La nutrición desempeña un papel fundamental en el rendimiento deportivo y en la capacidad de recuperación de los corredores. Una dieta equilibrada y adecuada puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas de running y quedarte corto. Aquí tienes algunos consejos de nutrición específicos para corredores que te ayudarán a maximizar tu energía, optimizar tu rendimiento y mejorar tu salud en general:
1. Hidrátate correctamente: La hidratación es clave para el rendimiento óptimo. Antes, durante y después de correr, asegúrate de mantener un buen estado de hidratación. Bebe suficiente agua durante todo el día y consume líquidos antes, durante y después de tus carreras para reponer los fluidos perdidos por el sudor.
2. Combina carbohidratos y proteínas: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores, ya que se convierten en glucosa, la cual es utilizada por los músculos durante la actividad física. Combina carbohidratos complejos, como cereales integrales, arroz, pasta y patatas, con proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, huevos o legumbres, para una recuperación muscular óptima y una energía sostenida.
3. No descuides las grasas saludables: Si bien es importante controlar la ingesta de grasas saturadas y trans, no debes eliminar las grasas saludables de tu dieta. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, son importantes para la salud cardiovascular, la absorción de vitaminas liposolubles y la producción de energía a largo plazo.
4. Consume suficientes proteínas para la recuperación muscular: Las proteínas son fundamentales para reparar y reconstruir los tejidos musculares dañados durante el ejercicio. Asegúrate de incluir fuentes de proteínas magras en cada comida y refrigerio, como pollo, pavo, pescado, tofu, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
5. Prioriza los alimentos enteros y naturales: Opta por alimentos enteros y naturales en lugar de productos procesados y ultraprocesados. Las frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables proporcionan nutrientes esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes que son beneficiosos para la salud en general y para el rendimiento deportivo.
6. Planifica tus comidas y refrigerios: Planificar tus comidas y refrigerios con anticipación te ayudará a mantener una alimentación equilibrada y adecuada para tus necesidades de entrenamiento. Asegúrate de incluir carbohidratos, proteínas, grasas saludables y una variedad de alimentos coloridos en cada comida para garantizar una nutrición óptima.
7. Experimenta con la nutrición durante el entrenamiento: El entrenamiento es el momento perfecto para experimentar con tu nutrición y descubrir qué alimentos y estrategias funcionan mejor para ti. Prueba diferentes combinaciones de alimentos antes, durante y después de correr para encontrar lo que te hace sentir mejor y maximizar tu rendimiento.
8. No te saltes el desayuno: El desayuno es especialmente importante para los corredores, ya que proporciona la energía necesaria para iniciar el día y alimenta tus entrenamientos matutinos. Opta por desayunos equilibrados que incluyan carbohidratos, proteínas y grasas saludables para mantener tu energía y concentración durante toda la mañana.
9. Escucha a tu cuerpo: Cada corredor es único y tiene necesidades nutricionales individuales. Escucha a tu cuerpo y presta atención a cómo respondes a diferentes alimentos y bebidas. Ajusta tu dieta según sea necesario para satisfacer tus necesidades específicas y optimizar tu rendimiento.
10. Consulta con un profesional de la salud: Si tienes dudas sobre tu dieta o necesitas orientación específica sobre nutrición para corredores, consulta con un nutricionista deportivo o un dietista registrado. Ellos pueden proporcionarte recomendaciones personalizadas y basadas en evidencia para ayudarte a alcanzar tus metas de running de manera saludable y sostenible.
Al seguir estos consejos de nutrición para corredores y hacer ajustes según tus necesidades individuales, podrás mejorar tu rendimiento, acelerar tu recuperación y disfrutar al máximo de tu experiencia como corredor. Recuerda que una alimentación equilibrada y adecuada es fundamental para alcanzar tus objetivos de running y mantener una salud óptima a largo plazo.
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16 Tips para una buena DIETA PARA CORREDORES principiantes
Si acabas de empezar a correr seguro que te estarás preguntando ¿qué tengo que comer para correr mejor? ¿necesito comer más? ¿qué son los carbohidratos? y otras tantas preguntas más.
