Por Javier Torres, fundador de RitmoRunner

Una nutrición adecuada es tan crucial para el rendimiento en running como el entrenamiento físico. Lo que comes no solo afecta tu energía y resistencia durante las carreras, sino también tu capacidad de recuperarte después. En este artículo, te guiaremos a través de los alimentos clave y las estrategias nutricionales que pueden ayudar a mejorar tu rendimiento como corredor.

La importancia de la nutrición en el running

La nutrición juega un papel vital en el rendimiento y la recuperación de un corredor. Comer los alimentos correctos en los momentos adecuados puede mejorar tu energía, tu velocidad y tu resistencia, así como reducir el riesgo de lesiones y enfermedades.

Alimentos que impulsan el rendimiento

Carbohidratos para la energía
Los carbohidratos son la fuente principal de energía para los corredores, especialmente para aquellos que participan en distancias largas. Alimentos como la avena, el arroz integral y las batatas proporcionan una liberación sostenida de energía.
Proteínas para la reparación muscular
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular después de correr. Fuentes de proteína como el pollo, el pescado, los huevos y las legumbres deben formar parte de tu dieta.

Hidratación y running

Mantenerse hidratado, junto a una buena respiración en carrera es esencial para un rendimiento óptimo en running, especialmente en climas cálidos o durante carreras largas.

Estrategias de hidratación para corredores

Mantener el equilibrio de fluidos
Beber suficiente agua antes, durante y después de correr es crucial. Para carreras más largas o en días calurosos, las bebidas deportivas con electrolitos pueden ayudar a mantener el equilibrio de los minerales del cuerpo.

Suplementos para corredores

Aunque una dieta bien balanceada debería proporcionar la mayoría de los nutrientes que necesitas, algunos corredores pueden beneficiarse de suplementos específicos.

Suplementos comunes y sus beneficios

Vitaminas y minerales esenciales
Los suplementos como el hierro, especialmente para corredoras mujeres, y la vitamina D en climas con menos sol, pueden ser beneficiosos. Siempre es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento.
Proteínas y BCAA
Los polvos de proteína y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden ayudar en la recuperación muscular, especialmente después de entrenamientos intensos o largas carreras.

Nutrición previa a la carrera y recuperación

Lo que comes antes y después de una carrera puede tener un gran impacto en tu rendimiento y recuperación.

Planificación de comidas antes y después de la carrera

Comidas pre-carrera
Una comida rica en carbohidratos y baja en grasa unas horas antes de correr puede proporcionarte la energía necesaria para un rendimiento óptimo. Evita alimentos pesados o muy fibrosos que puedan causar malestar estomacal.
Recuperación post-carrera
Después de correr, consume una combinación de carbohidratos y proteínas para reponer tus reservas de energía y ayudar en la reparación muscular. Una comida o snack equilibrado después de tu carrera puede acelerar tu recuperación.

F.A.Q

¿Cuántos carbohidratos debo consumir como corredor?

La cantidad de carbohidratos que un corredor debe consumir depende de varios factores, incluyendo la intensidad y la duración del entrenamiento, así como las necesidades energéticas individuales. Generalmente, los carbohidratos deben representar aproximadamente el 55-65% de la ingesta calórica total de un corredor. Para carreras largas o intensas, esta proporción puede aumentar. Es importante incluir carbohidratos complejos en tu dieta, como cereales integrales, frutas y vegetales, para obtener una liberación de energía sostenida.

¿Qué alimentos deben evitarse antes de correr?

Antes de correr, es mejor evitar alimentos que son altos en grasa y fibra, ya que pueden causar malestar estomacal y lentitud en la digestión. También debes limitar los alimentos muy azucarados o refinados, que pueden causar un aumento rápido de azúcar en la sangre seguido de un rápido descenso. Alimentos como los productos lácteos pesados, las comidas fritas o muy condimentadas, y las barras de granola con alto contenido de azúcar suelen ser menos recomendables antes de una carrera.

¿Cómo puedo asegurarme de estar adecuadamente hidratado?

La hidratación adecuada comienza mucho antes de empezar a correr. Bebe agua a lo largo del día, no solo antes y después de correr. Una buena regla general es beber cuando tengas sed y asegurarte de que tu orina sea de color amarillo claro. Durante carreras largas o en climas cálidos, considera llevar una botella de agua o planificar una ruta que pase por fuentes de agua. Después de correr, rehidrata con agua o bebidas deportivas que contengan electrolitos, especialmente si has sudado mucho.

30 alimentos para runners que te ayudarán a batir todas tus marcas

Ponlos en tu lista de la compra para mejorar tu rendimiento y favorecer la recuperación muscular.

