martes, 28 de marzo de 2017
Las proteínas más alla de la hipertrofia muscular
¿Por qué son importantes las proteínas en la dieta de los deportistas de resistencia?
* El concepto general que se tiene es el de que las dietas proteicas son utilizadas únicamente por atletas que necesitan construir masa muscular,
Mientras que muchos estudios sostienen a las proteínas como el centro de la hipertrofia, nuevas investigaciones afirman que una dieta proteica cumple un rol crítico en la recuperación de los entrenamientos de resistencia prolongada.
Las sesiones de entrenamiento de resistencia que son largas, producen ciertas perturbaciones metabólicas en el músculo esquelético, como la rutura de proteína contráctil (músculo), pérdida de minerales esenciales, entre otras cosas.
Es por ello que luego de este tipo de entrenamientos combinar hidratos de carbono con proteínas es fundamental para facilitar la reparación musculo-esquelética y construir musculatura nueva.
Requerimientos proteicos para
atletas de resistencia
1) La mayoría de los atletas suelen consumir una cantidad de proteínas que es mayor a la que deberían. La cantidad y el momento de su ingesta tienen un rol fundamental en maximizar la recuperación y generar la adaptación muscular en el entrenamiento de la resistencia.
2) La ingesta de proteínas se puede incrementar luego de una jornada de entrenamiento de la resistencia, dura y prolongada en el tiempo. Los expertos aseguran que consumir proteínas después de entrenamientos de resistencia de alta intensidad resulta altamente beneficioso para la recuperación y reparación de la proteína contrácil (músculo).
3) ¿Cuál debería ser la dosis recomendable? de 20 a 25grs del total diario en los primeros 30/60 minutos después del entrenamiento. Esto permite maximizar la recuperación del tejido conectivo y músculo-esquelético, además de acelerar la síntesis de proteínas.
Beneficios de la Ingesta de
proteínas
Aquellos atletas que tienen de 2 más sesiones de entrenamiento, con menos de 4 horas de recuperación entre un entreno y el otro, deberían consumir una combinación de hidratos de carbono y proteínas para maximizar la concentración de glucógeno muscular y de esta manera proveer de los aminoácidos necesarios para regenerar la proteína contráctil, que se rompe durante el entrenamiento.
Un estudio reciente sugiere que una dieta alta en proteínas podría reducir las infecciones respiratorias en los atletas.
Silvina Cristofano
Entrenadora en alto rendimiento deportivo
Fuente: correcaminos
miércoles, 22 de marzo de 2017
Fascitis plantar: Causas, tratamiento y prevención
La fascitis plantar, esta lesión en la planta del pie puede traer muchos quebraderos de cabeza al corredores que lo sufre, porque no solo le limita el correr, sino el simple gesto de levantarse cada mañana de la cama y apoyar el pie puede ser un infierno.
CAUSAS DE LA FASCITIS PLANTAR
La fascia plantar recorre la parte inferior del pie desde el calcáneo hasta los dedos del pie y los une. Esta se suele inflamar cuando no pisamos de manera correcta, las zapatillas que usamos no son las adecuadas, tenemos sobrecarga en el Tendón de Aquiles o hemos aumentado de manera brusca la intensidad. También se puede dar por entrenar en superficies duras, que unido a la mala pisada aumenta el impacto en la planta del pie.
El dolor de la fascitis plantar es muy característico ya que es muy intenso por la mañana cuando ponemos el pie en el suelo recién levantados. Este dolor suele estar ubicado en la zona del talón tal como muestra la foto
TRATAMIENTO DE LA FASCITIS PLANTAR
Hemos de diferenciar ante todo si estamos delante de una pequeña sobrecarga de la fascia del pie o bien tenemos esta lesión.
Si tenemos una sobrecarga:
- Reduciremos la intensidad y voluem de los entrenamientos.
- Haremos el ejercicio de la botella congelada después de cada entrenamiento, y si es posible varias veces al día.
- Estiraremos los músculos de la pantorrilla, ya que guardan relación con este tipo de lesión. Con los estiramientos reduciremos la tensión a la que se ve sometida el Tendón de Aquiles. También estiraremos los músculos del pie.