Como sabemos que la dieta del corredor es vital para tu rendimiento y tu salud, hemos preparado una guía de nutrición básica para corredores principiantes.
¿Qué encontrarás en ella? La respuesta es simple, consejos cortos y fáciles de implementar en tu alimentación diaria que te ayudarán a llevar hábitos alimenticios correctos.
Como corredor, lo mejor es llevar una dieta equilibrada y sana, ya que sienta las bases para un suministro ideal de nutrientes.
👉RECUERDA: Lee cada uno de los artículos relacionados que verás enlazado en cada uno de los consejos haciendo click en ellos. Esos artículos te ayudarán a entender mejor cada uno de los consejos que te daremos.
Para mantenerse en forma como corredor y mejorar su rendimiento, debe pensar en su dieta diaria. ¿Qué alimentos le aportan nutrientes valiosos y cuáles son tabúes?
1.- Come nutrientes, no calorías.
Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).
No es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un dulce procesado. Presta atención a lo que te llevas a la boca.
3.- Los nutrientes importantes para los runners
Hidratos de carbono, proteínas y grasas proporcionan energía, pero la cantidad de energía por gramo es diferente: 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas y 9 calorías por gramo de grasa
En lo que respecta al deporte, una ingesta suficiente de proteínas se asocia principalmente a la construcción de músculo.
Pero incluso si no se quiere ganar masa muscular, este nutriente sirve para regenerar las fibras musculares estresadas y también debería estar adecuadamente representado en la dieta de los deportistas aficionados.
Las fuentes de proteínas más valiosas son los huevos, la carne magra, los productos lácteos y las legumbres.
Algunos nutrientes son especialmente importantes para los deportistas de resistencia.
Hay una mayor demanda de calcio, especialmente después de las unidades de entrenamiento intensivo a intervalos.
El zinc también es importante para los deportistas, ya que garantiza una metabolización óptima de los hidratos de carbono y es de gran importancia para el rendimiento cognitivo.
A menudo se subestima el papel del potasio, El potasio es el mineral central para el rendimiento deportivo. Interviene en todas las contracciones musculares del cuerpo y es crucial para la regeneración muscular.
Solo cuando vayas a correr durante más de 90 minutos los necesitas.
5.- Hay mejores carbos que las pastas
La pasta no es el único ni el mejor carbohidrato para un corredor. Hay muchos otros. Las verduras y las frutas suelen aportar más nutrientes que las pastas.
La fruta y la verdura son saludables pero las legumbres, los frutos secos y los productos integrales también te aportan importantes nutrientes después de correr.
Debe prestar especial atención a la calidad de los nutrientes. Porque: los carbohidratos no son todos iguales.
Los hidratos de carbono se consideran la fuente de energía más importante en la nutrición deportiva. Sin embargo, el cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de este nutriente en sus reservas de glucógeno.
Los carbohidratos «buenos», que tienen un bajo índice glucémico, son especialmente valiosos para la nutrición deportiva.
Esto significa que no provocan un aumento excesivo del nivel de azúcar en la sangre, pero siguen proporcionando a nuestro cuerpo mucha energía durante un período de tiempo más largo.
Se encuentran en el pan integral, la pasta de trigo duro y las legumbres, entre otras cosas.
Los carbohidratos «malos» se encuentran en los productos de harina blanca y en el azúcar, por ejemplo. Engordan a largo plazo y sólo proporcionan un breve impulso de energía.
6.- Necesitas consumir grasas saludables
No necesitas dejar de consumir grasas (ni para adelgazar ni para tener más energía). De hecho tu cuerpo necesita un consumo equilibrado de ellas ( y de las correctas).
Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, proporcionan energía y, por lo tanto, también tienen algo que decir en la nutrición deportiva.
Dado que la grasa es la más lenta de digerir en comparación con los otros dos nutrientes, por lo general hay que evitar las comidas grasas antes del entrenamiento.
