La Maratón

 

La Maratón

Maratón de Barcelona

La Maratón es la prueba atlética por excelencia, de gran exigencia y de larga distancia, ésta carrera a pie tiene un recorrido total de 42 km y 195 metros y hoy en día goza de una gran popularidad en todo el mundo.

Realizar esta prueba con plenas garantías de terminarla o de conseguir una buena marca implica una buena preparación, tanto a nivel de entrenamiento como a nivel nutricional. Los entrenamientos específicos para preparar la maratón empiezan meses antes, es también en este momento dónde la alimentación debe cuidarse especialmente para poder mantener un buen estado de salud y poder rendir y recuperarse de la manera más óptima. En este artículo y vídeo conocerás cómo debe ser la dieta para la maratón.

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¿Qué aspectos nutricionales hay que tener en cuenta en el entrenamiento?

• Realizar una dieta variada y equilibrada, es decir, hacer una correcta ingesta diaria de energía y líquidos, tanto en calidad como en cantidad, siempre adaptada y personalizada a las características de cada atleta.
• Las necesidades de hidratos de carbono (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata…) están incrementadas, la dieta será alta en este nutriente y la recomendación se basa en ingerir a lo largo del día entre 5-7 g/kg de peso corporal, cuando los entrenamientos duren una hora; y por encima de 7 g por kilo si superan la hora de duración. El objetivo es poder rendir al máximo, retrasar la aparición del cansancio y la fatiga, recuperar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento y, por lo tanto, disminuir el estrés físico del organismo.
• Una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento, con agua o con bebidas isotónica si el entrenamiento dura más de 90 minutos, favorecerá que el corredor tenga un rendimiento alto y que pueda tolerar mejor el consumo de líquido durante la maratón.
• Mayor riesgo de pérdida de hierro, sobretodo en mujeres, vegetarianos y personas que realizan una alimentación justa en calorías y poco variada.
• Algunas personas que se preparan para la maratón tienen como objetivo ajustar el porcentaje de grasa corporal, en estos casos, la ingesta de hidratos de carbono está en 3-5 g/kg de peso corporal y no cubre las recomendaciones anteriormente descritas. Así pues, el entrenamiento no podrá ser tan exigente y el rendimiento no será el objetivo prioritario. La restricción de la ingesta calórica se basará sobretodo en la reducción del consumo de grasas; igualmente, se deberá asegurar una ingesta de hidratos de carbono en cada comida y un consumo adecuado de proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Cómo evitar problemas estomacales en la maratón

Tanto en el entrenamiento como en el transcurso de la prueba, ciertos atletas sufren alteraciones gastrointestinales o problemas más graves como diarrea y vómitos que conllevan una disminución del rendimiento. Algunas de la recomendaciones para evitar estas molestias gastrointestinales son:

• realizar la última comida sólida mínimo 3 horas antes de la maratón.
• probar la tolerancia a los distintos alimentos y evitar antes de la prueba alimentos ricos en fibras, grasas o proteínas.
• los deportistas que tienden a sufrir problemas graves a nivel gastrointestinal deben probar inicialmente con bebidas con una concentración de hidratos de carbono del 2-4% y cuando la tolerancia es buena, ir aumentado progresivamente la concentración de hidratos de carbono hasta el 4-8%.

Dieta para la maratón

Y, ¿cuál  debe ser la preparación nutricional para la competición?

• Los 2-3 días previos a la maratón conviene reducir significativamente el ejercicio físico y realizar una sobrecarga de hidratos de carbono de 9-12 g/kg de peso corporal para cubrir la necesidades de energía y llenar al máximo los depósitos de glucógeno. Así pues, el día antes se tomaran abundantes hidratos de carbono, cierta carga proteica, digerible y con poca grasa (pollo o pescado blanco) y se evitaran alimentos grasos ya que enlentecen la digestión, picantes, fibrosos y que fermentan en el intestino como los alimentos integrales, las verduras y las legumbres. Beber agua a lo largo del día.
• El día de la competición nunca se debe probar ningún alimento nuevo, ni en el desayuno ni en las estrategias nutricionales que posteriormente se seguirán en el transcurso de la maratón ya que hay que evitar el riesgo de posibles molestias gastrointestinales. El desayuno debe hacerse unas 3 horas antes de empezar la prueba, debe contener entre 100 y 300 g de hidratos de carbono, y ha de componerse de alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes.

Ejemplos de desayuno serian:

• dos yogures desnatados con mermelada y cereales, un plátano.
• zumo de melocotón, pan blanco con miel y queso fresco 0%, una manzana.
• zumo de mango, un yogur desnatado con cereales y pan blanco con membrillo.

En este vídeo de Anna Sauló, puedes ver ejemplos de desayunos para corredores.