Por Rosa MartíPublicado: 04/01/2024

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"Somos lo que comemos". Cada vez más investigaciones confirman la popular frase que dejó escrita a mediados del siglo XIX el filósofo y antropólogo Ludwig Feuerbach, pero también "Corremos según lo que comemos". Las competiciones también se ganan con el estómago, o mejor dicho, con lo que echamos en él. Eso no quiere decir que te hinches a suplementos deportivos, que están muy bien si los consumes ocasionalmente, pero de los que no conviene abusar. Estos alimentos que aquí te mostramos los puedes encontrar en el mercado o al menos en el supermercado.

Una alimentación adecuada es tan importante para mejorar tu rendimiento como seguir un estricto plan de entrenamiento. Y no solo importa lo que comemos, sino también cuándo y cómo lo hacemos.

La dietista y nutricionista deportiva Sara Jiménez recomienda que la base principal de todo runner esté basada en vegetales como la fruta, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos o cereales. No pueden faltar tampoco los alimentos ricos en carbohidratos complejos.

Evita los carbohidratos de alto índice glucémico: azúcar, zumos de frutas azucaradas, pan blanco y bollería; son alimentos que elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa.

Necesitas al menos un 20-25% de proteína para reconstruir el tejido dañado: lentejas, carne magra, pescado azul, proteína vegetal como tofu y seitán, quinoa. Y un 20-25% de grasas no saturadas como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, ya que trabajan de manera conjunta con los carbohidratos y son fundamentales para obtener energía en carreras largas.

Aquí tenemos los treinta alimentos que van a ser tus aliados para hacerte correr más kilómetros y evitar lesiones. Tenlos en cuenta al preparar tus menús, que no falte ninguno de ellos en tu ingesta semanal.

Avena

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Es el cereal rey de los corredores ya que contiene vitamina B1, B5, B6, E, y minerales como el hierro, manganeso y cobre. En la avena abunda el almidón y la fibra, lo que mejora la flora intestinal.. La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y, como son de lenta absorción, mantendrán tu energía durante los entrenamientos más largos. Eso lo hace un alimento de bajo índice glucémico, perfecto para antes de una tirada larga, sobre todo si lo mezclas con yogur y arándanos.

Mantequilla de cacahuete

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Cuidado, que no todas las mantequillas de cacahuete son iguales, ha de ser una sin aditivos como azúcar, sal o aceite. La famosa Peanut butter es una buena fuente de vitamina E, que es antioxidante y ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, y mejora el sistema inmune.

Salmón

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Seguramente ya sabías que los ácidos omega-3 que contiene este pescado son buenos para la salud del corazón. Pero también inhiben el deterioro muscular al aumentar la capacidad anabólica de los aminoácidos, que ayuda a desarrollar los músculos. Además, contiene una buena cantidad de proteínas.

Brécol o Brócoli

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Esta verdura verde está llena de vitamina C, lo que la convierte en uno de los mejores alimentos para los corredores, ya que hay estudios que demuestran que la vitamina C ayuda a reducir el riesgo de sufrir dolores musculares después de un entrenamiento intenso, o incluso a prevenirlos. El brócoli también es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalecen nuestros huesos. Si lo acompañas de proteína como tofu, salmón o carne magra, no habrá quién te pare.

Plátanos

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Pese a su inquebrantable popularidad, algunos siguen evitando los plátanos porque son más altos en carbohidratos y azúcar que muchas otras frutas. Sin embargo, los azúcares naturales del plátano están acompañados de muchas vitaminas y minerales importantes: magnesio, hierro y betacaroteno, nutrientes esenciales para la síntesis de los músculos, imprescindibles para evitar los calambres. Son también ricos en fibra, lo que retrasa la digestión del azúcar, y tienen un poderoso efecto saciante.

Queso Cottage

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Se trata de una variedad producida con cuajada, que tiene un sabor muy suave y es muy consumido por los profesionales del fitness. Además de caseína, una proteína de digestión lenta, también contiene bacterias que ayudan a absorber mejor los nutrientes de los otros alimentos.

Miel

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La miel es uno de los carbohidratos más eficaces para tomar antes de hacer ejercicio, ya que es muy fácil de digerir y va liberando energía a un ritmo constante y de forma eficiente.

Yogur

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El yogur tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que al no poder sintetizarse con el cuerpo deben obtenerse a través de los alimentos) y es además la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Contiene calcio, estimula la flora intestinal y el sistema inmune, y combate la anemia del corredor. Tomado antes de un esfuerzo intenso como es la carrera, puede favorecer la recuperación y proteger tus músculos.

Aguacate

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Además de ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5, que participa en las reacciones químicas a nivel celular para convertir los alimentos en energía, el aguacate es rico en grasas saludables y fibra. Las grasas contribuyen a mejorar la absorción de nutrientes de los alimentos que consumimos y la fibra evita que aumenten rápidamente los niveles de azúcar en sangre después de comer. El aguacate contiene casi tanto potasio como los plátanos y los dátiles, y ya sabes que el potasio tiene un papel esencial en el almacenamiento de los hidratos de carbono y en su posterior transformación en energía. Nos ayuda a evitar las bajadas de glucógeno y los calambres.