Si por lo contrario estamos lesionados:
- Guardaremos reposo y utilizaremos la botella congelada varias veces al día siempre que el dolor lo permita.
- Si nos lo podemos permitir, los servicios de un masajista agilizaran el proceso de curación.
- Nos centraremos en estirar los músculos de la pantorrilla y los de la planta del pie (estos un poco más difíciles de estirar).
- Os dirán que se puede correr con fascitis plantar, pero como he dicho depende del grado. Si salís a entrenar con ella el dolor desaparecerá al cabo de unos minutos de entrenamiento, pero una vez se enfríe el dolor irá a más. A mi parecer es más recomendable reposar un par de días o tres que hacer crónica esta lesión por no guardar reposo.
PREVENCION
Para evitar padecer la fascitis plantar o volver a recaer en ella existe un ejercicio que aunque simple sirve de fortalecimiento de los músculos flexores del dedo del pie.
El ejercicio consiste en dejar en el suelo una toalla y con los dedos de los pies intentar cogerla y subirla hacia nosotros.
En el siguiente vídeo podréis ver este ejercicio y otros que ayudan al tratamiento y a la prevención de la fascitis plantar.
Dejando de lado estos ejercicios es recomendable visitar un podólogo deportivo si recaemos de manera continua. Una pronación excesiva puede estar causando esta lesión y la mejor solución son unas plantillas deportivas hechas a medida.
Otros consejos seria evitar el sobrepeso, ya que aumenta la tensión a la que se ve sometida la planta del pie.
miércoles, 15 de marzo de 2017
lunes, 13 de marzo de 2017
El ejercicio evita enfermedades
Nosotros los corredores sabemos lo bueno que es practicar deporte, cualquiera que sea este. Y que practicar ejercicio de manera continuada y con estabilidad nos va a mejorar mucho la salud.
Todos sabemos que mejoramos características como la flexibilidad, nos mantenemos en un peso estable y nos sentimos con más fuerza. Pero aquí quiero hablar de como el ejercicio nos va a mantener más alejados de algunas enfermedades importantes que A las personas sedentarias.
DEPRESION
El practicar algún deporte o realizar ejercicio de manera rutinaria nos va a ayudar a estar más felices. Cuando se practica un deporte el cuerpo libera endorfinas (conocidas popularmente como hormonas de la felicidad). Estas hormonas cuando son liberadas provocan una sensación plena de bienestar y aunque el deporte no es la única fuente es una de las más sencillas y completas. No seria el primero que cuando pasa un mal momento es cuando disfruta más de los entrenos ya que liberas toda la tensión y activas esta hormona.
CANCER
Esta enfermedad, si se me permite la comparación, es lo más parecido a la lotería. Puedes llevar una vida recta y sin excesos y de un día a otro ser diagnosticado. Si bien el practicar deporte no te va a librar de esta enfermedad, de forma directa hacer ejercicio reduce de manera considerable las posibilidades de determinados cánceres. De manera indirecta, el practicar deporte puede hacer que mejores tus hábitos alimenticios, dejes de beber o de fumar y con ello se reduzcan el riesgo. Por otra parte si el deporte es en el exterior hay que tener cuidado cuando pegue el sol y salir siempre protegidos.
ENFERMEDADES CARDÍACAS
Un corazón de deportista es un corazón sano, si el deporte es moderado y no se padece ningún antecedente este es beneficioso para el organismo. Las personas que practican ejercicio de manera asidua tienen un corazón más fuerte, capaz de bombear más sangre con menos latidos y con unas venas y arterias fuertes y libres de colesterol.
Por otra parte mejora el subministro de oxígeno a las células.
EVITA LA OSTEOPOROSIS
Con la edad los huesos pueden volverse más finos y frágiles, incrementando el riesgo de fractura. El salir a correr regularmente nos va a asegurar que estos huesos van a fortalecerse, ya que aumenta el contenido de minerales en ellos.
NOS HACE SER HUMILDES
Si bien el egoísmo y la envidia no es una enfermedad, corriendo aprendes a ser humilde, dejas de lado las envidias. Antes que ser un rival, el que corre delante tuyo es un compañero de fatigas, que ha sacrificado tiempo, planes, comidas e incluso sueño para estar donde está. No le ha importado levantarse un domingo a las 6 de la mañana para recorrer 25 kilómetros después de una semana entera madrugando.
Aprendes a respetar a los otros corredores pero también a ti, sabes lo difícil que ha sido para ti todo el camino que has dejado atrás, lo que has evitado para conseguir tu sueño. Nos hace apreciar cada detalle como una experiencia enorme, rascar unos segundos al crono puede hacernos la persona más feliz del mundo en ese preciso momento.
8 Razones por las cuales todos los Runners deberían de hacer Yoga
Hay ciertas razones para hacer algún tipo de Cross training u otro pero aquí te digo 8 rasones por las cuales el yoga te va a hacer un mejor corredor.
Si quieres saber más beneficios del yoga en los runners pincha aquí
1#Fuerza
Los practicantes de yoga (o yoguis) desarrollan fuerza tanto en los músculos involucrados en correr, como en los que los runners generalmente no ejercitamos, como los brazos e incluso músculos de las piernas que no siempre se usas.2#Flexibilidad
Es una de las principales razones por la cual los runners acuden al yoga, ya que para poder correr en perfectas condiciones no solo necesitas fuerza sino también flexibilidad.3#Respirar
Debido a la naturaleza propia del yoga, este te enseña a respirar de una manera mucho más eficiente, ya que al correr solo utilizamos la parte superior de los pulmones, y en el yoga te enseñas a utilizar la mayor capacidad pulmonar posible.4#Equilibrio
Si quieres evitar caídas, el yoga puede dártelo, ya que las poses ayudan a mantener en perfecto balance tu cuerpo, mejorando así tu sentido del equilibrio.5#Postura
Debido al gran principio de que el yoga se basa en posturas esta actividad te ayudara, a tener una postura adecuada, la cual siempre es importante a la hora de correr.6#Espalda sana
Uno de los mayores temores de los runners es tener una espalda con dolor, inflamada o de cualquier otra manera, y otra ventaja del yoga es que hace un excelente trabajo manteniendo nuestra espalda sana.7#Estres
Por si correr no ha quitado de tu vida todo el estrés, el yoga es la oportunidad perfecta para borrar por completo el estrés, ya que gracias a su excelente sistema de control de emociones, te ayudara a hacer que desaparezcan.8#Fuerza mental
Una de las cosas que casi todos queremos conseguir es una mente fuerte, y no solo por el dicho, sino que en la práctica, a quien no le ha pasado que después de unos kilómetros quiere abandonar el entrenamiento, y es justo en ese momento donde el yoga hace su mejor trabajo, porque esta disciplina ayuda a tener control sobre el cuerpo y sus dolores pudiendo así superar de manera más sencilla, las pruebas más difíciles.Si quieres saber más beneficios del yoga en los runners pincha aquí
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viernes, 3 de marzo de 2017
5 aguas cítricas que te bajan de peso
Gracias a sus propiedades las aguas cítricas nos pueden ayudar a gastar más energía para perder peso. Además son ricas en vitamina C y antioxidantes
A la hora de bajar de peso no existe una fórmula mágica que pueda ayudar a quemar grasa de un momento para otro y logre mantener la estabilidad de un peso saludable.
Sin embargo, tras adoptar un plan de alimentación saludable y una rutina de ejercicio, sí se pueden tener algunas "ayudas" que contribuyen a mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasas y así obtener mejores resultados.
Un estudio publicado en la revista European Journal revela que los cítricos tienen un aporte nutricional que favorece la rápida eliminación de grasas y mejora la digestión.
Las aguas cítricas son unas bebidas muy deliciosas que gracias a sus propiedades contribuyen a incrementar el gasto energético para bajar de peso. Estas bebidas son ricas en vitamina C y otros importantes antioxidantes que son necesarios para tener un peso ideal.
Para que aproveches todos sus beneficios, a continuación te vamos a compartir 5 excelentes recetas de aguas cítricas que puedes disfrutar en esos días de calor o tomar como una alternativa al agua natural.
TORONJA
Una pieza de toronja aporta tan solo 58 calorías y grandes cantidades de fibra, calcio, hierro y ácido fólico que contribuyen a prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos.
También tiene una alta concentración de vitamina C y antioxidantes que favorecen la eliminación de grasas y proporcionan sensación de saciedad.
¿CÓMO PREPARARLO?
INGREDIENTES
- 1 toronja
- 1 manojo de berros
- ½ vaso de agua
PREPARACIÓN
- Introduce en la licuadora una toronja pelada, sin semillas, junto con un manojo de berros y medio vaso de agua.
- Procesa todos los ingredientes hasta que queden bien integrados, agrégale hielo y disfruta.
LIMA
Es una fruta con un aporte calórico muy bajo ya que está constituida en un 94% de agua y solo aporta 17 calorías por cada 100 gramos.
Se trata de una de las frutas más recomendadas para mantenerte delgada, ya que, además, contiene flavonoides, que estimulan el sistema digestivo.
¿CÓMO PREPARARLO?
Aprovecha los beneficios de la lima preparando un cóctel sin alcoholllamado "Shirley Temple" (en honor a la actriz infantil y posteriormente diplomática)
INGREDIENTES
- 35 ml de granadina
- 14 ml de jugo de lima y limón
- 85 mililitros de agua
- 2 cerezas
- Hielo al gusto
PREPARACIÓN
- Mezcla todos los ingredientes en un vaso grande, agítalos y decora con las cerezas. Agrégale hielo al gusto y disfruta a cualquier hora del día.
MANDARINA
Es una fuente importante de vitamina C, fibra dietetica y una gran cantidad de antioxidantes que contribuyen a mejorar la digestión así como la capacidad del cuerpo para bajar de peso.
¿CÓMO PREPARARLO?
Para aprovechar sus beneficios y potenciar sus efectos puedes preparar esta bebida con mandarina y té verde.
INGREDIENTES
- 200 ml de jugo de mandarina
- 50 ml de té verde
- Hielo al gusto
PREPARACIÓN
Realiza la infusión de té verde. Cuando haya reposado 5 minutos, introdúcela junto con el jugo de mandarina en la licuadora y procésalos hasta que queden bien incorporados. Agrégale hielo antes de servir y decóralo con un gajo de este fruto.
NARANJA
Es uno de los cítricos con mayor concentración de vitamina C, además de ser una fuente importante de pectina, fibra soluble que contribuye a bajar los niveles de colesterol en la sangre según lo revelaron investigadores delServicio de Investigación Agrícola de Estados Unidos.
Por si fuera poco, su alto valor nutricional y antioxidantes lo hace un fruto anticancerígeno, ideal para bajar de peso de forma saludable, al tiempo que contribuye a mejorar la circulación venosa y arterial.
¿CÓMO PREPARARLO?
Para aprovechar al máximo todos sus nutrientes y disfrutar de sus beneficios para adelgazar, no dudes en preparar la siguiente bebida veraniega.
INGREDIENTES
- ½ litro de agua fría
- ½ litro de jugo de naranja
- 250 ml de jugo de arándano
- 100 ml de jugo de limón
PREPARACIÓN
En una jarra grande, vierte los tres jugos y el agua y, después de revolverlos, sírvelos con hielo al gusto.
FRESA
Esta deliciosa frutilla figura en el listado de los alimentos que más vitamina C aportan, ya que contiene 95 mg.
Por si fuera poco, tiene un alto poder antioxidante, fibra dietética y una taza aporta solo 43 calorías.
¿CÓMO PREPARARLO?
Para disfrutar de los beneficios de la fresa mientras mejoras tu figura, no dejes de preparar esta agua refrescante que, además, calmará tu sed.
INGREDIENTES
- Jugo de arándano
- 1,8 l de agua
- 200 g de fresa
- 20 ml de jugo de limón amarillo
- Hojas de menta
- Hielos al gusto
INSTRUCCIONES
- Procesa en la licuadora el agua, el jugo de arándanos y los hielos.
- Cuando estén listos, agrégales el jugo de limón y las fresas en mitades y, luego, añade el agua mineral.
- Disfruta esa agua tres veces al día y agrégale hielo y menta para darle un toque más refrescante.
Fuente: http://ecorevolucion.info/index.php/2015/07/30/5-aguas-citricas-que-te-bajan-de-peso/
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