Anfiartrosis o articulaciones semimóviles

Anfiartrosis o articulaciones semimóviles

Este tipo de articulaciones se mantienen unidas por un cartílago elástico y presentan una movilidad escasa, como la unión de los huesos de la columna vertebral.
Podemos diferenciar dos tipos:

• Anfiartrosis verdaderas: Las superficies articulares se encuentran recubiertas por finos discos de cartílago hialino, disco fibroso o cartilaginoso y ligamentos periféricos. Incluyen las articulaciones de los cuerpos vertebrales, la sacro-coccígea y la sacro-vertebral.
• Diartroanfiartrosis: subtipo de articulación cuyas características le colocan entre las diartrosis y las anfiartrosis debido a su posibilidad de presentar una cavidad articular dentro del ligamento interóseo, como la articulación del pubis, la sacroilíaca y la esternal superior.

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   ¿Qué me pongo? ¿Qué dice el pronóstico? Si salgo con calzas largas, después voy a tener calor. ¿Y arriba? ¿Remera larga? No, mejor la musculosa y un buzo liviano arriba. A mitad de carrera, cuando levanta el sol y empieza el calorcito, me lo puedo sacar. ¿Y a quien se lo doy? No, mejor llevo un buzo viejo y lo tiro, como en Nueva York, que ya la Cruz Roja está preparada para recoger la ropa que se saca la gente y derivarlos a beneficencia.
A no ser que me acompañe Laura con la bici. Le dejo el buzo a ella, y me alcanza las barritas. ¿Dejaran entrar a las bicis?
¿Habrá hidratación? Podría llevar yo por las dudas, pero no me gusta el ruido de coctelera de la botella cuando corro. El cinturón con varias botellitas no me convence.Parece el cinturón con balas de los cowboys. Además cuando tomo de esos frasquitos, parece que estuviera con el jarabe para la tos.
¿Y la música? Mi hijo me dijo que me iba a bajar al mp3. Espero que no me baje chingui-chingui como le gusta a él. Yo quiero algo romántico o clásico, bien tranqui para ir escuchando relajado mientras miro el paisaje.
¿Largo adelante? ¿O más atrás tranquilo?
Le dije a Laura que me espere con la beba cerca de la llegada.Me gustaría cruzar la cinta con la nena en brazos. Espero que no llore

Bueno, pero apurate, que ya están por largar, Usain…

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¿Cuanto carga nuestra Columna Lumbar?

Siguiendo el tema de la última publicación de ayer (Lumbalgia la plaga de la sociedad actual) vamos a ver otro tema importante en cuanto a nuestra columna lumbar, ayer mencionamos que las posturas deben ser idóneas, por idóneas entendemos aquellas posturas que nos permiten realizar un gesto con el menor esfuerzo y daño posible para nuestro cuerpo. No hay gesto más común que agacharse, este gesto presente en la vida cotidiana pero sobre todo en los trabajos más físicos es habitual realizarlo varias veces al día, y varias veces al día también estamos tentando a las lumbalgias si lo hacemos mal.

Todos hemos visto alguna vez cómo debemos agacharnos, flexionando las rodillas, la columna recta etc… y ¿por qué de tanta insistencia? la insistencia pretende evitar lo que vamos a ver ahora:

Elevar un peso de 50kg (por hablar de una cantidad) en 180º, es decir de pie, supone para nuestra última vértebra lumbar (L5) un peso de 90kg, pero esta cifra se multiplica si nos inclinamos hacia delante, pasamos de los 90kg a los 360kg si nos inclinamos hasta los 150º, 630kg si lo hacemos hasta los 120º y si nos ponemos en posición de 90º esta presión sobre la última vértebra es de 720kg. “setecientos veinte kilos sobre un sólo punto de nuestra columna”

La idea es ver la multiplicación que sufre esta cantidad conforme nos flexionamos mal, (con solo inclinarnos levemente hacia delante ya hay que multiplicar x4). Dicha multiplicación será la misma sea cual sea la cantidad, únicamente con cifras diferentes.

