Lesiones en Corredores: las más comunes, según la zona

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Correr es una de las actividades físicas más practicadas en el mundo, pero también una de las que conlleva un alto riesgo de lesiones.

Esto se debe a que es un deporte de impacto repetitivo que, sin la técnica adecuada, una buena planificación y el equipo necesario, puede sobrecargar el cuerpo.

A continuación, analizaremos las causas, tipos y tratamientos de las lesiones más comunes en corredores, y cómo prevenirlas.

Tabla de Contenidos

• ¿Por qué es tan común la lesión en corredores?
• Principales causas de estas lesiones
  • 1. Mala pisada
  • 2. Sobreentrenamiento
  • 3. Mala técnica
  • 4. Mala planificación de entrenamientos
• ¿Cuáles son las lesiones más comunes en corredores?
  • 1. Fascitis plantar
  • 2. Periostitis tibial
  • 3. Síndrome iliotibial
  • 4. Tendinopatía rotuliana
  • 5. Condropatía rotuliana
  • 6. Tendinopatía del tendón de Aquiles
  • 7. Esguince colateral interno/externo de rodilla
  • 8. Esguince de tobillo
  • 9. Síndrome del piramidal
  • 10. Lesión osteocondral
  • 11. Edema óseo
  • 12. Fracturas por estrés
• ¿Cuál es la lesión más típica o frecuente en corredores?
• ¿Cómo prevenir las lesiones al correr?
• Tratamientos más comunes para estas lesiones
• ¿Cómo debe recuperarse un corredor con lesión ?
• Chronic, tratamos todas tus lesiones por el running

¿Por qué es tan común la lesión en corredores?

Las lesiones en corredores son comunes porque el cuerpo soporta fuerzas significativas con cada zancada. Durante el impacto, las articulaciones, músculos, tendones y huesos están sometidos a una carga que puede ser de 2 a 3 veces el peso corporal.

Factores como la intensidad del entrenamiento, una mala biomecánica, superficies de carrera inadecuadas y la falta de recuperación agravan el riesgo de lesiones.

Además, muchos corredores no siguen planes estructurados, lo que aumenta las probabilidades de sobrecargar sus tejidos.

Principales causas de estas lesiones

1. Mala pisada

Una pisada incorrecta (pronación o supinación excesiva) genera desalineaciones en las piernas, pies y caderas, aumentando el estrés en articulaciones como las rodillas o el tobillo.

Este problema suele estar relacionado con el uso de calzado inadecuado o una biomecánica deficiente.

2. Sobreentrenamiento

Correr largas distancias o aumentar el volumen de entrenamiento sin la recuperación necesaria o con las capacidades necesarias puede causar microtraumatismos acumulativos en músculos y huesos, lo que lleva a lesiones por uso excesivo.

3. Mala técnica

Una postura incorrecta, zancada demasiada larga o un aterrizaje con el talón generan un impacto mayor en las articulaciones y tendones, favoreciendo el desgaste.

4. Mala planificación de entrenamientos

El exceso de intensidad, la falta de periodos de descanso y la ausencia de variedad en el entrenamiento pueden generar desequilibrios musculares y lesiones.

Un plan mal diseñado no permite al cuerpo adaptarse a las cargas progresivas y al objetivo marcado.

 

¿Cuáles son las lesiones más comunes en corredores?

1. Fascitis plantar

La inflamación o degeneración de la fascia plantar, es un tejido que conecta el talón con los dedos, es común en corredores debido a la sobrecarga en el arco del pie.

El dolor es especialmente intenso en la base del talón al despertar.

2. Periostitis tibial

Dolor a lo largo de la parte interna o frontal de la tibia, causado por el estrés repetitivo en los músculos que la rodean.

Es habitual en quienes corren en superficies duras, con un calzado inadecuado o por déficit de la musculatura estabilizadora del pie.

3. Síndrome iliotibial

Esta lesión afecta la banda iliotibial, que recorre la parte externa del muslo desde la cadera hasta la rodilla.

El roce o compresión repetitiva de la banda contra el fémur produce dolor en la parte externa de la rodilla o inflamación de la bursa adventicia de la rodilla.

4. Tendinopatía rotuliana

Inflamación o degeneración del tendón que conecta la rótula con la tibia.

Es típica en corredores que aumentan rápidamente la intensidad del entrenamiento y en ocasiones asociada a déficits de movilidad articular.