Asimismo, conviene beber lentamente unos 5-7 ml/kg de peso corporal, es decir, entre 2-3 vasos de líquido (puede ser uno de agua y otro de bebida isotónica o dos de agua y uno de bebida isotónica) unas 2-3 horas antes de empezar la carrera.

Hidratación durante la maratón

En la primera hora de carrera puedes tomar 300 ml de agua o bebida isotónica y, dependiendo del peso del atleta, entre 30 y 60 g de hidratos de carbono cada hora, los productos mejor tolerados son los geles y la bebida isotónica. A partir de los 60 minutos, conviene hidratarse con bebida isotónica que aportará los hidratos de carbono y electrolitos que se pierden con el sudor, como el sodio. Hay que tener en cuenta que el aumento de la temperatura corporal que se da cuando se corre esta prueba, hace que el riesgo de deshidratación sea alto, aumentando así el estrés cardiovascular del organismo. Por ello, la ingesta de líquido estará entre 400 y 800 ml/hora, pero estas recomendaciones siempre tendrán que ajustarse de forma individual ya que la sudoración varia entre cada deportista según; tamaño corporal, grado de entrenamiento, sexo, ritmo de carrera y las condiciones ambientales.

Es muy importante no sobrestimar las pérdidas por sudoración, los corredores más lentos, de menor tamaño o aquellos que tardan 4 horas o más en llegar a la meta, no se deben exceder en la ingesta de líquido y su recomendación se situará en torno los 400 ml/hora. Hay que beber a medida que se pierde líquido y no ingerirlo por encima de las pérdidas por sudor. Así pues, es primordial que los deportistas adopten estrategias que les permitan familiarizarse con su tasa de sudoración, como pesarse antes y después de la competición.

En algunos corredores, la ingesta de dosis pequeñas de cafeína consumidas en bebidas de cola, bebidas deportivas o en algunos geles, puede ser beneficiosa en la última hora de competición.

Qué comer después de la maratón

Una vez terminada la maratón hay que prestar atención a la recuperación para asegurar que esta sea lo más completa posible. A nivel nutricional se recomienda tomar un batido con una proporción de hidratos de carbono/proteína de 4:1 y con contenido en sodio, siempre dentro de la hora posterior a la finalización de la competición. Después, la comida deberá garantizar el restablecimiento del balance hidromineral, ser rica en verduras y fruta para disminuir la acidosis, contener abundancia de hidratos de carbono para recuperar los niveles de glucógeno y algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas.

Dieta para la maratón de Barcelona

La maratón de Barcelona se celebra en el mes de Marzo. Si vas a participar en esta prueba, no te pierdas el vídeo de nuestra Directora Técnica Juana Mª González para preparar la maratón de Barcelona.

Consejos de nutrición, hidratación y hábitos previos a la maratón

2-3 días antes de la maratón

• Realizar una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono (ver más abajo un ejemplo).
• Incrementa en 1 o 2 vasos la ingesta de líquido diaria. Asegura una ingesta de agua de 1,5L mínimo.
• No pruebes nada nuevo y no cambies tu rutina habitual. Es el momento de hacer aquello que sabes que te funciona y te sienta bien.
• Evita tomar alimentos picantes y verduras que te puedan resultar flatulentas como coliflor, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas o puerro.
• Reduce el consumo de alimentos crudos como la ensalada. Combínalo con verdura cocida en crema, vapor o plancha.
• En estos días evita tomar legumbres (lentejas, garbanzos…) incluyendo los guisantes. Así como los alimentos muy ricos en fibra o integrales, 1 o 2 días antes de la maratón.
• Reduce la ingesta de grasas en forma de embutidos tipo chorizo o salchichón, quesos curados, fritos y rebozados, salsas como mahonesa o bollería.
• Come despacio y mastica muy bien los alimentos.
• Evita el exceso de cafeína. Mantén tu consumo normal pero no consumas más de 3 cafés diarios. Evita las bebidas energéticas por su exceso en cafeína y guaraná.
• Evita el alcohol.
• Es muy importante el descanso así que no escatimes en las horas de sueño. Si te encuentras nervioso el día antes a la prueba, puedes prepararte una infusión relax.
• El día antes cena pronto, sentado y en un ambiente tranquilo.
• Intenta levantarte a la hora que lo harás el día de la maratón, para que tu cuerpo se adapte al horario, si éste es diferente a tu horario habitual.

2-3 Horas antes de la competición

• Igual a la dieta de sobrecarga, sustituyendo el lácteo (si no lo toleras bien) por un zumo o bebida vegetal o si ya tomas zumo, 1 pieza de fruta, por ejemplo, 1 plátano. Los cereales de desayuno los puedes sustituir por pan (no integral) con pavo, jamón dulce o mermelada.
• Bebe 1-2 vasos de agua. 1 de ellos puede ser bebida isotónica.
• Deja de beber y comer 1 hora antes de comenzar la carrera.

