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Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor

 

Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor

Muchas son las personas que llegada la hora del descanso no pueden desconectar de todas las actividades del día, y durante la noche permanecen en vilo acosadas por una larga lista de preocupaciones. Esto sin duda desencadena a corto plazo en una baja de energía psico-física necesaria para estar totalmente alertas en los estados de vigilia, reduciendo nuestro potencial. 

El Yoga puede ayudarte a gestionar el insomnio y descansar mejor. Realiza esta sesión todas las noches antes de irte a dormir mientras persista la resistencia al descanso profundo y reparador.

 

Las posturas propuestas para Dormir Bien son:

#1.- Postura de la Montaña con Brazos Arriba: De pie con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo. La pelvis neutra y la columna erguida. Inhala mientras elevas los brazos por los lados hasta juntar las palmas de las manos arriba de tu cabeza. Exhala y regresa los brazos a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.

#2.- Postura de la Silla: Inhalando eleva los brazos y exhalando flexiona las rodillas bajando la pelvis -como si quisieras sentarte en una silla imaginaria-. Sostén la postura final de 3 a 5 respiraciones suaves.

#3.- Postura de la Pinza: De la posición anterior. Inhala y extiende las rodillas, exhala y flexiona el torno hacia las piernas; apoyando las manos a cada lado de los pies. Sostén la posición final de 5 a 15 respiraciones.

#4.- Postura del Perro Boca Abajo: De la posición anterior. Camina con tus pies hacia atrás hasta sentir que formas una "v" invertida con tu cuerpo. Sostén la posición final de 5 a 15 respiraciones profundas.

#5.- Postura de la Esfinge: De la posición anterior. Exhalando apoya las rodillas y los antebrazos, luego la pelvis. Inhalando arquea la columna. Sostén de 3 a 5 respiraciones suaves.

#6.- Postura del Puente: Tiéndete boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Flexiona las rodillas y trae los pies cerca de las caderas. Inhalando eleva la pelvis, arqueando al columna y abriendo el pecho. Exhalando vuelve a la colchoneta, apoyando primero las dorsales, luego las lumbares y por último la pelvis. Repite unas 5 veces y en la quinta sostén la posición de 3 a 5 respiraciones suaves.

#7.- Postura del Niño Feliz: Tendido sobre tu espalda, observa que toda la columna esta apoyada y alineada. Trae las rodillas flexionadas al pecho y sujetate de los pies. Separa las piernas hacia los lados del cuerpo y -sin forzar- presiona suavemente los pies hacia abajo. Sostén la posición final de 5 a 10 respiraciones profundas.

#8.- Postura del Ángulo Cerrado Recostado: De la posición anterior. Apoya nuevamente los pies en el piso y exhalando libera las caderas dejando que las rodillas caigan hacia los lados; juntado las plantas de los pies. Sostén la posición unos 3 minutos respirando profundamente.

#9.- Postura del Muerto: De la posición anterior. Junta las rodillas y luego extiende las piernas. Observa que tu columna esté alineada, el mentón levemente retraído, los brazos a una distancia cómoda del cuerpo con las palmas hacia arriba, deja que los pies caigan hacia los lados. En esta posición el cuerpo no necesita utilizar ningún músculo, por eso es la mejor postura para relajar completamente el cuerpo-mente. Utiliza tu respiración para relajar parte a parte tu cuerpo. Al inhalar toma conciencia de las tensiones y al exhalar aflójalas y suéltalas. Deja ir las preocupaciones y céntrate en este momento de quietud y disfrute. Permanece en esta posición de reposo de 5 a 15 minutos.

Entrena en 30 minutos y sin ningún equipamiento

 

Eres de aquellas personas que el entrenamiento lo tienes controlado por el tiempo? Que no tienes minutos en el día para poder ejecutar un entrenamiento y unos ejercicios extensos y que además tampoco te gusta pasar mucho tiempo en el gimnasio?