5. Condropatía rotuliana

Desgaste del cartílago de la rótula, lo que genera dolor en la parte delantera de la rodilla, especialmente al subir o bajar escaleras, cuestas ó después de largos periodos sentado o de actividad muy intensa.

6. Tendinopatía del tendón de Aquiles

Esta lesión ocurre por la inflamación o degeneración en el tendón de Aquiles, debido a un aumento repentino en el kilometraje a una biomecánica deficiente o en tendones de corredores que llevan ya castigándose años.

7. Esguince colateral interno/externo de rodilla

Lesión de los ligamentos de la rodilla, causada por movimientos bruscos, cambios de dirección o terrenos irregulares.

8. Esguince de tobillo

Una lesión frecuente, provocada por torceduras que dañan los ligamentos del tobillo.

Es común al correr en superficies irregulares o al aterrizar incorrectamente.

9. Síndrome del piramidal

Dolor en la región glútea debido a la inflamación o espasmo del músculo piramidal, que puede comprimir el nervio ciático.

10. Lesión osteocondral

Daño en el cartílago y hueso subyacente de las articulaciones, provocado por impactos repetitivos.

Es una lesión que dependiendo del grado puede tratarse con terapias avanzadas como la MBST o magnetolith y PRP intraoseo en casos mas graves puede requerir atención quirúrgica.

11. Edema óseo

Hematoma en el interior de los huesos debido a microtraumatismos acumulados. Esta lesión suele ser muy dolorosa y limita significativamente la actividad física.

12. Fracturas por estrés

Pequeñas grietas en los huesos causadas por un exceso de carga y un descanso insuficiente. Las fracturas por estrés son comunes en la tibia y el metatarso.

¿Cuál es la lesión más típica o frecuente en corredores?

La fasciopatia plantar y la periostitis tibial son las lesiones más comunes en corredores.

Ambas se relacionan con el impacto repetitivo en los pies y las piernas. Estas afecciones suelen afectar a corredores principiantes o a quienes incrementan demasiado rápido su kilometraje sin la preparación y prevención adecuada.

¿Cómo prevenir las lesiones al correr?

• Calzado adecuado: Escoge zapatillas que se adapten a tu tipo de pisada y peso te recomendamos que acudas a tiendas especializadas renueva el calzado regularmente.
• Técnica correcta: Aprende a correr con una postura adecuada, aterrizando suavemente en el mediopié en ocasiones un entrenador especialista en carrera puede ser un buen consejero.
• Planificación progresiva: Incrementa el volumen y la intensidad de forma gradual para evitar sobrecargar los tejidos.
• Fortalecimiento muscular: Incluye ejercicios para fortalecer el core, glúteos, piernas, y pie mejorando la estabilidad y la resistencia.
• Superficies adecuadas: Prefiere correr en terrenos planos y menos duros, como tierra o césped al comienzo para ir introduciendo distintos terrenos más exigentes.
• Movilidad y calentamiento: Prepara los músculos y articulaciones antes de correr y realiza recuperación después de cada sesión.

Tratamientos más comunes para estas lesiones

• Reposo relativo: Es fundamental en ocasiones para evitar agravar la lesión.
• Aplicación de Termoterapia: modula la inflamación en las primeras etapas y mejora la circulación en fases posteriores.
• Fisioterapia: Técnicas como TECARTERAPIA, EPI, ondas de choque Focales, Terapia manual ortopédica y Magnetoterapias de Alta intensidad son esenciales y efectivas para la recuperación en el mínimo espacio de tiempo.
• Tratamientos de Medicina Biológica para reducir los tiempos de recuperación como los PRPs.
• Plantillas personalizadas: Mejoran la biomecánica de la pisada.
• Readaptación progresiva: Incluir actividades de bajo impacto, como natación ,ciclismo, y ejercicios de fortalecimiento antes de regresar al running.

¿Cómo debe recuperarse un corredor con lesión ?

• Diagnóstico adecuado: Un especialista determinará el tipo y la gravedad de la lesión.
• Rehabilitación supervisada: Un fisioterapeuta guiará el proceso de recuperación con ejercicios específicos y tratamientos adecuados.
• Paciencia y progresión: No apresures el regreso al running; respeta los tiempos biológicos de recuperación y las recomendaciones de tu especialista.
• Corregir causas: Analiza tus hábitos de entrenamiento, técnica y equipo para evitar recaídas.