Si su cuerpo está ocupado principalmente con la digestión en el campo de fútbol o durante una carrera, el rendimiento disminuirá automáticamente.
Las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, ocupan un lugar especial en la nutrición deportiva porque fortalecen el corazón y la circulación.
Se encuentran principalmente en pescados de agua fría como el salmón y la caballa, así como en el aceite vegetal.
Bebe agua en lugar de bebidas deportivas durante las largas sesiones de entrenamiento. De este modo, entrenas tu metabolismo de las grasas, así como tu resistencia y velocidad.
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12.- No uses antiinflamatorios
No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.
13.- No comas de más!
Los principiantes no necesitan comer más comida de la habitual. Si recién empiezas, tus entrenamientos no debieran ser tan largos como necesitar ajustes (salvo que tu alimentación sea realmente mala).
14.- No necesitas un complejo de vitaminas
Salvo que tengas déficit de alguna vitamina o mineral, no necesitas consumir multivitamínicos ni minerales.
Como regla general, deben transcurrir al menos tres horas entre la última comida abundante y el inicio del entrenamiento.
⚠️ATENCIÓN!! El siguiente consejo es solo para entrenamientos largos o intensos!!! Asegúrate de que tus reservas de carbohidratos estén bien llenas de pan o pasta con tiempo, idealmente en forma de una comida saludable la noche anterior o con un intervalo de tiempo suficiente antes del entrenamiento.
¡En la mayoría de los casos no debes empezar tu entrenamiento con el estómago gruñendo! Comer un puñado de frutos secos o unos trozos de chocolate negro poco antes del ejercicio es perfectamente aceptable.
Descubre los mejores consejos para definir qué comer antes de correr haciendo click aquí.
Qué consumir mientras corres
También hay que prestar atención a la ingesta de nutrientes durante el entrenamiento.
Como no se recomienda comer mientras se hace ejercicio, aquí es donde entra en juego la bebida.
Dentro de la nutrición deportiva, la bebida no sólo compensa el aumento de las necesidades de líquidos, sino que también aporta nutrientes.
Si se presta atención a una dieta deportiva equilibrada, se debe beber regularmente a lo largo del día para mantener el equilibrio de los fluidos a largo plazo. Otra razón para hidratarse con regularidad: ¡sólo cuando el equilibrio de los líquidos es correcto, los nutrientes llegan a donde deben estar en el cuerpo durante el ejercicio!
El agua rica en sodio está especialmente indicada para los deportistas.
Durante el ejercicio, se deben tomar bebidas isotónicas que también aporten hidratos de carbono. Esto retrasará el agotamiento. Después del ejercicio, puedes beber un zumo de frutas en una proporción de uno a uno. (Nuevamente! Ten presente que estos consejos son para entrenamientos largos o intensos!)
Comida sana para después de correr
Cuanto más intenso haya sido el entrenamiento o la competición, más importante es la alimentación integral y, por tanto, la densidad de nutrientes y sustancias vitales.
Es imposible hacer una afirmación general sobre cuál es la comida adecuada para después de correr. Más bien depende de sus objetivos y sensibilidades individuales.
Sin embargo, como regla general, podemos decir que después de correr de forma intensa o cuando hayas corrido por más de 60 minutos, hay que comer rápidamente lo adecuado para una recuperación eficaz: normalmente alrededor de un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal.
Importante: Si has entrenado intensamente, no debes quedarte sin comer después de la carrera, sino que debes reponer rápidamente tus reservas de carbohidratos vaciadas.
Si por el contrario, el esfuerzo ha sido de corta duración o baja intensidad, no suele ser necesario reforzar tu alimentación ni salir corriendo a consumir nada en particular.
Después de una carrera casual alrededor de la manzana, tus músculos no están demasiado cansados y no has quemado demasiadas calorías. Así que no necesitas reponer por completo tus reservas de energía.
Si tienes hambre, lo mejor es comer un pequeño tentempié rico en fibra, como frutos secos, nueces y semillas (nueces, nueces de macadamia, pipas de girasol, pipas de calabaza…) o un panecillo integral con queso fresco y pepino.
