Según sostiene el médico César Canales, la mala práctica produce entre los corredores noveles una mayor proliferación de lesiones como tendinitis en la rodilla y en el tendón de Aquiles, fascias plantares, condromalacia rotuliana, cintilla iliotibial, síndromes femoropatelares y periostitis principalmente tibiales, entre otras dolencias.
(9-9-2020). El deportista y médico de urgencias y unidad del dolor del Hospital Vírgen de la Luz, en Cuenca, César Canales analiza el boom del running tras el confinamiento y divide a los runners en dos perfiles. Los nuevos corredores que deben fortalecerse más para evitar lesiones y los corredores tradicionales que han descansado para volver más fuertes.
El pasado 2 de mayo de este 2020 una multitud de runners salió a correr a la calle y a la montaña tras casi 50 días encerrados en casa. El deporte individual era una de las primeras medidas de desconfinamiento y produjo lo que el deportista y médico César Canales denomina un “boom de la actividad outdoor”.
En este boom del running, Canales diferencia dos perfiles marcados de corredor. Entre los primeros, considera que ha habido un repunte de lesiones. Este grupo lo forman corredores noveles que hacían pocas actividades deportivas antes del confinamiento. “Han salido con déficit de fuerza y han intentado hacer lo mismo que hacían antes o más sin una progresión. Muchos de ellos han empezado con lesiones por mala adaptación”, advierte.
El segundo perfil está formado por atletas con mucha tradición que han podido descansar y realizar entrenamientos de fuerza durante el confinamiento. “Uno de los problemas que tiene la gente con mucho bagaje es el sobreentrenamiento. Al tener que levantar el pie, el cuerpo se ha regenerado y han vuelto como auténticas motos”, dice el experto del Hospital Virgen de la Luz.
MALA ADAPTACIÓN
Este repunte de lesiones entre corredores noveles se debe principalmente a una mala adaptación, cuenta Canales, que es especialista en tratamiento de lesiones. La mala práctica produce lesiones como tendinitis en la rodilla y en el tendón de Aquiles, fascias plantares, condromalacia rotuliana, cintilla iliotibial, síndromes femoropatelares y periostitis principalmente tibiales, entre otras dolencias.
No corras para ser más fuerte, ponte fuerte para correr
Para evitarlo, el especialista recurre a la famosa frase ‘No corras para ser más fuerte, ponte fuerte para correr’. Según el médico y deportista, “hay que preparar el organismo antes de la actividad y seguir tres pasos”. Primero, caminar correctamente. Segundo, trabajar la fuerza y la estabilidad en el núcleo del movimiento; es decir, los glúteos, el core y la musculatura abdominal. Tercero y como resultado de los puntos anteriores, ser una persona fuerte. A partir de allí, lánzate a correr.
Antes de trabajar la pelvis y el abdomen, Canales subraya que el corredor tiene que saber cuáles son los ejercicios para los cuales está capacitado, pues varían según cada persona.
ACUMULACIÓN DE FATIGA
Entre los corredores con más bagaje, a los que Canales advierte del peligro del sobreentrenamiento, muchos pudieron descansar durante estos últimos meses, a pesar de la factura psicológica del confinamiento.
El perfil de estos runners es el de una persona que combina trabajo, familia y obligaciones sociales con sacar tiempo para correr. Esta mezcla “puede pasarle una enorme factura al organismo, y se acumula fatiga, pero después de descansar un poquito, se ‘vuela’”, apunta.
Además de descansar, muchos de ellos han realizado durante el confinamiento los ejercicios correctivos y de fuerza que antes no hacían. “Cuando te dedicas a correr parece que te olvidas del trabajo de fuerza”, reconoce Canales. Por eso, les recomienda a estos runners que no descuiden los niveles de entrenamiento de fuerza, ni de elasticidad, y tampoco se olviden de las compensaciones.
FUERZA Y DESCANSO
Canales concluye que “todo lo que hacemos en la vida es fuerza” y que “la parte más importante del entrenamiento es el descanso”. Por eso, aconseja a los corredores fortalecer los músculos pélvicos, del abdomen, de los glúteos, los músculos lumbares, de la pelvis, así como la musculatura profunda de la columna vertebral… y escuchar al cuerpo para detectar los indicios de sobreentrenamiento para proceder al descanso.
