No hay nada más molesto para un corredor que sufrir una lesión. Semanas, meses, e incluso años de entrenamiento y fitness pueden ser puestas en peligro por un esguince del tobillo, o una lesión por sobreuso crónico. Aquí hay algunas maneras simples que usted puede utilizar para evitar lesiones y mantenerse mejor.
Correr Lesionado
De acuerdo a la Gaceta de Harvard, entre el 30 y el 80 por ciento de todos los corredores regulares padecen alguna lesión en un año determinado.
La Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación ha presentado en sus informes que casi el 70% de todos los corredores poseen historial de lesiones. Vamos a pensar en eso por un segundo. 7 de cada 10 corredores sufren de lesiones en una base anual. Es probable que, si usted es un corredor, pueda estar sufriendo una también. Las lesiones por correr más comunes son las causadas por movimientos repetitivos, el estrés en las articulaciones y los tendones.
Lesiones más comunes en el running
1. Tendinitis Roruliana
Dolor anterior de rodilla, cerca de la rótula, sobre todo después de estar sentado durante largos períodos de tiempo con las rodillas dobladas o mientras camina por las escaleras o cuesta abajo.
2. Rodilla de Corredor o Síndrome de la banda iliotibial
Dolor o dolor en la parte exterior de la rodilla, por lo general se producen en el medio o al final de una carrera.
3. Shin Splint
Dolor que se produce en cualquiera de las partes frontales o en el interior de la pierna .
4. Tendinitis de Aquiles
Dolor que comienza como un dolor leve en la parte posterior de la pierna o por encima del talón después de correr.
5. Fascitis Plantar
El dolor es más notable cuando el pie se aplana durante la carga de peso o al empujar con los dedos de los pies al caminar o correr, y por lo general se encuentra cerca del talón.
Causas de las lesiones de reproducción
Hay dos causas principales de la ejecución de la lesión: desequilibrio estructural y volumen de entrenamiento. Ambos pueden conducir a lesiones, y muchas veces la causa de la lesión no es fácil de diagnosticar. Por ejemplo, un problema en el pie puede causar un problema en las rodillas, las caderas o la espalda. Encontrar y tratar la causa de una lesión en la ejecución es el trabajo de un experto entrenado.
El desequilibrio estructural se produce cuando el cuerpo no está bien alineado, o cuando un determinado grupo muscular es débil y requiere de otros grupos musculares para compensar. Los desequilibrios estructurales pueden ser causados por los atributos físicos, como la longitud de pierna desigual o pronación severa del pie.
El cuerpo se adapta a las tensiones y se vuelve más fuerte. Este es un principio básico del entrenamiento. Pero, si se presiona demasiado rápido o se corre demasiado, puede que el cuerpo no tenga tiempo para recuperarse plenamente y debilita esa zona. La progresión en el entrenamiento y la paciencia son las claves para evitar lesiones por uso excesivo.
Algunas estrategias para evitar y prevenir lesiones
Si usted es un nuevo corredor, o vuelve a correr después de un largo paréntesis, tendrá que empezar poco a poco y acondicionar sus músculos con un programa regular de caminata. Actividades de entrenamiento cruzado como la natación, el remo, o andar en bicicleta te ayudarán con el aspecto cardiovascular de correr. Entienda su tipo de cuerpo y sea paciente. Por cada kg que una persona tiene se cuatriplica al correr en otras palabras si una persona pesa 70 kg sus rodillas soportan 280kg mientras corre. Siga un plan de formación sensible o encontrar un entrenador. Recuerde que un plan genérico es nada más que una buena sugerencia.
Usted puede, y debe, desviarse del plan si su cuerpo le está enviando señales de que algo no está bien. Si tienes la suerte de tener un entrenador, debe comunicarse abiertamente sobre cualquier preocupación que tenga.
Use el calzado adecuado. Encontrar uno que se siente bien en sus pies y complemente su estilo de correr. Reemplace sus zapatos cuando ya no se sientan bien.
Siempre caliente lentamente durante 10 minutos antes de correr.
Haga un poco de estiramiento dinámico antes de sus carreras y algunos estiramientos estáticos después de sus carreras. Incorporar un poco de entrenamiento de fuerza en su rutina semanal para ayudar a fortalecer el core y estabilizar su cuerpo para evitar lesiones.
Busque el consejo de los profesionales médicos antes que su lesión le impide correr. Y, lo más importante, escuchar a su cuerpo y reconocer los signos de sobre-entrenamiento para que pueda evitar lesiones corriendo.
¿POR QUÉ AUMENTA EL NÚMERO DE LESIONES EN CORREDORES?
Lo hemos visto en estos últimos meses correr está de moda, ha crecido el número de personas que practican este deporte y como consecuencia son cada vez son más numerosos los eventos como carreras populares y maratones.