Por todo esto, es importante tener una buena higiene postural y una musculatura fuerte.

Más información sobre este y otros temas en: facebook de Pies y Manos

Imagen: libro el masaje terapéutico y deportivo, Dr Jesús Vázquez. Ed Mandala.

10 malos hábitos que adquirimos los corredores

Respuestas para problemas frecuentes!
1. Correr demasiado y demasiado pronto al volver de una lesión. Ahora es el momento de tomar las cosas con calma para mantenerse saludable. Seguí la regla normal de subida de tus distancias en un 10 por ciento cada semana.
2. Reabastecimiento nutricional malo. Después de recorridos duros, tomar un snack alto en carbohidratos, a continuación, una comida con carbohidratos y proteínas para reconstruir el músculo.
3. Renunciando al protector solar. Hasta 20 minutos de exposición al sol al día puede ser bueno – pero necesitás protector solar para corridas más largas ! (incluso cuando está nublado).
4.  Empezar una carrera muy rápido. Pará la moto! No frenar temprano en una carrera puede arruinar tu estrategia. Considerá el uso de un reloj con GPS  para saber el ritmo – y ser capaz de ajustar – antes de la marca de un kilómetro.
5.Ser tu propio doctor. Los corredores tendemos a ser híper conscientes de sus cuerpos, la automedicación con hielo o ibuprofeno para tratar dolores y molestias es muy usual. Pero las lesiones menores podrían convertirse en las graves. En su lugar, consultar a un médico lo antes posible. Si el dolor ha persistido durante tres días, programá un turno.
6. Saltarse las elongaciones. Está bien un estiramiento dinámico antes de una carrera/entreno – de hecho, el estiramiento estático cuando los músculos están fríos es un NO ROTUNDO! – pero aflojando los músculos después del ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones.
7. No dormir lo suficiente. Los estudios demuestran que muy pocas horas de sueño pueden afectar tu funcionamiento, mientras que comprometen la recuperación, la inmunidad, y la agudeza mental. Porque cada uno requiere diferentes cantidades de sueño, iniciar tu tiempo de sueño en tu entrenamiento diarios y buscar patrones específicos en tu caso. Una vez que averiguas lo que funciona para vos, dispará para ese número – y probá estos consejos para mejorar aún más el sueño – tan a menudo como sea posible. El descanso es parte del entrenamiento!
8. Vos nunca descansas. El sobreentrenamiento puede conducir a una serie de problemas, de lesiones y tiempos más lentos a la enfermedad y la pérdida de motivación. Cada programa de formación debería tener un día de descanso más dos o tres días fáciles de esfuerzo por semana para equilibrar los días duros de entrenamiento.  La recompensa es muy grande con un día de descanso total para dar a tus músculos la reconstrucción que tanto necesitan y el tiempo de recuperación.
9. Desarrollo de algunas obsesiones (muy típico). Hay un montón de consejos e información sobre cómo convertirse en un mejor corredor, pero tratá de centrarte en lo que es manejable. Acordáte: Es probable que arranques a entrenar  para sentirse mejor, no para estresarse.
10. Se razonable. Todos conocemos nuestra limitaciones, y los que no, iremos haciéndolo durante los distintos entrenmaientos y carreras, fijá objetivos posibles y entrená en torno a ellos. Si es posible hacelo con alguien, rutinas hay muchas, pero no todas están hechas para nosotros (ya sea por nuestros horarios, peso, biomecánica, superficie por la que corremos, ciudad donde vivimos). Informáte!

Fuente: http://www.triatloners.com.ar/entrenamiento/running-entrenamiento/10-malos-habitos-que-adquirimos-los-corredores/

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Factores de una lesión del corredor

1º Mecanismos amortiguadores: Piso, calzado, músculos, ligamentos, tendones

2º Vicios biomecánicos: asimetría largo, pronación, rotación, otros

3º Condición física: Fuerza y resistencia muscular, composición corporal, flexibilidad, capacidad aeróbica.