Chronic, tratamos todas tus lesiones por el running

En Chronic, somos especialistas en el tratamiento de lesiones deportivas. Nuestro equipo utiliza técnicas avanzadas de fisioterapia y rehabilitación personalizada para ayudarte a volver a correr sin dolor.

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Lesiones en Corredores: Prevención, Factores de Riesgo y Lesiones comunes

Los atletas exigen su cuerpo a su máxima capacidad durante las competiciones, donde cada milisegundo puede significar llegar a un podio. Después de que se ha realizado todo el trabajo, los atletas necesitan una estrategia sólida para la recuperación de la tensión de la competición, para volver a estar preparados para el próximo compromiso de competencia o etapa de preparación, pero sobre todo, para evitar la aparición de lesiones.

Las lesiones relacionadas al Running y disciplinas de Resistencia no solo son exclusivas de los atletas competitivos, sino que también afectan a los principiantes, recreativos y atletas mayores.

En este post tendremos en cuenta los aspectos más importantes con respecto a la prevención, los factores de riesgo y los tipos de lesiones más comunes que puede sufrir un corredor.

Prevención de Lesiones

¿Cómo prevenir las lesiones? Se pueden tener en cuenta los siguientes lineamientos generales: seguir un programa de entrenamiento razonable que incorpore el descanso adecuado, escuchar al cuerpo, fortalecer los músculos específicos relacionados a la carrera, aplicar agua fría y hielo cuando sea apropiado o necesario, masajes (auto-masaje y masaje profesional), realizar estiramientos eficientemente después de correr.

La recuperación entendida como el proceso de las actividades planificadas para ayudar a un atleta a volver a un estado de óptima preparación para el rendimiento es fundamental en la prevención de lesiones. Esto implica una restauración de las reservas de energía, un retorno a la función fisiológica normal, una reducción del dolor muscular, y la desaparición de los síntomas psicológicos asociados a la fatiga (irritabilidad, desorientación y la pérdida de concentración). Estas modalidades de recuperación incluyen la reposición de aspectos nutricionales, entrenamiento de relajación, baños de contraste, sesiones en piscina de natación, masajes, estiramiento estático, descanso/sueño, etc.

Con respecto a los estiramientos Tackher y Cols. (2004) reportan que la evidencia disponible demuestra claramente que el estiramiento de la mayoría si no todos los grupos musculares que son importantes para el rendimiento deportivo aumentará la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones. También sugieren que los extremos de inflexibilidad e hiperflexibilidad aumentan el riesgo de lesiones.

Diversos enfoques de la preparación que incluyen calentamiento y estiramiento junto con otras técnicas como el entrenamiento de fuerza, ejercicios pliométricos y entrenamiento de propiocepción ayudan tanto a mejorar el rendimiento como para evitar cierto tipo de lesiones. Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y el calentamiento juegan un papel importante en la prevención de lesiones. Además, el estiramiento de los músculos y las articulaciones para actividades específicas podría mejorar la eficacia de estas otras actividades antes del ejercicio, un enfoque consistente con un modelo multifactorial para la prevención (Thacker 2004).

Factores de Riesgo y Desencadenantes de Lesiones en Corredores

El Running es un deporte muy popular realizado por personas de todos los niveles. Los atletas que entrenan para carreras de resistencia (5k o más) pueden estar en riesgo de sufrir ciertas lesiones por sobreuso en las extremidades inferiores. Los atletas pedestres deben ser conscientes de los factores de riesgo que pueden contribuir al desarrollo de una lesión por sobreuso.

Existen muchos motivos por los que pueden aparecer las lesiones en el corredor, entre los que sobresalen: sobreentrenamiento, no llevar a cabo una recuperación adecuada, no escuchar lo que dice el cuerpo (aunque parezca un concepto poco científico, el feedback que proporciona el cuerpo es fundamental), desequilibrios de fuerza y flexibilidad, falta de flexibilidad, superficie de entrenamiento inadecuada (hombro inclinado en la calle o en la playa, o entrenar siempre en el pavimento, etc.).

Errores de entrenamiento tales como los cambios excesivos en el kilometraje o la intensidad del entrenamiento, el uso de calzado inadecuado, o correr sobre superficies irregulares pueden provocar fracturas de estrés, síndrome de estrés tibial medial, distensiones musculares, síndrome de la banda iliotibial (banda IT), o tendinitis.