Pero ojo con la práctica desmedida de este deporte ya que una escasa preparación, técnicas de carreras no adecuadas o un calzado inadecuado junto con unos objetivos demasiado elevados, hacen que los corredores menos habituales caigan en lesiones, siendo éstas más frecuentes en los deportistas aficionados que en los profesionales.
Además de las carreras de asfalto, hay otras modalidades como los cross o los trail de montaña, que cada vez son más frecuentes, donde el número de personas va en aumento y la exigencia para el corredor es mayor, ya que los recorridos son más largos y los terrenos exigentes.
En este artículo os vamos a contar el por qué de estas lesiones en corredores o como se vienen llamando en la última década Runners, cuáles son las lesiones más comunes y lo más importante cómo prevenirlas y tratarlas.
¿POR QUÉ SE PRODUCEN ESTAS LESIONES EN CORREDORES?
Son muchos los factores que producen estas lesiones:
Las causas principales de estas patologías suelen ser producidas por los impactos sobre el asfalto y por los terrenos irregulares.
Una mala pisada, ya sea debido a la debilidad de la musculatura estabilizadora del pie o a un calzado inapropiado; como consecuencia de la mala pisada se producen compensaciones en el resto de articulaciones.
Sobreentrenamiento, entrenar en exceso produce un estrés mecánico de los tejidos que mantenido durante un tiempo hace que el tejido no pueda soportar o adaptarse a las cargas.
Mala técnica de carrera, ya que al correr repetimos un mismo gesto muchas veces, por ello es necesario tener un gesto deportivo óptimo.
¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS FRECUENTES EN CORREDORES?
A continuación, os vamos a enumerar las lesiones en los corredores:
FASCITIS PLANTAR:
La fascia soporta el arco plantar y es la encargada de absorber los impactos. Por ello, en una fascitis plantar, aparece dolor agudo e intenso en la base del talón, justo en la inserción de la fascia plantar con el talón.
En fases iniciales, el dolor es muy agudo por las mañanas y tras hacer deporte, conforme se va calentando la zona el dolor va disminuyendo, pero aparecerá cuando tras un tiempo en reposo.
Periostitis tibial.
Dolor agudo en la zona tibial como consecuencia de la inflamación del periostio. La sensación de dolor o quemazón puede irradiarse a otras zonas como son los gemelos o el sóleo. El dolor aumenta en carrera con el impacto, pero también subiendo escaleras o andando. Aparece en periodos de entrenamientos intensos.
Síndrome iliotibial:
La cintilla iliotibial es una prolongación tendinosa del músculo tensor de la fascia lata. Esta lesión se puede confundir con otras patologías como una debilidad de glúteo medio, puntos gatillos a nivel del glúteo menor o simplemente un mal apoyo a nivel plantar, por ello un buen diagnóstico ecográfico, nos llevará a un adecuado tratamiento.
El dolor de esta patología se localiza en la cara externa de la rodilla y es causada por el roce continuado de la banda iliotibial con el fémur en la flexo-extensión de la rodilla. El dolor se produce al principio de la carrera y posiblemente obligue al corredor a parar.
Tendinopatía rotuliana:
Presenta dolor a punta de dedo en la parte anterior de la rodilla, justo donde se localiza dicho tendón (entre la rótula y la tuberosidad anterior de la tibia). El dolor aparece sobre todo con la actividad física, que es cuando el tendón tiene más exigencia. Puede notar la zona inflamada y sensible a la palpación.
Condropatía rotuliana:
Es la lesión del cartílago articular y comienza por dolor en la cara anterior de la rodilla. Hay múltiples factores los que pueden provocar esta patología, para este artículo destacamos el impacto continuado sobre asfalto o terreno irregular, factores biomecánicos como un mal posicionamiento de la rótula, desequilibrios a nivel de la musculatura estabilizadora, …
El dolor puede aparecer al subir y bajar escaleras, al ponerse de cuclillas, …
Tendinopatía del tendón de Aquiles:
Dolor punzante sobre el tendón de Aquiles, ya sea en su inserción en el talón o en el vientre del tendón que puede aparecer durante la carrera o al caminar. Podemos notar en la zona inflamación, calor, dolor y enrojecimiento de la zona, en ocasiones ocurre, que el mismo roce de la zapatilla es molesto. Suele ser un dolor muy agudo por la mañana, los síntomas pueden remitir al correr, pero después del descanso será más agudo el dolor.
Esguinces:
Esguince colateral interno/externo de rodilla: Dolor en la parte medial o lateral de la rodilla (depende del ligamento afecto) tanto en reposo como en movimiento. Es un dolor agudo con limitación funcional, nada más realizar el gesto que desencadene la lesión.