Sin importar si corres persiguiendo una meta, huyendo de algo o alguien o si lo haces solo por salud, te voy a platicar sobre múltiples situaciones que pueden detenerte y mantenerte alejado de tu meta. Te compartiré sobre las típicas lesiones en corredores.
Existen dos tipos de corredores principalmente. Los que se han forjado con años de ejercicio empírico y han ido avanzando gracias a la nobleza de su cuerpo y del deporte y los deportistas que usan lo mejor en avances tecnológicos para poder optimizar su desempeño. En esta ocasión, platicaremos de ellos pero sin antes sentar las bases de lo que es la carrera como deporte y como actividad física.
Tipos de carrera
Hay que hacer una diferencia entre los diferentes deportes que podemos mencionar de corredores. Nombraré algunos ya que las lesiones son muy diferentes de acuerdo al tipo de carrera.
Carreras de distancias cortas
Iniciaremos con las carreras mas explosivas como lo son 100 m planos. En estas carreras, los atletas principalmente corren al máximo de sus capacidades. Son cortas pero muy explosivas, lo cual a requiere primeramente de fibras musculares de acción rápida, ricas en sustratos energéticos de alta energía. Generalmente, estos corredores son musculosos de predominio en miembros inferiores, pero no dejan atrás el core y los miembros superiores.
Carreras de distancias intermedias
A continuación, tenemos las carreras de distancia intermedia como lo son los 5 y 10 km. En estas, los corredores tienden a desplazarse distancias más amplias en tiempos moderados. Esto los obliga a cuidar otros sistemas de energía como es el glucolítico (azúcar como sistema de energía). A menudo, estos atletas tienen fibras mixtas tanto rápidas como lentas en su sistema muscular.
Carreras de distancias largas
Por último, quiero mencionar a los corredores de fondo iniciando por medios maratones, maratones y ultra maratones con todas sus variantes. Aquí encontramos a atletas más delgados con predomino de fibras lentas en su economía.
Estas son altamente efectivas en la oxidación de grasas como sustrato de energía. En consecuencia, corren distancias muy largas y —aunque este tema lo quiero centrar principalmente en lesiones— es difícil decir cuál es la lesión mas común de un corredor si no conocemos su especialidad de carrera.
Causas de lesiones en corredores
Ahora sí, ¿por qué se lesionan los corredores? La respuesta no es tan sencilla. Existen lesiones traumáticas muy similares a las que le pueden pasar a cualquier atleta, pero hay lesiones propias de cada especialidad.
Lesiones en corredores de distancias cortas
Por lo general, los corredores de velocidad van a sufrir de lesiones traumáticas con énfasis en los desgarros musculares. Los más comunes serían localizados en los isquiotibiales, el cuádriceps y la pantorrilla.
Los atletas de distancias intermedias pueden sufrir estas mismas situaciones, pero también pueden venir otros tipos de lesiones como son los calambres musculares.
¿Sabes cuál es la diferencia entre una contractura y un calambre? Suena parecido, pero no es lo mismo debido a que en el desgarro muscular —que comenté anteriormente— después de la ruptura de las fibras, el músculo se protege, se acorta y tensa. A esto se le llama “contractura”.
En el caso del calambre, el músculo hace algo similar, pero con un trasfondo metabólico. Por ejemplo, falta de glucosa o de sales minerales por no haber desayunado adecuadamente o no estar bien hidratad. Por eso es importante no salir a hacer deporte en ayuno.
Lesiones en corredores de distancias largas
Los atletas de fondo son los que en definitiva someten a su cuerpo a mayor desgaste. Podemos hablar de lesiones como las que mencionamos anteriormente e iniciar una nueva lista.
Desgaste de articulaciones
El desgaste acelerado de las articulaciones afecta tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral.
Lesiones no ortopédicas
De igual forma, no podemos dejar de lado otras lesiones no ortopédicas de importancia. Ejemplos son quemaduras solares, grietas en pezones por el frote de la camiseta, caída de las uñas de los pies por el golpeteo del calzado.