Toda lesión progresa a través de cuatro grados.



A diferencia de las lesiones extrínsecas, en las cuales el comienzo es casi siempre repentino y dramático (por ejemplo, en el caso de un futbolista que recibe una patada), el inicio de una lesión intrínseca relacionada con el running es casi siempre gradual. Las lesiones de running se vuelven gradual y progresivamente más debilitantes, típicamente pasando por cuatro etapas o grados.



Grado 1: Una lesión que causa dolor después del ejercicio y que a menudo solo se siente algunas horas después que el ejercicio ha terminado. Son molestias menores y dolores, tales como la rigidez de los isquiotibiales. Son signos de alarma temprana.



Grado 2: Una lesión que causa incomodidad, pero todavía no dolor, durante el ejercicio, y que no es suficientemente severa como para reducir el desempeño de carrera o de entrenamiento del atleta. Ahora la rigidez de los isquiotibiales se siente durante la actividad.



Grado 3: Una lesión que causa una incomodidad más severa, que ahora se reconoce como un dolor que limita el entrenamiento del atleta e interfiere con su desempeño en carrera. En este punto ese isquiotibial puede doler lo suficiente como para condicionar la longitud de zancada. Suspende el entrenamiento y visita a un médico deportivo.



Grado 4: Una lesión tan severa que impide cualquier intento por correr. El isquiotibial ha sufrido un desgarro, una rotura fibrilar o, en el mejor de los casos, una distensión. Esperaste demasiado y ahora no tienes opción: Tratamiento médico y reposo es lo indicado.



Aún las lesiones más leves pueden producir problemas crónicos si no se tratan o si el tratamiento se lleva a cabo con remedios caseros inadecuados.



En los corredores, la zona más frecuentemente afectada es la rodilla, con un 40% de las lesiones, seguido del tendón de Aquiles, el área interna de la tibia, la cadera y la región inguinal (15% en cada una de ellas). El pie y el tobillo se encuentran involucrados en alrededor de un 10% de las lesiones, afectándose la espalda en un 5%.



Las lesiones en los corredores se suelen asociar al nivel de entrenamiento. Estas aparecen con más frecuencia cuando los deportistas inician un programa de atletismo o cuando pasan de un nivel de esfuerzo a otro. Los principiantes es fácil que sufran accidentes. Los más experimentados padecen lesiones de sobrecarga.



Haremos una clasificación arbitraria correlacionando nivel, tipos e incidencia de lesiones:



Corredor de jogging o de tiempo libre (nivel 1): 5-32 km a la semana, 25% del total de lesiones: síndrome tibio-peroneo, rotuliano, molestias musculares, poplíteas, dolor lumbar, tibial posterior, fascitis plantar y tendinitis aquilea.



Corredor deportivo (nivel II): 32-64 km a la semana, a 4,5-5,2 minutos por km. 30% de lesiones: Aquiles, fascitis y fractura por sobrecarga.



Corredor de larga distancia (nivel III): 64-112 km semana, a 4-5 m por Km. 35% lesiones: distensiones de los adductores y ciática.



Maratoniano de elite (nivel IV): 112-290 Km semana a 3,5-4 m por km. Estos atletas sufren pocas lesiones (5%) fracturas por sobrecarga, distensiones musculares agudas, ciática y fatiga debida al exceso de entrenamiento.



Atleta de triatlón (nivel V): 160-482 km a la semana. Lesiones por sobrecarga debido al gran número de actividades realizadas.



Errores de entrenamiento



Los errores más frecuentes son: kilometraje excesivo, entrenamientos intensivos, terrenos con pendientes, incrementos rápidos del kilometraje, calentamiento inadecuado.