Esguince de tobillo: El ligamento que de manera más común se lesiona es el ligamento peroneo-astragalino anterior (ligamento lateral externo). El paciente presenta un dolor muy agudo al realizar una “torcedura” brusca, se produce como consecuencia una inflamación en la parte lateral del tobillo con limitación funcional debido tanto por el dolor como por la inflamación producida.
Síndrome del piramidal.
También conocido como la “falsa ciática”, el dolor aparece en la zona glútea por la compresión que ejerce el piramidal sobre el nervio ciático. Cuando entrenamos, en este caso corremos, el aumento de volumen del piramidal, su acortamiento o su contractura, hace que éste presione el nervio ciático, provocando un dolor similar a una ciática. Hay ocasiones en las que este dolor puede irradiarse hacia la zona de los gemelos, podemos notar el dolor más acusado cuando elevamos la pierna para subir escaleras o esquivar un objeto.
Sobreentrenamiento:
Menos es más y no por entrenar demasiado, vamos a conseguir más. Las sobrecargas son un aumento de la tensión muscular debido a una excesiva demanda muscular, produciéndose contracturas musculares que si no se para o se soluciona puede producir roturas musculares u otras lesiones.
El corredor nota una sensación de agarrotamiento muscular.
¿CÓMO MINIMIZAR/PREVENIR ESTAS LESIONES?
Planificar el entrenamiento acorde a las capacidades de cada uno para no sobrecargar la musculatura. Haciendo un entrenamiento con series para graduar tanto la intensidad como la cantidad, con el objetivo de adaptar nuestras estructuras.
Comenzar a correr por terrenos que no sean muy duros como tierra, césped o incluso las pistas de atletismo si podemos acceder a ellas.
Usar unas zapatillas adecuadas para tener una buena amortiguación.
Realizar ejercicios de fuerza de musculatura estabilizadora como por ejemplo glúteos.
Descarga muscular como puesta a punto y evitar las sobrecargas.
En el mundo deportivo, el deportista siempre aguanta el máximo tiempo posible cualquier molestia por si “y si se me quita”, hasta que no se quita… por ello, desde Vital&Clinic, queremos animaros a que contéis con nosotros para la valoración y el tratamiento de vuestras patologías, ya que cuánto más se tarde en diagnosticar/tratar una patología más lenta será su recuperación.
En nuestro centro contamos con fisioterapia avanzada, que ayuda a que el tiempo de recuperación se acorte que junto con el equipo de readaptación funcional complementamos el tratamiento y devolvemos al deportista a su práctica deportiva al mayor nivel de adaptación.
Te voy a dar una estadística demoledora: 1 de cada 4 corredores sufren una lesión al año. Esto significa que, a priori, tienes un 25% de posibilidades de lesionarte este año.
En algunas ocasiones, por muy precavido que seas, es posible que puedas llegar a padecer alguna lesión o dolor constante en alguna zona de tu cuerpo. Esto ocurre, normalmente, como consecuencia de la ejecución incorrecta de tus entrenamientos o por otros factores. Por eso, en este artículo voy a enumerar y describir cuáles son las lesiones más comunes entre los corredores. Así sabrás cómo identificarlas y podrás tratarlas a tiempo.
Las 4 Lesiones más Habituales entre Corredores
Si eres corredor habitual es posible que sientas alguna molestia de vez en cuando al correr, sobre todo si has realizado algún entrenamiento más duro o intenso. Pero si el dolor persiste y las molestias te impiden seguir entrenando, es posible que estés sufriendo una lesión.
Recuerda que por muchas precauciones que tomes y por muchos conocimientos sobre running que tengas, no pueden convertirte en inmune frente a una lesión. Corregirla a tiempo puede ser la clave para tratarla correctamente y seguir corriendo como siempre, así que toma nota.
1. Fascitis Plantar
La fascitis plantar consiste en la inflamación de la parte inferior del pie. Al principio se manifiesta con la aparición de un pinchazo agudo e intenso en la base del talón. La intensidad del dolor puede llegar a ser desde levemente molesto a insoportable.
Algunos corredores que la han sufrido han descrito la sensación como si fuera tan desagradable como caminar sobre el vidrio o pisar un clavo. La molestia puede ir desapareciendo poco a poco a medida que empiezas tu entrenamiento, es decir, cuando se calienta la zona. Pero lo más habitual es que vuelva a aparecer ese mismo día o días posteriores, tras un período de reposo.
Las causas de esta dolencia pueden ser varias, desde el sobreentrenamiento hasta el desgaste de tus zapatillas. También puede aparecer por una mala elección del calzado según tu tipo de pisada. Hay que tener en cuenta que las personas que tienden a una pronación excesiva en su técnica de carrera suelen ser más propensas a padecerla.
