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Durante los últimos años ha aumentado mucho el número de personas que salen a correr de forma regular, tanto ha aumentado que un 30% de la población asegura practicar este deporte regularmente para mantenerse en forma.
La práctica deportiva del running está muy extendida entre la población pero la mayoría de la gente que lo practica no conoce todas las lesiones que puede provocar este deporte, siendo muy importante acudir a un profesional de la fisioterapia especializado en fisioterapia deportiva para poder evitar lesiones en el futuro.
Seguidamente hablaremos de las lesiones más comunes entre los corredores.
Rodilla del corredor
Esta lesión produce una inflamación del cartílago que encontramos en la parte posterior de la rótula, está localizada en el centro de la rodilla. Acostumbra a aparecer en corredores de largas distancias, en personas que están largos períodos sentados o bajando cuestas.
Fascitis plantar
Se trata de una inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia absorbe los impactos, si dichos impactos son fuertes y se dan de forma repetitiva pueden provocar la inflamación del tejido y provocar dolor.
Tendinitis del tendón de Aquiles
El tendón de Aquiles une los gemelos con el talón, como causa de un esfuerzo excesivo, una técnica de correr incorrecta o demasiada tensión se inflama provocando una tendinitis del tendón de Aquiles.
Periostitis tibial
El dolor se focaliza en la zona de las espinillas. Es provocado, mayoritariamente, por el impacto sobre las piernas, también pueden influir la postura y la técnica de carrera. Se trata de una inflamación del periostio que es el tejido que recubre el hueso, en este caso en la tibia.
Síndrome de la banda iliotibial
El dolor provocado por esta lesión aparece en la parte lateral de la rodilla, su causa es el rozamiento de forma repetida de la banda iliotibial con el fémur. Acostumbra a darse en personas que están empezando a practicar el running aunque también puede aparecer el corredores que hayan cambiado sus zapatillas, que hayan aumentado los quilómetros muy rápido o que se entrenen en pista o bajando cuestas.
Fractura por estrés
La fractura por estrés es una de las lesiones más graves de los corredores. Esta lesión se produce a través de un proceso lento y de forma progresiva, con la repetición de los impactos de la carrera se producen pequeñas roturas en el hueso, estas pequeñas roturas pueden desencadenar una fractura completa del hueso por estrés.
Salir a correr puede provocar también dolor en la zona lumbar a causa del impacto, entre otras dolencias.
Es importante que en el momento en que decidimos empezar a practicar el running, o cualquier otro deporte, acudamos a un profesional para que nos dé unas directrices para adquirir unos buenos hábitos que nos ayudarán a evitar lesiones.
Lo más recomendable ante una lesión es parar de correr.
Al correr, todo el cuerpo se pone en marcha: más de doscientos músculos, los huesos y las articulaciones de ambas extremidades y la columna vertebral y cervical entran en juego. La correcta coordinación entre todos ellos y el control de la postura son claves, no solo para aumentar la velocidad y la resistencia, sino también para evitar lesiones y posibles caídas, que también pueden producirse por una práctica intensa y frecuente de este deporte.
Lesiones agudas o por sobrecarga
Las lesiones propias del running se dividen en dos categorías:
Lesiones agudas: están originadas por un incidente concreto -contusión, caída o tropiezo- y, aunque la intensidad del dolor puede ser alta, se tratan al momento y no tienden a repetirse.
Lesiones por sobrecarga: no es fácil determinar su origen, porque está relacionado con la sobrecarga de músculos o articulaciones o el sobreentrenamiento. Al principio, la intensidad del dolor es baja y los síntomas, escasos, pero tienden a repetirse y a hacerse crónicos. Su tratamiento, que suele alargarse más, dependerá de la causa que haya provocado la lesión.
La postura, el peso, el calzado… las causas son numerosas
Existen diversas causas que pueden producir una lesión. Por ejemplo:
El sobrepeso: el exceso de peso aumenta significativamente la tensión que soportan las articulaciones.
Una postura errónea: inclinarse demasiado al correr y colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás aumenta el riesgo de lesionarse, así como el exceso de pronación (tender a pisar con la parte interna del pie) o supinación (apoyar más la parte exterior).
Entrenamiento inadecuado: ritmos de carrera demasiado rápidos, el incremento excesivamente brusco de la velocidad o las distancias o no realizar suficientes descansos constituyen también un factor de riesgo.
El tipo de zancada: cuanto más larga y alta sea, mayor impacto debe soportar el cuerpo. También influye el tipo de superficie sobre la que se corre.