Entonces esta rutina está especialmente diseñada para ti! La rapidez, la capacidad de activar un gran número de músculos a la vez y sobretodo la posibilidad de hacerla sin ningún tipo de equipamiento ni accesorio, hace de esta opción una elección segura que se convertirá en tu preferida este verano.

Lo mejor, es que dada estas características la podrás realizar allí donde desees. Es perfecta para hacerla en la arena de la playa, los días que decidas relajarte o también en el parque si eres más de naturaleza. Creemos que esto es un punto muy importante para así sentirte libre de gimnasios y poder disfrutar tanto del buen tiempo como de la actividad física. Todo es compatible en este mundo, sólo tienes que querer hacerlo.

Los siguientes entrenamientos se realizan en un total de 30 minutos y están estructurados en 4 grupos, cada uno de ellos compuestos por 2 ejercicios diferentes. Deberás realizar 3 series seguidas de 12 a 15 repeticiones cada ejercicio:

• Primer grupo (Tuck jump y Flexiones)
• Segundo grupo (Sentadillas y Escaladores)
• Tercer grupo (Fondos y Puente de glúteos)
• Cuarto grupo (Plank con salto y Superman)

 

Con estos estiramientos mantendremos nuestro cuerpo flexible y en forma.

 

Uno de los primeros artículos que escribimos en nuestro blog trataba de cómo y cuándo se deben realizar correctamente los estiramientos. A raíz del mismo, hemos recibido muchos mails preguntándonos si podríamos elaborar una plantilla con los que consideramos estiramientos imprescindibles.

Por ello, os hemos preparado la guía que podéis ver en este post y que compartiremos en todas nuestras redes sociales. Por favor, guardadla en vuestro móvil u ordenador para que la tengáis siempre a mano y podáis realizarlos, sin importar el tipo de actividad física que practiquéis.

Son doce posiciones -algunas dobles, por eso de izquierda y derecha-, ordenadas con un criterio concreto, por lo que lo ideal es seguirlo. ¿Y cuánto tiempo me llevará realizarla entera? Pues entre cinco y diez minutos; así es que, ¡no hay excusas!

Veréis que aconsejamos mantener durante unos veinte segundos cada posición de estos estiramientos imprescindibles. Un truco es contar respiraciones profundas -unas cinco- en lugar de segundos, eso hará que no corráis y que además el estiramiento sea más efectivo. Realizadlos al menos tres días a la semana y notaréis grandes beneficios.

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4 FORMAS DE NO PERDER MUSCULATURA:

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-Si no nos preocupamos de la perdida muscular generada por los años y por deportes como el running que tiene mucho desgaste para nuestro cuerpo por las distancias largas que corremos, nuestra musculatura bajara rápidamente.

-Pero lo bueno es que existen formas para que desde temprano este factor que es muy relevante para no bajar nuestro rendimiento lo podemosmanejar favorablemente con una buena planificación de entrenamiento, más una alimentación adecuada.

1)-ENTRENAMIENTOS DE POTENCIA:

Si corres varias veces largas distancia a una velocidad lenta estarás mas favoreciendo un desgaste importante para el cuerpo y la baja de la testosterona que es la hormona en palabras simples encargada de estimular el aumento y mantención del musculo, en hombres y mujeres.

Por tal razón dentro de un plan de entrenamiento es vital agregar sesiones de entrenamientos donde trabajemos la velocidad que es la que nos estimula el aumento de la testosterona en vez de bajarlo.

-Entre los 30 a 40 años parte el descenso de la producción de testosterona en nuestro organismo, y es desde esos años donde debemos ya preocuparnos de estimularlo con una planificación adecuada.

-Te dejamos aquí un par de artículos relacionados de como entrenar la velocidad y generar el aumento de la testosterona en tu cuerpo:

--MEJORA TUS TIEMPOS CON FARTLEK

--ENTRENAMIENTO SERIES 10X400

2)-ALIMENTACION PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA:

Para producir niveles adecuados de testosterona en los hombres y mujeres la alimentación es fundamental. Comer comida chatarra lo único que te producirá es tener menos fuerza para correr.