Tratamiento
El mejor tratamiento para este problema será controlar la pronación o bien utilizando una plantilla o utilizando unas zapatillas con una estabilidad extra. También puedes optar por el uso de cintas adhesivas como la técnica del vendaje funcional o taping, antiiflamatorios u otros remedios temporales. Si las molestias persisten o empeoran lo mejor es que acudas a tu médico, ya que podrán diagnosticar la gravedad de tu lesión y te recomendarán un tratamiento adaptado a tu dolencia.
Si quieres saber más sobre los síntomas, causas, tratamientos, medidas preventivas y ejercicios para evitar la fascitis plantar, no te pierdas este artículo.
2. Tendinosis Aquílea
La tendiosis o tendinitis aquílea es una lesión muy común entre los deportistas en general y no solo en el running, que consiste en la inflamación del tendón de Aquiles. Este tendón es el más potente y resistente de tu cuerpo, ya que se encarga de impulsar y transmitir la fuerza a los músculos de los gemelos y el sóleo. Gracias a este tendón puedes desplazarte, correr, andar y saltar.
Lo que caracteriza a esta dolencia es la aparición de molestias en el talón y a lo largo del tendón al caminar o al correr. Al palpar el tendón puedes notar dolor, inflamación, enrojecimiento y calor. Y aunque durante la carrera puedes notar como remiten los síntomas, estos serán más acusados después de estar un largo período en reposo, como por ejemplo, cuando te levantas por las mañanas.
Aunque esta lesión puede producirse por diversas causas, la más habitual suele ser una sobrecarga del músculo como consecuencia de un entrenamiento excesivo. También puede generarse debido a la falta de un calentamiento previo o de los estiramientos posteriores. Aunque puede haber otros motivos como un traumatismo directo, una pronación excesiva o la utilización de un calzado inadecuado.
Tratamiento
El tratamiento más adecuado para curar esta lesión será el que te recomiende tu médico deportivo. Lo más probable es que, si no es un caso muy grave, tengas que pasar por un periodo de reposo, masajes así como tomar antiinflamatorios hasta que el dolor remita. Lo importante es que no esperes a que la lesión esté demasiado avanzada para poder tratarla a tiempo. Toma medidas en cuanto empieces a notar los primeros síntomas.
Si quieres conocer mejor en qué consiste la tendiosis aquílea, qué puede causarla y cómo cuidar tu tendón de Aquiles, no te pierdas este este artículo donde te lo contamos todo.
3. Periostitis Tibial
La periostitis tibial es una lesión común entre los corredores de fondo y los que recorren largas distancias. Se produce debido a la inflamación del periostio, que es una membrana adherida a la tibia que se encarga de nutrir y regenerar el hueso.
El síntoma principal de esta dolencia es un dolor agudo en la zona tibial. Lo notarás especialmente cuando sales a correr y tu pie impacta contra el suelo. Esa molestia o quemazón puede extenderse también a otras zonas como los gemelos o el sóleo. Seguramente te obligará a modificar tu técnica de carrera para sentir menos dolor. Es fácil de detectar porque además notarás molestias en acciones tan simples como subir las escaleras o incluso andar.
En la mayor parte de los casos, la causa que produce esta lesión es un volumen de entrenamiento excesivo. Al correr, tu pie impacta contra el suelo y genera una vibración. Esta, unida a una sobrecarga de ejercicio, puede provocar repetidos traumatismos sobre el periostio y desencadenar la lesión. Por este motivo, es una dolencia que aparecerá más frecuentemente durante periodos de entrenamiento más intensos o con planes de aumento de velocidad o distancia.
Tratamiento
El tratamiento más recomendable, una vez aparecen los síntomas, es la aplicación de hielo, la realización de masajes con cremas antiinflamatorias y, por supuesto, reposo. La principal función del músculo tibial posterior es la supinación. Por eso, las personas que suelen tener más tendencia a padecer esta lesión son los corredores pronadores, que son aquellos que orientan sus pies excesivamente hacia fuera. Si es tu caso, lo primero que deberás hacer es utilizar un calzado que te ayude a corregir y absorber mejor el impacto de tu pisada. En caso de que las molestias persistan, debes acudir inmediatamente a tu médico o fisioterapeuta, ya que será quien pueda recomendarte un tratamiento adecuado al nivel de gravedad de tu lesión.
Si quieres saber más respecto a la periostitis tibial, no dejes de consultar este artículo, donde encontrarás cuáles son los síntomas para que los puedas identificar, las causas que la pueden haber producido, así como tratamientos y consejos de prevención para evitar su aparición.
4. Síndrome de la Cintilla Iliotibial
El síndrome de la banda o cintilla iliotibial, se conoce también como la ‘rodilla del corredor’, y es otra lesión muy común entre los deportistas. Esta dolencia aparece cuando se irrita la cara externa de la rodilla como consecuencia de la fricción entre la banda iliotibial y una de las zonas inferiores del fémur.
