Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas
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Correr tiene muchos beneficios pero es un deporte traumático, donde realizamos muchos impactos en una sesión de entrenamiento. Si no planificamos bien nuestros entrenos o nuestra musculatura o articulaciones no están preparados para correr, a corto o largo plazo pueden aparecer las típicas lesiones del corredor.
Suelen ser más frecuentes en el corredor novato, sobre todo por un exceso de entrenamiento o falta de técnica o preparación. Pero el corredor experimentado no está exento de sufrir las lesiones más frecuentes del corredor. Hagamos un análisis de cada lesión:
Periostitis tibial
Descripción: la periostitis es la inflamación del periostio o tejido que recubre el hueso. El músculo tibial anterior se activa cada vez que hacemos una zancada, esto supone traccionar sobre el hueso de la tibia. Si no estamos bien entrenados, estas tracciones repetidas acaban por irritar e inflamar la zona donde el tibial anterior se inserta con la tibia, produciendo el típico dolor en la cresta tibial.
Prevención: esta lesión suele producirse por un exceso de kilometraje. Por tanto, la mejor forma de prevenirla es empezando poco a poco a correr y no aumentar de forma brusca el kilometraje semanal o las tiradas largas. Para ello, puedes serguir la regla no escrita del 10% (no superar en un 10% el kilometraje de la semana anterior). Si ya padecemos la periostitis tibial, debemos dejar una o dos semanas de reposo hasta que desaparezca el dolor para volver a entrenar.
Fascitis plantar
Descripción: es la inflamación de la fascia de la planta del pie. Esta fascia sirve de soporte al arco del pie y absorbe los impactos. Cuando estos impactos se producen de manera repetida y excesiva, como en la carrera, puede inflamarse o alterarse ese tejido que hace de soporte al pie, provocando dolor.
Prevención: como ocurre en casi todas las lesiones del corredor, la mejor forma de prevenir es planificando bien el entrenamiento y no pasándonos de kilómetros. Pero aquí también influye la superficie donde corremos, si es muy dura hay más riesgo de lesión. Los corredores con sobrepeso son más propensos a tener esta lesión, al igual que los corredores que pronan en exceso. Si talonamos mucho al correr, también se sobrecarga más la fascia, por tanto, una buena técnica y una musculatura fuerte en la zona del pie puede prevenir la fascitis plantar.
Síndrome de la banda o cintilla iliotibial
Descripción: es el dolor que aparece en la zona lateral de la rodilla a causa del rozamiento repetido de la banda iliotibial con el epicóndilo del fémur. Hay que tener en cuenta que andar no es lo mismo que correr y al hacer la flexo-extensión de la rodilla, la banda iliotibial comienz a rozar en zonas donde no suele hacerlo y puede irritarse. Esta lesión es frecuente sobretodo en corredores novatos, aunque también puede aparecer en corredores más experimentados si, por ejemplo, hay un cambio de zapatilla que hace que la pisada se modifique.
Prevención: la mejor forma de prevenir esta lesión es evitar hacer distancias muy largas sin dejar descanso. Si comenzamos a correr, alternar carrera con caminata para que la banda iliotibial se vaya acostumbrando a ese roce en la zona de la rodilla. Y, si notamos que la zona externa de la rodilla nos duele al acabar un entrenamiento de larga distancia, debemos dejar 3-4 días de reposo para asegurarnos de no agravar la dolencia. Una musculatura fuerte de los músculos flexores y extensores de la rodilla también ayudará a estabilizar la articulación y evitar un exceso de rozamiento de la banda iliotibial.
Síndrome del piramidal o pseudociática
Descripción: es el dolor en zona del glúteo provocado por la presión del músculo piramidal en el nervio ciático. Cuando corremos, un exceso de volumen del músculo piramidal, su acortamiento o el estar contracturado, pueden aprisionar al nervio ciático, provocando dolor en la zona glútea similar a cuando se padece de ciática. Este dolor puede irradiarse a la pantorrilla y, al correr, se hace notar cuando elevamos la pierna para salvar un obstáculo o subir escaleras.
Prevención: aunque volvemos de nuevo a insistir en no sobrecargarnos de kilómetros para que estas lesiones no aparezcan, el tener una buena flexibilidad y calidad muscular en la zona glútea va a ser fundamental para evitar este tipo de lesiones. Estirar el músculo piramidal hará que éste ejerza menos presión sobre el nervio ciático. Estirar después de correr es el momento ideal para evitar este tipo de lesión.
Tendinitis del tendón de Aquiles
Descripción: la continua flexo-extensión de la articulación del tobillo al correr puede irritar el gran tendón de Aquiles, apareciendo un dolor molesto al correr e incluso al andar. Al ser un tendón tan grande y estar en una zona alejada del corazón y tener menos irrigación, esta lesión puede tardar más tiempo que otras tendinitis en curarse.
Prevención: de nuevo, el exceso de kilómetros o intensidad en los entrenamientos es el culpable de que aparezca la tendinitis. También hay que tener en cuenta el tipo de calzado y la superficie por donde corremos, que pueden hacer que el tendón sufra más de lo normal. Por tanto, incrementar la carga de entrenamiento de forma progresiva y alternar la superficie por donde corremos es la mejor forma de evitar esta lesión. Si al final de algún entrenamiento o al día siguiente notamos dolor en la zona, lo mejor es dejar de correr un tiempo hasta que no haya dolor y, después, volver muy poco a poco.
Fracturas por estrés
Descripción: los impactos repetidos de la carrera hacen que, poco a poco, se produzcan microroturas óseas, sobre todo en los huesos del pie (metatarsos). Cuando hay muchas de estas microroturas, se puede llegar a una fractura completa de hueso por estrés. Es un proceso lento y progresivo que, en ocasiones, el corredor no nota por no haber desplazamiento en la fractura, solo va sintiendo un leve dolor que se agrava con el paso del tiempo.
Prevención: ayuda a prevenir esta lesión el correr por superficies como tierra y hierba, que no son tan duras como el asfalto. Una zapatilla con buena amortiguación también paliará las microroturas óseas, al igual que evitar correr muchos kilómetros si tenemos sobrepeso. En corredores más acostumbrados, el exceso de competiciones también puede desembocar en fracturas de estrés, ya que la competición es más exigente y el impacto de las zancadas es más traumático.
La prevención de lesiones en el corredor
La mayor parte de lesiones en el corredor ocurren por una mala planificación del entrenamiento, al sobrecargar músculos y articulaciones haciendo muchos kilómetros o pasándonos de intensidad. Tener a un buen profesional que nos adapte los entrenos va a ser fundamental.
La técnica de carrera también influye, ya que hay que tener en cuenta que al correr se repite miles de veces un gesto, por lo que hay que hacerlo bien. Aquí también ayudará el tener una musculatura fuerte, que estabilice las articulaciones y propicie un gesto deportivo óptimo.
También tenemos que tener en cuenta el tipo de zapatilla que utilizamos y en qué superficie corremos, ya que hacer muchos kilómetros por superficie dura o con poca amortiguación puede pasarnos factura.
Y otra forma de prevenir lesiones y yo diría la más importante es acudir de forma frecuente a un fisioterapeuta, que nos vaya liberando de las zonas con más tensión, nos aconseje sobre cómo evitar las lesiones y haga un diagnóstico de posibles problemas que podemos tener al correr.