Lo ideal es un sendero llano de tierra “blanda”. Al correr sobre aceras de hormigón o subiendo y bajando bordillos se exagera el impacto transmitido a las piernas, pies y espalda. Las carreteras de asfalto proporcionan más amortiguación, la hierba es irregular y la arena es inestable. La inclinación hacia un lado como una playa o un arcén obliga a que el pie situado en la parte superior de la pendiente efectúe una pronación excesiva, lo que provoca una sobrecarga adicional sobe los tendones y ligamentos de la pierna que permanece en la parte inferior. Las carreras cuesta arriba fuerzan el tendón de Aquiles y los músculos lumbares; al corre cuesta abajo aumenta el impacto al poner el pie en el suelo.



Factores biomecánicos



Tienen mayor incidencia en los corredores de nivel I y II. Al correr, los pies “colisionan” contra el suelo unas 500-1250 veces por km o 60 veces por minuto, con una fuerza de 2 a 4 veces el peso corporal (dependiendo del terreno y peso del individuo). El impacto queda absorbido por el calzado o bien se transmite directamente a las piernas y a la espalda. Las pequeñas anormalidades anatómicas y biomecánicas que carecen de significación al andar pueden provocar la aparición de lesiones mientras se corre.



Fase de apoyo de talón. El corredor de larga distancia suele apoyar el pie en el suelo de tacón-punta o con la planta completamente plana, mientras que el maratoniano de elite lo hace con las cabezas de los metatarsianos, sin apenas tocar el suelo con el talón antes de impulsarse con los dedos y elevar el pie de nuevo (carrera de antepié). El pie cavo, que posee una gran bóveda plantar, apoya en primer lugar el borde externo del pie, efectúa una ligera pronación y a continuación se impulsa con los dedos.





Pronación y supinación. Mientras se corre, la pronación “abre” el pie, de forma que éste se adapte a la superficie y absorba el choque contra la misma. La supinación “cierra” el pie, permitiendo su estabilización durante la fase de apoyo del talón y la propulsión realizada por los dedos (ver figura)




Si la pronación es excesiva o demasiado prolongada, el tobillo se desvía en sentido medial (interno) y la obligada rotación interna de la tibia aumenta, tensando las estructuras de la rodilla y el pie.

Asimismo, un exceso de pronación impide que el pie retorne a su posición supinaza de mayor estabilidad antes de levantar los dedos del suelo.

La hiperpronación es un mecanismo compensador del genu varo, tibia vara, tendón de Aquiles corto, contracturas de los músculos gemelos y sóleo y antepié o retropié varo.



Flexión y extensión de la rodilla. La rodilla normalmente se flexiona entre 30º y 40º durante la fase de apoyo plantar, dependiendo de la longitud de la zancada y del terreno. En los atletas que corren con pasos cortos la flexión puede ser de sólo 15º a 20º; debido a ello, la mayor parte de la fuerza de propulsión se genera mediante la flexión dorsal y plantar del tobillo y gracias a la acción de palanca del pie. La rodilla llega a su extensión máxima inmediatamente después de que el impulso realizado con los dedos acelere el resto del cuerpo y empiece la fase de elevación del pie en el aire.



Rotación del pie. La rotación interna y externa del pie y la pierna (con el dedo gordo hacia adentro o hacia afuera) hace aumentar la pronación y el grado de rotación interna de la tibia. La posición de rotación del pie durante la fase de apoyo plantar viene determinada principalmente por el grado de rotación externa e interna de la cadera, así como por la torsión de la tibia, el fémur y de la articulación coxofemoral (anteroversión del cuello femoral). Algunos corredores intentan corregir la colocación de sus pies, pero al producirse la fatiga éstos vuelven a su posición original.



Movimientos de la pelvis. La pelvis se desplaza rotando sobre el eje longitudinal corporal, proporcionalmente a la amplitud del balance de los brazos (ver figura). Al mover los brazos por delante del cuerpo hacia la línea media, en lugar de desplazarlos paralelamente a la línea de progresión, se incrementa el grado de rotación de la pelvis y el tronco. Este movimiento puede ocasionar dolor a nivel de los músculos toracolumbares en la cresta iliaca. La pelvis también bascula respecto al plano frontal. En la fase de apoyo plantar, la cadera que no se apoya sufre un descenso, aplicando una fuerza de cizallamiento sobre la articulación sacroliaca y ambos lados de la sínfisis púbica. Por lo tanto, un exceso de entrenamiento puede causar una osteopatía de pubis.