Estiramientos mal realizados: algunos expertos recomiendan no realizarlos para calentar o inmediatamente después de correr, sobre todo si existen lesiones previas.
Lesiones previas: cuando salgamos a correr o entrenar, debemos tener en cuenta cualquier lesión o afección anterior, con el fin de minimizar el riesgo de que se agrave o provoque otras nuevas.
Material inadecuado: elegir unas zapatillas que no se adapten a nuestra manera de pisar o anatomía, así como cambiar de un calzado usado a uno nuevo, puede llevar a una lesión o empeorar puntos débiles.
Fascitis, tendinitis y esguince, las lesiones más habituales
Algunas de las lesiones más comunes a la hora de correr son:
Fascitis plantar: se trata de la inflamación de la fascia plantar -una banda de tejido fibroso que se extiende desde el calcáneo hasta la zona metatarsal y está situada justo antes del comienzo de los dedos-, que provoca un dolor agudo en la zona interna del pie. Esta lesión está provocada, a menudo, por la forma de pisar, por el uso de un calzado inadecuado, por pasar a correr sin la transición adecuada a velocidades demasiado elevadas o de terrenos lisos a abruptos y por recorrer distancias demasiado largas sin la preparación adecuada.
Tendinitis aquilea: es la inflamación del tendón de Aquiles, que se manifiesta con dolor en la parte superior de hueso del talón (calcáneo) o por una ligera rigidez que se presenta por las mañanas. Puede estar provocada tanto por la pérdida de flexibilidad del tendón debido a la edad, como por sobrecarga, errores en la técnica de la carrera y/o en el plan de entrenamiento, la pronación del pie, el uso de calzado inadecuado o el sobrepeso.
Esguince de tobillo: el más común es el esguince por inversión, que se produce cuando el pie se torsiona demasiado hacia el interior, debido, por lo general, a una irregularidad en el terreno o al uso de calzado inadecuado. Produce un dolor agudo en la parte externa del tobillo.
Tendinitis rotuliana: es la inflamación del tendón rotuliano, que une la rótula con la tibia. Se manifiesta con dolor en la parte delantera de la rodilla y rigidez. Suele estar producida por la sobrecarga de la zona y los microtraumatismos provocados por movimientos repetitivos de alto impacto, típicos de saltar o correr por superficies duras.
Periostitis tibial: es la inflamación aguda o crónica del periostio, una membrana que recubre la tibia para protegerla. Suele producir un dolor intenso en esta zona al comenzar la actividad física, que puede desaparecer tras el calentamiento para resurgir si se continúa corriendo. Incluso, puede persistir después de terminar. Esta lesión puede estar provocada por cambios demasiado bruscos en la intensidad del entrenamiento, apoyo inadecuado del pie o la falta de estiramiento, entre otras causas.
Distensión o rotura de los isquiotibiales: se trata de la elongación (estiramiento), desgarro o rotura de los músculos de la parte posterior del muslo, que se manifiesta con dolor e inflamación en esta zona de la pierna. Pueden producirlo, entre otros factores, un calentamiento insuficiente, una técnica de carrera errónea o un cambio brusco en la velocidad.
Dolor lumbar: se suele presentar como un dolor en la zona baja de la espalda o de los glúteos, que puede aparecer de manera repentina o intermitente. Diversas causas pueden provocarlo: correr con la espalda encorvada, el uso de un calzado que no amortigüe lo suficiente, aumentos en la carga del entrenamiento sin la progresión adecuada, padecer sobrepeso o debilidad en la musculatura de la faja abdominal, etc.
Detener la actividad, la primera medida ante una lesión
Si, durante la práctica deportiva, se percibe alguno de los síntomas propios de esas lesiones, hay que cesar la actividad y consultar al médico. Lo más recomendable es seguir los siguientes pasos:
Ante lesiones leves (calambres o ampollas): se puede intentar realizar una cura de urgencia para continuar corriendo, lavando la zona con agua limpia y jabón, aplicando medidas antisépticas y conteniendo la posible hemorragia, en caso de que exista.
Ante lesiones moderadas o graves (roturas musculares, esguinces, luxaciones o traumatismos más graves): interrumpir la actividad, aplicar frío sobre la zona afectada y, si procede, inmovilizar la zona o mantenerla elevada. Posteriormente, se debe acudir a los servicios médicos en busca de un tratamiento.