Consejos de suplementación e hidratación durante la maratón

• Debes beber entre 400ml (si eres de complexión pequeña y/o vas a correr a un ritmo lento) y 800ml (si eres de complexión grande y/o vas a correr a un ritmo rápido) de bebida isotónica cada hora, a partir de los 60 minutos de carrera. Bebe a tragos de 100-150ml cada 15-20 minutos.
• Evita beber solamente agua, necesitas reponer el sodio que pierdes por sudoración.
• Puedes tomar 1 gel, con agua, a partir de los 60 minutos de carrera y repetir cada hora de carrera.
• No pruebes suplementación que no hayas probado antes de la competición.
• Estas recomendaciones de hidratación son genéricas y en ningún caso sustituyen a una recomendación personalizada.

Consejos para la recuperación post-maratón

• Debes beber el 150% del peso perdido. Si has perdido 1 kilo, deberás beber 1,5L de líquido.
• Las bebidas que contienen sodio (isotónica o caldos) te ayudan a recuperar el balance hídrico rápidamente, lo que mejorará tu recuperación. Lo mismo te ayudarán los snacks salados, como las galletas saladas o las comidas sazonadas.

Conclusiones

Éstas son algunas de las pautas nutricionales, de carácter general, más importantes para realizar una maratón. No obstante, una estrategia nutricional completamente individualizada será clave para poder conseguir tu objetivo deportivo en las mejores condiciones.

Nutrición

 

Nutrición

Alimentación saludable
Mantener una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a evitar enfermedades graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Lo principal es conseguir el equilibrio correcto entre cuánto tiene que comer en relación con cuánto ejercicio realiza y tener una alimentación variada.

Intente hacer de las féculas (carbohidratos), como la pasta, el arroz y las patatas, la base de sus comidas. Asimismo, trate de comer granos integrales todo lo que pueda. Las féculas proporcionan mucha energía, así como fibra y un conjunto de nutrientes.

Tome al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Las variedades congeladas, secas y en conserva cuentan también como frescas.

También necesita algunos alimentos ricos en proteínas. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. Seleccione cortes magros de carne que contengan menos grasa y cocine los alimentos a la plancha en vez de freírlos. También incluya en su dieta productos lácteos como la leche, yogures y queso, aunque tenga en cuenta que la mayoría de los quesos son ricos en grasa.

Dieta y carrera
Llevar una dieta saludable y equilibrada puede no sólo ayudarle a evitar problemas de corazón graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, sino también ayudarle a mejorar su rendimiento al correr por:

• Maximizar las reservas de energía; 
• Alcanzar el peso ideal para un buen rendimiento; y 
• Asegurar que obtiene suficientes vitaminas y minerales que son vitales para ciertos procesos que se producen durante el ejercicio.

Si mantiene una dieta saludable y equilibrada, estará obteniendo todos los nutrientes que necesita para hacer ejercicio regularmente.
Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes de energía empleadas al correr.

Los carbohidratos proceden de las féculas y proporcionan a los músculos azúcar (glucosa) que se transforma en energía durante el ejercicio. Las féculas proporcionan a los músculos la glucosa que necesitan.

Durante períodos de ejercicio prolongado, la grasa también se emplea como fuente de energía. Cuanto más tiempo pase haciendo ejercicio, mayor será la contribución de la grasa como combustible.

Las proteínas son una fuente de energía menor, pero lo fundamental es que ayudan a reparar y desarrollar los músculos. Sin embargo, incluso si está haciendo más ejercicio, probablemente no necesite comer más ya que la mayoría de la gente obtiene lo suficiente en su dieta habitual.

El día de la competición
Independientemente de hasta dónde pretenda llegar en la carrera, hay algunos factores clave que le ayudarán a obtener su mejor rendimiento en ese día. Uno de los más importantes es no comer ni beber nada antes o durante la carrera que no haya probado en los entrenamientos.

Antes

Si va a correr durante más de 90 minutos, por ejemplo, un maratón o medio maratón, se recomienda que siga un programa de reposición de carbohidratos en los tres días anteriores a la carrera. Esto implica reducir el entrenamiento y aumentar la cantidad de féculas en su dieta. Los expertos en dietética deportiva recomiendan que entre el 70 y el 80 por ciento de la alimentación durante los tres días anteriores a una carrera sean carbohidratos.

La noche previa a la carrera, coma algo rico en carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. Este menú, junto con la reposición de carbohidratos, es importante para aumentar al máximo las reservas de energía de los músculos.