La falta de flexibilidad puede contribuir a algunas lesiones musculares relacionadas con el entrenamiento. Los corredores tienden a tener los músculos isquiotibiales y el soleo (pantorrilla) más tensos que los no corredores. Evitar errores de entrenamiento, mantener o mejorar la flexibilidad y el aumento de la fuerza de la Zona Media y de las extremidades inferiores puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión debido a la carrera.

Tipos de Lesiones

En todos los tipos de corredores, las lesiones por sobreuso son el tipo más común de lesión. En el atleta competitivo, la tendinitis, una lesión por sobreuso común, fue la lesión más frecuentemente registrada (Lysholm y Wiklander, 1987). En los niños y niñas, periostitis/fracturas de estrés son las lesiones más comunes (Watson & DiMartino, 1987) y en la población activa normal la distensión muscular y tendinitis fueron frecuentemente reportados (Martí et al, 1988. Van Mechelen, 1992).

La revisión de la literatura de Van Mechelen (1992) encontró que las lesiones de rodilla normalmente representan el 25% de todas las lesiones por correr. Otras regiones del cuerpo frecuentemente lesionadas son los pies (entre el 2 y el 22% de las lesiones), los tobillos (entre 9 y 20%), inferior de la pierna entre (2 y 30%), tibia (6 a 31%), muslo (3 al 18%), de nuevo (3 a 11%) y la cadera / pelvis / ingle entre (2 y 11%). En general, la mayoría (es decir, 70-80%) de las lesiones por correr se encuentra desde la rodilla hacia abajo (van Mechelen, 1992).

En cuanto a la naturaleza de la lesión, el 50-70% de las lesiones por correr son de naturaleza musculoesquelética y se asocia con el uso excesivo (van Mechelen, 1992). Esto no es sorprendente teniendo en cuenta que un corredor golpea el suelo aproximadamente 1000 a 1500 veces por milla con fuerzas de 2 a 3 veces su peso corporal (Knutzen & Hart, 1996). La constante repetición de los mismos movimientos necesarios para correr, junto con factores relacionados con el corredor y su entorno, son contribuyentes obvias a la etiología de las lesiones por correr.

Las lesiones relacionadas al running representaron el 12,3% de todos los casos de lesiones que se presentaron en una Clínica de Medicina del Deporte en Melbourne, Australia durante un período de doce meses (Baquie y Brukner, 1995). Matheson et al. (1989) también concluyeron que las lesiones por correr constituían la mayoría de las lesiones relacionadas con el deporte en los jóvenes (31,5%) y personas mayores (40,5%).

Una Clinica de Medicina Podológica Deportiva informó que el 32% de las lesiones relacionadas con el deporte ha sido el resultado de correr (Agosta, 1994). De todos los deportes cubiertos, los corredores contribuyeron con el 26% de los dolores relacionados a la articulación patelo-femoral.

Las lesiones por correr se asocian con costos significativos para el individuo y la sociedad. Por ejemplo, estas resultan en la reducción o el cese del entrenamiento en aproximadamente 30-90% de todos los casos. Entre el 20 y el 70% de las lesiones por correr conducen a la consulta médica y hasta un 5% se tradujo en la ausencia al trabajo. Además, es probable que el 20-70% de las lesiones vuelva a ocurrir (van Mechelen, 1992). Esto obviamente no es el resultado deseado para un corredor ya sea recreativo o competitivo y métodos de prevención de lesiones como los anteriormente mencionados deben ser revisados y tenidos en cuenta.

Guía de nutrición para corredores

 

 

La nutrición desempeña un papel fundamental en todos los aspectos de la carrera a pie, como el kilometraje semanal, las carreras, la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento. Adecuar la ingesta nutricional correcta a los requisitos individuales de estas situaciones puede dar como resultado un rendimiento óptimo.