Ante una fractura: hay que inmovilizar lo mejor posible la zona mediante un cabestrillo o entablillado y trasladar al paciente a un centro hospitalario.
Ante una lesión que afecte la cabeza o al cuello (traumatismo craneoencefálico): se debe inmovilizar el cuello, valorar si el corredor está consciente y trasladarlo con urgencia a un centro hospitalario.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
La prevención es mejor que la cura. Por eso, es muy importante saber elegir las tenis, en especial, quienes están preparándose para una maratón. Aquí también está esa info.
Les había contado que mi cuñado está por correr su primera maratón. Su entrenador, el coach Alonso, nos había advertido del cuidado que debemos tener con el aumento progresivo de la carga porque, incrementar distancias, minutos o intensidades del tiempo de corrida inadecuadamente puede traducirse en lesiones, sobrecargas y/o fisuras.
De hecho, la sobrecarga se manifiesta como una pequeña grieta que suele ocurrir por sobreesfuerzo, cuando se le pide al cuerpo demasiado antes de que se acostumbre a una nueva actividad. Por ejemplo, tratar de correr más rápido de lo normal, durante más tiempo o realizar una carga de pesas mayor a la indicada.
“Si tiene sensación de agarrotamiento, arratonamiento, dolor, pesadez, cansancio, falta de fuerza… lo mejor es disminuir las cargas de entrenamiento y empezar a recibir fisioterapia para hacer estiramientos específicos que liberen la fascia, electroestimulación, masajes, etc”, aconseja Liana Marín, fisioterapeuta de LM Fisioterapia.
Y no solo los músculos se fisuran: los huesos también se pueden agrietar. Estas metatarsálgias, lesiones y fisuras óseas se producen por el estrés al que se somete al cuerpo, un estrés mayor al que es capaz de soportar en un momento dado.
Coincide Charpentier: “si ya el atleta tiene una lesión que no alivia con el reposo, e incluso, ya probaron con medicamentos, es mejor llevar un proceso en fisioterapia”.
En opinión de Alejandro Herrera, fisioterapeuta director de FISIOSport, “tanto las lesiones musculares como de tejido conectivo es mejor tratarlas con agentes que nos ayuden a aumentar el componente oxígeno ya que es vital para la reparación del tejido”.
¿Tejido conectivo? Se refiere a otras lesiones, como tendinopatías, fascitis, periostitis y otros síndromes que detallan los especialistas citados y los de WebMd y Runners World como las lesiones más comunes entre corredores.
“La prevención es mejor que la cura”
Consultada sobre estas lesiones, Charpentier recalcó cómo muchas de estas son producto de desequilibrios musculares: cuando una parte del cuerpo tiene más fuerza o más tensión que otra, los músculos tiran de diferente manera y “destraman” la alineación músculo-esquelética.
Si estando así, destramados, empezamos a entrenar, estamos apuntando a una lesión. “Muchos deportistas van teniendo lesiones ‘pequeñas’ que, con el tiempo, se vuelven crónicas y cada vez más grandes hasta llegar al punto de tener que dejar de entrenar”, advierte.
A veces, la mala técnica no es producto de desconocer la correcta, sino de que el cuerpo intenta compensar esos desbalances cambiando la técnica correcta. Esta mala técnica refuerza el desbalance muscular, debilita los tejidos y puede provocar cualquier tipo de lesión a nivel osteomuscular.
Por eso, considera importante realizar una evaluación biomecánica antes de iniciar un entrenamiento con el fin de conocer bien la presencia de posibles focos de lesión.
Al elegir tenis, tome en cuenta el terreno por el que se correrá, la morfología del pie en función de los dedos, el tipo de pisada, la cantidad de km que corre por entreno, por semana y que pretende correr en la competencia. (Foto para EF / Carobicos)
Partidaria de que “la prevención siempre es mejor que la cura”, también recomienda ser cuidadosos a la hora de elegir el calzado. “Muchas de las lesiones en el pie y tobillo son causadas por calzados inadecuados, muy ajustados, con poco soporte en talón y poco amortiguamiento en las suelas”, menciona.
Esto es muy importante en el caso de los maratonistas, quienes también tienen que tomar en consideración cuántos kilómetros están corriendo por entreno y por semana.