El día de la carrera, vuelva a seguir una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas, fibra y grasas, por ejemplo, avena con un plátano, una tostada con miel o tortitas con sirope. Esto aumentará al máximo el nivel de energía de los músculos, algo especialmente importante si la carrera es lo primero que va a hacer por la mañana después de no haber ingerido nada en toda la noche. Coma entre la una y las cuatro, antes de comenzar, de tal modo que su estómago tenga tiempo de vaciarse. Asegúrese de que bebe suficiente agua y tal vez una taza de té o café.

Durante

Si va a correr más de 90 minutos, probablemente necesite comer algo durante la carrera para mantenerle en marcha, como por ejemplo fruta o frutos secos, gominolas o barritas energéticas. También puede comprar geles de glucosa.

Beber lo suficiente cuando está corriendo es fundamental. El agua sin más está bien, pero también puede probar bebidas isotónicas o refrescos a base de extractos (aunque no son necesarios a menos que vaya a recorrer grandes distancias).

Después

Intente comer alguna fécula dos horas después de terminar la carrera. Los músculos pueden reponer la energía el doble de rápido durante este período. También necesitará volver a hidratarse después de la carrera y, aunque puede que tenga ganas de celebrarlo, asegúrese de que está totalmente hidratado con agua o bebidas a base de extractos antes de tomar cualquier bebida con alcohol.

Dieta adecuada para un deportista que va a hacer una carrera de 10 km

 

Dietas

Actualizado a: Miércoles, 14 Abril, 2021 13:33:06 CEST

Muchos corredores no saben cuánta energía necesitan para una carrera larga, ya sea entrenando o compitiendo.

1. Redacción CuídatePlus

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A la hora de preparar una carrera la alimentación es calve, ya que correr es uno de los ejercicios físicos que más gasto calórico produce. En competiciones de 10 km los músculos tienen mucho desgaste y utilizan principalmente las grasas que tiene el cuerpo como combustible. Por lo que tanto a la hora de realizar la carrera como los días previos y posteriores, se debe planificar la dieta. Francisco Botella Romero, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), señala que “en los días previos, debemos tomar una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos en la cantidad suficiente como para que el atleta no pierda peso, ya que eso nos indicará que está reponiendo adecuadamente las pérdidas que gasta al entrenar”. Carmen del Campo, farmacéutica y nutricionista y vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real (COF), está de acuerdo con lo anteriormente citado, pero además añade una serie de alimentos importantes para el deportista:

1. Cítricos: como la naranja y la mandarina o frutas como las fresas y los kiwis, altamente ricas en vitamina C. Es importante su consumo porque esta vitamina hidrosoluble participa en la síntesis de colágeno y de carnitina, en la absorción de hierro no hemo (el que contienen los vegetales) y en la utilización del ácido fólico. Además, es antioxidante y tiene un papel fundamental en la respuesta inmunológica, que por la práctica del deporte puede verse disminuida.
    
2. Nueces: son una fuente importante de energía (como todos los embriones vegetales), una gran fuente de proteína vegetal y de ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo el ácido alfa-linolénico y el omega 3. Debido al gran aporte energético puede ser un buen complemento del desayuno o como tentempié a lo largo del día.
    
3. Ensaladas de colores: las ensaladas de verduras y hortalizas, principalmente son una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua para el deportista (aunque también puedan llevar fruta y algo de proteína de manera excepcional). No deberán consumirla como plato único en ningún caso, pero sí como guarnición del plato principal en comida o/y cena. Su consumo favorece el uso de estos alimentos en crudo, siendo así la única forma de que mantengan sus propiedades intactas. Siempre deben estar aliñadas con aceite de oliva virgen extra, como plus de vitamina E y ácido oleico.
    
4. Pescado azul: como el atún, el salmón y las sardinas como pilares para conseguir proteínas de origen animal ligadas a ácidos grasos omega 3.
    
5. Yogures: por su contenido en probióticos. Es importante también su contenido en calcio y en vitamina D, más todavía en deportes de alto rendimiento.

Muchos corredores no saben cuánta energía necesitan para una carrera larga, ya sea entrenando o compitiendo. En los deportistas de resistencia, como los que realizan carreras de 10 km, los necesidades nutricionales se van a ver aumentados, y los que más va demandar el cuerpo son las proteínas y los carbohidratos. “Los requerimientos se ven incrementados para conseguir la reparación del tejido muscular dañado y para cubrir una pequeña contribución de la oxidación de proteínas empleadas como fuente energética, especialmente importante si el ejercicio es de larga duración”, apunta la vocal del COF. Por otro lado, los hidratos de carbono son los que van a marcar los depósitos de energía de rápida disposición para su utilización metabólica y este uso va a depender de la intensidad y duración del ejercicio.

