sábado, 18 de febrero de 2017
sábado, 11 de febrero de 2017
Biotipo Ectomórfico
La genética nos da un cuerpo con el que nacemos que podemos moldear con alimentación y ejercicio, afortunadamente. Nuestra forma corporal puede definir si somos velocistas o crosfiteros a nivel profesional
Hoy : Biotipo Ectomórfico
¿SOY ECTOMORFO? Las personas con biotipo ectomorfo son generalmente delgadas, con una estructura ligera y miembros finos. Suelen tener un metabolismo rápido y toleran bien los carbohidratos. Son buenos corredores o ciclistas, pero tienen problemas a la hora de ganar masa muscular.
Qué comer y cuándo
Antes de entrenar: Haz tu "comida perfecta" de ectomorfo, una o dos horas antes de entrenar
Durante el entrenamiento:
Para ganar peso: 10 o 15 g de BCAAs disueltos en agua por cada hora de entrenamiento
Para rendir mejor: batido de 15 g de proteína + 2 vasos de zumo o bebida deportiva
Después de entrenar: Haz tu "comida perfecta" una o dos horas después de entrenar.
La comida perfecta del ectomorfo
Usa tu mano para medir
HOMBRE
- Dos palmas de alimentos ricos en proteínas limpias
- Dos puños de vegetales crudos o ligeramente cocidos
- Tres puñados de alimentos con carbohidratos densos
- Un pulgar de alimentos con grasas saludables
MUJER
- Una palma de alimentos ricos en proteínas limpias
- Un puño de vegetales crudos o ligeramente cocidos
- Dos puñados de alimentos con carbohidratos densos
- Medio pulgar de alimentos con grasas saludables
Y por si no leiste la nota anterior, te repetimos los conceptos generales
La genética nos da un cuerpo con el que nacemos que podemos moldear con alimentación y ejercicio, afortunadamente. Nuestra forma corporal puede definir si somos velocistas o crosfiteros a nivel profesional. Es difícil que a base de entrenamiento cambiemos nuestro ADN, no imposible, pero requiere de mucho esfuerzo y fuerza de voluntad, y si no vamos a vivir económicamente del deporte, no creo que merezca la pena pasar hambre para parecer un keniata maratoniano, tampoco me parece muy saludable ni física ni mentalmente.
Generalmente, nos han contado que la forma de nuestro cuerpo se cambia con entrenamiento, algo completamente cierto. Basta ver cómo ensanchan las espaldas a los pocos meses de empezar a entrenar natación, con solo 2-3 días por semana, o cómo las piernas se tonifican cuando empezamos a correr o a pedalear en bici, o cómo las sentadillas van dando forma al culete, sea grande o pequeño. Esto no debe fallarnos nunca. Es básico para conseguir nuestro objetivo, pero la mayoría de las personas se olvidan de complementarlo con un plan de alimentación acorde a su forma corporal.
Lo que hacemos es comer como los pros o nuestros ídolos: si corremos maratones, comemos pasta como un keniata (aunque pesemos 30 kilos más) y si queremos el cuerpo musculado de Hugh Jackman en Lobezno, seguimos una dieta rica en proteínas (aunque nos sintamos sin energía).
Vamos a cambiar la estrategia, al entrenamiento para ectomorfos, mesomorfos y endomorfos que ya conocemos o incluso seguimos, le vamos a añadir la comida que nos corresponde por genética, no la que copiamos a los que ya han nacido con el cuerpo que soñamos.
Puede que te sorprendas, pero date un tiempo para acostumbrarte, adapta los horarios y comidas a tu vida y preferencias, experimenta e investiga.
Verás que conoces mejor tu cuerpo y mente en el proceso y consigues mejorar tu cuerpo y tu rendimiento deportivo de forma única, porque tu eres único, y nadie mejor que uno mismo para saber lo que nos ayuda a estar en forma y que se note al mirarnos.□
Alimentos ricos en proteínas limpias
- Aves (pollo, pavo)
- Carnes rojas (ternera, cerdo, conejo)
- Huevos
- Leche y quesos
- Yogur
- Mariscos
- Pescados
Vegetales crudos o ligeramente cocidos
- Ensaladas (lechuga, canónigos, rúcula, espinacas, etc.)
- Verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.)
- Hortalizas (tomate, pepino, apio, pimiento, etc.)
- Coles (brécol, coliflor, coles de Bruselas, lombarda, etc.)
Alimentos con carbohidratos densos
- Patatas con piel
- Pasta integral
- Cereales integrales (trigo antiguo, quinoa, amaranto, centeno, etc.)
- Arroz integral
- Frutas secas (dátiles, orejones, pasas, etc.)
- Frutas variadas (fresas, manzanas, peras, plátanos, etc.)
- Bayas (arándanos, frambuesas, grosellas, etc.)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc.)
Alimentos con grasas saludables
- Aceites vegetales (oliva, lino, sésamo, coco, etc.)
- Aceitunas
- Aguacate
- Frutos secos (almendras, anacardos, nueces, pistachos, avellanas, etc.)
