martes, 30 de junio de 2015
lunes, 29 de junio de 2015
Fortalecer y tonificar tus brazos en casa con estos ejercicios
Fortalece y tonifica tus brazosUno de las mayores preocupaciones que afectan tanto a hombres y mujeres, es tener unosbrazos fuertes, marcados y definidos. Estos, suelen acumular una importante cantidad de grasa, es por ello que a muchas personas les gusta ejercitarlos para conseguir que luzcan mejor. Poseer unos brazos tonificados te da confianza en la playa o para vestir una camiseta sin mangas. Para trabajarlos no necesitas ir al gimnasio, a continuación te presentamos algunos consejos y ejercicios para que sepas cómo fortalecer y tonificar tus brazos.
Flexiones para triceps: túmbate boca abajo separando las manos algo más de la anchura de los hombros con los brazos estirados y los pies juntos. Flexiona los codos llevándolos hacia adentro (casi pegando a las caderas al flexionar) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen para tonificar los brazos. Aunque en un inicio pueden resultar difíciles y muy cansadas, lo cierto es que con el paso del tiempo dan muy buenos resultados. Haciendo flexiones no solo ejercitarás los brazos, sino que también el pecho, el abdomen y la parte alta de la espalda.
Fondos o Dips: Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío. Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento.
Importante, las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros, procurar no abrir los codos hacia los lados, no subir los hombros hacia las orejas y no bajar mas de 90 grados para evitar lesiones.
Patada de triceps:� Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio. Coloca el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo. Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta.
Flexiones de Bíceps Alternadas: Necesitarás usar mancuernas o bien un objeto sustitutivo: botellas de agua, 2 libros pesados y pequeños, etc. De pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, sostén una pesa en cada mano. Dobla el codo formado un ángulo de 90 grados con cada brazo, pero sin despegar la parte superior del mismo del cuerpo. El ejercicio consiste en llevar las pesas hasta los hombros y volver a la posición de partida. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.
Además, antes de ejercitarnos sugerimos que realices un breve calentamiento de todos los músculos a emplear y al finalizar, que� estires las zonas trabajadas para favorecer la relajación y su recuperación posterior. Un último consejo es complementar el trabajo de brazos con un entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.
Fuente: http://www.caribbeanfit.com/2015/06/fortalecer-y-tonificar-tus-brazos-en-casa-con-estos-ejercicios/
jueves, 25 de junio de 2015
Dieta de desintoxicación en invierno
Este caldo es ideal para los que quieran hacer una limpieza general en el cuerpo y perder algunos kilos
Necesitás comer los alimentos adecuados y renunciar a aquellos que socavan aún más el proceso. Las verduras son un gran aliado en esto.
Llegó la época más fría del año, y generalmente a veces no viene sola: llega con un deseo increíble de comer.Esto es muy natural, ya que nuestro cuerpo utiliza más energía para mantener el calor. Como resultado, tu cuerpo acumula toxinas, causando el aumento de peso, fatiga, dolor de cabeza e irritabilidad, entre otros problemas. Pero no hay necesidad de la desesperación.
La dieta desintoxicante se convirtió en una solución, incluso durante el invierno, para realizar una "limpieza" del cuerpo debido al consumo excesivo de productos procesados. Si la idea es seguir una, la supervisión de un nutricionista es siempre importante.
Qué es
Para ayudar al cuerpo en la tarea de eliminar toxinas, necesitás comer los alimentos adecuados y renunciar a aquellos que socavan aún más el proceso. La dieta de desintoxicación tiene esta función: se impide la entrada de toxinas y estimula la salida. Reducí la ingesta máxima de sustancias que no se consideran nutrientes tales comocolorantes, conservantes, edulcorantes, estabilizantes y grasas trans.Estos componentes abruman el hígado. Y cuando este cuerpo es menos eficiente, todo el funcionamiento de nuestro organismo se ve comprometido.