Existen alimentos reconocidos que estimulan la producción de testosterona y que debes intentar incluir en tu mesa, aquí te dejamos 10:

-Plátanos, Huevos,Atún, Palta,Carne Magra,Nueces ,Brócoli, Ajo etc


3)-ALIMENTACION PARA LA RECUPERACION MUSCULAR:

Además de preocuparnos de comer bien para aumentar la testosterona, debemos con los años preocuparnos de consumir la cantidad adecuada de proteínas diarias para la recuperación muscular y su mantenimiento.

Un corredor de fondo su necesidad proteica esta en el orden de 1,2 a 1,6 gr de proteína por kg de peso corporal. Un sedentario para que tengas una noción solo necesita 0,8 a 1 gr de proteína por kg de peso.

Si te fijas esta cantidad de proteínas diarias es bastante elevada y requiere que nos preocupemos. Como ejemplo un corredor de 70kg de peso que entreno duro ese día debería consumir 1,6 gr de proteína por kg de peso, o sea 112 gr de proteínas, y un pedazo de carne tiene entorno a 60gr de proteínas en 300gr de carne, lo que da que su requerimiento proteico ese día lo logra con 600gr de carne aproximadamente, que es algo difícil si no nos sentamos a una mesa a comer por lo menos dos veces al día.

4)-CORTISOL:

El cortisol es una hormona que nos mide nuestro nivel de estrés. El aumento del cortisol en nuestro cuerpo está relacionado directamente con la baja de la testosterona y la fuerza muscular, como también el aumento de la grasa abdominal.

Por tal razón un corredor con problemas en su cabeza de trabajo o un exceso de entrenamiento adecuado para su nivel, lo único que le genera es la baja de fuerza y la baja de sus tiempos aunque tenga una buena alimentación.


5)-Como conclusión te recomendamos que te midas con un examen de sangre tu nivel de cortisol, testosterona, proteínas, y un chequeo general. Ya que con estos datos puedes ir evaluando tu carga de entrenamiento adecuada para como estés en ese momento, e ir monitoreando como están tus niveles de fuerza y que cambios deberías hacer.

Si logras llevar un control más una alimentación adecuada, el resultado con los años será notoriamente mejor, ya lo veras, preocúpate.


Fuente: RAIMUNDO SCHMIDT

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Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor

 

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Muchas son las personas que llegada la hora del descanso no pueden desconectar de todas las actividades del día, y durante la noche permanecen en vilo acosadas por una larga lista de preocupaciones. Esto sin duda desencadena a corto plazo en una baja de energía psico-física necesaria para estar totalmente alertas en los estados de vigilia, reduciendo nuestro potencial. 

El Yoga puede ayudarte a gestionar el insomnio y descansar mejor. Realiza esta sesión todas las noches antes de irte a dormir mientras persista la resistencia al descanso profundo y reparador.

 

Las posturas propuestas para Dormir Bien son:

#1.- Postura de la Montaña con Brazos Arriba: De pie con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo. La pelvis neutra y la columna erguida. Inhala mientras elevas los brazos por los lados hasta juntar las palmas de las manos arriba de tu cabeza. Exhala y regresa los brazos a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.

#2.- Postura de la Silla: Inhalando eleva los brazos y exhalando flexiona las rodillas bajando la pelvis -como si quisieras sentarte en una silla imaginaria-. Sostén la postura final de 3 a 5 respiraciones suaves.

#3.- Postura de la Pinza: De la posición anterior. Inhala y extiende las rodillas, exhala y flexiona el torno hacia las piernas; apoyando las manos a cada lado de los pies. Sostén la posición final de 5 a 15 respiraciones.