- Pescados azules
*En lugar de contar calorías, vamos a utilizar tus propias manos como referencia sobre las raciones:
Lo Que Tu palma de la mano indica :
- Tu palma de la mano indica la ración de proteínas
- El puño es el volumen de vegetales
- El cuenco de la mano te da la medida de los alimentos ricos en carbohidratos densos
- El pulgar sive para medir los alimentos con grasas sanas
sábado, 4 de febrero de 2017
Los músculos del corredor: Isquiotibiales
Siguiendo con los músculos que usamos en carrera quería explicar de una manera sencilla que son los isquiotibiales y cual es su función en carrera.
Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, siendo los antagonistas de los cuádriceps, y también como ellos son músculos que se pueden dividir en partes. Veámoslo.
Los isquiotibiales como he dicho son la parte antagonista del cuádriceps, y por lo tanto deben estar fortalecidos y compensados de la misma manera para evitar posibles sobrecargas y lesiones.
Recordemos que su función es flexionar la rodilla y ser un musculo articular de la cadera. Debemos trabajarlo de una manera que se fortalezca y se consiga una flexibilidad adecuada para su trabajo.
Una buena manera de fortalecer los isquiotibiales es utilizando maquinas que estén a nuestra disposición (por ejemplo el curl de piernas).
Si no disponemos de esta maquina o queremos hacer ejercicios de fortalecimiento en casa podemos hacerlo de igual manera utilizando nuestro peso para el fortalecimiento de los isquiotibiales
Es importante su fortalecimiento, ya que si bien no suele ser de las lesiones más comunes en los corredores de fondo se pueden producir distensiones y otro tipo de lesiones.
La sobrecarga de este músculo suele darse en vallistas, también en corredores de montaña al intentar superar desniveles o en saltos, así como en cambios bruscos de ritmos.
Los estiramientos después de la carrera, como sabréis, son fundamentales para evitar su sobrecarga. Un error es esperar a cuando duela para estirar. Mi consejo es que tanto isquiotibiales como los demás músculos sean estirados diariamente.
Como vengo diciendo incluid en vuestra rutina, de manera semanal, ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas, ya que tanto vosotros como vuestros tiempos lo agradeceréis.
Los mejores trucos para adelgazar los muslos .
Con la llegada del buen tiempo intentamos perder todo ese peso que nos sobra pero, a veces, ciertas zonas como el abdomen o los muslos son especialmente problemáticos para adelgazar rápido
Por eso, esta vez hemos querido dejar una serie de consejos y recomendaciones para adelgazar muslos, esa parte del cuerpo que, sobre todo en el caso de las mujeres, resulta muy difícil reducir.
Cambios en la dieta para reducir muslos
La dura tarea de reducir muslos pasa irremediablemente por una modificación en el consumo de alimentos y por una tabla de ejercicios específicos para tonificar la zona. Vamos a hablar primero sobre la dieta y posteriormente sobre el ejercicio.
¿Qué alimentos consumir para adelgazar muslos y caderas?
En primer lugar, es importante aclarar que no existen alimentos de ningún tipo que sean realmente mágicos y que solo por ingerirlos hagan el milagro de reducir nuestros muslos. Esta afirmación puede aplicarse a cualquier parte del cuerpo y lo decimos tan claramente porque en esta época del año comienzan los anuncios de miles de productos milagrosos que, según comentan, reducirán nuestra tripa, muslos, brazos… ¡Mentira!
Lo que sí es cierto es que la inclusión de ciertos alimentos en nuestra dieta puede ayudarnos a perder peso o quemar grasa de forma más acelerada y no por una cuestión milagrosa sino porque tienen ciertas propiedades antioxidantes o quema grasas demostradas. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos pueden ser:
Lo que sí es cierto es que la inclusión de ciertos alimentos en nuestra dieta puede ayudarnos a perder peso o quemar grasa de forma más acelerada y no por una cuestión milagrosa sino porque tienen ciertas propiedades antioxidantes o quema grasas demostradas. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos pueden ser:- Té verde
- Té rojo
- Pomelo
- Jengibre
- Soja
- Vinagra de manzana
- Limón
- Ajo
- Cola de caballo
Por eso, se recomienda incrementar el consumo de este tipo de alimentos, reducir la sal y el azúcar, comer más fruta y verduras y, en definitiva, reducir la ingesta de calorías. Si tienes un momento de esos en los que te comerías a tu gato puedes probar a beber agua y comer una pieza de fruta para "engañar" a tu estómago. Recuerda que la mayoría de grasas que consumimos van directamente a los muslos y glúteos, eso te motivará para comer sano.
Ejercicios para adelgazar glúteos y muslos
Casi cualquier tipo de actividad que requiera cierto esfuerza y que se lleve a cabo de forma rutinaria ayudará a perder peso y mantenernos en forma. Sin embargo, si lo que queremos es adelgazar la zona de los muslos y glúteos lo tenemos fácil: deberemos realizar ejercicios indicados para tonificar esa zona exclusivamente. ¿y qué ejercicios son esos tan específicos? Pues los que dejamos a continuación:
Ejercicio cardiovascular
Este tipo de ejercicio viene bien para perder peso en general ya que nos permite quemar grasas acumuladas e innecesarias en cualquier zona del cuerpo. Con ejercicio cardiovascular nos referimos a caminar, correr, patinar, saltar a la cuerda, nadar, montar en bicicleta, hacer spinning y similares.