Otro aspecto a tener en cuenta, son los denominados «alimentos de recuperación», es decir, alimentos que favorecen la regeneración después de hacer deporte.
Especias como el jengibre, la cúrcuma y la canela también parecen tener un efecto positivo en la recuperación muscular tras el esfuerzo.
¿Por qué no espolvorear canela en las gachas de avena más a menudo o utilizar jengibre fresco en los batidos o en el curry de verduras?
El hecho de que hayas completado un trote relajado de 5 km o que hayas corrido una media maratón juega un papel importante en la cuestión de lo que debe comer después de correr.
Si el objetivo es perder peso corriendo, es mejor comer sólo proteínas y grasas después de correr. Por ejemplo requesón con un poco de aceite o ensalada con pechuga de pavo, para prolongar el estímulo sobre el metabolismo de las grasas.
Para poner en práctica las reglas básicas de la nutrición deportiva, primero hay que entender los fundamentos del metabolismo.
Esto se debe a que nuestro metabolismo es la base de todos los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo.
El metabolismo no sólo incluye la digestión, sino también la respiración y la producción de energía.
Nuestras funciones corporales y, por tanto, también nuestro rendimiento en el deporte, dependen de la capacidad de nuestro organismo para llevar a cabo los procesos metabólicos.
Durante el metabolismo, los componentes de los nutrientes son utilizados y convertidos en las células de nuestro cuerpo.
Por ello, nuestro cuerpo necesita constantemente nutrientes, ya que sirven, entre otras cosas, como proveedores de energía. Aquí la conexión entre alimentación, deporte y rendimiento se hace muy evidente.
¿Cómo alimentarte para rendir más en tu primera media maratón?
Comer bien es tan importante como entrenar. En esta sección descubrirás cómo nutrirte antes, durante y después de tus entrenamientos y carreras para mejorar tu energía, tu recuperación y evitar sustos gastrointestinales.
Está especialmente pensada para corredores principiantes que quieren aprender a comer mejor sin obsesionarse ni caer en errores típicos.
Artículos clave que te recomendamos leer:
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Durante la carrera Hidratación y geles: cómo usarlos en una media maratón ¿Sales minerales, bebidas isotónicas o agua?
Recuperación y rendimiento Qué comer después de correr para recuperar mejor Cómo organizar tu semana con una buena alimentación Ejemplo de menú semanal para corredores
Suplementación Suplementos para correr: ¿cuáles tienen evidencia y cuáles no? ¿Creatina, cafeína o BCAAs?: cuándo tienen sentido
Errores comunes Los peores errores de alimentación en corredores novatos Cómo evitar problemas gastrointestinales el día de la carrera
Consejo de “El Runedor”:
“Puedes hacer una buena carrera comiendo mal, pero no dos seguidas. La nutrición es la gasolina del runner: si fallas aquí, fallas donde más importa.”
Recursos útiles:
PDF descargable con menú semanal para corredores Calculadora de hidratación para media maratón Tabla de suplementos con respaldo científico
¿Qué hacer ahora?
Revisa qué puedes mejorar en tu día a día Planifica tu alimentación pre y post carrera Guarda esta sección y vuelve a ella antes de cada semana clave ¡Entrena bien, come mejor y corre más lejos!
La rodilla del corredor: Conoce sus causas y cómo tratarla
La rodilla del corredor, también conocida como síndrome de la cintilla iliotibial o fascia lata, es una de las lesiones más comunes en el running. Ésta se manifiesta como un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y que aparece en el momento de impacto del talón en el suelo y que en fases agudas imposibilita la carrera.
¿Por qué se produce la rodilla del corredor?
Para conocer el motivo por el cual se produce la lesión, antes tenemos que hablar de la cintilla iliotibial. Ésta es una banda gruesa del tejido fibroso que se extiende desde la cadera hacia abajo por la parte exterior del muslo y se inserta en la cara anteroexterna de la tibia.
Se forma como consecuencia de las expansiones de los músculos tensores de la fascia lata y el glúteo mayor. Su acción contribuye a la abducción de cadera, la rotación interna de rodilla y la extensión de la rodilla.
El mecanismo por el que se produce la lesión suele ser el roce repetitivo de la cintilla iliotibial con el epicóndilo lateral del fémur (protuberancia ósea anátomica externa de la zona baja del fémur).
Con la pierna estirada, la cintilla iliotibial está situada delante del epicóndilo lateral del fémur, pero a partir de los 30º de flexión ésta se coloca en la parte posterior. Es allí donde se provoca el roce, justo después del impacto con el suelo cuando la rodilla empieza a flexionar.
Cabe mencionar que anatómicamente el cuerpo ya tiene prevista una defensa para este roce en forma de “bursa” o bolsa protectora. Sin embargo, una tensión excesiva de la cintilla en el momento del impacto puede provocar también la inflamación de esta bursa protectora.
Los deportes con movimientos repetitivos continuados como la carrera continua o el ciclismo están más expuestos a este tipo de lesión.
Causas de que provocan la rodilla del corredor
Existen diferentes factores que pueden influir en la aparición de la rodilla del corredor:
1. Errores en el entrenamiento:
No seguir un programa progresivo y controlado de entrenamiento.
No hacer un trabajo previo o paralelo de refuerzo de grupos musculares grandes (cuádriceps, glúteo, isquiotibiales) que nos estabilicen correctamente rodilla y cadera.
Calentamiento y estiramiento insuficientes.
Uso de calzado inadecuado.
Cambio de superficie y pendiente de entrenamiento (la molestia suele iniciarse en bajadas)
2. Errores de técnica de carrera:
Un apoyo excesivo de talón que provoca excesiva extensión de rodilla, perdiendo además amortiguación.
El “overstriding” o intento de alargar la zancada manteniendo el tronco rígido y vertical.
3. Factores individuales:
Alteraciones de la estática y dinámica: Arqueo de rodillas o genu varo, rodillas en X o genu valgo, hiperpronación de pie y tobillo que durante la marcha pueden provocar las ateraciones mencionadas anteriormente.
Dismetría de extremidades inferiores (tener una pierna más larga que la otra).
Desequilibrios musculares debidos a una mala postura estática corporal.
Epicóndilo femoral externo muy prominente
Hiperlaxitud cápsulo-ligamentosa.
Edad
¿Cuál es su tratamiento?
El primer paso para tratar la rodilla del corredor es tratar la inflamación. Esto se puede llevar a cabo con diferentes medios: Aplicación de hielo local, medicación anti-inflamatoria y analgésica, fisioterapia y osteopatía (electroterapia, vendajes, masajes y estiramientos), o infiltración de corticoides o similar.
Una vez tratada la inflamación (también se puede hacer de manera paralela) debemos tratar la causa que provoca la lesión si no queremos recaer.
Como hemos expuesto en el punto anterior, es importante empezar por un buen programa de entrenamiento con un refuerzo muscular correcto, y un calzado adecuado. También nos ayudará mejorar nuestra técnica de carrera y seguir un programa de reeducación postural.
Por último, es recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera, cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.
En el caso que nos ocupa, una rodilla arqueada o una rodilla en X provocarán un estiramiento y una tensión mayor de la habitual en la cintilla llegando a lesionarla. Puede ser que en estática la estructura de pierna sea correcta (fémur bien alineado, tibia bien alineada), pero es la forma de pie, tobillo y rodilla en movimiento (en carga sobre un solo pie en el momento del salto de la carrera) lo que creará el estrés en la rodilla.
Este sobreesfuerzo prolongado suele ser el origen de la lesión. Y hasta que no demos con él y no le pongamos remedio cualquier tratamiento que proporcionemos (médico, fisioterápico, osteopático, etc..) no será efectivo.
De este modo podremos determinar si existen alteraciones o desajustes en nuestro aparato locomotor durante la marcha y en caso afirmativo corregirlos mediante plantillas personalizadas.
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