La cintilla iliotibial, es una banda de tejido fibroso que va desde la zona superior de la cadera hasta la parte superior de la tibia. Conecta con diversos músculos como el glúteo, el cuádriceps y otras zonas como la rótula y el fémur. El principal síntoma de esta lesión es un dolor intenso y punzante en la parte externa de la rodilla. Se produce justo arriba de donde realizas la flexión para correr. Es una punzada que notarás normalmente al poco tiempo de empezar tus entrenamientos y que seguramente te obligue a parar.
Al correr, realizas una flexión de la rodilla haciendo que la cintilla se atrase y adelante con respecto al cóndilo externo. Si flexionas tu rodilla a más de 30 grados es cuando provocarás un contacto entre ellos. Ese rozamiento excesivo entre la cintilla y el lateral del fémur podría ser la causa principal de esa irritación y, por tanto, del dolor en el caso de los corredores.
Sin embargo, las causas para que se produzca este tipo de lesión pueden ser diversas. De hecho, puede deberse tanto a factores intrínsecos como: genu varu, debilidad en otros músculos como los abductores de la cadera, disimetrías, etc. O bien, puede deberse a factores extrínsecos como: uso de calzado inadecuado, mala técnica de carrera, excesivo kilometraje semanal, etc.
Tratamiento
Sea cual sea el motivo para tu lesión, el primer paso será identificar que la padeces. Para ello, acude a tu médico en cuanto notes los primeros síntomas. Tendrás que pasar por varias fases de recuperación hasta poder volver a entrenar como siempre. Lo más importante es que cojas a tiempo esta lesión, porque si se vuelve crónica será mucho más difícil volver a correr como lo hayas hecho hasta el momento.
Si quieres saber más acerca del síndrome de la cintilla iliotibial, no dejes de leer este artículo donde te detallamos sus síntomas, sus causas, sus tratamientos y algunos consejos y ejercicios para prevenir su aparición.
La Prevención: el Mejor Aliado frente a las Lesiones
No te asustes, sobre todo si estás empezando a correr o estás pensando en empezar en el mundo del running. Ten en cuenta que, aunque estas lesiones sean las más comunes que puede sufrir un corredor, no significa que las tengas que sufrir tú.
Como has podido ver, los factores y las causas más habituales que provocan estas dolencias son evitables. Dos de las causas más comunes en casi todas ellas puedes evitarlas, por lo que no caigas en el sobreentrenamiento y sobre todo, elige el calzado que mejor se adapte a tu tipo de pisada.
El running, tan en auge en los últimos tiempos, y en especial, la carrera de larga distancia (que levante la mano quien no haya corrido al menos una carrera popular en los últimos 5 años) tiene como peculiaridad que es un deporte muy “repetitivo”, en comparación con otros deportes populares como pueden ser el fútbol o el tenis. En la carrera se tiende a realizar el mismo gesto a una velocidad constante y sobre un terrero regular, además, no suele haber cambios de velocidad marcados, giros, cambios de dirección constantes, en definitiva, nos ponemos las zapatillas, activamos el piloto automático y a correr!.
De una forma más sencilla, si realizamos un símil con un coche, podríamos imaginarnos la situación en la que un coche que realiza mucho kilometraje por autopista y no tiene las ruedas perfectamente equilibradas, es decir, la rueda siempre roza más con el asfalto en un punto y eso es lo que crea que una rueda se gaste antes que las demás y esto en el cuerpo se traduce en un tendón inflamado, un cartílago desgastado un músculo contracturado, por ese desequilibro. ¿Entiendes ahora por qué es tan importante un estudio de la pisada?
Es una lesión en la que se provocan pequeñas microroturas por sobreuso o por sobreestiramiento, que crean a largo plazo un proceso degenerativo del colágeno, es decir, si pensamos en la fascia (más en concreto en la fascia plantar) como si fuera una cuerda formada por más cuerdas, estas microroturas la debilitan haciendola menos flexible, menos capaz de soportar la carga y dolorosa.
A nivel biomecánico, los principales factores de riesgo son:
gemelos cortos,
sobrepeso,
mal funcionamiento del dedo gordo del pie,
aumento del tiempo que estamos apoyados en el mediopie y en los dedos,
2. Tendinopatía aquilea (tendinitis del aquiles, entesopatía, etc)
La tendionpatía aquilea, una de las lesiones más frecuentes en los corredores, se caracteriza por que los pacientes notan un tendón más engrosado, dolor en el tendón y en ocasiones cojera e impotencia.
Es una lesión y degeneración del tendón de aquiles tanto en su zona media como en la zona donde se engancha en el calcáneo, al igual que la fascitis plantar es una lesión por microroturas que regeneran mal y se crea un tejido de colágeno menos organizado y de peor calidad.
A nivel biomecánico los principales factores de riesgo biomecánico son:
gemelos cortos,
tibias varas,
pronar en el despegue o
una medialización del centro de presiones en plataforma
3. Síndrome femoropatelar o condromalacia rotuliana
El síndrome femoropatelar o condomalacia rotuliana es una lesión común en los corredores, debido al mal funcionamiento mecánico de la rótula, a una alteración en su posición o a una excesiva tensión en los cuádriceps, se crea un desgaste del cartílago creando un dolor difuso e interno en la rodilla.
Los pacientes notan más el dolor al subir o bajar escaleras, al bajar cuestas o al hacer trabajo repetitivo que requiera doblar o flexionar las rodillas
En los corredores, esta lesión provoca que los corredores afectados por el síndrome femoropatelar o condromalacia rotuliana tiendan a flexionar más de lo normal las rodillas, los pies tienden a aplanarse más, la tibia rota más hacia interno y los glúteos tienden a estabilizar peor las caderas y la pelvis.
4. Síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor
El síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor es una de las lesiones más comunes en los corredores. La cintilla es una banda tensa que está controlada principalmente por el músculo tensor de la fascia lata, el glúteo menor y el glúteo medio. Esta estructura se encarga de controlar y estabilizar la rodilla en los primeros grados de flexión (30º) y cuando tiene un mal funcionamiento roza con el cóndilo femoral (hueso) e irrita el tejido fibroadiposo que está entre medias.
Los principales errores en la carrera son:
falta de estabilidad de la cadera y pelvis,
excesiva tensión de la fascia lata,
varo y valgo de rodilla,
pies planos y
rotación interna de la tibia o rodilla.
Si eres corredor y tienes alguna de las 4 lesiones más comunes en los corredores (o cualquier otra) el primer paso será identificar cuál es la lesión y sus causas. Ante los primeros síntomas acude a tu podólogo de confianza, es el profesional sanitario especializado en las patologías de pie y tobillo, y es quien mejor te podrá recomendar un tratamiento y un plan de recuperación para que puedas volver a correr como siempre y seguir mejorando tus marcas como nunca.
Correr está más de moda que nunca. A estas alturas nadie cuestiona que este deportetiene multitud de beneficios para la salud, pero también deberías saber que “prácticamente el cien por cien de los deportistas tienen una lesión a lo largo de su carrera deportiva”, asegura Miguel del Valle Soto, catedrático de la Facultad de Medicina de la Universidad de Oviedo y especialista en medicina del deporte (femede.es).
Otra cosa que deberías conocer es que la mayoría de estas lesionesse concentran en las piernas. De hecho, las más frecuentes son tirones o desgarros musculares, inflamación de la cintilla iliotibial, tendinitis de rodilla, condromalacia rotuliana y periostitis tibial. “Son frecuentes en corredores y saltadores cuando se entrena a cierto nivel y, en la mayoría de los casos, se pueden evitar y solucionar”, tranquiliza el médico deportivo.
Por lo tanto, el tren inferior es donde se concentran la gran mayoría de las lesiones en los corredores, sobre todo en las zonas de las rodillas, de la tibia, el tobillo y el pie, aunque también pueden aparecer problemas en la cadera. Es por eso por lo que aquí te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre las lesiones más frecuentes, cuáles son sus síntomas, causas y cómo debes enfrentarte a ellas para recuperarte lo antes posible.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en las piernas por corres?
Distensión o rotura de los isquiotibiales
Aunque suene impronunciable, la distensión o rotura de los isquiotibiales no es otra cosa que “un tirón o, en casos más graves, un desgarro muscular que se produce cuando estos se distienden en exceso o, incluso, se llegan a ‘romper’ las fibras del músculo por un sobreesfuerzo. Por ejemplo, dar zancadas más largas de lo normal o realizar cambios bruscos de dirección”, define Montserrat Ruiz-Olivares, fisioterapeuta y secretaria general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. También se puede producir por no calentar bien, debido a una sobrecarga, una mala técnica, una hidratación insuficiente o, incluso, por la edad.
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“Es una lesión más frecuente a partir de los 40 años, porque las fibras son menos elásticas”, asegura Del Valle. Y es común en deportes que requieren movimientos explosivos, como son el fútbol y el atletismo. ¿Qué puedes hacer? Para empezar, un test mecánico te podría evitar el disgusto. “Es una valoración física articular y muscular que sirve para ajustar las zonas que no están trabajando bien y no están equilibradas, y mejorar el funcionamiento de la musculatura en general”, según Pedro José Macián, fisioterapeuta y osteópata de la Clínica Ivema y miembro de topdoctors.es.
¿Cómo tratar una distensión o rotura de los isquiotibiales?
Luego el tratamiento de una lesión de isquios varía según se trate de una simple distensión o una rotura. “En el caso de una distensión [tirón], se aplica hipertermia o calor localizado para favorecer el aporte sanguíneo y se trata con terapia manual para ir relajando la zona”, cuenta Ruiz-Olivares. Pero cuando se trata de una rotura, los cuidados pasan por aplicar crioterapia o hielo y vendaje compresivo para controlar la inflamación, y hay que hacer reposo los primeros días.
Después se puede recibir masaje deplectivo, para drenar manualmente el hematoma, y terapia manual fisioterápica suave, para que la cicatriz que se forme en el músculo sea lo más elástica posible”, aconseja la fisioterapeuta. Y cuando hay grandes pérdidas musculares, el tratamiento con infiltraciones de plasma rico en plaquetas (PRP) puede ser de gran ayuda. “El plasma es rico en factores de crecimiento que ayudan a acelerar la recuperación. Suelen ser necesarias de una a tres sesiones”, según el profesor Del Valle.
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E independientemente del grado de la lesión se recomienda realizar ejercicios isométricos, funcionales, de potenciación, de equilibrio y estiramientos. “Estos favorecen la reorientación de las fibras que se están regenerando, y la elasticidad y la fuerza de la musculatura y las articulaciones de cadera, rodilla y pie”, según Macián.
Inflamación de la cintilla iliotibial
También te va a sonar a chino, pero si te decimos que se conoce como ‘rodilla del corredor’ te situarás. “Es una inflamación que se produce por el roce repetido de la cintilla iliotibial [un tejido fibrótico duro que se extiende por todo el lateral del muslo y llega hasta la rodilla] sobre el hueso fémur”, describe Montserrat Ruiz-Olivares. Es una de las lesiones más frecuentes en corredores noveles por estar en baja forma o en los más avanzados por exceso de ejercicio o sobreentrenamiento, y también cuando existen desequilibrios musculares.
Es decir, “por la hiperactividad de una musculatura [por ejemplo, el tensor de la fascia lata] y la debilidad de otra [la glútea]”, según la experta. Pero hay otros factores que pueden predisponer a sufrir una inflamación de la cintilla iliotibial, como sufrir dismetría de las extremidades inferiores, es decir, tener una pierna más corta que otra, o por utilizar un calzado que no amortigüe lo suficiente (aquí las mejores zapatillas para correr con amortiguación).
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¿Cómo acabar con la inflamación de la cintilla iliotibial?
¿Qué puedes hacer? Para empezar, un estudio biomecánico de la pisada, que incluya plataforma de pisada y estudio de la marcha, para valorar cómo estás pisando y qué zonas están sufriendo más. La utilización de plantillas ortopédicas puede corregir los desequilibrios en el apoyo y amortiguar el impacto. “Además las técnicas manuales osteopáticas pueden solucionar posibles desequilibrios osteoarticulares a nivel pélvico, de la propia rodilla y del pie antes de que aparezca la lesión”, aconseja José Macián.
Y una vez que tienes el problema encima, conviene guardar reposo, aplicar hielo localizado (crioterapia), para controlar la inflamación, y recibir terapia de liberación miofascial, “una técnica manual de presión y estiramiento sostenible que libera la tensión del tejido miosfacial, que recubre, une y protege músculos, tendones, ligamentos y articulaciones”, según este experto.
También es necesaria una buena pauta de ejercicios de potenciación, control muscular y estiramientos “para ayudar a fortalecer los músculos que están débiles y relajar los hiperactivos”, añade Ruiz-Olivares. Eso sí, cuando nada de esto funciona, puede que la única solución sea quirúrgica: “La cirugía es ambulatoria y sencilla: basta con limar la zona saliente del hueso [epicóndilo lateral del fémur] para que no roce”, asegura el catedrático Del Valle.
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El término condropatía se refiere al desplazamiento o desgaste excesivo del cartílago. “No somos máquinas, nuestro cuerpo se adapta al ejercicio, pero si la progresión es muy rápida o no es la adecuada, a nuestros tejidos no les da tiempo a adaptarse, lo que produce una degeneración excesiva”, explica Ruiz-Olivares. Es una lesión muy frecuente que puede deberse a una descompensación muscular: “El músculo vasto lateral es más potente que el medial, y la rótula se desplaza hacia arriba y hacia fuera”, según Del Valle. Una falta de movilidad en el tobillo también puede estar detrás del problema, ya que obliga a la rodilla a absorber los impactos que este no puede. Y también puede producirse cuando la rótula es más pequeña de lo normal
¿Cómo acabar con la condropatía?