La flexión excesiva de la columna lumbar al correr cuesta arriba hace que la pelvis se desplace hacia delante. Esta posición limita la flexión de la articulación de la cadera y representa una mayor carga sobre los músculos lumbares. Al correr cuesta abajo, la columna lumbar se encuentra hiperextendida, con lo que la pelvis se desplaza hacia atrás. Esta situación puede ocasionar dolor lumbar, especialmente en las personas que ya presenten una curvatura pronunciada de la columna (lordosis).



Postura. La posición ideal para correr ese la postura erguida y relajada, con el tronco perpendicular a la superficie por la que se avanza. La parte superior del cuerpo, el cuello y los brazos deben permanecer distendidos, con los codos flexionados a un ángulo de 90º-100º y las manos sueltas. La flexión de los codos a 45º-50º, cerrando los puños, puede provocar dolor a nivel de los hombros y de los músculos trapecio y pectoral (ver figura). Cuando se corre cuesta arriba, un aumento del braceo mejorará la propulsión al avanzar.

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Contractura o desgarro: Conoce la diferencia

Estas lesiones musculares son de frecuente ocurrencia, tanto como la confusión en torno a ellas y sus distintos significados. Sepa en qué consisten y cómo identificarlas.

¿Qué diferencia a una contractura de un desagarro? Esta interrogante es muy frecuente y aunque teóricamente la diferencia es clara, en la práctica no siempre es fácil de distinguir. Tanto la contractura como el desgarro tienen su origen en el músculo. La contractura es una contracción mantenida en el tiempo sin ruptura del tejido muscular. En cambio, el desgarro es la ruptura de pequeñas o grandes fibras musculares.

Las contracturas producen dolores musculares.

El músculo está formado por muchas fibras musculares que se van agrupando en paquetes. Cada paquete tiene una lámina envolvente que va separando estas fibras en grupos. Imagínense un paquete de tallarines, cada tallarín vendría siendo una fibra muscular. La severidad del desgarro va a depender de la cantidad de fibras que se rompen. A veces, sólo se rompe la lámina envolvente, pero en ocasiones existen desgarros masivos que comprometen a casi todo el músculo.
Sabemos que los músculos son los encargados del movimiento humano y esto se logra gracias a la capacidad contráctil del tejido muscular. Sólo las fibras musculares tienen la capacidad de contracción y relajación necesarias para el movimiento. Esta contracción-relajación ocurre gracias a un mecanismo complejo y coordinado llevado a cabo por proteínas musculares específicas.
Cuando tenemos una contractura este mecanismo se altera y el músculo permanece en contracción mantenida. Existe una sensación de gran rigidez y dolor. Frases como tengo un “cototo” o una “pelota” son clásicas. Y realmente se palpan zonas de abultamiento dadas por el grado de contracción.
Yo siempre les digo a mis pacientes que ese abultamiento es el resultado del desorden de las fibras musculares. Hay “tallarines” que se enredaron dentro del paquete y la superficie al ser tocada ya no es indolora y plana. Músculos como el trapecio (entre el cuello y el hombro) o los gemelos (pantorrilla) son susceptibles a las contracturas.
Existen diversas causas: el sobreentrenamiento con pausas insuficientes, un inadecuado calentamiento al iniciar una actividad, poca flexibilidad muscular, entre otras. Esto sumado al estrés o a un evento particular de tensión emocional pueden gatillar una contractura. Si es pesquisada y tratada a tiempo generalmente es de rápida evolución. El calor local, el masaje y el reposo deportivo del área afectada son las recomendaciones iniciales. Con estas medidas en aproximadamente cinco a siete días debiese pasar.
El desgarro
El desgarro, en cambio, tiene una evolución más compleja. Como dije, la severidad del daño y los síntomas dependen del tamaño del desgarro y su localización. Generalmente la regeneración del tejido muscular tarda 21 días, Tiempo en el que van ocurriendo diversos pasos hasta que finalmente la ruptura es reparada.
En este proceso el tratamiento kinésico es fundamental, ya que con diversas técnicas vamos acelerando la cicatrización y, además, logramos que la cicatriz muscular o el nuevo tejido formado tenga mejores propiedades tensiles.
Esto último no es menor, ya que siempre un tejido nuevo requiere de una progresión en la intensidad del ejercicio, de lo contrario es susceptible de lesionarse otra vez.
Las causas del desgarro son similares a las de una contractura, pero éste ocurre cuando hay un mecanismo de acción que hace que el músculo se contraiga bruscamente; generalmente en deportes en que exista este tipo de solicitación. Por ejemplo, en el tenis o en el fútbol existen movimientos violentos que podrían provocar una ruptura si quienes lo practican no están físicamente preparados.
Por esto el desgarro es común en los llamados deportistas de fin de semana. Un clásico ejemplo es un adulto que no tiene tiempo de entrenar, termina la semana sin haber elongado ni movido un dedo hasta la esperada “pichanga” del sábado y aquí entrega todo en la cancha hasta que siente un “pinchazo” o “piedrazo” que le impide seguir la actividad.
Las medidas iniciales frente a este escenario es aplicar mucho hielo en la zona y no elongar, recuerden que existen fibras rotas que pueden romperse aún más.
La imagen de elección para detectar clínicamente un desgarro es la ecotomografía de partes blandas. Como consejo, esperar dos a tres días para hacerla, ya que al comienzo puede no evidenciarse claramente producto de la inflamación.
Espero que ahora conozcan las principales diferencias entre una contractura y un desgarro. Así podrán realizar un mejor manejo inicial, para luego consultar a un especialista.
Por Carolina Bravo, Kinesiologa