Los principales objetivos de la nutrición del rendimiento

Los principales objetivos de la nutrición del rendimiento son:

• Combustible para el trabajo de formación
• Favorecer la recuperación e impulsar las adaptaciones del entrenamiento tras las sesiones.
• Para alimentarse y recuperarse el día de la carrera

Formación

Consideración clave: Combustible para el entrenamiento

Cuando llegue el día de la carrera, no hay duda de que los hidratos de carbono serán el combustible preferido para correr y es importante prepararse para ello practicando y perfeccionando las estrategias de nutrición para el día de la carrera durante el entrenamiento. Sin embargo, dentro del entrenamiento, dado que realizarás algunas sesiones de mayor intensidad y otras de menor intensidad, el aporte energético de cada una de estas sesiones será diferente. Esto significa que durante las sesiones de alta intensidad, como las sesiones de intervalos, los carbohidratos proporcionarán un mayor porcentaje de contribución a la producción total de energía, mientras que durante las carreras largas y constantes de baja intensidad, las grasas proporcionarán una mayor contribución a la energía.

En consecuencia, la nutrición para el entrenamiento de carrera a pie debe basarse en la sesión específica que se va a realizar y en el efecto deseado del entrenamiento, con una semana de entrenamiento bien diseñada que incluya las siguientes sesiones:

- Carreras de baja intensidad o de recuperación con disponibilidad reducida o restringida de carbohidratos
- Intervalos de alta intensidad alimentados con carbohidratos
- Una sesión clave del día de la carrera en la que se practica el plan completo de alimentación para el día de la carrera.

Tus intervalos de alta intensidad y las sesiones en cuesta dependerán de los hidratos de carbono, lo que significa que necesitas hidratos de carbono en el músculo que trabaja para utilizarlos como energía. Dependiendo del momento de esta sesión, incluye una fuente de carbohidratos en tus comidas durante el día y completa con un tentempié (Bizcocho energético SiS GO o SiS Beta Fuel Masticables Energéticos) 60 minutos antes de la sesión.

Mientras que los kilómetros fáciles y las carreras de recuperación se pueden alimentar utilizando nuestras propias reservas de grasa corporal, antes del desayuno es un buen momento para hacer estas carreras. Tomar un café antes de salir a correr puede disminuir la percepción del esfuerzo y hacer que la sesión parezca más fácil.

Consideración clave: Entrena como compites

Es importante contar con un plan de nutrición para carreras de resistencia de cara a la carrera elegida y ponerlo a prueba en el entrenamiento con una sesión semanal de "entrenar como se corre" es esencial por las siguientes razones:

Comida previa a la carrera:

El desayuno es una comida clave el día de la prueba, para recargar las reservas de energía y asegurarte de que estás bien alimentado para la línea de salida. Tu desayuno debe reflejar esto e incluir alimentos normales para el desayuno: cereales, tostadas, panecillos, mermelada, zumo de fruta e incluso incluir bebidas energéticas como SiS Beta Fuel o SiS GO energy en esta comida es una forma sencilla de recargar las reservas de energía si no te apetece comer demasiado. El desayuno debe tomarse entre 1 y 3 horas antes de la salida para permitir una digestión completa y evitar cualquier posibilidad de malestar gastrointestinal mientras corres. Es de vital importancia que pruebes tu desayuno del día de la carrera durante el entrenamiento para asegurarte de que te funciona.

Durante la carrera:

Tu cuerpo sólo puede almacenar suficientes hidratos de carbono para 60-90 minutos de carrera dura, por lo que comer sobre la marcha es clave. Intenta ingerir 60 g de hidratos de carbono por hora procedentes de diversas fuentes (1), como los geles SiS Isotonic GO, los geles SiS Beta Fuel , los caramelos SiS Beta Fuel Energy Chews, la bebida energética SiS Beta Fuel y la bebida energética SiS GO. El avituallamiento debe comenzar en la primera hora; si esperas a estar cansado para empezar a comer, suele ser demasiado tarde.

Hidratación:

Sus necesidades de líquidos dependerán de la tasa de sudoración, pero no intente perder más de un 2-3% de masa corporal como resultado de la pérdida de sudor(2). El uso de los comprimidos SiS GO Hydro también puede favorecer aún más su hidratación, ya que los comprimidos SiS GO Hydro satisfacen sus necesidades de sodio en una concentración específica (30 mmol/L) que, según se ha demostrado científicamente, produce una hidratación superior en comparación con el agua sola.

Recuperación:

Las carreras duras agotan las reservas de glucógeno muscular, causan daños en los músculos y provocan la pérdida de líquidos. Por lo tanto, su nutrición de recuperación debe centrarse en la ingesta de carbohidratos y proteínas para reponer el glucógeno muscular y reparar el daño muscular, y debe proporcionar líquidos y electrolitos para ayudar a la rehidratación. SiS REGO Rapid Recovery es una opción ideal para poner en marcha su recuperación inmediatamente después de una sesión o carrera, proporcionando una solución de recuperación todo en uno que proporciona proteínas para la reparación muscular, carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos para ayudar con las reservas de hidratación.