#4.- Postura del Perro Boca Abajo: De la posición anterior. Camina con tus pies hacia atrás hasta sentir que formas una "v" invertida con tu cuerpo. Sostén la posición final de 5 a 15 respiraciones profundas.

#5.- Postura de la Esfinge: De la posición anterior. Exhalando apoya las rodillas y los antebrazos, luego la pelvis. Inhalando arquea la columna. Sostén de 3 a 5 respiraciones suaves.

#6.- Postura del Puente: Tiéndete boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Flexiona las rodillas y trae los pies cerca de las caderas. Inhalando eleva la pelvis, arqueando al columna y abriendo el pecho. Exhalando vuelve a la colchoneta, apoyando primero las dorsales, luego las lumbares y por último la pelvis. Repite unas 5 veces y en la quinta sostén la posición de 3 a 5 respiraciones suaves.

#7.- Postura del Niño Feliz: Tendido sobre tu espalda, observa que toda la columna esta apoyada y alineada. Trae las rodillas flexionadas al pecho y sujetate de los pies. Separa las piernas hacia los lados del cuerpo y -sin forzar- presiona suavemente los pies hacia abajo. Sostén la posición final de 5 a 10 respiraciones profundas.

#8.- Postura del Ángulo Cerrado Recostado: De la posición anterior. Apoya nuevamente los pies en el piso y exhalando libera las caderas dejando que las rodillas caigan hacia los lados; juntado las plantas de los pies. Sostén la posición unos 3 minutos respirando profundamente.

#9.- Postura del Muerto: De la posición anterior. Junta las rodillas y luego extiende las piernas. Observa que tu columna esté alineada, el mentón levemente retraído, los brazos a una distancia cómoda del cuerpo con las palmas hacia arriba, deja que los pies caigan hacia los lados. En esta posición el cuerpo no necesita utilizar ningún músculo, por eso es la mejor postura para relajar completamente el cuerpo-mente. Utiliza tu respiración para relajar parte a parte tu cuerpo. Al inhalar toma conciencia de las tensiones y al exhalar aflójalas y suéltalas. Deja ir las preocupaciones y céntrate en este momento de quietud y disfrute. Permanece en esta posición de reposo de 5 a 15 minutos.

Entrena en 30 minutos y sin ningún equipamiento

 

Eres de aquellas personas que el entrenamiento lo tienes controlado por el tiempo? Que no tienes minutos en el día para poder ejecutar un entrenamiento y unos ejercicios extensos y que además tampoco te gusta pasar mucho tiempo en el gimnasio?

Entonces esta rutina está especialmente diseñada para ti! La rapidez, la capacidad de activar un gran número de músculos a la vez y sobretodo la posibilidad de hacerla sin ningún tipo de equipamiento ni accesorio, hace de esta opción una elección segura que se convertirá en tu preferida este verano.

Lo mejor, es que dada estas características la podrás realizar allí donde desees. Es perfecta para hacerla en la arena de la playa, los días que decidas relajarte o también en el parque si eres más de naturaleza. Creemos que esto es un punto muy importante para así sentirte libre de gimnasios y poder disfrutar tanto del buen tiempo como de la actividad física. Todo es compatible en este mundo, sólo tienes que querer hacerlo.

Los siguientes entrenamientos se realizan en un total de 30 minutos y están estructurados en 4 grupos, cada uno de ellos compuestos por 2 ejercicios diferentes. Deberás realizar 3 series seguidas de 12 a 15 repeticiones cada ejercicio:

• Primer grupo (Tuck jump y Flexiones)
• Segundo grupo (Sentadillas y Escaladores)
• Tercer grupo (Fondos y Puente de glúteos)
• Cuarto grupo (Plank con salto y Superman)

 

Con estos estiramientos mantendremos nuestro cuerpo flexible y en forma.

