Ingesta de Alimentos en Entrenamientos y Competencias

Ingesta de Alimentos en Entrenamientos y Competencias

La mejora en los habitos de alimentación es la variable que nos permitirá advertir mejoras de rendimiento y permitirá sostener los resultados. Una dieta deportiva, mantiene y regula el metabolismo del atleta.

Desayuno Pre-competitivo

Siempre es importante considerar el tiempo que vaya a durar la competencia y/o el entrenamiento. En general un desayuno precompetencia o preentrenamiento debería incluir los grupos de alimentos “fuertes” en hidratos de carbonos como lo son:

- Los panes blancos

- Galletitas de arroz

- Dulces compactos

- Mermeladas (no se incluyen light o bajas calorias)

Lo óptimo, seria que excluyan los alimentos con fibras. Para ello, deberíamos evitar cereales integrales o panes con agregados de salvados, ya que retardan mucho más la digestión, haciendo que nuestro organismo este abocado a digerir, cuando en realidad tendría que estar abocado a llevar la sangre y energía para los músculos. Por esto es que preferimos, el pan blanco o las galletitas de agua en estos momentos.

En casos donde las jornadas sean más largas e intensas, deberíamos acompañar con algún jugo de frutas o infusión con azúcar o miel (te, mate cocido, café) para obtener energía previo a ejercitarnos.

Al ser distinta la digestión para los diferentes alimentos y bebidas, es importante probar nuestra tolerancia. Si nos cae pesado o somos de digestión lenta, podemos preveer la anticipación para realizar esta última comida sólida. En general trataríamos que sea de 2 a 3 horas antes para que el estomago vacíe por completo su contenido y así asegurarnos de no sentir un reflujo que viaja por nuestro esófago-estomago y nos provoca pesadez.

Ingesta Intraentrenamiento o en competencia

Durante el entrenamiento y cuando el mismo se extienda por más de 1 hora, se hace fundamental la ingesta de hidratos ya que la nafta comienza a “agotarse”. No requerimos de grandes cantidades. Son entre 30-60 gr de hidratos por cada hora que dure la actividad.

Estas podrian ser alguna de las opciones.

- 500 a 1000 mililitros de bebida deportiva
- 300 a 500 mililitros de Jugo de frutas comercial.
- 2 bananas chicas
- 2 geles o sobres de gomitas energizantes
- 1 bolsita abundante de gomitas o bombones de frutas
- 2 barritas de cereales
- 2 rodajas finas de budín

 

El Post entrenamiento

Muchos creemos que luego del entrenamiento y por consecuencia de que sentimos mucha sed, lo único que debemos reponer es agua…¡ Error !

¿Porque?

El post entrenamiento inmediato (los 15 minutos y hasta las dos horas de finalizado el ejercicio) representa un momento único desde el punto de vista metabólico. Los nutricionistas deportivos suelen denominarlo el “periodo ventana”, donde nuestro organismo se encuentra más apto para reincorporar nutrientes y así volver a llenar nuestros depósitos de energía. El equivalente a cargar combustible para que el músculo pueda trabajar (contraerse) sin problemas.

No solo se debe reincorporar líquidos, sino que estos deben guardar ciertas características, por ejemplo, el aporte de carbohidratos (bebidas deportivas, jugos o leche)

Con respecto a minerales, el sodio es el mineral que perdemos en mayor porcentaje por sudor. Circula el mito de que es el potasio el que tenemos que reponer en mayor medida, pero las pérdidas de este mineral son significativamente menores que las de sodio por lo tanto no es de primera importancia en recuperación.

Recordemos que a mayor temperatura ambiente y contextura corporal, son mayores las pérdidas de líquidos y minerales por ello es recomendable que no solo enfoquemos en la reposición del post sino en la hidratación previa al entrenamiento o competencia y durante el mismo.

Lo óptimo es controlar los factores que puedan afectar negativamente el rendimiento y es mejor hacerlo antes.

¿Alcanza solo con una bebida deportiva para reponer mis perdidas de nutrientes?

Claramente NO. Las recomendaciones optimas, según una gran cantidad de estudios científicos nos hablan de reposiciones individuales según nuestro peso corporal. Ppara alguien que se entrena en moderada-alta intensidad, la reposición de hidratos debería ser 1.5 gramos/Kg. de peso corporal.
A esta ingesta, se la conoce como "agregado de proteínas postentrenamiento".

¿Como sería esto?

Una leche chocolatada, o bien un arroz con leche (la porción variará según la persona) repondría líquidos, hidratos y proteínas aunque poco sodio. Esto podríamos cubrirlo fácilmente con alguna galletita de agua, pan y/o snack salado en lo posible bajo en grasas.

Si la leche no es del agrado de la persona, se puede explorar opciones tales como bebidas deportivas, jugos mas algún sólido como barritas de cereales, turrones, cereales de desayuno y hasta arroz o maíz inflado.