La buena noticia es que no tenés que hacer frente a un largo programa de desintoxicación.Entre siete y diez días son suficientes para notar los cambios positivos. Si tu elección es una dieta líquida, uno o dos días son más que suficientes para desinflar (toxinas se vuelven solubles de modo que se eliminan por la orina, bilis, sudor y lágrimas).
Lo que no debés comer
Durante el período de desintoxicación, eliminá los alimentos procesados y altos en grasa, los que contienen gluten (trigo, cebada, centeno y avena) y lactosa (leche y derivados), el huevo y los azúcares (incluidos los edulcorantes industriales).
Qué comer
Debés consumir frutas, verduras, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos de soja, porotos blancos, y negros), frutas secas (nueces, nueces, almendras) y semillas.
Beneficios
Al principio, podés incluso experimentar dolores de cabeza debido a los cambios en la dieta y la desintoxicación del cuerpo. Sin embargo, no te preocupés. Inmediatamente notarás un bienestar profundo.
Los beneficios ya se pueden notar a partir del segundo día.Mejorás en el sistema inmunológico, el proceso digestivo y la calidad del sueño. En general, tendrás un cuerpo más equilibrado, y la pérdida de peso va a ser una consecuencia.
Otro consejo: tu problema no se resolverá si, después del período de desintoxicación, volvés a antiguos hábitos alimenticios. Así que, después de esta fase más radical, ya sea en invierno o en cualquier momento del año, es necesario mantener una dieta equilibrada y saludable.
Receta de desintoxicación para el invierno:
Caldo de verduras
Ingredientes
– Agua
– Zanahoria cruda
– Cebolla cruda
– Ajo crudo
– Cebolla de verdeo
– Tallo de apio
– Zanahoria cruda
– Cebolla cruda
– Ajo crudo
– Cebolla de verdeo
– Tallo de apio
Preparación
Dorá la cebolla y el ajo con una cucharada de aceite, y agregá la zanahoria cortada en trozos pequeños. Cubrí con 1 litro de agua y el resto de ingredientes. Cuando empiece a hervir, dejalo al fuego por 30 minutos y apagá.
Pirámides, platos y un reloj de arena
¿Que de qué estoy hablando? Alimentación y realidades. ¿Qué comes?, ¿sabes realmente lo que comes?, ¿puedes comer lo que quieres comer? Muchas preguntas, lo sé, pero así soy yo. Pongo en duda casi todo en la vida y creo que eso es bueno, básicamente, porque vivimos en un mundo donde la palabra "mentira" está demasiado presente y donde lamentablemente todo es cuestión de dinero y no muchas personas se preocupan por nada que vaya más allá que su "bolsillo". Como te dije en una entrada anterior, tener una dieta saludable no es fácil en absoluto.
Aquí quiero mostrarte un claro ejemplo. Estoy seguro que recuerdas que cuando estudiaste "la dieta saludable" en la escuela, la pirámide de la alimentación era lo más. Solía estar en todas partes: en la pared de tu clase, en tu centro de salud, en muchos comedores … Bueno, ¿sabes que esa pirámide es historia?,¿sabes que hay una nueva?, ¿y también, una segunda nueva pirámide?, ¿sabes que esa pirámide tiene un nuevo amigo, "el plato"?, ¿sabes que también hay un reloj de arena? Tu respuesta es posiblemente "no" y te pido que no te preocupes, aunque el sentido común nos dice que algo tan importante para nuestra salud debe hacerse público de manera que todos recibamos el mensaje. Siendo honesto, podría ser que vivo un poco en mi mundo y soy el único que vivía en la oscuridad del desconocimiento. Aunque, no lo creo.
Pero, a quién le importa, la comida es sólo una de las llaves que abre la puerta a una vida más larga y saludable. La comida es, como el Dr. Jean Seignalet diría "la tercera medicina". Prevención es la palabra más importante que tienes que aprender. No todo es tratar de recuperarte de enfermedades o lesiones, debes prevenirlas. Recuerda, una vida sin dolor no significa una vida saludable. Sigue comiendo comida basura y te darás cuenta.