A la pregunta de cuántas calorías hay que consumir por cada comida que se realice, ambos especialistas señalan que la cantidad de ingesta va a depender de del tamaño y la composición corporal de la persona, así como el sexo, la temperatura ambiente y el tipo y tiempo de duración del ejercicio. “Dentro de una pauta de entrenamiento, la alimentación ha de ser regular con 3-5 tomas al día”, explica el miembro de la SEEN. En la misma línea, Del Campo añade que “las calorías se van a distribuir en las diferentes ingestas dependiendo de a qué horas se vaya a realizar la competición”.

¿Se debe tomar suplementos alimenticios o es mejor prescindir de ellos? La decisión de tomarlos o no debe dictaminarla siempre un profesional según la situación nutricional del deportista y de la exigencia de la prueba a realizar, contesta Del Campo. Los suplementos alimenticios no tienen nada que ver con las sustancias dopantes. Estos son las barritas energéticas y batidos. “Son un complemento a nuestra dieta que bien manejados, supondrán una mejora en el rendimiento. Pero siempre bajo las pautas adecuadas”, aclara Del Campo.

¿Qué comer el día antes y el día después?

La comida del día anterior a la carrera debe contener abundantes hidratos de carbono, como pasta, arroz, cereales, pan y fruta. “Este tipo de alimentación ayuda a rellenar al máximo la cantidad de glucógeno de nuestros músculos, que van a tener menos demanda ese día. Por lo que es importante que el deportista consuma a diario hidratos de carbono en cantidad suficiente para disponer de reservas musculares. Pero, ahay que tener cuidado con las manipulaciones dietéticas más desequilibradas (lo que se conoce como sobrecarga de carbohidratos), ya que pueden ocasionar aumento de peso, calambres y peor rendimiento, si no se hacen bajo la supervisión de un equipo multidisciplinar de profesionales médicos.”, incide Botella. Además hay que evitar los alimentos picantes o con alto contenido en fibra, ya que pueden ocasionar malestar intestinal antes o durante la competición.

Es importante que el deportista consuma a diario hidratos de carbono en cantidad suficiente para disponer de reservas musculares

Una vez realizada la prueba, lo primordial es rehidratar al organismo con agua, sales minerales y electrolitos, puesto que todo esto se ha perdido por la sudoración. Y la segunda cosa importante que se debe hacer es la reconstrucción de los depósitos de glucógeno muscular y hepático. “En teoría, los depósitos de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y la tasa de resíntesis es máxima durante las primeras dos horas post-ejercicio. Es importante, por ello, que durante la primera hora tras la carrera se tomen alimentos ricos en hidratos de carbono, que puede ser en forma de bebida puesto que es la manera que los deportistas suelen aceptarlo mejor. Las proteínas y las grasas deben administrarse poco a poco y siempre en formas de fácil asimilación”, explica Del Campo.

Prevención de lesiones

No hay duda de que para cualquier deportista, independientemente del nivel que tenga, la palabra lesión es el peor de sus enemigos. Y es que supone un parón en los entrenamientos y competiciones, además de que puede haber complicaciones futuras si no se curan como se deben. Por lo que un factor importante para prevenirlas es tener una correcta alimentación, ya que esta influye en el equilibrio corporal. “Una alimentación bien planificada va a evitar posibles déficits de energía; una buena recuperación de los depósitos de glucógeno; balance proteico positivo; niveles adecuados de calcio, hierro y vitamina D; perfil lipídico cardiosaludable y una óptima hidratación. Con todo ello, se va a favorecer la recuperación y la cicatrización del tejido muscular”, apunta la vocal del COF. También es importante que cuando ya existe una lesión, el aporte energético debe reducirse acorde con la actividad física que mantenga el deportista para evitar así el aumento del porcentaje de grasa.

Hidratarse correctamente

En carreras de larga duración es importante evitar la deshidratación. Durante la realización del ejercicio es adecuado beber pronto, es decir, sin que aparezca la sed, y a intervalos regulares de 200 ml cada 10-15 minutos. “La temperatura del líquido debe ser inferior a la temperatura ambiente. Si el ejercicio es inferior a una hora puede ser solo agua, aunque esto dependerá de la preparación física previa”, aclara Del Campo. Del mismo modo, el miembro de la SEEN incide en que “En ciertas circunstancias desfavorables, las pérdidas pueden llegar a 2-3 litros a la hora, por lo que, si no se reponen, llevan rápidamente al menor rendimiento e, incluso, al agotamiento del deportista con riesgo de deshidratación”.

Debemos hidratarnos antes, durante y después de realizar ejercicio ya que mejora el rendimiento deportivo.

