, los huesos y las articulaciones de ambas extremidades y la columna vertebral y cervical entran en juego. La correcta coordinación entre todos ellos y el control de la postura son claves, no solo para aumentar la velocidad y la resistencia, sino también para evitar lesiones y posibles caídas, que también pueden producirse por una práctica intensa y frecuente de este deporte.

Lesiones agudas o por sobrecarga

Las lesiones propias del running se dividen en dos categorías:

• Lesiones agudas: están originadas por un incidente concreto -contusión, caída o tropiezo- y, aunque la intensidad del dolor puede ser alta, se tratan al momento y no tienden a repetirse.
• Lesiones por sobrecarga: no es fácil determinar su origen, porque está relacionado con la sobrecarga de músculos o articulaciones o el sobreentrenamiento. Al principio, la intensidad del dolor es baja y los síntomas, escasos, pero tienden a repetirse y a hacerse crónicos. Su tratamiento, que suele alargarse más, dependerá de la causa que haya provocado la lesión.

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La postura, el peso, el calzado… las causas son numerosas

Existen diversas causas que pueden producir una lesión. Por ejemplo:

• El sobrepeso: el exceso de peso aumenta significativamente la tensión que soportan las articulaciones.
• Una postura errónea: inclinarse demasiado al correr y colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás aumenta el riesgo de lesionarse, así como el exceso de pronación (tender a pisar con la parte interna del pie) o supinación (apoyar más la parte exterior).
• Entrenamiento inadecuado: ritmos de carrera demasiado rápidos, el incremento excesivamente brusco de la velocidad o las distancias o no realizar suficientes descansos constituyen también un factor de riesgo.
• El tipo de zancada: cuanto más larga y alta sea, mayor impacto debe soportar el cuerpo. También influye el tipo de superficie sobre la que se corre.
• Estiramientos mal realizados: algunos expertos recomiendan no realizarlos para calentar o inmediatamente después de correr, sobre todo si existen lesiones previas.
• Lesiones previas: cuando salgamos a correr o entrenar, debemos tener en cuenta cualquier lesión o afección anterior, con el fin de minimizar el riesgo de que se agrave o provoque otras nuevas.
• Material inadecuado: elegir unas zapatillas que no se adapten a nuestra manera de pisar o anatomía, así como cambiar de un calzado usado a uno nuevo, puede llevar a una lesión o empeorar puntos débiles.

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Fascitis, tendinitis y esguince, las lesiones más habituales

Algunas de las lesiones más comunes a la hora de correr son:

• Fascitis plantar: se trata de la inflamación de la fascia plantar -una banda de tejido fibroso que se extiende desde el calcáneo hasta la zona metatarsal y está situada justo antes del comienzo de los dedos-, que provoca un dolor agudo en la zona interna del pie. Esta lesión está provocada, a menudo, por la forma de pisar, por el uso de un calzado inadecuado, por pasar a correr sin la transición adecuada a velocidades demasiado elevadas o de terrenos lisos a abruptos y por recorrer distancias demasiado largas sin la preparación adecuada.
• Tendinitis aquilea: es la inflamación del tendón de Aquiles, que se manifiesta con dolor en la parte superior de hueso del talón (calcáneo) o por una ligera rigidez que se presenta por las mañanas. Puede estar provocada tanto por la pérdida de flexibilidad del tendón debido a la edad, como por sobrecarga, errores en la técnica de la carrera y/o en el plan de entrenamiento, la pronación del pie, el uso de calzado inadecuado o el sobrepeso.
• Esguince de tobillo: el más común es el esguince por inversión, que se produce cuando el pie se torsiona demasiado hacia el interior, debido, por lo general, a una irregularidad en el terreno o al uso de calzado inadecuado. Produce un dolor agudo en la parte externa del tobillo.
• Tendinitis rotuliana: es la inflamación del tendón rotuliano, que une la rótula con la tibia. Se manifiesta con dolor en la parte delantera de la rodilla y rigidez. Suele estar producida por la sobrecarga de la zona y los microtraumatismos provocados por movimientos repetitivos de alto impacto, típicos de saltar o correr por superficies duras.
• Periostitis tibial: es la inflamación aguda o crónica del periostio, una membrana que recubre la tibia para protegerla. Suele producir un dolor intenso en esta zona al comenzar la actividad física, que puede desaparecer tras el calentamiento para resurgir si se continúa corriendo. Incluso, puede persistir después de terminar. Esta lesión puede estar provocada por cambios demasiado bruscos en la intensidad del entrenamiento, apoyo inadecuado del pie o la falta de estiramiento, entre otras causas.
• Distensión o rotura de los isquiotibiales: se trata de la elongación (estiramiento), desgarro o rotura de los músculos de la parte posterior del muslo, que se manifiesta con dolor e inflamación en esta zona de la pierna. Pueden producirlo, entre otros factores, un calentamiento insuficiente, una técnica de carrera errónea o un cambio brusco en la velocidad.
• Dolor lumbar: se suele presentar como un dolor en la zona baja de la espalda o de los glúteos, que puede aparecer de manera repentina o intermitente. Diversas causas pueden provocarlo: correr con la espalda encorvada, el uso de un calzado que no amortigüe lo suficiente, aumentos en la carga del entrenamiento sin la progresión adecuada, padecer sobrepeso o debilidad en la musculatura de la faja abdominal, etc.