A continuación encontrará un ejemplo de guía nutricional para su sesión "Entrena como compites":

El día de la carrera Consideración clave: Carga de carbohidratos Nuestro cuerpo tiene reservas limitadas de carbohidratos para utilizarlos como energía el día de la carrera. Para maximizar el almacenamiento, se puede aumentar la ingesta de hidratos de carbono en las 24-48 horas anteriores al día de la carrera. Para ello, aumenta el tamaño de la ración de hidratos de carbono en cada comida, toma tentempiés con hidratos de carbono entre comidas y bebe bebidas con hidratos de carbono durante el día. Intenta que tu carga de carbohidratos sea de 8-10 g de carbohidratos por kilo de masa corporal al día(1, 4). El siguiente plan proporciona un ejemplo de cómo un corredor podría cargarse con ~550 g de carbohidratos:Consideración clave: Desayuno antes de la carrera: Toma tu desayuno normal del día de la carrera entre 1 y 3 horas antes de la hora de salida. Deberías practicarlo en el entrenamiento a través de tu sesión "entrena como corres", incluyendo cereales, tostadas, mermelada, zumo de fruta, bebidas energéticas como SiS Beta Fuel o SiS GO energy. Los viajes, el estrés del día de la carrera y la logística pueden causar otras distracciones el día de la prueba, así que saber lo que vas a comer y sentirte cómodo con ello te hará llegar a la línea de salida en la mejor forma. Hidratación: La mañana de tu prueba debes procurar ingerir entre 5 y 10 ml de líquido por kilo de masa corporal (~350-700 ml para un corredor de 70 kg) en las horas previas a la salida(4). Esto puede dividirse entre café y zumo de frutas con el desayuno y 1 pastilla SiS GO Hydro en 500 ml de agua mientras te desplazas a la prueba. Merienda: Puedes tomar un tentempié antes de la carrera como fuente final de hidratos de carbono, tomando un plátano, SiS GO Energy Bake, SiS Beta Fuel Energy Chews o SiS Beta Fuel + Nootropics gel energético 30-60 minutos antes de empezar. El gel energético SiS Beta Fuel + Nootropics puede ser especialmente útil en la preparación para la carrera, ya que consumirlo 45 minutos antes del inicio de la misma mejorará tu rendimiento mental y físico, dado que contiene hidratos de carbono para mantener un rendimiento físico óptimo y nootrópicos para mantener un rendimiento cognitivo máximo, como la atención, la concentración y la motivación. Consideración clave: Durante la carrera Tu atención debe centrarse en la hidratación y la energía durante la carrera. Tener un plan de nutrición para correr antes de la prueba, que hayas practicado en los entrenamientos, te dará la mejor oportunidad de disfrutar del día. Las tablas siguientes ofrecen un ejemplo de plan nutricional para una maratón o media maratón: Consideración clave: La carrera de recuperación agota las reservas de glucógeno muscular, causa daño muscular y provoca pérdida de líquidos. Por tanto, tu nutrición de recuperación debe centrarse tanto en los hidratos de carbono como en las proteínas. SiS REGO Recuperación Rápida puede utilizarse en los 30 minutos siguientes a la finalización de una carrera para proporcionar hidratos de carbono y proteínas que pongan en marcha el proceso de recuperación. Sigue los puntos siguientes para una recuperación óptima tras la carrera:

• SiS REGO Recuperación Rápida agitar inmediatamente después de correr
• Comida a base de carbohidratos con proteínas y verduras a las 2-3 horas de terminar
• Reponga el 150% del líquido perdido en las 2-4 horas posteriores a la carrera y utilice pastillas SiS GO Hydro si sueles sudar mucho
• El Zumo de Cereza SiS REGO puede promover aún más la recuperación ayudando a tu recuperación muscular reduciendo la aparición de agujetas, reduciendo la inflamación y el dolor de tus articulaciones, e incluso mejorando la calidad de tu sueño al aumentar los niveles de melatonina.