Fuente: http://www.triatloners.com.ar/salud/contractura-o-desgarro-conoce-la-diferencia/

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¿Por que no adelgazo si hago ejercicio?

Sabemos que el ejercicio contribuye a incrementar el gasto energético y por tanto permite quemar grasa y adelgazar, por eso parece lógico pensar que el mero hecho de empezar a hacer ejercicio acabará reflejándose en la báscula con unos kilos de menos… Sin embargo, no siempre ocurre así. Esto es lo que explica Loles vives en su blog.

No todo el mundo responde por igual cuando empieza a hacer ejercicio.

Es cierto que hay personas que responden muy bien y adelgazan con facilidad sin necesidad de variar sus hábitos alimentarios, pero a muchas otras, por desgracia, no les ocurre lo mismo y no solo no adelgazan sino que incluso engordan.

¿POR QUÉ NO ADELGAZO?

Existen diferentes causas. Una puede ser que la actividad realizada sea excesivamente suave y que el esfuerzo realizado no aumente de forma significativa el gasto energético, como por ejemplo en sesiones de Pilates, yoga, gimnasia o caminatas muy poco exigentes.

También es bastante común que el ejercicio despierte el apetito. No a todo el mundo le ocurre -los hay a quienes les sucede lo contrario y tienen menos hambre-, pero es frecuente que al pasar del sedentarismo a ser más activo se tenga más apetito y tienda a comer más.
Otra situación habitual, y totalmente contraproducente, es que la práctica del ejercicio se tome como una excusa o un atenuante para comer mayores cantidades o darse el capricho de ingerir o beber alguna que otra tentación “porque ya he quemado calorías”.  Y lo que suele ocurrir al adoptar esta actitud es que se ingieren más calorías que las gastadas durante el ejercicio, tirando por la borda todo el esfuerzo realizado.
Os voy a poner un ejemplo: Una chesseburger de McDonalds contiene 335 Kcal (calorías); una ración mediana de patatas fritas, 340 calorías; y un vaso de 250 ml de CocaCola, 105 calorías. Total: 780 calorías. Pues bien, una persona de 75 kilos gasta alrededor de 300 calorías durante una hora de gimnasia; 180 calorías durante una caminata ligera de 30 minutos y, si trota media hora a 7 m/km, el gasto se eleva a 300 calorías. Por tanto, para ingerir el citado menú es necesario realizar las tres actividades deportivas mencionadas y con ello solo se equilibraría lo comido: no se habría gastado ni una sola caloría más de las ingeridas.
Hay que tener presente que el ejercicio físico por sí solo no es una medida muy efectiva para adelgazar, especialmente cuando existe un sobrepeso elevado y hay que perder mucho peso. Pero, en cambio, está demostrado que aumenta significativamente la efectividad de las medidas dietéticas para perder peso.
Conclusión: si se quiere perder peso con eficacia es una buena medida hacer ejercicio, pero para conseguir buenos resultados es esencial que en paralelo se cuide la alimentación.
¿CUÁL ES EL MEJOR EJERCICIO PARA ADELGAZAR?