Dieta que se debe hacer el día de la carrera

Las comidas van a ir organizadas siempre a razón del horario de la carrera, y se distribuirán de distinta forma los nutrientes en las ingestas previas. No se debe experimentar con alimentos nuevos, si no comer lo que habitualmente hacemos. “Debemos tomar aquellos alimentos que conozcamos, en las proporciones adecuadas, sin sobrecargar al sistema digestivo y sin quedarnos cortos (para ello un profesional debe haber calculado nuestras necesidades)”, explica Del Campo. En esta misma línea, Botella añade que “tiene que ser una dieta con poca grasa y fibra”. La última comida consistente se tiene que realizar al menos tres horas antes de la competición.

Del Campo explica que “si la carrera es por la mañana (en torno a las 11:00 de la mañana) el desayuno se tomará sobre las 7:30 y puede ser: un tazón de leche desnatada con cereales, una o dos tostadas con aceite de oliva, tomate y unas lonchas de jamón cocido y una macedonia de frutas de temporada con frutos secos”.

Después de la carrera, necesitamos rehidratarnos con las bebidas adecuadas y al cabo de 1-2 horas comenzar a ingerir alimentos. Es adecuado escoger alimentos como pan, cereales, muesli, fruta o bebidas para deportistas y alimentos que contengan proteínas como lácteos, frutos secos, embutidos bajos en grasa (como jamón de pavo o york) y también beber agua. “Evita en este momento alimentos muy grasos (frituras, rebozados y estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales”, concluye Del Campo.

Alimentación para corredores

 

 

No es necesario modificar tu dieta, sigue estas simples pautas para nutrirte para cualquier carrera o entrenamiento

La caída de un mito: no, no existe la dieta perfecta para mejorar el rendimiento de los corredores (ojalá existiera). Lo que funciona para el running, profesional o de principiantes, no necesariamente funcionará para ti.

Puede no sonar para nada útil o incluso totalmente frustrante, pero de hecho es liberador, porque realmente significa que no existen reglas que deban seguirse al pie de la letra para comer bien para tu deporte.

En cambio, prueba estos consejos de alimentación saludable que los expertos dicen que pueden ayudar antes, durante y después de tus carreras. ¿Todo listo? Vamos.

1. No pienses demasiado las cosas

La nutrición para el running no tiene por qué ser complicada. Vuelve a leerlo. Para correr más lejos y rápido, no necesitas seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, o baja en grasas y alta en carbohidratos. No es necesario que dejes el azúcar. Para nutrirte de manera más inteligente, solo debes equilibrar los alimentos que colocas en tu plato con una fórmula infalible que incluya proteínas, carbohidratos y grasas buenas.

"Piénsalo como: una o dos porciones, del tamaño de la palma de la mano, de una proteína como pollo y pescado, o frijoles y tofu si no comes carne; uno o dos puños de vegetales (intenta incluir una amplia variedad de colores); uno o dos puñados de carbohidratos, como frutas y granos integrales; y una o dos porciones, del tamaño de un pulgar, de grasas sanas como aguacate, nueces y aceite de oliva", dice Ryan Maciel, nutriólogo certificado y entrenador jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition. Sigue esta combinación y brindarás a tu cuerpo lo que necesita para un buen rendimiento y recuperación, dice Maciel.

Cuando puedas, sugiere, elige alimentos integrales, que tiendan a ser más densos desde el punto de vista nutritivo y que llenan más que los alimentos procesados. O sea, elige una naranja en lugar de un jugo de naranja y granos integrales en vez de pan blanco o arroz blanco.

2. Integra los tres grandes bloques de alimentos

Para tener un buen rendimiento y recuperación, todos los corredores deben incluir en sus dietas carbohidratos, proteínas y grasas sanas, los macronutrientes. Te contamos por qué:

Los carbohidratos (o la glucosa que se almacena como glucógeno en el cuerpo) son esenciales para los corredores porque son una fuente de energía de fácil acceso. A pesar de que tu cuerpo puede usar las proteínas y las grasas como combustible, hacerlo es más difícil y lleva más tiempo. Es por eso que si no tienes suficiente glucógeno almacenado durante un entrenamiento, tu cuerpo puede comenzar a reducir los músculos (me imagino que eso es algo que quieres evitar). Las mejores opciones de carbohidratos ricos en nutrientes son el camote u otros vegetales almidonados, granos integrales y frutas.

La proteína es sumamente importante porque sin ella no puedes construir masa muscular. "Si corres y te ejercitas de manera consistente, el ideal el consumir cada día alrededor de 1 gramo de proteínas por cada 0,45 kilogramos de peso corporal", dice John Berardi, PhD, cofundador de Precision Nutrition y miembro del Nike Performance Council. Esa proteína puede provenir de fuentes animales, como pollo, pavo, pescado, leche, yogurt, queso cottage, huevos, carne magra y puerco; o puede venir de fuentes vegetales, como frutos secos, semillas, lentejas, frijoles, tofu, edamame, tempeh y levadura nutricional.

