En este artículo explicamos qué características tiene, los principales ejercicios funcionales y como ir más allá del entrenamiento funcional.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?
Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. Es aquel entrenamiento que busca un óptimo rendimiento muscular, a través de la creación y reproducción de ejercicios basados en gestos de la vida cotidiana y la práctica deportiva.
Este tipo de entrenamiento ofrece al atleta la capacidad para afrontar el día a día con vigor y alerta, con una sensación placentera y sin percepción de fatiga y con capacidad de reacción ante las emergencias.
¿Por qué es tan efectivo el entrenamiento funcional?
Muy sencillo de entender: El ser humano ha requerido del movimiento para sobrevivir durante miles de años. Entrenar consistía en desarrollar esas capacidades que permitian ejecutar acciones diarias con mayor eficiencia. Es decir: moverse con una intención.
Es importante que el entrenamiento replique movimientos que hemos hecho siempre para obtener los mejores beneficios de hacer ejercicios, que puedes verlos en esta infografía.
CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional se trabaja siguiendo estas premisas:
- Simula una actividad de la vida cotidiana.
- Moviliza varias cadenas musculares simultáneamente.
- Trabaja todas las capacidades motrices: equilibrio, coordinación, flexibilidad, agilidad, fuerza, potencia, resistencia, etc.
Si entramos en detalles más técnicos podemos añadir que el entrenamiento funcional implica:
- Un énfasis especial en desarrollar los sistemas musculares de estabilización del cuerpo (abdominales, lumbares, abductores y rotadores de cadera y estabilizadores de la escápula).
- Un trabajo importante en mejorar la tensión muscular en reposo.
- Mejorar la fuerza del músculo y no su tamaño.
- Un trabajo intenso del “core”.
- Trabajar habilidades biomotoras.
- Atención en la postura corporal.
- No se trabaja con músculos aislados.
- Trabajo de las respuestas reflejas: mejorar esquemas de movimiento que se activan de forma automática ante ciertos estímulos.
“El Entrenamiento funcional utiliza patrones de movimiento que replican o simulan la actividad que se quiere desarrollar”.
LIMITACIONES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Una vez conocidos los beneficios del entrenamiento funcional, considera estos 3 factores:
- En algunas personas la predisposición a pérdida de musculatura es tan exagerada que el entrenamiento de fuerza es necesario para poder añadir más adelante la funcionalidad.
- La funcionalidad puede que no sea determinada por el el ejercicio sino por la mejora del rendimiento.
- La funcionalidad depende del contexto: un ejercicio puede ser muy funcional en un contexto concreto pero completamente afuncionales para la vida real.
LOS MEJORES EJERCICIOS FUNCIONALES
Te dejamos con una lista seleccionada de ejercicios funcionales en casa que te servirán en el día a día
aquí.
Entre ellos podrás encontrar los siguientes ejercicios:
1. BURPEE
Ejercicio funcional clásico de entre los clásicos.
Ideal para trabajar tu sistema cardiovascular y tu tolerancia al lactato. Dado que movilizas muchas cadenas musculares a la vez, es óptimo para aquellos días de poco tiempo y que te interesa una sesión exprés.
Beneficios
Con este ejercicio funcional activas casi todo tu organismo.
Al necesitar distribuir energía a muchos músculos a la vez, tu corazón y tus pulmones también trabajan al máximo.
Para principantes
La mejor manera de empezar con los burpees es realizando semiburpees.
2. ESCALADOR: (MOUNTAIN CLIMBER)
Gran ejercicio. Te mostrará tus puntos débiles. Si necesitas trabajo cardiorespiratorio te subirán las pulsaciones rápidamente, si no estabilizas bien sufrirás de core, y si no trabajas tus hombros serán ellos los que te harán claudicar.
Beneficios
Principalmente trabajaremos el sistema cardiocirculatorio y la tolerancia al ácido láctico. Te otorgará agilidad y resistencia a las exigencias de tu día a día.
Puntos Importantes
El movimiento es explosivo. Intenta que tus queden lo más estirada posible tras el salto.
Para principantes
Como variante puedes movilizar solo una pierna por vez hasta que vayas adquiriendo soltura con el ejercicio.
3. SENTADILLAS (SQUAT)
El más grande de los ejercicios funcionales para piernas. Con mucha transferencia a las actividades de la vida diaria. Permite múltiples variaciones.
Beneficios
La sentadilla es un trabajo funcional y compensado de tus extremidades inferiores.
Estiliza tus piernas y te dará potencia de salto.
Trabajada al mayor rango de movimiento posible, contrarresta las rigidez propia de pasar demasiadas horas sentados por lo que mejorará tu postura.