En realidad cualquier actividad física incrementa el gasto energético y es válida para adelgazar. Lo verdaderamente importante es elegir aquella que mejor se adapte a las características, necesidades y gustos de cada persona. Lo principal es moverse.
Ejercicio aeróbico
Es un tipo de ejercicio al alcance de todo el mundo y además de permitir perder peso contribuye a la salud del sistema cardiovascular.
Como es conocido y notorio, se trata de hacer un esfuerzo físico durante el cual nuestro organismo utiliza principalmente el oxígeno -captado durante la respiración- para generar energía. En primer lugar, la obtendrá del glucógeno muscular y, posteriormente, de la grasa, una situación que se produce cuando ya se lleva un buen rato de actividad y los depósitos de glucógeno están ya bajos.
Por eso y con el fin de lograr quemar grasa, el esfuerzo realizado debe ser de larga duración. Siempre superior a los 30 minutos. Lo ideal es mantenerlo 45’, una hora o más.
Para que no falte la aportación de oxigeno, es importante poder respirar bien y por ello la actividad debe realizarse a una intensidad suave o no muy elevada. Es importante que no falte el resuello.
Si el ejercicio aeróbico se hace en ayunas se tiende a quemar más grasa que si hemos desayunado antes. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas.
Se puede hacer ejercicio aeróbico de mil maneras: andando (en cinta o por la calle), nadando, trotando o corriendo, yendo en bici (al aire libre o estática o elíptica en el gimnasio)… y eligiendo cualquiera de las múltiples actividades aeróbicas que se imparten en los gimnasios: steps, spinning, cardiobox, bodypump… El tipo de ejercicio, así como su ritmo e intensidad, deben adaptarse a la condición física de cada persona y a sus características (edad, peso, patologías…).
Trabajo de musculación
Para lograr una mayor consumo de energía, es muy recomendable combinar el ejercicio aeróbico con un trabajo de tonificación o musculación a fin de ganar masa magra o muscular.
La ganancia de masa muscular -además de hacernos más sólidos y más fuertes y apuntalar nuestro cuerpo- permite aumentar la tasa metabólica ya que se requiere energía para mantenerla. Hay que tener presente que cuánta más masa muscular, mayor será el gasto energético.
Por tanto, en contra de lo que se cree, el trabajo de musculación -se haga con pesas, máquinas, lastres, gomas, oposición…- es también una herramienta importante a tener en cuenta en un programa de ejercicio para perder peso.
El trabajo aeróbico de bajo impacto e intensidad -como puede ser andar o realizar bicicleta estática- combinado con ejercicios de tonificación suaves con lastres o máquinas, es el más adecuado para personas de edad ya avanzada.
Ejercicio interválico para los más jóvenes
Sin embargo, si eres una persona joven, con poco tiempo para una actividad de larga duración, o a la que simplemente le aburre correr, nadar o ir en bici, existen otros tipos de actividades físicas más entretenidas, que pueden realizarse en menos tiempo y que también ayudan a adelgazar con eficacia.
Eso sí, requieren hacerlas a mucha más intensidad.
Uno de ellos el llamado ejercicio de tipo interválico, que alterna periodos de muy alta intensidad con otros de baja intensidad o de descanso.