Fascitis plantar
Se dapor el golpeteo del talón además de usar calzados con poca o nula amortiguación en este sitio o una mala técnica de marcha.
Periostitis tibial o fractura por estrés
Igualmente, es típica la periostitis tibial que afecta la cara interna de la tibia en su tercio medial y distal. Esta se presenta con un dolor muy agudo al apoyar la pierna en donde se forma un proceso inflamatorio. En casos más avanzados, puede llegar a ocasionar la fractura por sobrecarga de este hueso debido al golpeteo constante. A esta lesión se le llama “fractura por estrés“.
Hematuria
En la lista de lesiones en corredores de fondo igual se encuentra la hematuria (orinar sangre) por el golpeteo constante durante las largas distancias. Esto ocasiona ruptura de los glóbulos rojos en su paso por el talón y luego su filtrado por los riñones.
Lesiones musculares metabólicas
Otras lesiones son las musculares metabólicas que ocasionan aumento de las transaminasas (enzimas inflamatorias) que pueden llegar hasta la rabdomiolisissevera que pone en peligro la vida.
Lesiones relacionadas al clima
Adicionalmente, se puede dar agotamiento por calor y golpe por calor en donde el cuerpo pierde la capacidad de regular su temperatura y enfriarse debido a un clima sumamente húmedo y caliente que no permite la adecuada evaporación de la sudoración.
El pie de trinchera (frost bite) y quemaduras por frío en nariz y cara al hacer carreras a bajas temperaturas, también son lesiones en corredores que sufren al desplazarse largas distancias.
Lesiones generales en corredores
De igual manera, existe un grupo de patologías músculo-esqueléticas como son las tendinitis (Itis = inflamación) y las tendinosis (Osis = degeneración) que ocurren en todos los grupos. Las más comunes serían la tendinitis de patelar o rotuliana, la tendinitis del tendón de Aquiles, la fascitis plantar y las tendinitis de los isquiotibiales.
Prevención de lesiones en corredores
¿Qué acciones nos ponen en peligro? El hacer ejercicio nos pone en peligro todo el tiempo, pero ¡no te alarmes! La actividad física tiene muchos más beneficios que ser sedentario. Sin embargo, es importante conocer si estamos en riesgo de padecer algún problema de salud que pueda atentar contra nuestra vida.
Evalúa tus pulmones y corazón
Primero que nada, es recomendable realizar una evaluación metabólica cardiopulmonar en donde se descarte patología oculta del corazón, pulmones y presión arterial.
Esta incluye una electrocardiograma en reposo, prueba de esfuerzo con análisis de gases si eres deportista y espirometría si eres fumador o asmático. Gran parte de las muertes que ocurren en maratones son porque las personas nunca se dieron el tiempo de hacerse una revisión.
Revisa tu tipo de pisada
Una vez completado este paso, es importante como corredor conocer tu tipo de pisada. El calzado deportivo viene con especificaciones completamente diferentes para pie plano, neutro o cavo.
Lo siguiente a considerar es tu morfología y composición corporal, ya que estas te indicarán para qué deporte puedes ser mejor candidato a fin de prevenir lesiones, así como desarrollarlo de manera competitiva.
Ejercicios de prevención
Existen diferentes tipos de ejercicios que nos sirven para prevenir lesiones. Es importante que estos siempre sean individualizados dependiendo de cada caso y especialidad a la que el atleta se dedique.
Hay que considerar que algo de lo más común es encontrar desbalances musculares. Por mencionar un ejemplo, los corredores corren mucho y desarrollan sus isquiotibiales, pero no hacen ejercicios de glúteo en el gimnasio. En consecuencia, no se desarrollan adecuadamente y repercuten en la dinámica a la larga.
Recomendaciones generales
Lo más importante es llevar una dieta o plan nutricional e hidratación adecuado a tu tipo de carrera, revisar cualquier dolor que puedas tener por sencillo que parezca, dormir adecuadamente, darte los tiempos de descanso que tu entrenador recomiende —dependiendo de la fase de entrenamiento en que te encuentres— y siempre entrenar con lógica disfrutando la carrera y sin exponerte innecesariamente.