La grasa tiene mala reputación, pero es un nutriente importante para los atletas, especialmente para los corredores. "Las grasas saludables pueden retrasar la digestión, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa e insulina en la sangre", asegura Maciel. Esto se traduce en menos agotamiento durante las carreras largas y en energía constante en todos tus entrenamientos. Bienvenida sea. Maciel agrega que la grasa puede ayudar a reducir la inflamación y posiblemente también el dolor muscular. Esto significa que te recuperarás más rápido y te sentirás mejor en tu próxima carrera. Para obtener buenas fuentes de grasa, elige aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado azul como el salmón y las sardinas.

3. Presta atención a tu cuerpo, no a las calorías

La mayoría de los corredores no necesitan concentrarse en el conteo de calorías para estar bien alimentados. Aunque no lo creas, saber si estás comiendo lo suficiente o demasiado generalmente es sencillo. Maciel afirma que si mantienes tu peso al correr, estás consumiendo suficientes calorías. Si pierdes o aumentas de peso sin querer, entonces es posible que necesites aumentar o disminuir la cantidad de alimentos que estés ingiriendo.

Maciel comenta que lo más importante no es un número en un paquete o en una tabla, sino cómo se siente y se desempeña tu cuerpo. Si estás comiendo demasiado, es probable que sientas lentitud. Y si no estás comiendo lo conveniente, es posible que no sientas la suficiente energía durante los entrenamientos. Escucha tu cuerpo y deja que sus señales te guíen para saber cómo armar tu plato.

4. Elige alimentos reales antes que los suplementos

Las proteínas en polvo, el aceite de pescado, los aminoácidos, el colágeno y otros suplementos a menudo se promocionan como balas mágicas nutricionales. Si bien algunos podrían ser beneficiosos para los corredores, Maciel dice que existe una manera más fácil de nutrir tu cuerpo. Asegura que si llevas una dieta bien balanceada y obtienes suficientes calorías, deberías poder satisfacer todas tus necesidades nutricionales sin tomar suplementos. Solo hace una excepción: los veganos pueden necesitar tomar suplementos para ciertos nutrientes, como la vitamina B12 y la vitamina D, que tienden a provenir de productos de origen animal.

Para tu información: los suplementos alimenticios no están regulados por la FDA en cuanto a seguridad y efectividad, y al tomarlos puedes experimentar efectos secundarios. Consulta a tu médico antes de utilizarlos, especialmente si tomas otros medicamentos.

5. Hidrátate, pero de verdad

Beber agua suficiente es una recomendación de salud a la que es fácil que no le prestemos suficiente atención. Después de todo, si tienes sed, bebes, ¿no es así? Pero para los corredores, la hidratación es un poco más compleja que eso.

Con la transpiración, pierdes electrolitos y fluidos que tu cuerpo necesita para funcionar normalmente. Esta pérdida se puede dar rápidamente y, si no reemplazas el líquido que pierdes, puedes caer en una situación difícil, dice Brian St. Pierre, nutriólogo certificado y director de nutrición en Precision Nutrition. "Una de las principales causas de lesiones atléticas, independientemente del deporte, es la deshidratación y la fatiga", comenta. "Si puedes mantener la hidratación, disminuirás significativamente el riesgo de lesión". Las investigaciones sugieren que la deshidratación podría reducir la resistencia muscular y, por consiguiente, aumentar las probabilidades de sufrir un esguince o una distensión.

Para mantener la potencia y fortaleza al correr, debes aumentar tus reservas de agua antes, durante y después del entrenamiento. "Tu cuerpo no se puede adaptar a la deshidratación", dice St. Pierre, "así que para maximizar tu rendimiento, tu objetivo debe ser mantener siempre un buen nivel de hidratación".

Una buena pauta para los corredores que brinda Maciel es: bebe de 12 a 16 vasos de 250 ml de agua por día, especialmente cuando hace calor y haces ejercicio al aire libre. Si te cuesta beber tanta agua, puedes comer más frutas y vegetales que contengan grandes cantidades de agua. Eso te ayudará a aumentar tu ingesta de líquidos, agrega St. Pierre.

Maciel recomienda llevar una botella de agua a cualquier carrera de más de 15 minutos de duración y beber algunos sorbos cada 15 a 20 minutos. Si tu plan es rebotar en el pavimento por más de 90 minutos, sugiere llevar una bebida deportiva para reabastecer los electrolitos, como sodio y potasio, que pierdes con el sudor. El día de la carrera, bebe un trago de líquido cada vez que pases por una estación de ayuda, aunque solo sea una pequeña cantidad de agua.