“Las tenis que son para correr 10 km son más ligeras porque tienen menos soporte para talón y tobillos. Luego, uno empieza a correr 21 kms., que es la distancia de media maratón. Entonces, uno necesita unas tenis un poquito más robustas que las de 10 kms, pero son un poquito más ligeras y más baratas que las que se usan en la maratón. Ya cuando esas cumplen su vida útil (por cantidad de kilómetros recorridos y no, necesariamente, por cómo se ve la tenis), se empieza a entrenar con las tenis que se van a usar en la maratón. Para entonces uno ya está corriendo 30 kms. en fondos. Entonces esas dan buen soporte para el entreno y para la carrera como tal. Y uno ya las probó desde antes, que no chimen y esas cosas”, me explicó mi cuñis.
Coincide su maestro, el entrenador y atleta Luis Alonso Rodríguez: “las tenis con las que va a correr la carrera las tiene que probar durante al menos tres semanas antes de la fecha de la competencia y estar entrenando con ellas”.
Vistos los preparativos y las lesiones, nos queda el último tema de esta entrega: el gran día. La próxima semana vemos cómo prepararse las 24 horas antes y qué hacer durante la carrera. Además, cómo y cuándo retomar después.
Empecemos con algunos conceptos e información clave sobre este importante aspecto del entrenamiento de atletismo, imprescindible y totalmente condicionador en la carrera a pie. Y es que la técnica de carrera es a menudo la gran olvidada en el mundo del running a pesar de que una carencia manifiesta se traduce por lo general en forma de dolores, lesiones y bajo rendimiento.
Lo primero que debes saber es que la forma adecuada para cualquier actividad implica ‘alinearse’ correctamente para lograrlo, ya sea lanzando o pateando una pelota, montando en bicicleta o incluso caminando. El mismo principio se aplica a la hora de correr: ¿quieres tener una técnica de carrera correcta para no sólo maximizar la velocidad y resistencia, sino también para prevenir lesiones? Te explicamos cómo conseguirlo a continuación.
Qué es la técnica de carrera y cuáles son sus beneficios
La definición más básica sería la habilidad para correr de forma más eficiente desde el punto de vista biomecánico y energético. Cómo vemos la importancia de la técnica de carrera se basa en el concepto de eficiencia o, dicho de otra manera, la capacidad de poder correr más rápido con menos esfuerzo.
De este concepto deriva el de economía de carrera, que no es más que la capacidad de cubrir una distancia determinada utilizando la menor cantidad de energía posible. Uno se vuelve más eficiente cuando a una misma velocidad necesita menos coste energético para poder ir a dicha velocidad, o bien, cuando con un mismo desgaste energético somos capaces de correr más rápido.
Parece más que interesante entonces utilizar la técnica de carrera como un medio más para alcanzar tres beneficios muy claros:
Mejorar nuestra velocidad
Reducir la fatiga
Evitar lesiones
Cómo se mide o evalúa nuestra técnica de carrera
Los parámetros más recurridos para su análisis son la longitud de la zancada y su ángulo, el ‘bote’ (oscilación vertical), la cadencia de pasos por minuto, el tipo apoyo o el tiempo de contacto en el suelo. Todas variables relacionadasentre ellas que varían en función del individuo (y del ritmo).
Señalar que medir todos los parámetros biomecánicos relacionados con la técnica de carrera no es garantía de que podamos modificarlos conscientemente, así como que tampoco existe un patrón universal de técnica de carrera ideal aunque sí que existen evidencias de una biomecánica a la que conviene asemejarse.
De hecho, existen estudios contradictorios. No hay un modelo perfecto que hace más económicos a los atletas, sino una conjunción de factores que hace que estos parámetros sean más o menos beneficiosos o perjudiciales dependiendo del tipo de corredor.
En el caso del bote, Jordan Santos-Concejero, investigador relevante en temas de fisiología y biomecánica, establece que este viene determinado en gran parte por factores innatos como la rigidez y elasticidad de la fascia plantar que influye el estiramiento del arco del pie durante el tiempo de contacto en una pisada, haciendo que en el despegue este arco se contraiga como una ballesta catapultando al atleta hacia adelante. Lo mismo ocurre con la longitud, capacidad de estiramiento y contracción del tendón de Aquiles.
Otro aspecto, la cadencia depende tanto del ritmo de carrera, morfología del corredor, como de la amplitud de zancada o la oscilación vertical, entre otros parámetros, por lo que no se puede afirmar que haya un valor fijo de cadencia que determine si nuestra técnica es eficiente o no.
Esto indica una vez más que las diferencias inter-individuales son una constante en cuanto a técnica de carrera se refiere.
Desgraciadamente, hay creencias populares que pueden llevarte a pensar que correr con el cuerpo inclinado hacia delante, mirada al frente, cadencia alta, zancada larga y apoyando sólo las puntas de los pies te ayudará a ir más rápido. Pero NO siempre es así.
Lo cierto es que los atletas profesionales sí que tienen estilos de correr que se adaptan de manera natural a lo que se podría considerar patrón biomecánico ideal. Así, podríamos pensar que un atleta popular que tratara de imitar ese patrón que marca un atleta de alto nivel mejorará su economía de carrera, pero como si esos cambios implican un estilo conscientemente forzado quizá sea contraproducente.
En general, cada corredor adapta su estilo biomecánico de manera subconsciente hacia la manera individual más económica de correr. De hecho hay estudios que demuestran que atletas con zancadas más largas son más económicos, sí, pero cuando atletas con zancadas cortas intentan correr conscientemente con zancadas más largas, su economía empeora.
Lo mismo ocurre con otros factores biomecánicos, por lo que alguien que quiera cambiar algún patrón biomecánico debería orientar los entrenamientos de técnica de carrera de tal manera que los cambios nunca sean conscientes ni forzados, sino que sean adaptaciones naturales del cuerpo a una nueva situación.
Claves para mejorar la técnica de carrera
Debemos conocer de forma individualizada cuáles son nuestras principales carencias técnicas. A partir de ahí se deben trabajar aspectos muy importantes como son la fuerza en el pie, la compactación muscular y la alternancia de contracción-relajación de músculos agonistas y antagonistas en los gestos, para no gastar más energía de la que necesitamos.
En la mayoría de los casos en el ámbito del running popular, las carencias técnicas más importantes suele venir dadas por:
Falta de fuerza generalizada en el tren inferior.
Falta de trabajo a nivel de compactación muscular central: core.
Escasa activación de los pies y poco control sobre la articulación del tobillo cuando corremos.
Otro aspecto a destacar, es conocer el patrón biomecánico al que tengo que asemejarme. No será lo mismo un corredor de pruebas puras de sprint en las que el objetivo principal del gesto es desarrollar la máxima velocidad posible sin importar el coste energético que conlleve, pues la prueba termina en cuestión de segundos y el rendimiento viene dado por un rápida producción de fuerza y velocidad. En estos casos la velocidad producida será máxima pero el coste energético empleado también será máximo por lo que no podremos prolongarlo mucho en el tiempo.
Por otro lado, están las carreras de resistencia o de fondo, por ejemplo, las pruebas en ruta que cualquier corredor popular corre habitualmente, en las que tendremos que desarrollar un patrón biomecánico en el que el ratio velocidad producida/coste de energía sea óptimo para la prueba, es decir, el modelo técnico se deberá orientar más a la economía de carrera que a la máxima producción de fuerza y velocidad, ya que aquí deberemos prolongar el gesto durante un periodo largo de tiempo.
Como corregir la forma de correr – EJERCICIOS
El trabajo de la técnica no es cuestión sencilla, ya que se debe realizar un trabajo concienzudo tanto de adaptación inicial de tejidos y coordinación de articulaciones y segmentos corporales.
¿Cómo aumentar nuestros ángulos de zancada o la elevación por medio del entrenamiento si no corremos así de manera natural? Con ejercicios de multisaltos, técnica de carrera, ejercicios con gomas, skippings, subidas en escalera…). En general ejercicios orientados a aumentar la reactividad del pie (lo que quizá para atletas populares pueda tener cierto riesgos de lesión).
Desde aquí os queremos proponer una serie de ejercicios de técnica de carrera que, de forma muy general, os ayudarán a mejorar algunos de los aspectos comentados con anterioridad para mejorar vuestra fuerza específica en el pie y en el gesto de carrera con el fin de poder ir un poquito más rápido usando la energía de forma adecuada.
Caminar armando el pie
20″ de ejecución y 10″ de descanso
Rebotes de tobillos a pies juntos en desplazamiento +
20″ de ejecución y 10″ de descanso
Rusos o soldaditos:
20″ de ejecución y 10″ de descanso
Impulsiones:
20″ de ejecución y 10″ de descanso
Analítico de carrera sobre puntas:
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
Doble rebote con acción circular de pierna;
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
Skipping bajo circular:
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
Skipping alto pistón:
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
Skipping-carrera circular:
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
Mejorar tu técnica de carrera además de prevenir lesiones también te dará una ventaja competitiva, no sólo ahorramos energía sino que también aumentará nuestra velocidad.
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