Almendras

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Al añadir almendras a tu dieta estás aumentando la ingesta de calorías, que ayuda a crecer la masa magra de tu cuerpo. Unos 30 g contienen unas 170 kilocalorías, pero también aportan proteínas, grasas saludables y fibra y un montón de otras lindezas.

Chocolate negro

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Cualquier tipo de chocolate, ya sea blanco, con leche o negro, tiene una buena cantidad de carbohidratos, debido a su contenido en cacao. Pero cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor opción será, ya que tendrá menos azúcar. El cacao aumenta tu capacidad aeróbica, reduce la inflamación y tiene una gran cantidad de antioxidantes y otras sorprendentes propiedades que te ayudarán a llegar a la meta más rápido y menos cansado.

Pollo

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Su carne es una de las fuentes más saludables de proteínas que existen. Es cierto que mucha gente considera que el sabor de la pechuga resulta algo insípido, pero su carne absorbe fácilmente la esencia de condimentos. Además, contiene vitamina B6 y minerales como el magnesio, el potasio, el fósforo y el zinc.

Té verde

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Nada como el té verde para mantener la hidratación, pero es que además también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, evitando así caídas de energía en mitad de la carrera. Contiene cafeína, que reduce la percepción de fatiga y el cansancio físico, y es además menos ácido que otras fuentes de cafeína.

Café

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No podíamos hablar del té verde sin mencionar la otra gran fuente de cafeína, el café. Hay estudios que demuestran que la cafeína que contiene te puede ayudar a correr más rápido y a cubrir más distancia en menos tiempo. Lo importante es que lo bebas solo, sin leche ni azúcar. Mucha gente sigue pensando que el café deshidrata el cuerpo, pero esto no es cierto. Lo que sí hace el café es aumentar la producción de orina, lo que significa que es posible que tengas que ir al baño más a menudo de lo habitual. Lo que, pensándolo bien, probablemente no sea tan bueno durante un maratón.

Quinoa

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La quinoa es una semilla procede de los Andes supone la última moda de la nutrición deportiva por sus muchas propiedades. Su consumo es de gran ayuda si estás buscando aumentar tu masa muscular, ya que aporta micronutrientes tales como la vitamina B6, el hierro y el magnesio, que ayudan a estimular el crecimiento de los músculos.

Apio

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Si el apio te da tristeza, que la da, piensa en lo bonito que queda en un Bloody Mary. Pero no estoy aquí para hablar de placeres de alta graduación. Si te gusta el apio, o al menos no te molesta su sabor, añádelo a tus platos porque apenas tiene calorías y entre sus propiedades está el estimular la digestión, mantener la hidratación corporal y quemar grasas gracias a sus fibras.

Jamón Ibérico

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Esto para compensar con el apio. El jamón, tal vez tenga más calorías que el pavo, pero no te creas que muchas más, solo 112 cal/100 g y un buen aporte de proteínas 24 g/ 100 g, indispensables para la recuperación y el crecimiento muscular. Además, el 60% de las grasas del jamón ibérico son insaturadas. De entre ellas destaca el ácido oléico, responsable de prevenir r enfermedades cardiovasculares y de regular los niveles de colesterol. Así que ya sabes, si vas a correr, no te prives (bueno, ten en cuenta que también tiene mucha sal).

Pistachos

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Es un fruto seco con proteína completa de origen vegetal que ayuda a reducir el agotamiento y la fatiga; a la vez que mantiene y desarrolla la masa muscular. Una ración de pistachos contiene un 8% del valor diario recomendado de potasio y magnesio, minerales que sirven para evitar calambres, mantener la presión arterial a un nivel saludable y favorecer la recuperación muscular tras un esfuerzo intenso.

Sardinas

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Puede que seas escéptico, pero estos pececitos en realidad contienen una gran cantidad de proteínas, lo que los hace perfectos para todo tipo de deportistas. Las sardinas contienen vitamina B3 que ayuda a reducir el colesterol y a combatir enfermedades como la diabetes y la artritis. La vitamina B12 que tienen, conocida como cobalamina, juega un papel importante en la producción de sustancias químicas del cerebro que pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión. Y si no quieres que la casa te huela a chiringuito playero, solo has de abrir una lata. La Sociedad Española de Nutrición aconseja las sardinas en lata por sus beneficios nutricionales como un alimento para prevenir problemas cardiovasculares.

Tofu

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Uno de los ingredientes veganos por excelencia. Producido a partir de la soja, es bajo en calorías, con cantidades relativamente grandes de proteína y muy poca grasa. Es rico en hierro y puede también tener altos contenidos de calcio y magnesio. Prepara con él caldos caseros o fríelo y marínalo para acompañar tus platos.

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martes, 17 de septiembre de 2024

Nutrición para corredores: Alimentos clave para mejorar el rendimiento