Justamente, pensando en el día de la carrera, esmérate en mantener una buena hidratación durante la semana previa para mantener el nivel de líquidos elevado. Si esperas a la noche anterior, o peor aún, hasta el día de la carrera, beber más agua no va a funcionar para revertir los efectos en el rendimiento que la deshidratación haya podido tener sobre tu entrenamiento hasta ese punto, dice Maciel.

Finalmente, no olvides rehidratarte después de finalizar una carrera. St. Pierre dice que una manera de asegurarte de reabastecer los líquidos perdidos es pesarte antes y después de correr. La diferencia es más o menos la cantidad de líquido que debes beber para alcanzar la hidratación necesaria para tu próximo entrenamiento.

6. Abastece y reabastece tu combustible en cada carrera

La nutrición adecuada puede ayudar a prevenir la mayoría de las pesadillas de los corredores, como el bajón por falta de glucógeno, los problemas estomacales (todos lo vivimos) y la fatiga. Esto es muy cierto en el caso de la comida previa a una carrera.

"Para la mayoría de las sesiones de entrenamiento, tu nutrición previa es fácil. Puedes comer normal unas pocas horas antes del ejercicio, o puedes comer un poco menos de lo normal al menos 30 minutos antes de empezar a entrenar", dice Berardi. Prueba estas opciones y elige la que funcione mejor para ti. En cualquier caso, debes comer algo, porque si corres con el estómago vacío, podrás tener síntomas de hipoglucemia (bajón de azúcar en sangre) debido a la falta de glucosa, explica Maciel. Las consecuencias pueden variar desde una frecuencia cardíaca aumentada, fatiga, aturdimiento y visión borrosa, hasta la pérdida de la conciencia.

También es importante cómo te reabasteces luego de la carrera. "No comer nada durante dos horas luego de correr, podría enlentecer la recuperación y afectar negativamente tu rendimiento del día siguiente", dice Berardi. Si luego de transcurrido un plazo de aproximadamente una hora después de la carrera, no tienes el apetito como para comer una comida normal, puedes optar por un smoothie o un snack luego del entrenamiento que incluya carbohidratos, proteínas y grasas, dice Maciel.

7. Come para una carrera larga

Por supuesto que es real que la resistencia se adquiere con el entrenamiento, pero la nutrición también juega un papel importante.

Durante las carreras largas y de ritmo constante, estás quemando parte de tu combustible almacenado en el cuerpo, o glucógeno, así como el combustible que ingeriste justo antes de la carrera y durante ella, explica Maciel. Tu cuerpo puede almacenar solo una cantidad limitada de glucógeno, que es suficiente para impulsar aproximadamente dos horas de ejercicio. Cuando comience a agotarse, no podrás mantener el ritmo, lo que se conoce como "llegar al muro" o llegar al límite.

Es por eso que siempre debes empezar una carrera larga con el almacenamiento de glucógeno a tope y llevar aportes alimenticios para rematarlo. "El combustible adicional, como geles, masticables o bebidas, te ayudan a preservar tanto glucógeno en el músculo como sea posible. Te mantendrá en marcha y en tu mayor nivel de rendimiento", en lugar de que pierdas potencia kilómetro tras kilómetro, dice Maciel.

8. Establece tu nutrición para el día de la carrera

Los corredores tienen un antiguo adagio: "No hacer o usar nada nuevo el día de la carrera". Esto es especialmente real en el caso de la nutrición. Nadie quiere sentir lentitud o tener que parar para ir al baño mientras está intentando marcar un récord personal. La única manera de saber qué será lo mejor para tu cuerpo durante un evento es probar alimentos, bebidas y geles o masticables durante tus sesiones de entrenamiento.

El día de la carrera, debes comer y beber exactamente de la misma manera que lo hiciste de manera exitosa durante la mayoría de tus carreras, dice Maciel. Intenta repetir tu programa del día de la carrera algunas veces durante el entrenamiento para que puedas descubrir lo que funciona mejor para ti. Las carreras largas son perfectas para esto, porque generalmente duran el mismo tiempo que la carrera de un evento.

¿No tienes claro por dónde empezar? Maciel recomienda una comida equilibrada dos o tres horas antes de la carrera, decídete por una proporción de nutrientes de más de la mitad de carbohidratos, un cuarto de proteína y el resto de grasas. Si no quieres levantarte tan temprano, come una versión pequeña de esta comida una hora antes de empezar a correr. Es aún mejor si lo ingieres como líquido, como por ejemplo un licuado, para que digieras los alimentos más rápidamente.

Recuerda que estos consejos de alimentación son justamente eso, consejos, si no funcionan para ti, deséchalos. Mientras salgas y te sientas bien, estarás manejando bien el tema de la nutrición para correr.