¿Qué puedes hacer? En un primer momento, además de reposo, hay que eliminar el dolor y la inflamación provocada por esta lesión muscular conocida como condropatía. “Primero con frío local y luego con hidroterapia o baños calientes que incorporan masajes y movilizaciones bajo el agua. Después se puede emplear electroterapia, que es analgésica y antiinflamatoria, junto con vendajes funcionales”, según Pablo Hurtado, director médico y fisioterapeuta de Clínica Ivema.
Además, es necesario continuar con técnicas de fisioterapia activas (ejercicios de rehabilitación) que consigan movilidad y flexibilidad articular, y un programa personalizado de estiramientos para ganar recorrido articular. Y si el dolor de la condropatía persiste lo que mejor funciona es el implante de condrocitos. “Son células que se extraen del cartílago y se cultivan y multiplican en el laboratorio para después infiltrarlas en la rodilla. Hoy es la técnica más efectiva para regenerar el cartílago”, según el Del Valle.
La tendinitis rotuliana es la inflamación del tendón rotuliano, que es el que une el fémur con la tibia. “Es una lesión muy común en atletas y en deportes que generan mucha carga en la zona anterior de la rodilla, como en la especialidad de salto”, según Macián. Y suele producirse por tener un músculo cuádriceps débil (que hace que no sea eficaz cuando transmite la fuerza al tendón rotuliano), sufrir un traumatismo directo (golpe), llevar un calzado que no amortigua lo suficiente el impacto, tener una pisada desequilibrada o estar corriendo sobre superficies muy duras.
¿Cómo curar la tendinitis rotuliana?
¿Qué puedes hacer? Por suerte, varias cosas. Para prevenir la tendinitis rotuliana puedes utilizar un calzado que amortigüe bien los impactos, ir al podólogo para que te haga una plantilla o talonera para que sobrecargues menos el tendón y evitar correr siempre por el asfalto e intentar hacerlo por hierba, pista o cinta de correr. Y una vez que ha aparecido la lesión, deberías hacer reposo, aplicar hielo localizado para bajar la inflamación y recibir electroterapia analgésica y antiinflamatoria para calmar el dolor.
Importante: con la tendinitis rotuliana no debes tardar mucho en volver a correr. “El tendón es un tejido que responde a la carga, así que es mejor no dejarlo mucho tiempo sin ella. Aunque parezca contradictorio, si volvemos al ejercicio poco a poco, ajustando la carga, el tiempo, las repeticiones y la velocidad, se puede solucionar”, aconseja la fisioterapeuta Ruiz-Olivares. Algo más: el vendaje tipo McKenzie, que se superpone en la rótula para recentrarla y sujetarla, y realizar ejercicios excéntricos y de estabilidad con el vendaje puesto, puede llegar a reducir el dolor entre un 60% y un 70%, elongar el tendón rotuliano y mejorar la musculatura estabilizadora, asegura Macián.
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Cuando se habla de periostitis tibial es la inflamación del periostio, una membrana que recubre el hueso y que tiene muchos nervios y vasos sanguíneos, por lo que es altamente sensible. “Es una lesión frecuente en los corredores de fondo y de maratón por la vibración continua y repetida de los impactos durante la carrera”, asegura el profesor. Y si corres sobre superficies duras, llevas un calzado inadecuado, realizas entrenamientos intensos o con mucho volumen, no calientas bien al principio ni estiras al terminar, tienes más papeletas para sufrir una periostitis tibial. También algunos defectos morfológicos pueden provocar sobrecarga en la tibia, “como tener sobrepeso, un tobillo rígido, un apoyo excesivo del talón o una flexión dorsal disminuida”.
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¿Cómo acabar con la periostitis tibial?
¿Qué puedes hacer? Estudio biomecánico de la pisada, calzado adecuado, evitar correr por superficies duras, calentar y estirar correctamente. Pero una vez presentada la lesión, no queda otra que guardar reposo, aplicar hielo para controlar el dolor, y recibir terapia manual fisioterápica para relajar la musculatura. “El hecho de llevar un vendaje funcional o muscular como el kinesiotaping también contribuye a disminuir el dolor, reducir la inflamación y estabilizar la zona”, aconseja Hurtado.
Las sesiones de electroterapia analgésica y antiinflamatoria ayudan a disminuir el dolor de la periostitis tibial, y las de termoterapia (aplicación de calor) irrigan más sangre, aumentan la circulación y ayudan a recuperar antes la lesión, según Ruiz-Olivares. Algo más: se recomienda reforzar la musculatura con un programa de ejercicios de equilibrio, y volver a la carrera de manera progresiva con un programa personalizado de readaptación deportiva.
Aquí te damos la información, y si sufres alguna de estas molestias es el momento de elegir el camino perfecto para acabar con las lesiones más frecuentes entre corredores. Has de saber que cuando un corredor sufre una lesión al correr, tiene dos caminos a elegir, pero con sus acciones, es 100% el responsable de cómo quiere que termine esa dolencia.