Bueno, vamos a volver a las pirámides. Hoy en día, la pirámide original carece de sentido. La realidad es que no sé por qué el USDA creó esa pirámide, ya no tenían ninguna evidencia científica que la apoyara. Tal vez tenga más sentido cuando te diga lo que las siglas USDA significan: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Sí, has leído bien, Departamento de Agricultura. Me suena un poco raro, ¿a ti no? ¿No tendría más sentido si hubiera sido creada por el Departamento de Salud? ¿Qué sabe el Departamento de Agricultura sobre salud? No estoy insinuando nada, pero me parece extraño, je,je… Estoy seguro de que eres lo suficientemente inteligente como para adivinar lo que estoy pensando. Bueno, para aquellos que no son tan despiertos, estoy hablando de la billetera, dinero y todas estas cosas que mueven el mundo. Nos vendieron lo que querían vendernos las grandes compañías americanas.
La primera pirámide fue creada en 1992 y era tal que así:
"Pirámide de la alimentación original del USDA". Bajo licencia de dominio publico
En resumen, nos aconseja comer gran cantidad de pasta, pan, arroz y cereales. También, frutas, verduras, productos lácteos, carne y pescado, más o menos en las mismas proporciones. Teníamos que evitar azúcares añadidos, grasas y aceites. Puedes encontrar más información en el sitio web del USDA.
En 2005 la pirámide original fue retirada y reemplazada por MyPyramid (MiPirámide):
MiPirámide del USDA
Esta pirámide es un poco diferente. La primera vez que me encontré con esta pirámide pensé que era un poco liosa y no era fácil de entender en absoluto. Por suerte, se puede encontrar una explicación de la misma, donde se lee que la persona que está subiendo las escaleras simboliza la actividad física, que las cantidades se miden en tazas y onzas en lugar de porciones (como en la pirámide original). Recomiendan más verduras y productos lácteos, también agregan frutos secos y aceite de pescado. En general, no hay mucha diferencia.
Al parecer, no soy el único al que no le gusta la nueva pirámide (aunque es muy colorida), por lo que en 2011 fue cambiada por un plato, MyPlate (MiPlato en español). Tengo que decir que me empezó a gustar la pirámide un poco más cuando vi el plato y estoy seguro de que puedes adivinar el porqué.
Al parecer, no soy el único al que no le gusta la nueva pirámide (aunque es muy colorida), por lo que en 2011 fue cambiada por un plato, MyPlate (MiPlato en español). Tengo que decir que me empezó a gustar la pirámide un poco más cuando vi el plato y estoy seguro de que puedes adivinar el porqué.
MyPlate del USDA
Este plato es muy triste, ¿no crees? Para mí todas estas iconografías deberían mostrar lo que es saludable y lo que no es saludable de forma fácil y clara, sin necesidad de leer una explicación adjunta. ¿Conoces alimentos ricos en proteínas?, ¿sabes cuántos tipos de proteínas hay?, ¿sabes que algunas de ellas son mejores que otras?, ¿cereales?, ¿qué cereales? No, esta opción no me gusta.
Para poner fin a todo esto, como alternativa al consejo nutricional del USDA, Harvard School of Public Health (Escuela de Salud Pública de Harvard) creó la Healthy Eating Pyramid (Pirámide de Alimentación Saludable) y, más tarde, el Healthy Eating Plate (Plato de Alimentación Saludable). Tanto la Pirámide de Alimentación Saludable como el Plato de Alimentación Saludable han mejorado a sus predecesores, ya que se basan en evidencia científica. Este es el "look" del Plato de Alimentación Saludable:
Estas dos últimas opciones tienen más sentido y si las analizar con detenimiento, te darás cuenta de que son completamente diferentes a la pirámide original. Los granos (cereales) enteros son recomendables, así como los aceites saludables, los frutos secos y los suplementos alimentarios. Además, se recomienda el consumo moderado de alcohol. Se recomienda limitar el consumo de leche, queso, cereales refinados, patatas y carne roja.