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Detener la actividad, la primera medida ante una lesión

Si, durante la práctica deportiva, se percibe alguno de los síntomas propios de esas lesiones, hay que cesar la actividad y consultar al médico. Lo más recomendable es seguir los siguientes pasos:

• Ante lesiones leves (calambres o ampollas): se puede intentar realizar una cura de urgencia para continuar corriendo, lavando la zona con agua limpia y jabón, aplicando medidas antisépticas y conteniendo la posible hemorragia, en caso de que exista.
• Ante lesiones moderadas o graves (roturas musculares, esguinces, luxaciones o traumatismos más graves): interrumpir la actividad, aplicar frío sobre la zona afectada y, si procede, inmovilizar la zona o mantenerla elevada. Posteriormente, se debe acudir a los servicios médicos en busca de un tratamiento.
• Ante una fractura: hay que inmovilizar lo mejor posible la zona mediante un cabestrillo o entablillado y trasladar al paciente a un centro hospitalario.
• Ante una lesión que afecte la cabeza o al cuello (traumatismo craneoencefálico): se debe inmovilizar el cuello, valorar si el corredor está consciente y trasladarlo con urgencia a un centro hospitalario.

*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.

 

Lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse

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El running sube la autoestima, es bueno para el cuerpo, la mente y, además, es accesible. Pero como todo deporte tiene sus riesgos. Conoce cuáles son las lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse con tu tienda online de ropa deportiva.

Infórmate antes de comenzar a correr

Correr se ha convertido en una actividad popular gracias a los múltiples beneficios que tiene. Practicar este deporte libera hormonas que combaten la depresión y aumentan la sensación de bienestar. También fortalece el sistema inmunológico, la capacidad respiratoria, entre muchos otros beneficios para la salud.

Además se trata de un deporte accesible. Solo necesitas la ropa y las zapatillas adecuadas para salir a correr. No tienes que suscribirte a un gimnasio, al menos que quieras combinarlo con otras actividades físicas.

Los médicos recomiendan mantenerse activos y esta es una buena manera de hacerlo. Sin embargo, si se desconoce la técnica apropiada o se le exige demasiado al cuerpo, puedes terminar lejos de las pistas en poco tiempo. De hecho, las lesiones más comunes de los runners son producto del desconocimiento.

Antes de comenzar a practicar deportes la próxima primavera, averigua la mejor forma de hacerlo. Compra unas zapatillas adecuadas de acuerdo a tu tipo de pie. Pide recomendaciones a tu médico y a tu fisioterapeuta y elabora un plan de entrenamiento. Comienza de acuerdo a tus condiciones físicas, no trates de exigir más de lo que el cuerpo puede dar.

Lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse

El riesgo de lesionarse practicando running es elevado. Correr es un deporte de mucho impacto, por lo tanto es común lastimarse, en especial el tren inferior del cuerpo.

La intensidad y las consecuencias de las lesiones varían de una persona a otra. Si el problema es leve se puede solucionar con reposo. Pero si hay daños graves pueden requerir cirugía y un período más largo fuera de acción.

Las mejores medidas para prevenir lesiones en el cuerpo que puedes tomar son fortalecer los músculos, trabajar en la técnica y progresar a tu ritmo. Aún así el riesgo está allí y es necesario que conozcas los problemas más comunes que sufren los corredores.

Tendinitis rotuliana

Es uno de los problemas más frecuentes y peligrosos al correr. Consiste en la inflamación del tendón rotuliano, el que une la rótula a la pierna. El origen son la sobrecarga y los movimientos repetitivos.

La tenidinitis rotuliana se manifiesta en principio con una molestia ligera, que se agudiza con el tiempo. El dolor se produce debajo de la rótula al correr o al flexionar la rodilla.

Para evitar lesiones de rodilla corriendo calienta bien, haz ejercicios de estiramientos enfocados en los cuádriceps y la pantorrilla. Acortar las zancadas también te ayudara a prevenirla.

Periostitis tibial

El estrés de tibia o shin splints se produce cuando hay sobrecarga de trabajo o cuando se incrementa el entrenamiento de manera brusca. Es decir, los músculos no están preparados para el esfuerzo extra que le exiges.

El periostio de la tibia es la membrana externa que recubre los huesos, al inflamarse produce la periostitis. Se manifiesta con un dolor intenso en la parte interna de la pierna. También pueden aparecer pequeñas bolitas a lo lago de la tibia.

Para prevenirlo se recomienda aumentar el esfuerzo de manera gradual y correr en superficies blandas.

Fascitis plantar

Se produce al inflamarse la fascia plantar, que es el tendón que se encuentra en la planta del pie. Es una molestia que no afecta solo a corredores, sino también a personas con sobrepeso o que pasan mucho tiempo de pie.

Entre sus causas está el uso del calzado inadecuado o aumentar la carga de entrenamiento de manera repentina. La mejor recomendación para prevenirla es comprar zapatillas de running adecuadas para tu tipo de pie.

Síndrome de la cintilla iliotibial

También se le conoce como rodilla del corredor y consiste en la inflamación del tendón que conecta la cadera con la rodilla. Provoca dolor en las caderas o en la parte externa de la rodilla.

Al sufrir esta lesión será necesario dejar de correr por tiempo y volver de manera gradual al entrenamiento. Evita también practicar otros deportes durante la recuperación.

Tendinitis aquilea

Es la inflamación del tendón de Aquiles, ubicado en la parte posterior de la pierna. La poca elasticidad de los gemelos y sóleos puede derivar en esta lesión. Se manifiesta con dolor en la parte posterior inferior de la pierna (sobre el talón). En ocasiones también se puede escuchar un crujido al mover el tobillo.

Si el daño es muy grave puede requerir cirugía quirúrgica. Estira bien los músculos posteriores de la pierna antes y después de entrenar. Evita correr en superficies duras.

Rotura fibrilar en los isquiotibiales

Los tirones en los isquiobiliales pueden llegar a producir el desgarro de los músculos. Estos se encuentran en la parte posterior de los muslos. La distensión se produce cuando se estiran demasiado sin haber calentado antes.

Es una lesión bastante frecuente, que suele aliviarse con reposo. Pero, dependiendo del grado de la distensión, puede necesitar cirugía. El dolor e hinchazón en la parte posterior del muslo son síntomas de la rotura de las fibras de los músculos isquiobiliales.

Condropatía rotuliana

Es el reblandecimiento del cartílago que se produce por el mal posicionamiento de la rótula respecto al fémur o por inestabilidad. Provoca un dolor similar al de la tendinitis. Para volver a correr después de una lesión de rodilla es necesario rehabilitación y un programa de entrenamiento supervisado.

Tratamientos de las lesiones de los runners

Cada lesión tiene su tratamiento indicado, pero en general es necesario reposo al menos mientras pasen las molestias. Si hay dolor intenso, entumecimiento, inestabilidad o no te puedes apoyar sobre el área afectada acude al médico de inmediato.

Hay tratamientos que puedes aplicar en casa si el daño no es grave. Estos se resumen en el método RICE, iniciales en inglés para Rest, Ice, Compression y Elevation (descanso, hielo comprensión y elevación). Aplícalo si durante o después del entrenamiento sientes dolor y siempre y cuando no haya heridas.

El método RICE consiste en lo siguiente:

• Descanso de cualquier tipo de actividad física mientras desaparece el dolor.
• Colocar hielo en el área afectada por 20 minutos, 4 veces al día.
• Usar una banda elástica para combatir la hinchazón
• Elevar el área afectada también ayudará a reducir la hinchazón.

Cómo evitar lesiones en corredores

El riesgo de lesionarse siempre está presente en el running. En general se pueden prevenir respetando el progreso gradual y los períodos de adaptación. Las siguientes recomendaciones te ayudarán a evitar cualquier problema en tus entrenamientos.

1. Calienta antes de correr, incluso antes de los estiramientos iniciales. Hazlo con una caminata corta.
2. El estiramiento es parte de los ejercicios para prevenir lesiones que no debes olvidar. Tienes que hacerlo antes y después para aliviar la tensión de los músculos. Presta especial atención a la parte trasera de la pierna.
3. Respeta el principio de progresión. Esto quiere decir que debes mantener un ritmo acorde a tu condición física. De igual forma, comienza con distancias cortas y ve aumentando de manera progresiva. Comienza alternando periodos de caminata con trote.
4. No entrenes todos los días. Corre dos o tres veces por semana y descansa el resto. Los días que no haces running puedes dedicarlo a otros ejercicios de menor impacto, como natación o la elíptica.
5. Acorta la zancada. Las zancadas largas producen mayor impacto en las piernas que las cortas y es una de las causas de las lesiones.
6. Elige bien las zapatillas para correr. Además de tu tipo de pie, tienes que tener en cuenta la superficie donde te ejercitarás. Dales el cuidado apropiado y cambiarlas cuando sea necesario.
7. Varía las superficies de carreras, no te ejercites solo sobre cemento o asfalto. Correr en superficies blandas como tierra y césped te ayudará a protegerte de lesiones.

Cómo volver a entrenar después de una lesión

importante elaborar un plan de entrenamiento después de una lesión. Habla primero con tu médico para saber si estás listo para volver a correr. Los tiempos de recuperación varían según el tipo y la intensidad de las lesiones, así como las condiciones físicas de la personas. Por ejemplo, una lesión muscular suele requerir menos tiempo que una tendinosa.

Luego de escuchar al médico o terapeuta prueba caminar antes. Si no sientes dolor, entonces puedes trotar un poco, sin exigirle mucho al cuerpo. Al principio debes alternar caminatas con trote ligero, después puedes incrementar el ritmo.

La frecuencia de entrenamiento debe ser dos o tres veces por semana, hasta que te recuperes y agarres el ritmo. Durante el resto del tiempo puedes hacer otros tipos de ejercicios.

Algunos ejercicios que te ayudarán a mantenerte activo durante tu recuperación son la natación, la bici y la elíptica. Sin embargo no todos son recomendados para todas las lesiones. Guíate por las siguientes pautas que te dicen qué disciplinas puedes hacer dependiendo del lugar de la lesión.

• Rodilla: nadar, remo, bici y elíptica.
• Cintilla iliotibial: nadar. Menos recomendable son la bici y la elíptica.
• Fascitis plantar: nadar, remo, bici y elíptica. Puedes practicar cualquiera sin problema.
• Periostitis tibial: es recomendable nadar y hacer un poco de bicicleta si no es grave.
• Tendón de Aquiles: También puedes hacer cualquiera de los ejercicios.

Estas son las lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse. ¿Has sufrido alguna de ellas? Cuéntanos tu experiencia.

Si eres corredor, éstas son las lesiones que deberían preocuparte

 

Las tendinitis son las lesiones más habituales en los corredores.

1. Joanna Guillén Valera

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Correr está más de moda que nunca. Las carreras populares cada vez son más habituales y el número de corredores profesionales y no profesionales no deja de crecer. Además, el asfalto se queda pequeño y son muchos los que comienzan a probar otras modalidades como los cross o los trail de montaña, carreras en las que el nivel de exigencia aumenta al ser recorridos más largos y con terrenos más exigentes. 

Todos estos factores hacen que el volumen de kilómetros necesarios para una adecuada preparación aumente lo que, tarde o temprano, derivará en la aparición de lesiones. Las más habituales son "las producidas por un sobreabuso, es decir, aquéllas producidas por el estrés mecánico de tejidos mantenido durante un periodo de tiempo, existiendo incapacidad del tejido para soportar o adaptarse a él", señala a CuídatePlus Guido Gómez, fisioterapeuta en la Clínica Universitaria de Podología de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Comisión de Actividad Física y Deportiva del Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. 

Por lo mencionado anteriormente, será el miembro inferior el que más patologías presenta en estos corredores sobre todo en las zonas de las rodillas, de la tibia, el tobillo y el pie, aunque también pueden aparecer problemas en la cadera. "Las tendinitis, tendinosis, artritis y artrosis son las más habituales", detalla Victor Téllez, preparador físico en el Centro Deportivo T-Center, en Madrid. 

Él destaca tres lesiones como las más habituales:

1. La inflamación de la cintilla iliotibial ó tensor de la fascia lata. Éste es un músculo "peculiar" ya que se compone de fibras musculares y de tejido tendinoso. En los corredores, "este músculo se inflama a lo largo de su extensión tendinosa y, aunque depende de las limitaciones de cada corredor, por lo general la lesión se suele localizar en el lateral de la rodilla cercano a su inserción en la tibia", informa.
    
2. La fascitis plantar o inflamación de la fascia plantar. Según Téllez, ésta es una de las lesiones que "más debate suscita" entre los profesionales del ejercicio físico y de la salud ya que, como explica, "la fascia es un tejido muy poco explorado hasta el momento y su inflamación no suele estar relacionada con un problema en la zona afectada o dolorida". Esto hace que sea una lesión muy frustrante para el deportista "por su dolor agudo y localizado", además "no hay que olvidar que una lesión en una zona como la planta del pie es una lesión que recordará cada corredor en cada pisada".
    
3. La condropatía rotuliana. Es una lesión muy extendida entre los corredores que consiste en una inflamación o desgaste de los tejidos que recubren la rótula, ya sea la membrana, los ligamentos o las bursas de la rodilla. Como describe el preparador físico, "tiene varios grados de degeneración y suele producirse por un desequilibrio entre la musculatura que pasa por esta articulación y que dan soporte a la cadera y el tobillo".

José A. Martín Urrialde, profesor titular de Fisioterapia de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid, añade, además, otros cuadros lesivos como la deshidratación y la hipertermia "debidos fundamentalmente a alteraciones fisiológicas durante el esfuerzo, así como episodios de lumbalgia".

¿Por qué se producen?

La aparición de las lesiones en los corredores son multifactoriales. No existe una sola causa para que se produzcan pero sí hay factores de riesgo que influyen. "Una alterada biomecánica del miembro inferior, practicar running en superficies rígidas, tener una inadecuada condición muscular y una mala progresión en el entrenamiento" son factores que influyen en la aparición de lesiones, según indica Gómez. Además, el incorrecto uso de material "como estrenar calzado o vestuario el mismo día de la competición y no valorar adecuadamente la intensidad de la prueba a la que se presenta el corredor", también influyen. 