 

Uno de los primeros artículos que escribimos en nuestro blog trataba de cómo y cuándo se deben realizar correctamente los estiramientos. A raíz del mismo, hemos recibido muchos mails preguntándonos si podríamos elaborar una plantilla con los que consideramos estiramientos imprescindibles.

Por ello, os hemos preparado la guía que podéis ver en este post y que compartiremos en todas nuestras redes sociales. Por favor, guardadla en vuestro móvil u ordenador para que la tengáis siempre a mano y podáis realizarlos, sin importar el tipo de actividad física que practiquéis.

Son doce posiciones -algunas dobles, por eso de izquierda y derecha-, ordenadas con un criterio concreto, por lo que lo ideal es seguirlo. ¿Y cuánto tiempo me llevará realizarla entera? Pues entre cinco y diez minutos; así es que, ¡no hay excusas!

Veréis que aconsejamos mantener durante unos veinte segundos cada posición de estos estiramientos imprescindibles. Un truco es contar respiraciones profundas -unas cinco- en lugar de segundos, eso hará que no corráis y que además el estiramiento sea más efectivo. Realizadlos al menos tres días a la semana y notaréis grandes beneficios.

Menú para el control de peso

Has decidido cuidarte, ¡enhorabuena! el primer paso es quererelo. el segundo: cumplirlo, para eso te dejamos un menú semanal con el podrás controlar tu peso sin pasar hambre.

Se ha elaborado un menú base de 1800kcal/día, para un adulto sano con una actividad física moderada. Las necesidades calóricas opueden verse modificadas en función de las necesidades específicas de cada individuo. El menú ha sido elaborado por un equipo de Dietistas-Nutricionistas del Centro de Información Nutricional de la Carne de Conejo de granja.

Menú elaborado para controlar el peso con recetas de conejo

NOTAS GENERALES:

* PAN: Las comidas principalñes (comida y cena) se acompañan de 2 rebanadas de pan integral.

* ACEITE: La grasa por excelencia para la elaboración de los platos será el aceite de oliva virgen extra (3 cucharadas a lo largo del día)

* BEBIDA: Agua como principal bebida. Se recomienda entre 1,5 y 2 litros al día.

LUNES:

DESAYUNO: Leche desnaatda y una tostada de pan integral con tomate.

ALMUERZO: Un Yogur desnatado y una pera

COMIDA: Arroz meloso con conejo y chipirón, una ensalada de cogollos y pimiento morrón y ciruelas.

MERIENDA: Café con leche desnatada

CENA: Menestra de verduras, bacalao al horno y una manzana

MARTES:

DESAYUNO: Leche desnatada y una tostada de pan integral con mermelada sin azúcar

ALMUERZO: Un yogur desnatadao y un kiwi

COMIDA: Judías blancas a la vinagreta (en ensalada con verduras y huevo cocido) y melón

MERIENDA: Infusión con leche desnatada

CENA: Brochetas de verduras, sardinas a la parrilla y una pera.

MIÉRCOLES:

DESAYUNO: Leche desnatada y unas galletas integrales

ALMUERZO: Un yogur desnatadao y melón

COMIDA: Espirales al pesto, Conejo al horno con ensalada y una manzana

MERIENDA: Leche desnatada

CENA:Revuelto de hongos y trigueros y unas ciruelas

JUEVES:

DESAYUNO: Lecha desnatada y una tostada de pan integral con mermelada sin azúcar

ALMUERZO: Yogur desnatado y unos albaricoques

COMIDA: Ensalada campera (patata con verduras y atún al natural) y melón.