Un partido de fútbol es, por ejemplo, un esfuerzo de tipo interválico ya que el jugador se ve obligado a correr tramos más o menos largos y a distintas intensidades: sea un sprint a tope de 30 metros, una carrera a medio gas de 60 u 80 metros o un largo trote suave…
Es bueno saber que un jugador de fútbol profesional de 75 kg de peso, gasta unas 1.600 Kcal (calorías) durante un partido.
Pero hay muchas formas de hacer ejercicio interválico sin necesidad de jugar al fútbol. Y pueden ser incluso mucho más cortos, aunque también más intensos. El llamado fartlek, un tipo de entrenamiento muy utilizado en atletismo, es también un ejemplo de ejercicio interválico.
Ejemplos:
Corriendo: 1 minuto trotando + 20 segundos intensos + 1’ trotando+ 20” intensos… así hasta completar un total de 20 minutos de carrera.
Se puede combinar como plazca. Otro ejemplo: 30 segundos  trotando+30 segundos intensos + 10” a tope o sprint… y repetir ciclo hasta un total de 15 minutos.
Estos cambios de intensidad pueden hacerse también nadando, en la bicicleta, en una cinta o en un aparato de remo…
Este ejercicio combina esfuerzos aeróbicos con anaeróbicos (predomina más uno u otro en función de las recuperaciones e intensidades) y, si bien parece ser que mientras se realiza no permite quemar tanta grasa como con el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad, una vez terminado, el gasto energético permanece incrementado durante varias horas lo que favorece la pérdida adiposa.
Trabajar en circuito
Otra forma de logar un efecto parecido es realizando diferentes ejercicios de tonificación y/o fortalecimiento a modo de circuito.
Por ejemplo, eliges 10 ejercicios a realizar: abdominal (1), sentadilla, fondos de pectoral, fondos de pierna, tríceps, abdominal (2), salto a la comba, deltoides, fondos laterales, bíceps.
Encadenas los ejercicios haciendo 30 segundos de ejercicio, seguido de 20 segundos de pausa y así hasta completar los diez planificados. Descansas 3 minutos y repites la vuelta 2 o 3 veces más; en 15 minutos queda lista la sesión.
Este tipo de trabajo admite todo tipo de variaciones y ejercicios. Tal es el caso del llamado método Tabata que consiste en realizar un determinado ejercicio (por ejemplo: sentadillas o fondos de pectoral) durante 20 segundos a máxima intensidad, descansar 10 segundos y repetirlo 8 veces. Bastan cuatro minutos para hacerlo.
Advierto que se trata de un tipo de trabajo muy extenuante y solo apto para personas en plena forma. Sólo recomiendo hacerlo cuando se va muy escaso de tiempo, ya que al consistir de un solo ejercicio solo se trabajan unos pocos músculos del cuerpo y, por tanto, es incompleto.
Definidos los tipos de ejercicios para perder peso, como hemos dicho al principio, para que en realidad sea efectiva la pérdida de peso es imprescindible adoptar paralelamente medidas dietéticas.
Cuando hay un sobrepeso acusado, lo recomendable es seguir una dieta personalizada elaborada por un especialista.
Cuando se trata de perder unos pocos kilos, a menudo no es necesario seguir una dieta en sí y para eliminarlos basta con aplicar el sentido común, reducir un poco las cantidades a las que estamos acostumbrados, eliminar los dulces y el alcohol y corregir pequeños malos hábitos.

Consultá con nuestro nutricionista!
Lic. Javier Rodríguez
Jrodriguez@healthyenvironment.com.ar

Fuente: http://www.triatloners.com.ar/salud/nutricion-aplicada/por-que-no-adelgazo-si-hago-ejercicio/

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