Por su parte,  Téllez señala la mala pisada como uno de los principales factores de lesión en corredores. "Desde que nacemos, nuestros padres nos cubren los pies con patucos y, a lo largo de nuestra vida, maltratamos esta parte del cuerpo con todo tipo de calzados, entre ellos, los zapatos de tacón", explica. Esto "debilita la musculatura del pie en momentos  tan importantes para nuestro desarrollo como los primeros 20 años de vida", advierte.

Como desencadenante "se producen cientos de compensaciones en el resto de articulaciones que dependen directamente de una buena pisada, como son los tobillos, las rodillas y la cadera hasta terminar con la columna vertebral". En su opinión, esto es clave para la aparición de lesiones por lo que hay que aprender a fortalecer la zona de los pies desde el nacimiento.

Errores que cometes y que acarrean lesiones

En cuanto a los errores más comunes que suelen cometer los corredores y que pueden derivar en lesiones, todos los expertos consultados por CuídatePlus apuntan principalmente a la inexperiencia del deportista. De hecho, los corredores noveles se lesionan más que aquéllos con mayor experiencia.

Según Gómez, "la inadecuada progresión en el entrenamiento, la falta de descanso, una preparación física no adecuada al objetivo de la carrera y la práctica de deporte con síntomas limitantes sin acudir al especialista son los errores más habituales". Para él, esto último es lo más importante ya que muchas veces el cuerpo nos manda un aviso de que es necesario modificar algo con esos primeros síntomas. "Ignorar o dejar de hacer la actividad durante un tiempo no siempre es la mejor opción", advierte. 

En la experiencia está la clave. "Muchas personas que comienzan a correr lo hacen sin haber recibido una formación sobre ténica de carrera y esto es un error muy común y grave, ya que aprender a correr de una forma correcta y eficiente hará que evitemos muchas lesiones", indica Téllez. 

Desde su punto de vista, "el error más común es el taloneo, es decir, cuando en cada zancada el talón recibe el impacto contra el suelo y es este el que absorbe el golpe". Téllez cree que esta forma de correr es un incorrecta ya que "el cuerpo tiene un sistema natural de amortiguación formado por los metatarsos y los tobillos que, en coordinación con la musculatura de la pantorrilla (gemelos, sóleos, tibiales y peroneos) hacen que no necesitemos cámaras de aire, amortiguaciones de gel ni nada que se le parezca". 

Otro error es no hacer ejercicios de fuerza. Para que un corredor pueda correr con más garantías "es fundamental mantener un equilibrio entre la musculatura que recubre sus articulaciones y eso se consigue con entrenamiento de fuerza". Algunos ejemplos serían sentadillas o pesos muertos.

Ejercicios que no deberían faltar en un entrenamiento de carrera

Además de correr y hacer kilómetros para aumentar la resistencia, no hay que olvidar que es indispensable combinarlos con otro tipo de ejercicios. Téllez, como preparador físico, ofrece una serie de pautas para mejorar, aunque aconseja ponerse siempre en manos de un experto en deporte y salud, no sólo para evitar lesiones sino también para aumentar el rendimiento físico. 

Ejercicios:

Lo primero y más importante es hacer series de aguante a la pata coja descalzo. "Esto hará que la musculatura del pie se empiece a fortalecer". Además, "hará que los dedos se vayan separando poco a poco y que el pie dé más estabilidad a la rodilla". Si la persona pierde el equilibrio rápido es normal y no hay que pensar que no se tiene equilibrio ya que lo que ocurre es que "el pie está débil". 

El segundo paso será fortalecer los gemelos e isquiotibiales. La musculatura más sobrecargada es la encargada de extender la rodilla (los cuádriceps y los flexores de cadera) por lo que "si potencias sus antágonos notarás una importante mejora en la calidad de la carrera pero si, además, tienes molestias de rodilla, es muy posible que mejore o incluso desaparezcan".

Por último, se deberá incluir también el empuje de caderas. "Es el ejercicio por excelencia para fortalecer el glúteo. Este es el músculo más potente del cuerpo y, por lo general, el que más débil tenemos y eso que gracias al glúteo nos mantenemos erguidos y podemos dar grandes zancadas".