Pilates
Aparte de ser uno de los mejores ejercicios para combatir el dolor de espalda y tonificar el abdomen, es ideal para trabajar los muslos y caderas. El truco está en la respiración y en la postura.
Ejercicios específicos para reducir muslos
Nosotros proponemos una tabla o circuito en la que realizaremos cada ejercicio propuesto durante unos 40 segundos. Vamos allá:
- Elevación de cadera
En posición tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levantaremos la cadera hacia arriba y aguantaremos unos segundos. Después volvemos a la posición inicial y repetimos.
- Elevación de piernas
Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y levantamos una de ellas lo máximo posible, sin hacernos daño claro. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Después lo hacemos también con la otra pierna.
- Elevación de piernas a 4 patas
Nos colocamos en posición a cuatro patas, con la espalda recta y las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Levantamos una pierna hacia atrás y hacia arriba sin arquear la espalda. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Lo hacemos con las dos piernas
- Elevación lateral
Nos colocamos tumbados sobre el costado, apoyamos el antebrazo en el suelo y levantamos la pierna que no queda apoyada en el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos tumbándonos del otro costado.
- Sentadillas
Este es uno de los mejores ejercicios para adelgazar muslos y glúteos, sabes perfectamente cuál es, no disimules. Es duro pero realmente eficaz así que procura no saltártelo. Nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y flexionaremos rodillas manteniendo nuestra espalda recta. Después volvemos a la posición inicial. Repetimos varias veces.
Como verás, adelgazar muslos no es una tarea fácil pero siguiendo los consejos y recomendaciones que te hemos propuesto en este artículo, siendo constante, practicando ejercicio y siguiendo una dieta saludable, conseguirás todos los objetivos que te propongas.
Como verás, adelgazar muslos no es una tarea fácil pero siguiendo los consejos y recomendaciones que te hemos propuesto en este artículo, siendo constante, practicando ejercicio y siguiendo una dieta saludable, conseguirás todos los objetivos que te propongas.
El tabaco: El gran enemigo a batir
Podrá parecer un poco raro que en un blog sobre deporte se hable de algo tan nocivo
Esta entrada pensaréis que no guarda relación con nosotros, ya que los que corremos no fumamos e intentamos llevar una vida lo más sana posible.
Pero la verdad es que tiene mucha relación. El deporte, el que sea, si de verdad lo haces parte de tu vida, es un factor muy importante para evitar (o dejar) el tabaco. Seguramente muchos podréis dar vuestra experiencia, y yo os puedo decir que el empezar a correr fue un punto de inflexión para mi y decidí dejarlo del todo.EL TABACO, VENENO MORTAL
El tabaco ha sido usado desde hace miles de año en América, lo utilizaban los indígenas de la época y ahora lo utiliza la personas en nuestra sociedad. Es un vicio, un vicio absurdo y perjudicial.No nos aporta nada y hace que el paseo por este mundo sea más corto.
Solo hay que ponerse a buscar información por Internet para saber algo más acerca del tabaco: contiene más de 4000 sustancias químicas, que van desde el arsénico, a los alquitranes pasando por el níquel y seguramente acertarías si mencionaras algún tipo de metal pesado.
De todas esas sustancias hay muchas que son consideradas cancerígenas, y el tabaco esta muy relacionado con sufrir cáncer ya sea de pulmón, esófago, laringe, páncreas entre otros.
Si fumamos y nos libramos del cáncer podemos ser victima de una EPOC, de problemas cardíacos o de tener problemas a la hora de concebir hijos (en el mejor de los casos).
NICOTINA, EL MOTIVO PARA CONTINUAR
La causante de que no se deje de fumar es una sustancia estimulante llamada nicotina, que lo que produce al entrar en contacto con el organismo es una sensación de placer que al igual que sucede con otros tipos de drogas impiden dejar de consumirla.
No hay que cerrar los ojos y de la misma manera que a una persona con problemas con la cocaína se le etiqueta rápidamente como adicto, también hay que verlo en el caso del tabaco. La nicotina causa adición y por lo tanto la persona que la consume y no puede dejarlo tiene un problema con esa droga.
EN RESUMEN
Datos de la OMS nos dicen que el taba mata anualmente casi a 6 millones de personas y que de ese numero, 600000 son fumadores pasivos.
Creo que ya vivimos en ambientes suficientemente nocivos como es una ciudad para que la gente la siga contaminando, ya que no solo se perjudica el mismo sino al resto de los ciudadanos.
Esta entrada no va dirigida realmente a los corredores, sino a aquellos que fuman. Me gustaría que se compartiera para que entre todos luchemos para que nadie MUERA por el tabaco.
Suficientes riesgos hay ya en la vida para añadir uno de manera "gratuita"
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