MERIENDA: Café con leche desnatada

CENA: Muslitos de pollo asado con pimientos y una manzana

VIERNES:

DESAYUNO: Leche desnatada y galletas integrales

ALMUERZO: Un yogur desnatado y un kiwi

COMIDA: Ensalada tibia de garbanzos (con verduras y palitos de cangrejo) y una pera

MERIENDA: Infusión con leche desnatada

CENA: Crema fría de calabacín y unos pinchos de pechuga de pavo y piña a la plancha

SÁBADO:

DESAYUNO: Leche desnatada y una tostada de pan integral con mermelada sin azúcar

ALMUERZO: Un yogur desnatado y una manzana

COMIDA: Guiso de conejo con patatas, ensalada de tomate y un albaricoque

MERIENDA: Leche desnatada

CENA: Guisantes con jamón y una pera

DOMINGO:

DESAYUNO: Leche desnatada y galletas integrales

ALMUERZO: Yogur desnatado y melón

COMIDA: Arroz con verduras, merluza a la plancha y un mango

MERIENDA: Café con leche desnatada

CENA: Licuado de verduras y lomo asado con piña

Os lo dejamos aquí por si queréis descargarlo.

Alimentos para deportistas: ¿especiales o corrientes?

Los recién clausurados Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016 todavía están dando sus últimos coletazos por Internet y en los medios de comunicación,  y a todos se nos vienen a la cabeza algunas preguntas como ¿cuál es la alimentación que llevan estos atletas?, ¿qué tipo de productos consumen?, ¿son productos aptos para cualquier deportista de menos nivel?

Después de 14 años de debate, el pasado mes de junio la Comisión Europea publicó el esperado informe sobre alimentos destinados a los deportistas. En realidad, el objetivo de este informe era determinar si deben tratarse como alimentos especiales (y por tanto, cumplir unos requerimientos legales concretos) o simplemente considerarlos como alimentos de uso corriente.

Para ello, se pidió al Consorcio para la Evaluación de la Cadena Alimentaria (FCEC) que realizara un estudio del mercado de alimentos destinados a deportistas. Partiendo del índice de innovación en la UE, se estima que existen en el mercado entre 20.000 y 30.000 productos alimenticios para deportistas. En el estudio se clasificaron dentro de estas categorías:

1)    Bebidas isotónicas (61%).
2)    Productos a base de proteínas para la recuperación pos-ejercicio, la generación y el fortalecimiento de la masa muscular(26%).
3)    Productos para aumentar la energía y el rendimiento y productos de complementación continua para deportistas (13%).

Dado que el término “alimentos para deportistas” no está definido en la legislación de la UE, para llevar a cabo el estudio de mercado se consideró como “deportistas” a aquellas personas que practican deporte una o más veces a la semana. Además, se incluyó un curioso requisito para ser “deportista”: haber consumido alimentos para deportistas al menos una vez en el último año… algo así como: “no eres un “depor” si no te alimentas como los “depors”, ¡campeón!”. En este momento, no puedo evitar recordar aquello de que “somos lo que comemos”. Si esta premisa es cierta y estoy utilizando adecuadamente la lógica aristotélica, si comemos como Nadal … ¡¡SOMOS NADAL!! (en fin, ya sabemos a qué fruta nos tenemos que inflar)

Total que, finalmente, la Comisión ha establecido que no hay ninguna necesidad de considerar “especiales” a los alimentos para deportistas. Por esto, a partir del 20 de julio de 2016, estos alimentos se regirán por normas horizontales de legislación, ya sea como complemento alimenticio (conforme a la Directiva 2002/46/CE) o bien como alimento enriquecido (conforme al Reglamento (CE) nº 1924/2006 y Reglamento (UE) 1169/2011).

Entre los argumentos que la CE ha manejado para llegar a esta decisión se encuentran:

•    Las personas que realizan actividades deportivas difícilmente pueden ser caracterizadas como un grupo vulnerable de la población.
•    A menudo, resulta muy difícil determinar si son alimentos destinados a alimentación especial o simplemente son alimentos enriquecidos en ciertos nutrientes con declaraciones de propiedades saludables destinada a deportistas.
•    Ya existe un marco legislativo adecuado que proporciona las garantías necesarias en términos de seguridad alimentaria, composición, información al consumidor y seguridad jurídica.