Las sentadillas han gozado de polémica por tener fama de que desgastan las rodillas pero los estudios indican que solo son peligrosos si no se hacen con la técnica correcta y con peso.
Para principantes
No hay una versión para principiantes. Este ejercicio se debe hacer de la manera estándar desde el inicio.
4. ZANCADAS (LUNGE)
Las zancadas trabajan de manera global las extremidades inferiores. Entre otros, los músculos que trabaja podemos destacar a los glúteos mayores, abductores, recto abdominal y el soleo.
Si eres corredor con este ejercicio notarás rápidamente como en las subidas aumentas ritmo y te sientes ligero cual gacela.
Puntos Importantes
Descenso en un plano completamente vertical. Baja suavemente hasta que tu rodilla conecte con el suelo. Que la rodilla de la extremidad avanzada no sobrepase la altura del pie.
Para principantes
Ser principiante no es una excusa para no hacer lunges de la manera apropiada. Este ejercicio no tiene una variante más sencilla.
5. PLANCHA
El planking se ha vuelto muy popular para personas que quieren incrementar la fuerza en todo el torso.
Agrupa los músculos de la zona abdominal y también trabaja en menor medida brazos y piernas.
Entre los beneficios que puedes encontrar es tener un vientre tonificado y fuerte, reduce el dolor de espalda y genera flexibilidad en los grupos musculares posteriores.
Si quieres realizar una variante del plank para empezar a entrenar tu zona abdominal, intenta seguir las mismas instrucciones anteriores pero apoyando las rodillas sobre el suelo hasta que te sientas con la confianza y fuerza suficiente para hacer un planking normal.
6. SENTADAS EN V: (V-SIT UP)
La función principal de la musculatura abdominal es la de estabilizar. En este ejercicio se busca disminuir el apoyo y dar brazos de palanca largos para ofrecer alta exigencia de manera funcional a tus abdominales.
Beneficios
Este ejercicio es reconocido como uno de los más efectivos para tonificar el abdomen, sin embargo, requiere de una gran flexibilidad para realizarlo de manera correcta y evitar lesiones o dolor en la espalda.Puntos Importantes
Mantén los brazos y las piernas estirados. Eleva el tronco hasta tocar con las manos la punta de los pies. Controla la caída. Si te resulta complicado eleva una sola pierna. Si te cuesta llegar a la punta de los pies no fuerces, ya irás ganado flexibilidad.
Para principantes
Este ejercicio requiere cierta práctica para realizarlo con la técnica apropiada. Para no dejar de trabajar la zona abdominal, puedes reemplazar con una semi-v:
- Estírate boca arriba en el suelo con los brazos estirados pegados al cuerpo y con las manos a la altura de la cadera.
- Eleva ligeramente el tronco y las piernas sin flexionarlas, y quédate apoyado al suelo solo con el trasero.
- Lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas y el tronco, con los manos apoyadas en el suelo.
- Regresa a la posición inicial sin que las piernas o la espada toquen el suelo.
7. FLEXIONES (PUSH UP)
El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor. A su vez si la técnica es adecuada se trabaja de manera sinérgica el deltoides anterior, el triceps braquial y toda la musculatura estabilizadora del tronco. Con este ejercicio ganarás fuerza, figura y agilidad para levantarte del suelo.
Para principantes
Si tus brazos todavía no tienen suficiente fuerza o resistencia para poder aguantar tu peso en una serie continua de push ups, puedes colocar las rodillas en el suelo para mantener la postura.
Recuerda que lo importante es la técnica y si crees que esta forma de hacer flexiones no te exigirá, ¡estás muy equivocado!
8. DOMINADAS: (PULL UP)
La actividad física fue durante mucho tiempo herramienta indispensable del ser humano para salvar su vida. Si un depredador les atacaba o necesitaban los frutos más altos del árbol, debían ser capaces de levantar su cuerpo a plomo para escalar. Esto es lo que entrenarás haciendo dominadas.
Beneficios
Las dominadas o pull ups son un ejercicio muy completo que te otorgará rápidamente fuerza de brazos y tronco. Las dominadas ofrecen múltiples variantes. Son un gran indicador de tu estado muscular y si tienes poco tiempo con unas pocas repeticiones al día mantendrás tu forma de brazos y tronco.
Para principantes
Este es uno de los ejercicios más difíciles cuando estás empezando a entrenar. Te sugerimos empezar al menos haciendo una dominada el primer día e ir incrementando cada día la intensidad. Te dejamos un video que te explica paso a paso cómo empezar a hacer pull ups.