Sólo queda uno, el Reloj de arena de la alimentación. El Reloj de arena de la alimentación ha sido mi último descubrimiento. Lo puedes encontrar en un libro con el mismo nombre (por suerte, recientemente traducido al español) escrito por un médico belga llamado Kris Verburgh. El Reloj de arena de la alimentación es innovador en cuanto a su forma. Además, se puede ver de inmediato lo que debes comer y lo que se debe evitar (con su sustituto saludable). Es comprensible sin necesidad de leer la explicación adjunta (aunque, es útil para entenderlo en mayor profundidad). Esto hace que el Reloj de arena de la alimentación sea una buena opción.
Las recomendaciones son: evita la leche y el yogur (haga clic en él para saber el porqué),el azúcar (clic para leer un interesante artículo), la carne roja, el pan, las patatas, la pasta y el arroz (o consúmelo tan poco como te sea posible). Se recomienda tomar suplementos dietéticos, mucha agua, té verde y/o blanco, fruta fresca, zumo de verduras, alrededor de 2 tazas de café y 1-2 vasos de vino al día. Las frutas y verduras son el rey en el Reloj de arena de la alimentación. Además, la avena juega un papel importante.
Me gusta esta opción, sin embargo, me parece un poco confuso el hecho de que no se sabe qué alimentos saludables son los que más se deberían comer. Por ejemplo, el vino tinto y el café se encuentran en la base, pero se supone que deben beberse con moderación. Yo diría que en este caso la base no representa lo que tienes que comer más, pero al menos deja muy claro cuál es la comida saludable y la que no lo es.
Esta entrada no ha sido escrita para ser tu guía de alimentación saludable, es solamente una breve introducción para mostrarte las diferentes opciones y su evolución. Si deseas más información, no dudes en dejar un comentario.
Si quieres leer esta entrada en inglés: Pyramids, plates and a hourglass de mi blog The physical Therapy.
Las fotos de MyPyramid y MyPlate: uso permitido por www.ChooseMyPlate.gov.
Foto del Plato de la Alimentación Saludable: Copyright © 2011, Universidad de Harvard. Para obtener más información acerca de El Plato de la Alimentación Saludable, por favor vea la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, www.thenutritionsource.org y Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
Fuente: Pirámides, platos y un reloj de arena - La Fisioterapia.net, tu blog de fisioterapia y salud
Nutrición: los problemas de entrenar en ayunas
Erróneamente, ya sea por cuestiones de tiempo, o con el fin de mejorar el rendimiento deportivo en eventos de larga duración, o solamente para perder peso cada vez son más los adeptos a correr sin haber desayunado; inconvenientes de una decisión incorrecta
El desayuno se considera la comida más importante del día ya que rompe con el ayuno más largo que se produce durante el sueño. En este momento el organismo sigue consumiendo calorías a expensas de glucosa circulante en un primer momento y glucógeno hepático.
La depleción del glucógeno hepático durante el ayuno nocturno debe ser repuesto con un buen desayuno que proporcione la energía y nutrientes que el organismo que necesita para empezar la actividad diaria y enfrentar la jornada de entrenamiento deportivo.
Los deportistas que no desayunan oxidan rápidamente las reservas energéticas disponibles para el entrenamiento. Entre las posibles consecuencias de no desayunar antes de la actividad física..
- Mayor cansancio, somneolencia, mareos
- Falta de concentración y coordinación
- La recuperación entre esfuerzos se dificulta
- Riesgo de aparición de calambre y fatiga muscular,
- Mayor probabilidad de lesiones.
Todo esto ocurre debido a que el ayuno produce hipoglucemia (disminución de la concentración de azúcar en sangre), teniendo en cuenta que el cerebro es un órgano glucodependiente y que la glucosa es el principal combustible del musculo, sin duda esta situación un impacto negativo en el rendimiento en entrenamiento y/o competencia.
Solo en deportistas experimentados que participan en ultrafondo, entrenar en ayudas puede resultar una estrategia útil pero no imprescindible para optimizar el el metabolismo de las grasas. Siempre aplicado con conocimiento, progresión y teniendo en cuenta las limitaciones y consecuencias.
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