A día de hoy, las declaraciones de propiedades saludables que van destinadas a deportistas son las que recoge la siguiente tabla. Cabe mencionar que actualmente las declaraciones pertinentes sobre la cafeína están en proceso de discusión. Por otro lado, a pesar de que la EFSA reconociera el efecto beneficioso del sodio para los deportistas, no está aprobado declarar “alto contenido en sodio” por no considerarse un efecto beneficioso para la población general.

Ante esta situación, parte de la industria alimentaria ya ha expresado su preocupación manifestando que se está limitando la innovación de estos productos. Pero ya sabemos que nunca se legisla a gusto de todos.

10 Alimentos Saludables

La alimentación de una persona que realiza actividad física es indispensable para optimizar el rendimiento y desempeño deportivo. Una dieta adecuada puede hacer una gran diferencia para un deportista antes, durante y después del ejercicio; pero sobre todo, en la forma en la que el cuerpo se recupera después del entrenamiento. Por esta razón, Fernanda Zimmermann nutrióloga del Instituto de Nutrición y Salud de Kellogg´s, te ofrece algunas recomendaciones para mantener la energía.

• La ingesta calórica debe ser suficiente antes y después del ejercicio, ya que te permitirá entrenar de manera adecuada, alcanzado tus objetivos. Acude con un nutriólogo si tienes dudas de cuántas calorías debes consumir al día ya que eso depende de la complexión de cada persona.

• Desayuna todos los días, planifica tus comidas y refrigerios en intervalos regulares. Si transcurren períodos muy largos de tiempo sin alimento, puede presentarse fatiga y desmotivación para la práctica del ejercicio.  

• Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercitarte. La pérdida de líquidos en el entrenamiento se da principalmente por la sudoración, respuesta de nuestro cuerpo para controlar la temperatura.

Atención: durante el ejercicio prolongado y en temperaturas elevadas podemos perder entre 2 y 3 litros de agua por hora. Si no se reponen los líquidos que se pierden, el rendimiento físico y mental se ve afectado

• Ingiere carbohidratos como fuente principal de energía. Los expertos recomiendan que entre el 60 y 70% del consumo diario de energía provenga de los carbohidratos que se encuentran principalmente en el grupo de los cereales (panes, tortilla, pastas, arroz, avena, papa, cereales para el desayuno, barras de cereal)

• Después del entrenamiento, es importante ayudar a nuestro cuerpo para la recuperación de los músculos y de las reservas de energía. Esto implica la ingesta de proteínas, de modo que los músculos utilizados puedan recuperarse del trabajo que realizaron y por otro lado, de carbohidratos para formar las reservas de glucógeno que servirán como energía en futuras ocasiones. Según la recomendación de los expertos, es importante consumir alimentos que aporten  carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio (hasta 1 hora).

Algunos ejemplos de alimentos que se pueden consumir durante la ventana de recuperación son: bebidas lácteas cómo malteadas o licuados a los que se les puede agregar alguna fruta, cereal con leche, ensalada de frutas con jocoque, papa horneada con queso cottage y un vaso de leche.

• Así como la energía aumenta con el ejercicio, también sucede con algunas vitaminas y mineralesque ayudan a convertir los alimentos en energía. Algunos nutrimentos que deben cuidarse de cerca son: las vitaminas del complejo B, calcio, hierro, vitamina C y antioxidantes. Excelentes ejemplos que contengan todos estos nutrimentos: un plato de frutas variadas, cereal fortificado y yogurt, o también un plato de ensalada mixta de hojas verdes, jitomate y requesón acompañado de jugo de toronja natural.

Toda persona activa debe tener en cuenta que la alimentación es la base fundamental para conseguir los resultados esperados con el ejercicio. Acude con un nutriólogo especialista en el deporte si tienes más dudas relacionadas con tu alimentación y la actividad física que realizas.   

Si tienes dudas sobre los alimentos con altísimo nivel nutrimental observa esta infografía: