La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.
| Una correcta alimentación permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento físico. |
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas de glucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.
Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.
Proteínas
Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.
Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.
Grasas
Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos mencionado en notas anteriores, si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.
Líquidos
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima.
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.
Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.
La dieta de entrenamiento
Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas.
Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar.
La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.
La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente:
- 1 litro de lácteos desnatados
- 250 gr. de pan
- 150 gr. de carne o pescado o 2 huevos
- 350 gr. de fruta fresca
- vegetales frescos (libre)
- 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
- 30 gr. de miel o azúcar
- 50 gr. de frutos secos
- aceite de oliva
La dieta de competición (3 días previos y el día de la competencia)
Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia.
En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.
Recomendaciones a seguir previas a la competencia:
- Incluir una ración de pasta o arroz
- Evitar legumbres o ensaladas crudas
- Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado gástrico. Elegir pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas hervidas o al horno
- Acompañar con pan blanco y no utilizar integral
- Tomar yogur desnatado como postre
- Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.
Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas.
Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos.
Dieta de recuperación
Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente.
El aporte óptimo es el siguiente:
- 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.
- Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).
Recomendamos leer la nota de recuperación deportiva.
Suplementos
Siempre que el médico especialista lo indique se podrá suplementar con aminoácidos y antioxidantes (aceleran la recuperación muscular) en casos como maratones, triatlones, etc.
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