Referencias

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Hidratos de carbono para el entrenamiento y la competición. Revista de ciencias del deporte, 29(sup1), S17-S27.
• Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo: enfermedades por calor de esfuerzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000.
• Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Composición óptima de las bebidas de reposición de líquidos. Fisiología integral, 4, 575-630.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Posición de la academia de nutrición y dietética, dietistas de Canadá, y el colegio americano de medicina deportiva: Nutrición y rendimiento atlético. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 116(3), 501-528.

	Formación previa	Durante sus carreras	Post Formación
Hidratación	Comience la carrera hidratado. Bebe entre 5 y 10 ml.kg en las horas previas a la carrera. Por ejemplo, un corredor de 70 kg tendría ~350-700 ml de líquido para prehidratarse(4). Utilice Electrolito GO (también para hidratos de carbono adicionales) o pastillas SiS GO Hydro para aumentar la retención de líquidos.	Calcula cuánto sudas (por hora) e intenta no perder más del 2-3% de tu masa corporal a través del sudor(2). Incluya comprimidos SiS GO Hydro para favorecer la hidratación.	Para asegurarte de que estás totalmente recuperado para volver a entrenar, intenta reponer el 150% del líquido perdido a través del sudor(3). Utilice comprimidos SiS GO Hydro para favorecer la rehidratación si sudas mucho.
Energía	La comida previa a la carrera debe contener 1-3 g.kg de carbohidratos. Para un corredor de 70 kg, sería de 70-210 g de carbohidratos 1-3 horas antes de la carrera(1, 4). Incluye alimentos ricos en carbohidratos como cereales, tostadas, panecillos, mermelada, arroz, pasta y fruta.	Intenta ingerir 60 g de carbohidratos por hora procedentes de diversas fuentes, por ejemplo  Geles SiS Isotonic GO, SiS Beta Fuel geles,  SiS Beta Fuel Masticables energéticos, SiS Beta Fuel bebida energética y Bebida energética SiS GO. Por ejemplo 1 x SiS Gel isotónico GO y 1 x paquete Beta Fuel Masticables energéticos por hora.	Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes más importantes en la recuperación, ya que habremos consumido energía durante la carrera. Incluye una fuente de carbohidratos en tu batido de recuperación postcarrera como SiS REGO Recuperación Rápida y toma una comida a base de carbohidratos 2-3 horas después de la carrera.
Recuperación	Asegúrate de descansar bien entre sesiones, ya que es ahí donde se producen las adaptaciones. El sobreentrenamiento es habitual en los atletas de resistencia. Intenta dormir la misma cantidad de horas durante todo el periodo de entrenamiento.	N/A	La recuperación después de correr empieza justo después de terminar. Acelera el proceso de recuperación con una mezcla de proteínas y carbohidratos como SiS REGO Recuperación Rápida. Continúa con una comida a base de carbohidratos 2-3 horas después, que incluya proteínas y muchas verduras.
Comida	Fuente de alimentación	Carbohidratos
Desayuno	2 tazas de cereales, dos rebanadas de pan blanco tostado, mermelada espesa para untar y un vaso de zumo de fruta.	150 g
Media mañana	Horneado energético SiS GO	30 g
Almuerzo	2 panecillos tostados, relleno a elegir	90 g
Por la tarde	500 ml SiS Beta Fuel bebida energética	80 g
Cena	2 tazas de pasta blanca cocida, pechuga de pollo, salsa a base de tomate, 2 rebanadas de pan de ajo	130 g
Merienda	1 lata de arroz con leche + SiS Beta Fuel Masticables energéticos	95 g
Hidratación	Intente no perder más del 2-3% de su masa corporal a través del sudor(2). Por lo general, esto significa consumir 500 ml de líquido por hora, dependiendo de la tasa de sudoración, la temperatura y la humedad, y beber líquidos adicionales según sea necesario.
Energía	Intenta ingerir 60 g de hidratos de carbono por hora procedentes de diversas fuentes, entre ellas geles SiS Isotonic GO, geles SiS Beta Fuel , SiS Beta Fuel Masticables energéticos, SiS Beta Fuel bebida energética y bebida energética SiS GO y recuerda repostar desde la primera hora. Junto con la ingesta de líquidos, una hora de combustible podría ser 1 x gel SiS Isotonic GO y 1 paquete de Beta Fuel Masticables energéticos. Utiliza Geles de cafeína SiS o gel energético SiS Beta Fuel + Nootrópicos hacia la última hora de la carrera para conseguir ese impulso extra.